以下為含有[極限綜合格鬥體能訓練]標籤的文章

綜合格鬥選手:姿勢轉換或被摔後就斷電?

在「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」所提到的觀念也適用於會頻繁改變動作姿勢的運動,如綜合格鬥、角力等。在站姿、跪姿、躺姿、趴姿、翻滾之間在進行轉換,這個在「【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象」有寫過文章了。

我跟一位綜合格鬥選手討論區一個狀況,有一位以站立技為主的選手被摔之後,體能就掉一半,這問題要怎麼解決呢?

一.他要練習「被摔」,真得,真得,真得!

選手可能會說,我就盡可能在比賽時不要被摔就好了嘛!?這是「太理想化了」,不可能完全不會被摔,所以平常就必須做各種被摔的情況練習。就格鬥選手給我的回饋,有的選手覺得練習被摔很蠢,但有的選手很樂於練習。

這個簡單的概念也出現在棒球場上,在台灣,教練會要求內野手在接球時應該要正面接球,所以在平常練習守備練習時,就只練正面接球,什麼方向的球都盡可能去正面接球,但來聽聽台南Josh訪問2018年的聯盟游擊手金手套Nikc Ahmed的影片(可以從4分7秒處開始看):

二.轉換姿勢的練習

可以把文章「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」中提到的"你+地面=您最好的朋友!“的觀念用在專項訓練上,不管您是站立技為主或地板為主的選手,您在專項練習時,應該花時間在姿勢轉換上的練習;但運動員可能會忽略這件事,專注於自己善長的技術中,所以若做為專項教練或體能教練,需要針對這個部份做訓練計劃上的安排。

三.有氧能力

以綜合格鬥比賽來說,3回合.每回合5分鐘,中間休息1分鐘,若您的有氧恢復能力不佳,中間的休息時間其實體能是沒辦法恢復的,所以當您遇到旗鼓相當或更強的對手時,對手的有氧能力很好,在這1分鐘內可以獲得不錯的恢復;但您的有氧能力不佳,這1分鐘恢復不佳,在下一回合時,您很可能處於劣勢。以山姆自己的標準,1分鐘恢復心跳率至少要30。而目前測試的綜合格鬥選手,耐力型的選手一分鐘恢復心跳率是37;而爆發力型的選手一分鐘恢復心跳率23。

以上分享。

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】是否可以只透過間歇訓練來訓練有氧能力?

若自己的有氧心率區間是125~145 bpm,進行50分鐘的間歇訓練,讓『平均心跳率』落在有氧心率區間內,比方說,間歇過程中最高可能到170,但整體平均是140,這個訓練不但有強度,也鍛練到有氧能力,這樣的觀念是否正確呢?

關於這個問題,可以這樣看:

<1> 間歇訓練效果,可以取代,持續性的有氧訓練嗎?或者說,為什麼持續性有氧訓練不可忽略?
<2> 或者說,可以只做間歇訓練嗎?

熊璟鴻(EDDIE)在【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】課程中已經談到關於很多關於有氧能力及訓練的觀念,談到持續性有氧訓練的重要性:以下是他個人在FB的留言,在此整理:

長時間低強度的有氧會最大化心室中充血的體積與時間,對於強度越高的運動,心臟勢必要更快速的反應來跟上身體的運動節奏,可能無法讓心室有足夠的時間讓血液完全充滿、擴張心室壁與體高韌性,來達到增加心室容積的反應。高強度產生心室壁增厚的適應,剛好與低強度產生的心適應是相反的。

用間歇訓練我也認為是會產生相同的適應,只要心跳率累積在有效的區間內,造成的適應也是相同的。我自己的感受跟其他教練訓練後的反饋也是認為在初期,如果心臟的效率是相對低的,先訓練4-6週的低強度有氧,讓靜止心律先降低到50-55,接下來再操作高強度訓練的時的心恢復率也會更好。

有氧並不強調長距離的慢跑等長時間高反覆的運動,可以是重量訓練在調配運休比後達到一小時的重訓有氧。我的觀點是「長時間」的有氧對「目標肌肉群」細胞中可以最大化增加粒線體數量,進而加速在無氧系統中的能源再轉換速率,而且也認為心臟"最有效率"達到降低靜止心律的可能方式為較低強度的長時間的作功,尤其是對「初學者」,可以在初期8週內有顯著的降低靜止心律結果,當然持續有接觸訓練或運動的個體,並不需要全年低強度訓練,只需維持目標心率即可。所以在回到target目標肌群的觀點上,必須要符合專項的需求,而不是只有在如慢跑只著重在下肢肌群的訓練,可以是全身高強度的等長收縮訓練,可以是循環式的重量訓練,可以是低強度的專項技術練習,需要讓目標肌群產生適應。如果換個角度想,在重量訓練時如果維持一個小時的強度在無氧閾值之下的有氧範圍內、心跳率介於130-160,是不是也算是持續性的低強度有氧訓練呢?我認為很多人,例如 Joel Jamison 所強調的有氧並不是中間不休息間歇的長時間慢跑,在他書中所給予的有氧訓練program有8種,其中都包含間歇的概念,也結合不同的高阻力訓練,只是運休比與訓練目的的不同。

