以下為含有[核心肌肉訓練]標籤的文章

跨越身體中線的動作:刺激胼胝體、改善左右腦連結及動作效率

在「跨越身體中線的動作」已經有提到跨越身體中線動作對於身體發展的重要性,跨越身體中線的動作可以刺激胼胝體(Corpus Callosum),改善左右腦的連結,也可以讓動作更有效率。除了繩梯之外,其實在訓練中還可以加入許多的動作,包括爬行(直線、橫向)、核心劈砍及推拉(Chop&Lift)、側轉拋藥球等。動作的選擇性很多,說明的部份,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書:

核心劈砍及推拉:第七章核心訓練,第194頁起。
側轉拋藥球:第209頁起。

而關於核心劈砍及推拉,以下有影片: 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力

在髖關節鉸鏈動作學習講座中,有提到《死蟲》這個動作,這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作,看似簡單,但在講座中發現,其實對於大多數的人來說,這依然是一個很有挑戰性的動作,尤其對於四肢比例較長的人來說(籃球員、排球員等),而在「在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)」文章中提到,孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲,我們可以將動作一步一步分解,確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作,而單邊熟悉之後,再進行交替: 繼續閱讀 →

在做棒式或伏地挺身,屁股會翹高怎麼辦?

在進行核心訓練棒式式或上肢的肌力訓練伏地挺身時,屁股總是翹高,怎麼辦呢?

這是個常見的問題,操作者可能沒認知到有這個狀況,而可以使用反動神經肌肉訓練(RNT),利用彈力帶來誇大原有屁股抬起的問題,讓身體的知覺更了解錯誤的『程度』。操作者必須抵抗彈力帶上拉的阻力,迫使臀部縮緊不被往上拉。

有一點要提醒,不要『誤解』是要提供操作者『助力』。我們只是提供操作者一點拉力來提醒操作者,不用『很大力』!

若藉由彈力帶來進行RNT時,操作者臀部還是會往上抬,尤其是伏地挺身的動作,或許應該把動作難度降低,把上半身抬高的方式,減輕上半身的負荷,再來觀察是否可以保持適當的姿勢。 繼續閱讀 →

呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?

在進行訓練時,到底是「腹部往內縮,還是往外撐呢?」關於這個問題,可以介紹二個技術「 Abdominal hollowing(例如:drawing-in technique)」及「Abdominal bracing」,直接節取『Therapeutic Exercise: From Theory to Practice, p.164~p.165』書上的說明:

◆ Abdominal hollowing or drawing in:肚臍往脊椎方向推,如下圖。

◆ Abdominal brace:當腹壁肌肉激活時,  Abdominal brace 就會發生。然而腹壁肌肉激活不代表肚臍往內縮,也不代表往外推。想像一下,當某人試圖要重擊您的胃時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來做迎擊。如下圖:

在受傷之後,Abdominal hollowing 對於重新訓練腹橫肌及腹內斜肌(提供腰椎區域的穩定)來說,它是一個有效的技術。然而,缺點在於,它只有效的激活這二個肌肉,而 Abdominal brace 是激活腹壁的所有肌肉。

在進行更為有挑戰性的動態穩定動作時,Abdominal brace 技術已經被證實優於 Abdominal hollowing。對於面對迅速的擾動時,Abdominal brace 也能提供脊椎更好的穩定度。 受傷後,在恢復(重新訓練)腹橫肌及腹內斜肌, hollowing 是有效的技術,然而當在進行核心強化運動與每日活動時,應該使用 bracing 方式。 繼續閱讀 →

進階核心抗伸展/抗旋轉動作:後退滑盤手走路

若一般客戶已經掌握了『Bodysaws(影片)』、『Shoulder Taps(影片)』及『Stir the Pot(影片)』這三個動作,可以進階到這個『後退滑盤手走路』。我喜歡它是因為它產生類似前述動作的核心壓力,但額外又增加了爬行所帶給肩膀的好處。

我的朋友Matt做起來看似很簡單,但不要被騙了,這個動作相當艱難。一定要走的盡量慢,同時維持臀部盡可能靜止不動。若有困難時,可以讓腳站寬一點,然後專注於臀部的收縮。在整個過程中,您應該盡量保持頭部、胸椎及薦椎保持一直線。

上述來源(有附影片):Advanced Anti-Extension/Rotation Exercise
滑盤這裡可以買:http://store.unclesam.cc/products/slide-disc 繼續閱讀 →

[講座] 核心肌群穩定動作學習(第一梯)

過往都是把核心訓練放在【啞鈴起步奏】的講座中的尾巴,但時間有限,留意的細節及動作的介紹也有限,因此今年把核心訓練獨立出來,也增加熊爬、斜向推拉(Chop&Lift)及土耳其起立。而核心訓練的變化可以有相當多,我們只介紹重要的基本動作。

零:呼吸

一.棒式系列(一)
上肢抬高(Elevated Front Plank)
肘棒 (Front Plank)
Body Saw

二.棒式系列(二)
肘棒(Front Plank)
肘棒手延伸(Plank Reach)
棒式划船(Plank Row)

三.側棒系列
矩力臂側棒(Short Lever Side Plank)
側棒(Side Plank)
腳抬高式側棒(Feet Elevated Side Plank)

四.熊爬系列
前爬
後爬
側爬

五.核心穩定的姿勢轉換

六.核心抗旋轉
1/2 Kneeling Inline Anti Rotation
Iso Split Squat Pos Anti Rotation

七.核心斜向推拉(槓片、壺鈴、細彈力帶)
1/2 Kneeling Chop & Lift

八.土耳其起立(Turkish Get-Up) 繼續閱讀 →

跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

什麼是具備功能性的肌力訓練呢?

一個具備功能性的重量訓練,不僅可以改善運動員的表現,也有助於提高民眾生活功能的表現。此外,重量訓練讓你比其他人更具有韌性,身體內在的抗壓性自然的提高,有助降低身體抗發炎物質。重量訓練可以預防及減少受傷的機會,讓您可以更從容的面對生活各方面的事情,同時控制您的生活。

現實生活中,是否意識到,我們都是舉重員,可能不是舉啞鈴、壺鈴或槓鈴,而是每天都需要拿一些重物,而我們在健身房裡所進行的動作都能應用到實際的生活中。我們將在以下的影片中呈現給大家: 繼續閱讀 →