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[課後整理] 核心肌群穩定動作學習(第一梯):跑步膝蓋疼痛?

核心肌群穩定動作學習(第一梯)」講座結束囉,感謝大家的參與(包括蹺班不露面的朋友)。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練,而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說,核心就是全身(腳掌到肩膀),這都可以算核心,所以在進行任何動作時,都應該從下到上的繃緊,尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈,動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作,並不是只是『擺』出姿勢而以,而是要用力! 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。 繼續閱讀 →

在做棒式或伏地挺身,屁股會翹高怎麼辦?

在進行核心訓練棒式式或上肢的肌力訓練伏地挺身時,屁股總是翹高,怎麼辦呢?

這是個常見的問題,操作者可能沒認知到有這個狀況,而可以使用反動神經肌肉訓練(RNT),利用彈力帶來誇大原有屁股抬起的問題,讓身體的知覺更了解錯誤的『程度』。操作者必須抵抗彈力帶上拉的阻力,迫使臀部縮緊不被往上拉。

有一點要提醒,不要『誤解』是要提供操作者『助力』。我們只是提供操作者一點拉力來提醒操作者,不用『很大力』!

若藉由彈力帶來進行RNT時,操作者臀部還是會往上抬,尤其是伏地挺身的動作,或許應該把動作難度降低,把上半身抬高的方式,減輕上半身的負荷,再來觀察是否可以保持適當的姿勢。 繼續閱讀 →

髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

之前談到「鴿式結合彈力帶關節牽引技術」,在伸展髖屈肌時,是否也能加入關節牽引技術呢?可以的。在伸展髖屈肌群加入牽引技術,在效率及效果上都有滿好的效果,讓您接下來的熱身動作更加流暢或者感覺更敏銳。 繼續閱讀 →

沒有重訓器材怎麼練?試試負重雙肩背包!

有做總比什麼都不做來的好。在手邊沒有重訓器材的情況下,例如,出差旅行、等公車、在辦公室、在家等,可以做點什麼呢?除了可以進行徒手訓練外,可以利用手邊的雙肩背包來提供負重,背包裡面可以塞水壺、書籍、鞋子等來增加負荷。 繼續閱讀 →

棒式(肘棒)的二種動作矯正方式

分享過很多關於《棒式》的文章,許多人也都清楚動作的對(○)與錯(×),但姿勢不好的原因有很多,可能是核心沒力,也可能是不知道怎麼用力,所以出現屁股往上抬、凹下背或是整個下背與臀部下塌等,身體姿勢未呈適當的排列。 繼續閱讀 →

棒式做不了就不能壺鈴擺盪?

這篇要談到是「課表設計(Programming)」。傳統上,當人們想到課表設計時,立即聯想到「週期(訓練量及強度)」,但關於動作上的選擇呢?通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」,若一個動作被做的像"shit(糞)"一樣,它應該被降低難度(regressed)。 繼續閱讀 →

進行棒式時,下背會痠痛是正常的嗎?

關於棒式要撐多久,已經分享過很多文章,可以直接參考《到底棒式應該撐多久呢?30、45、60、90、120秒?》。而進行棒式時,《下背會痠痛》是正常的嗎?棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群(如:腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等),若在進行動作時,下背有出現不適的張力(痠痛甚至是疼痛),可能要特別留意動作的完整度及強度。 繼續閱讀 →