我認為有氧訓練被妖魔化了。如果把能量系統訓練定義在作工強度之下的心律反應,你的心臟並不能分辨你在進行何種運動,無論是重量訓練、打籃球、踢足球、慢跑,只要你的心率在有氧心率區間內,就是有氧運動,並不強調是慢跑,很多人反對長時間低強度有氧,但重量訓練時的心率區間、跟持續時間就是在低強度有氧區間內,有氧並不等於慢跑。

當四肢因為運動強度的激烈與需氧量的增加,會開始加速心跳來供給更多的血液到四肢,當強度大到氧氣來不及介入醣元或是脂肪酸的轉換化學式中,這時候並不代表有氧的循環不存在運動中,只是為了要更快的供給身體能量,身體會選擇讓醣元找出更短更快的方式(無氧醣酵解),來提供身體能量。我們一直強調的長時間有氧訓練好處,當然包括四肢的粒線體與有氧酵酶的適應,如果你只有慢跑,這些重於下肢的訓練並不會有效的在上肢肌肉中相較於下肢得到同樣的生理適應,所以有氧必須多元化而且符合專項需求,在因為有氧而強化這些基礎生理適應後,才能在無氧運動中有好的恢復速率(粒線體幫助再循環乳酸成為醣元供身體使用),而儲存最多的粒線體的肌肉型態就是type I慢縮肌肉纖維中,如果你不在訓練課表中規範心率於適當的範圍內,不代表你不會得到有氧適應,而是身體會習慣何種能量系統主導運動。就像我一直強調的3種能量系統會在運動發生的當下不斷的相互利用、轉換,只是因為強度的不同而誰所佔的比例高而已。

而山姆也請教了對耐力型運動十分有研究的徐國峰教練,看他如何說: 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】測試強度如何抓?

延續【修正版庫柏測試(無氧閾值)】,到底測試時,強度怎麼抓呢?熊璟鴻(EDDIE)提到:

老實說,這界線蠻難抓的,尤其是第一次測試,會喘到不行,就像【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】當作楓哥測試一樣,誤差值很高,要經過幾次訓練後比較準,還有對器材的熟悉度,完全沒有用過器材測試的人,身體不太適應,誤差會更大,所以通常我們不太測青少年選手,因為訓練經驗不足,測出來不會準。通常大學生以上,有訓練經驗才會測,成年人也不會測,沒有特殊需求,通常用別的測驗當目標,例如肌力測試等。

強度的部份,請他們做可以採六分鐘的強度,大概85%,通常對沒經驗的人會說的低一點(80%),不然一開始的踩踏會太興奮抓不準力道。而踩完應該是什麼感覺呢?那要看受試者的經驗了,有經驗的受試者,結束的感覺是可以在1-2分鐘內恢復到120-130bpm。心恢復律的速度會影響受試者的主觀感受,可以說是痛快的感覺;但是如果訓練資歷過低,心恢復率低、靜止心跳越高的人做測試,誤差值會越大,且主觀感受也會有很大的差別。這就是為什麼一般族群 不做測試的原因 因為誤差值太大,不如先好好練幾周有氧訓練,再回來做測試。

山姆也請教了徐國峰教練,關於修正版庫柏測試(無氧閾值)文章中的測試方式:

圖片出至:Training and Racing with Power Meter by Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, P47

這種測試方式比較「主觀」一點,可以了解自行車的測試方式,熱身完後做20分鐘計時測驗,測完後要看這20分鐘的平均功率數據,假設是A功率,要用A功率÷95% = FTP,之後再請受試者在FTP的95~105%進行騎乘6~12分鐘,即可找到他/她的閾值心率,這是自行車選手的測量方式。會少掉許多主觀的成份,會比較「客觀」。上圖的熱身流程是給已經知道前一次FTP的人用的。但第一次測的人,在熱身時不用那麼精確,重點是在倒數第二列,盡全力的情況下騎完20分鐘即可。

但五分鐘三趟會有的問題有二:其一:只要強度不是max,受試者就很難抓強度;其二:心率爬到穩定值至少要兩分鐘,休息過後,再重新開始的那五分鐘的前兩分鐘心率還在爬升,算平均值會不準。如果給受試者的指令是80%max,時間愈長時,受試者的感覺會愈來愈不準。當肌肉或心裡累了時,也許還是80%,但自己就放慢了;或是意志很堅定的人,也許後半段怕不夠用力,就自己加到90%了。總之,只要是非max騎一段時間就不好抓。

我會認為這點很重要是:測驗的目的就是看訓練一段時間後,下一次再測有沒有進步。FTP測試的好處是,下一次再測20min之後,功率值變大了就是進步。其實我認為它沒有分成專業車手或一般民眾,每個人都可以騎20分鐘,只要盡自己所能的在20分鐘用力騎就好。但要用功率值才行。

以上整理分享。

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中,楓哥教練問到關於:「在地面上攻擊對手之後,對手脫逃站起來,當我方也試著站起來要追擊對手時,會有軟腳的情況產生,這是體能還是技術上的問題?」山姆先分享關於【鐵人三項】轉換的部份,也就是從『游泳結束後要接自行車』或『自行車轉換後接跑步」。

山姆請教了好友徐國峰教練:「鐵人三項,從游泳游完,轉到自行車,或自行車轉到跑步,這個轉換會軟腳的原因是?」他提到: 繼續閱讀 →