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[講座] 核心肌群穩定動作學習(第一梯)

過往都是把核心訓練放在【啞鈴起步奏】的講座中的尾巴,但時間有限,留意的細節及動作的介紹也有限,因此今年把核心訓練獨立出來,也增加熊爬、斜向推拉(Chop&Lift)及土耳其起立。而核心訓練的變化可以有相當多,我們只介紹重要的基本動作。

一.棒式系列(一)
上肢抬高(Elevated Front Plank)
肘棒 (Front Plank)
Body Saw

二.棒式系列(二)
肘棒(Front Plank)
肘棒手延伸(Plank Reach)
棒式划船(Plank Row)

三.側棒系列
矩力臂側棒(Short Lever Side Plank)
側棒(Side Plank)
腳抬高式側棒(Feet Elevated Side Plank)

四.熊爬系列
前爬
後爬
側爬

五.核心穩定的姿勢轉換

六.核心抗旋轉
1/2 Kneeling Inline Anti Rotation
Iso Split Squat Pos Anti Rotation

七.核心斜向推拉(槓片、壺鈴、細彈力帶)
1/2 Kneeling Chop & Lift

八.土耳其起立(Turkish Get-Up) 繼續閱讀 →

跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

什麼是具備功能性的肌力訓練呢?

一個具備功能性的重量訓練,不僅可以改善運動員的表現,也有助於提高民眾生活功能的表現。此外,重量訓練讓你比其他人更具有韌性,身體內在的抗壓性自然的提高,有助降低身體抗發炎物質。重量訓練可以預防及減少受傷的機會,讓您可以更從容的面對生活各方面的事情,同時控制您的生活。

現實生活中,是否意識到,我們都是舉重員,可能不是舉啞鈴、壺鈴或槓鈴,而是每天都需要拿一些重物,而我們在健身房裡所進行的動作都能應用到實際的生活中。我們將在以下的影片中呈現給大家: 繼續閱讀 →

[現貨] 經濟型高密度肌肉放鬆滾桶

繼續 GRID 狼牙棒之後,經濟型的《高密度長版滾桶》到貨囉,這款不是 MELT軟泡棉滾桶,MELT 屬於軟版滾桶,而這款是屬於【硬】的滾桶,適合有運動習慣的民眾及運動員,可以用來進行全身的按摩放鬆。 繼續閱讀 →

熊爬的使用時機:熱身、核心訓練、體能訓練

熊爬被認為是人體就具有的自然動作模式,它真實呈現所謂《核心旋轉穩定度》的姿勢,可以用於熱身、核心訓練及體能。在《熱身動作:8個最重要的動作模式》中有提到它可以用於熱身流程中的"核心/矯正",而動作可以分成"前後來回"及"左右來回": 繼續閱讀 →

除了側棒式之外,還有什麼核心訓練動作?

側棒(Side Plank)是一個身體《抵抗側向屈曲》的核心訓練動作,這類的動作,除了躺在地上的側棒式之外,單邊負重的農夫走路也有鍛練到核心抗側向屈曲的能力,山姆整理幾個影片與大家分享: 繼續閱讀 →

使用彈力帶的目的?為什麼不直接加重量?

在 Youtube 有分享一則影片,有人提到,彈力帶的目的是什麼?若是增加阻力的話,何不直接增加重量就好?有可能它沒有可用的重量;或者這是應用《力量曲線》的概念,或稱為變動式阻力。簡單來說,當我們在進行動作時,克服障礙點(Stick Point)之後,力量輸出的曲線會增加,而應用這個現象,也將負荷跟著增加。可以透過彈力帶或鐵鍊來達到這樣的效果。 繼續閱讀 →

轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等)

「籃球、桌球、網球、拳擊等這類運動都有轉體的動作,訓練"核心抗旋轉"對轉體動作不就會有負面影響嗎?本來要轉,但你卻要求身體抵抗旋轉,這怪怪的。」關於旋轉爆發力或轉體的部份,可以先參考《藥球旋轉爆發力的漸進模式》及《如何改善轉體/轉肩及保護下背》。 繼續閱讀 →