以下為含有[槓鈴深蹲(Barbell Squats)]標籤的文章

手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置

以下為 dr.jacob.harden 的 IG 分享:

骨骼結構影響背蹲舉中槓的放置位置。在背蹲舉中,要找到最好的放槓位置要考慮很多因素,其中包括髖關節及腳踝的活動度、訓練的肌群、肌力水平、肩膀活動度及舒適度。一直沒有太多話題是探討到手臂的骨骼結構,然而這在「槓放在什麼位置讓您最舒服」的問題中扮演很大的角色。

Rikki(圖左) :前臂長 12.6吋,上手臂長 12.9 吋,12.6 / 12.9 = 0.9767….)
我(圖右):前臂長 11.6吋,上手臂長 13.2 吋,11.6 / 13.2 = 0.8787….)

在圖中我們會看到「相對前臂長度」很大差異,意思是說:「前臂長度與肱骨(上手臂的骨骼)長度的比較」。Rikki 前臂長幾乎與肱骨長一樣,你可以看到他的手掌在肩線之上。所以在進行高槓式背蹲舉時,他必須握寬一點;而他幾乎不可能進行低槓式。對他來說,為了確保能舒服的進行深蹲,維持基本的肩膀活動度是非常重要的。 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第二梯)

槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了,這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(已額滿)

已額滿,請參考第二梯:http://www.unclesam.cc/blog/basic-barbell-lecture-2/

槓鈴蹲舉的基礎講座來了,實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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進行深蹲時,該怎麼呼吸呢?

在辦講座時,學員會問到各式各樣的問題及方法,而有的方法明顯有問題,但他(她)的教練也講不出道理來,只是說「練就對了」,之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章,今天來分享一個簡短的影片,由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的:How NOT to breathe。

 

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怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。 繼續閱讀 →

深蹲時,過多的骨盆斜造成下背疼痛

squat_university 分享:深蹲開始動作時出現【過多的骨盆傾斜(影片右)】是常見的錯誤之一。影片中為了示範錯誤動作,所以刻意誇飾了骨盆的動作,影片左是最佳的髖關節鉸鍊動作,而右邊是誇張的骨盆斜傾。當我們開始蹲下時,下背一定要保持穩定。若當我們臀部往後坐時,您予許骨盆向前斜傾,下背立即就失去穩定性而且出現過多的凹。這種動作錯誤會讓有害的壓力落在小結構的下背上,最終導致下背疼痛。骨盆向前傾斜也會使得膝蓋更容易往內夾。要解決這個問題,想著收緊您的核心(好像有人要打你),然後再開始蹲。 繼續閱讀 →

如何深蹲的跟冠軍選手一樣

在T-Nation網站上有一篇文章「如何深蹲的跟冠軍選手一樣(Squat Like a Champion)」。深蹲是每一位運動員應該要做的動作,然而最大的障礙在於「活動度」,當你不去維持或強化活動度時,它就會喪失。而深蹲必須循序漸進,逐漸提高活動度的需求與負荷,你會深蹲的愈來愈好的。 繼續閱讀 →

沒槓鈴不能做蹲舉,試試啞鈴深蹲!

之前山姆分享過「只有一個啞鈴,要怎麼練全身?」,但若沒有槓鈴,只有啞鈴的話,除了可能怎麼做深蹲呢?除了「Mike Boyle 教你如果進行正確的深蹲」文章教的深蹲方式,還有其它的嗎?有的,CrossFit 2006年的期刊有介紹到,一塊來看看。 繼續閱讀 →