以下為含有[核心肌肉訓練]標籤的文章

[系列二] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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站姿穩定推拉核心動作與替代動作

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[系列一] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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核心訓練是浪費時間,商業包裝!?

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核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

在『麥克波羅伊功能性訓練聖經』書上第 194 頁已經有談到「劈砍與舉地的模式與進階訓練」的介紹,這邊做另外的補充說明:

1. 此動作模式有過身體『中線』,有助於發展身體的協調性(左右腦溝通)。

2. 它是訓練軀幹骨盆核心的好動作,尤其考驗骨盆(髖關節)的穩定性。

3. 有膝蓋疼痛的人,應該要把這動作放在「必練」動作分類中。因爲膝蓋有問題,通常是髖關節穩定度(尤其是側邊)有問題,而這動作是發展「髖關節」穩定度很好的動作。若有膝蓋疼痛的跑者,可以試試這動作,看是否能掌握這動作?可能挑戰性會很高,但這正是您所需要訓練的動作。 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

跨越身體中線的動作:刺激胼胝體、改善左右腦連結及動作效率

在「跨越身體中線的動作」已經有提到跨越身體中線動作對於身體發展的重要性,跨越身體中線的動作可以刺激胼胝體(Corpus Callosum),改善左右腦的連結,也可以讓動作更有效率。除了繩梯之外,其實在訓練中還可以加入許多的動作,包括爬行(直線、橫向)、核心劈砍及推拉(Chop&Lift)、側轉拋藥球等。動作的選擇性很多,說明的部份,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書:

核心劈砍及推拉:第七章核心訓練,第194頁起。
側轉拋藥球:第209頁起。

而關於核心劈砍及推拉,以下有影片: 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力

在髖關節鉸鏈動作學習講座中,有提到《死蟲》這個動作,這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作,看似簡單,但在講座中發現,其實對於大多數的人來說,這依然是一個很有挑戰性的動作,尤其對於四肢比例較長的人來說(籃球員、排球員等),而在「在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)」文章中提到,孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲,我們可以將動作一步一步分解,確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作,而單邊熟悉之後,再進行交替: 繼續閱讀 →