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怎麼減少青少年選手的手臂受傷率

青少年棒球選手的手臂受傷率一直在上升,由於這種趨勢,幾年前,世界少棒聯盟(Little League Baseball)採取了戲劇性的措施,讓青少年棒球運動更加安全及健康,這項努力成功地減少了因過度使用而造成的許多創傷 但是,還有許多工作要做。

減少傷害:在世界少棒聯盟最初的步驟是規定投手的「球數」。

避免疲勞:青少年棒球因過度使用而傷害,疲勞仍然是驅動的因素。而疲勞可以用三種不同的方式來定義:

事件疲勞:比賽中投太多球。
季節性疲勞:一季中投太多球和/或局數。
全年性疲勞:全年都在打棒球。

父母親應該記住,當疲勞發生時,他們將年輕運動員置於危險之中。

#全年從事棒球或壘球的風險。

年輕人手臂受傷的頭號風險因素仍然是全年都在打棒球或壘球。若父母親了解傷害風險及「常識」,那麼就能夠減少這樣的傷害。在全年從事棒球或壘球的情況下,建議年輕球員每年至少休息兩個月,他們不參加任何手會高舉過頭的運動。可能的話,建議,每年減少三到四個月。即使職業棒球運動員也會休假一段時間,當然我們的孩子比成熟的職業運動員更容易受傷。

#同時參加多個聯賽的風險。

若在同一個賽季(一年中的某個時間)進行多個聯賽,則幾乎沒有安全措施,過度使用導致的受傷大增。

#雷達槍。

年輕的棒球運動員不應該專注於催球速。小聯盟年齡組的年輕棒球運動員有一個尚未發展好的肘部尺側副韌帶((Tommy John’s)),若他們為了追求測速槍的數字而過度投擲,很容易導致韌帶出狀況。

#不佳的力學(曲球)

在學習曲球的開始階段,它是一種高度複雜的神經肌肉控制,不容易投得好。建議青少年運動員不要丟曲球,直到他們年大到可以刮鬍子。這意味著他們已經度過了青春期,他們骨骼已經成熟。糟糕的技術繼續導致傷病。雖然尋找一名投球教練來學習好的機制聽起來是一個好主意,但也需要謹慎…投球課程會增加額外的工作量,這可能會造成傷害。

上述整理至:The Number-one Risk of Arm Injuries Continues to be Year-round Play

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讀到最後一段,讓我想起,有小朋友參加暑假訓練營(一整天的活動),然後受傷了。平常可能一週只練習2~3天,一天1~2小時,但去參加訓練營,一週5天,每天都是整天,然後訓練量大增,結果受傷了。

[轉載] Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill 的Podcast

上週聽了Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill的Podcast,覺得當中有些不同的想法,給了我很大的啟示,因此寫下來與大家分享,也讓大家能夠想想看不同的想法。

我們都知道Dr.Stuart在脊椎方面享有盛譽,而Cressy則是較專注於棒球選手(特別是在投手方面),因此節目一開始就先討論到:

1.伸展與旋轉類型運動,例如棒球、曲棍球、高爾夫球或體操選手發生受傷的地方,Dr.Stuart的答案讓我相當震驚,竟然是在健身房內,根據他的經驗很多時候都是教練/訓練員的問題。

大家想想看,可以做出漂亮體操動作(extensioj)或投擲(twist)超過100英里球速的投手,他們的身體結構或脊椎可能都跟我們不太一樣。

『反覆壓力』造成傷害,舉例來說,投出100英里球速的投手其手臂已承受相當大的壓力,因此在重訓室中你還能夠給他加上多少重量呢?

2.針對需要彈性(elastic)動能的選手,例如棒球或高爾夫選手的重量訓練是重量越大越好嗎?其實他們在大重量或強度的劑量相當難去定義,換句話說就是以Dr.Stuart的觀點來看,當你要壓大重量下去時(都在矢壯面),會讓脊椎的生理現象產生『適應』上的混淆。

3.訓練轉移:
Dr.Stuart談到奧舉可能不太適合這些需要旋轉面的選手,因為在接槓時可能會造成問題;另外例如NFL、NHL或NBA的聯合測試營(Combine),他覺得除了NBA之外,其餘的測試與運動表現關係可能不大,但他也提出滿好的觀點,當選擇訓練動作時,除了運動表現之外,是否也要考量受傷的機率。

4.肌肉的功能:『產生』力量是我們都知道的,但Dr.Stuart提出相對的也會產生『僵硬』(Stiffness),就像彈簧要產生力量一樣,你絕對不會讓它太過僵硬,也因此在對需要旋轉產生力量的選手來說,應該要避免僵硬或緊繃現象,就像鞭子在揮舞的過程都是柔軟,只有在最後一刻會完全地繃緊產生力量。也因此Dr.Stuart再次強調肌力訓練的『劑量』要特別注意,不是加到滿就是最好啦????。

整集節目中,Dr.Stuart還有談論到筋膜概念和MRI概念,大家有興趣也可以聽一下,當中也還有滿多啟示的,但給我最大的啟發就是力量訓練也是要考量『劑量』,之前一直認為力量是一切的根基,所以越強壯就會越厲害,但這又陷入單向思考的模式當中。

這並不是要說力量、呼吸、腳尖方向、手肘或肩膀位置……不重要,但真的要先看到『大方向』,否則就會陷入人云亦云的狀態,大家覺得壓重量很重要,就跟著一窩蜂地壓,反正越重越好,但就像在⟪The System⟫當中所說,仰臥推舉其實與相關表現的關聯性沒有那麼大。也誠如Dan John常說的,肌力與體能訓練是最難直接證明有其效果,畢竟力量很大也要能『發揮』出來才有效啊!

