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在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎?怎麼改善呢?

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德州訓練法簡介(Texas Method)

基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練:5組×1次(重的)+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中,然而,發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合:"強度"及"量"的組合」。

經過調整之後:

.第一天為「訓練量日」。
.第二天為「恢復日/變化日」,
.第三天為「強度日」。

這些日子可能會根據每個人的時間表而有所不同,但休息日及訓練日的內容很重要。

對訓練量來說,5組×5次(同樣的重量進行)已經被證明是最佳的「量×強度」的組合。較高的反覆次數所需要的重量太低;較低的反覆次數雖然重量較高,但沒有累積最佳的訓練量,但卻會引起過多的結構壓力。重量的選擇,所有的組數,組間休息不會超過 8 ~ 10 分鐘。對於大多數的人來說,選擇的重量約是 5RM 的 90%,若您深蹲的 5RM 是 345磅,5×5 所使用的深蹲重量是 315磅。臥推及肩推以此類推。

硬舉動作是另一回事。對於硬舉來說,沒有「訓練量日」,因為難以做到,大多數人發現,如果您進行一組以上的「高強度組」,您恢復不來。經驗指出,第一天在進行完深蹲及推(臥推或肩推)之後,進行"1組×5次"重的硬舉是最好的。它不是您真正的 5RM,因為您先進行過深蹲訓練,但您應該每週都會進步。

第一天進行完之後,開始恢復工作,目標是放在第三天的強度日。若我是你,我會限制任何輔助動作,我也會限制週末任何會影響訓練日的活動。

恢復開始於最後一組的訓練之後。在這一級的強度訓練下,若您想要進步,您必須要有充足的吃及睡眠,而且要兼具品質及數量。若您不注重恢復,德州訓練法很快就會讓您過度訓練。記住:您不會因為扛重量而變強壯,恢復才會。不要不注意這一點,否則您的訓練會卡住的。

星期三持續進行恢復的工作。訓練強度是週一的80%,進行2組×5次。而肩推及臥推是交替使用(可以參考 健身入門 Program 介紹)。若您星期一是進行 5×5的肩推,星期三則是進行臥推,而重量選擇比上次5×5臥推的重量輕一點,只進行 3×5。您可以感覺到負荷,但不影響恢復。

可以選擇引體向上或背部伸展(Back Extensions)來作為訓練的結尾動作。我喜歡進行3組×力竭的引體向上,組間休息5分鐘,5組×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在這二個動作中,引體向上更加重要,這是課表中唯一針對手臂及闊背的動作。如果您累了,背部伸展可有可無,因為經驗指出,他們對於深蹲及硬舉的貢獻沒有這麼明顯,他們被放置在課表的目的在於讓背部主動恢復

星期五的強度日,重點放在產生新的5RM。在大部份的熱身中,進行輕重量,然後逐步增加重量(反覆次數 2次或1次)到目標重量。深蹲及推(肩推及臥推)都是以此方式進行,確保負荷可以高於星期一,但最後一次反覆次數仍然保持適當的動作品質。如果姿勢已經跑掉,這代表你的重量選擇有錯。

星期一進行硬舉,星期五進行瞬發上膊或抓舉。奧林匹克舉重是訓練爆發力及運動能力最好的方式。在星期五使用爆發式的硬舉動作,將「動態輸出(Dynamic Effort)」整合到德州訓練法。在熱身完畢後,進行5×3的瞬發上膊,或者進行6×2的瞬發抓舉。

在德州訓練法上,您在尺寸及肌力上的進步不會像新手進步的這麼明顯,但事實上,已經有進步了。

以上節取至:The Texas Method

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同樣的方式也可以應用在其它動作上,比方說,深蹲換成後腳抬高蹲、單腳蹲。只要方法懂了,就可以活用。

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