以下為含有[核心肌肉訓練]標籤的文章

核心抗旋轉:棒式啞鈴划船

早安,
看起簡單,
但這動作不容易,
越野跑步三劍客做的很好 
他們讓教練的教學顯得很專業  :D

#核心抗旋轉
#越野跑
#跑步

※近期課程整理&1對1或多
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訓練核心不能錯過的動作:酒杯蹲

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為,核心不是用來產生動作,而是用來「抵抗」動作的產生,以解剖學的角度來看,要訓練腹直肌的動作就是軀幹的屈曲,所以過去常見的腹直肌訓練動作為大家耳熟能詳的《仰臥起坐》,但後來專家研究,建議《不要再做仰臥起坐》了。

到底要要怎麼訓練矢狀面的核心呢?基本上,從功能性的角度,核心它不是用來產生屈曲或伸展,而是「抵抗」動作的產生,有很多動作可以選擇,但其中山姆個人很推薦進行《酒杯蹲》。

想像一下,將啞鈴置在胸前(靠在鎖骨上),若啞鈴的重量夠重,光是雙手捧住啞鈴就可能導致您軀幹屈曲,然而您必須抵抗它,而不產生屈曲的動作。若以酒杯式負荷姿勢來進行深蹲,難度會更高,所以山姆在教課時會說,其實酒杯蹲不算是下肢動作,主要是訓練核心的動作,目標是負重自身體重的50%進行3組×10下

 

當然,對於男性來說,上肢肌力比較好,要達到上述的標準較為容易、所花的時間也較短。但對女性來說,也並非辦不到,除了需要時間外,也需要進行其它的輔助練習。

訓練核心的動作有很多,而這個動作不能錯過!

單跪姿核心訓練:大鴻展翅

山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作,因為這能發展操作者踝關節及髖關節(骨盆)的穩定能力,這不管對一般民眾或運動員都相當重要,而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴:

一.核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)
二.為什麼進行斜向的推拉訓練?
三.單跪姿繞頸

動作的目的很好,但不見得符合每位學員,比方說,單跪姿繞頸的部份,有的人肩膀活動度不好,進行這動作可能會不適,而且難度太高,動作不易掌握,無法建立信心;而斜向推拉的動作,肩膀會有「內旋/外旋」甚至需要好的「肩膀屈曲活動度」動作,有的人無法具備這基本的動作能力,所以這動作也不適合。

山姆調整了動作我稱作「大鴻展翅」,同樣是單跪姿,然後左右手交替持球水平展開(與胸口齊高即可),藉由水平展開的動作來干擾身體的穩定性。山姆是使用無彈性藥球,若沒有的話,可以選擇稍微有重量的水壺或啞鈴皆可以。

次數的話,我會從8次/每邊開始,然後逐漸增加反覆次數10次、12次等;若要增加難度的話,可以改變姿勢,這可以參考「核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)」這篇文章。

背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

[系列二] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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站姿穩定推拉核心動作與替代動作

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[系列一] 在沒有器材的情況,除了棒式外,還有其它核心訓練動作嗎?

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核心訓練是浪費時間,商業包裝!?

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