前陣子也看了⟪The golden age of strength and conditioning⟫,發現當初許多都是肌力教練(也就是從健力方面著眼),後來又隨著需要加入體能訓練,但大多數都是從美式足球為著眼,可是我們也知道美式足球有些位置是連球都不會碰到的????,他們的功能就是抓/擋人。

然而我們還有許多運動是需要身體展現出完美『柔順』(smothless)的感覺,那這時候肌力的概念應該要建構在活動度上面,或許這樣才能展現出更好的結果。

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轉載至 My Way Of Life 王教練的分享(王教練已同意轉載至本討論區)

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美國討論區也討論到這個廣播,Mike Boyle 與其它教練也分享他們的觀察,大家可以至付費討論區的留言看內容:

聽完這個廣播之後,讓我對旋轉型運動員的肌力訓練感到困惑了!Stu 談到壓力應力(Stress strain)逆轉是有問題的。他還談到不要讓受測者在重訓室中進行更多事情了,他亦談到這類型的運動員要對肌力訓練很謹慎。這樣聽起來,你不應該對高爾夫球選手、體操運動員、棒球運動員或任何旋轉型運動員進行太多事情。

這樣到底要做什麼呢?

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590

 

棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!

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為什麼棒球投手需要衝刺訓練的5個理由

一、神經系統

中樞神經系統是所有運動的驅動者,特別是需要速度、力量、爆發力性質的運動項目。而「投擲棒球」是一個產生爆發力為主,再接續長時間休息的運動項目。它是每個人中樞神經密集、重複性的運作。我們希望藉由各種訓練將神經系統發展到最高水平,訓練速度使肌肉之間的協調、神經編碼*,最終發展成最有效益的肌肉─神經系統,使中樞神經成為功率輸出、肌力、反應能力和爆發力的最強發電機。

(神經編碼:一個和神經科學相關的領域,研究外界刺激與特定的神經元或者神經元組合之間的電生理學關係,以及這些神經元組合電活動之間的關係。感覺信息與其它信息,都是由中的生物神經網絡來承載與呈現,基於這個理論,人們認為神經元既可以編碼數碼信號,也可以編碼模擬信號。維基百科)

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卸載計劃:MLB 德州遊騎兵隊的未來取決於看似不合邏輯的方法,但它也可能是出色創新的方法

卸載計劃的目的在於讓投手更了解比賽的"感覺"、適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

美國MLB德州遊騎兵隊正努力建構一個強壯的「先發投入」基礎而做出改變。他們的第一步就是,讓最珍貴的年輕投手「不要投球」,事實上,他們除了投球之外,其它事情都做,遊騎兵隊稱這計劃為「卸載(de-load)」計劃,這是關於適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

在8月中的某一個星期三,遊騎兵隊重訓室的門緩緩升起。在一組15名的球員中,有5名投手,包括在第一輪、第二輪及第四輪選到的 Cole Winn、Owen White 及 Forney’s Mason Englert。他們將進行靈敏度、柔軟度及肌力訓練。然後,將參加亞利桑那新手聯盟(Arizona Rookie League)比賽前一天的比賽評論(game review)。他們不會在8月22日前進行投球,他們在9月中旬的秋季指導聯盟(Fall Instructional League)前也不會參加比賽。 繼續閱讀 →

保護肩膀的三要件:不做傷害它的動作、發展上肢活動度、強化它

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 在以下的影片中要談到「肩旋轉袖訓練(rotator cuff training)」。

第一件事就是不要做會讓肩旋轉袖發炎的動作,像是直拉高拉(Upright Row)、頸後滑輪下拉(behind the neck pull downs)、頸後肩推(behind the neck press)。如果你做這些動作,你將會嚼碎肩膀,肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康,第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

第二件事情是發展上肢的活動度(發展一些外旋的活動度,同時放鬆內旋肌),地面滑地是個好的動作。每次進行10次,往上滑時,用嘴巴用力吐氣,吐5秒。

第三件件情是強化它,以90-45度的方式來訓練外旋及內旋,內旋可以用比較重的負荷,但外旋比較沒辦法。

 

如何強化肩膀(水球運動、游泳、棒球投手等)

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失重觀點:王貞治金雞獨立式打擊法

山姆很常看棒球轉播,有時當球評在討論打擊者強而有力的揮棒時,總會提到「後腳用力踩(英文則是 Push The Ground)」,球評的觀點就是地面反作用力,腳愈往地面踩,地面的反作用力就愈強,打者可以運用的作用力就更大。

圖片來源:Wiki

然而,從《失重(失去體重)》觀點,後腳不需要用力踩,只要能像釘子一樣,穩穩的踩在地上即可,作為【支撐】。支撐什麼呢?【重心轉移(重心從後腳轉移到前腳)】,藉由身體從後腳轉移到前腳的動能,將動能有效率地傳遞到球棒,而準備時,前腳抬的愈高,揮棒時愈有力量,但卻是需要高度技巧的。 繼續閱讀 →