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使用RPR肌肉喚醒技術來改善臀部失憶症的經驗分享

在《反射性性能重置RPR》的講座中有人提到,喚醒臀部(及管理骨盆的肌肉群)就能夠立即解決臀部失憶症(延伸閱讀:臀部受到抑制的10個警告訊號)或所謂的協同肌主導嗎?山姆的教學經驗是《不會立即解決》,症狀會改善,但改善程度的大小要視學員訓練的頻率(或者平常的練習)。學習肌肉用力或動作模式的關鍵是《頻率》,改善臀部失憶症就像讓身體重新學習臀部如何用力,簡單說就是《用進廢退》,越用臀部,臀部就愈靈光。

在使用「RPR肌肉喚醒操」後,隨即可以加入一些臀部及核心會參與的動作,讓被喚醒的肌肉透過神經系統與動作進行訊號連結。而這裡就要再將《「喚醒」肌肉的目的》文章提出了:

你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱。

我們把常用的肌肉稱為「方便」肌肉,它跟神經間的連結較強且主動;少用的肌肉叫做「抑制」肌肉,它跟神經的連結弱且被動。

而這連結訊號的強弱,跟您平常的使用情況有關,常用的肌肉(方便肌肉),神經會比較壯大。若您平常不常用臀部,在進行橋式(或臀推)動作時,臀部失憶(抑制肌肉),反而都是大腿後側(協同肌)甚至是腰方肌在做事(方便肌肉),這些神經間的連結較強而且主動,因此當您在進行動作時,即使利用RPR喚醒臀部,失憶的臀部會被喚醒沒錯,神經連結訊號會提升,但方便肌肉(如:大腿後側、腰方肌)的神經連結強而且主動,所以還是可能會由方便肌肉接管動作的用力及觸發順序。

利用RPR改善臀部失憶症或相關的症狀是需要時間,您不僅在訓練時要喚醒肌肉,還要將喚醒的肌肉與動作模式進行連結,這樣才會慢慢將抑制肌肉轉成為方便肌肉,失憶的臀部才會被找回來。但您不能期待一週訓練一次就能改善問題,這跟學習任何一件事情一樣,您不可能一週只花一天時間學英文,英文就會進步了,關鍵還是在於頻率,而通常山姆是建議一週至少訓練二次。

以實際狀況來說,若在進行橋式時,大腿後側總是比較有感覺(甚至快抽筋),在利用RPR喚醒技術後,在前幾週的練習期間,您的大腿後側用力的感覺會逐漸下降,而臀部用力的感覺會逐漸上升(逐漸恢復原有功能)。

彈力帶之放射定律,適用腰椎過度伸展及翼狀肌

近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學,像是Tommaso MazziaMovement As Medicine等,這算是放射定律的應用,而有一位內訓的魏教練,分享了她用在客戶身上的心得:

目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌(翼狀肩胛)」的人很適用。

我會將這個方法應用在前面的
1.暖身(深蹲、側蹲與分腿蹲)
2.當作肌力訓練的退階動作(深蹲、側蹲與分腿蹲)
3.棒式、側棒式。

其中側棒式因為多了一個彈力帶,有些學生會覺得動作變難,同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看,這時候我會退階再加上彈力帶,例如腳伸直側棒式加彈力帶太難,我會先問他難的地方在哪,如果回答手撐著覺得累的,我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」;如果不是手覺得累的,我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。

側棒式另一個狀況是,有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力,我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上,加了彈力帶後,肩膀的壓力就不見了。

Cue
1.手向前延伸
2.手腕維持中立(有些學生使用這個方法仍然會不想用力,只要他手腕維持中立,不出也難~~

以上是我目前用在學生身上的心得。 繼續閱讀 →

進行橋式時,臀部無感,大腿後側很痠甚至抽筋!?

問題:「臀部會睡著嗎?」不會,可以把肌肉想像成「燈泡」,而肌肉的運作可以想像成「亮度」,對於一個睡著的臀部或是說受到『抑制』的臀部,燈泡仍然亮著,但亮度很差,看起來燈泡好像沒電或壞掉了,沒有效率的工作著;而我們若可以讓燈泡的亮度「提高」,肌肉就可以更有效率的進行工作。

另外也可以從《觸發順序》的觀點來看。在一個動作中,主要用力的肌肉稱為『作用肌(如:老闆)』,協助用力的肌肉稱為『協同肌(如:祕書)』。在橋式這個動作中,臀部(屁股)是作用肌,它應該是優先跳出來用力,而協同肌會以輔助的角色來協助作用肌用力,而橋式的協同肌是大腿後側。所以若您做『對』動作的話,作用肌會覺得有感覺,但就我的經驗,不少人都是大腿後側有感覺、甚至快抽筋,很明顯這就是一個所謂『協同肌主導現象』,由協同肌(祕書)來主導動作,作用肌反而變成協助角色,從肌肉的外觀來看就是大腿會變的粗壯,但臀部沒有獲得良好的發展。若在進行動作較為入門的「橋式」時,覺得大腿後側很有感,您進行較為複雜的臀部相關的動作時(如深蹲、硬舉),可能也會出現同樣的現象。

而上述協同肌主導的現象,若您沒有去解決它,只是繼續進行訓練,這問題是不會解決的,最後大腦就會一直用協同肌在主導動作,而您可能最終會認為大腿後側痠是正常的(甚至是下背疼痛不適),積非成是。

所以為什麼我們在講座或課程中會建議大家在訓練前,先將臀部及相關肌肉喚醒(把亮度打開),在訓練上除了更有效果之外,您也可以感覺到更有效率。

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推薦閱讀:臀部受到抑制的10個警告訊號

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀

關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作,它可以是臀部的測試動作,對於抓不到臀部用力的族群來說,它可以是一個入門的臀部訓練動作。

記住,臀部先收縮再上抬(伸展),上抬到最高點時,試著停留5秒的時間後再放下。若在進行動作時,總時覺得大腿後側痠痠的,可以利用大拇指放在臀部,小指放在大腿後側,去了解觸發的順序,極有可能是協同肌主導,利用大腿後側來代償(接管)臀大肌的工作,這不是好現象。當您能掌握動作之後,可以進階到直腿版本,仰臥的橋式。

如何進行橋式,大腿後側會抽筋或很痠,不妨退到這個動作來了解一下自己的狀況。

以上整理,提供給學員複習。

同時激活增強現象:利用沙袋來改善橋式的臀部收縮

從「同時激活增強」現象來說,意指『在進行動作時,當其它肌肉也同時激活時(主動肌及拮抗肌除外),這會引出更強壯的肌肉收縮』,所以雖然橋式動作跟上肢無關,但更多肌群的參與(如闊背肌與核心)有助動作的穩定,也促使更強壯的肌肉收縮(臀部),訓練出更強壯的動作模式。

怎麼做呢?以下是利用沙袋的例子:

1. 手持負重可以增強闊背與核心的參與,怎麼做呢?想像要把沙袋向外撥開(拳眼向外旋)。

2. 根據「同時激活增強」,闊背與核心的參與可以增強臀部的收縮。

3. 沒有沙袋的話,槓片也行囉。

 腳尖要不要勾起來呢?參考文章說明:「http://www.unclesam.cc/blog/toe-up/繼續閱讀 →

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →

橋式:利用等長收縮來作為臀部啟動

關於《[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中的"啟動(Activation)“,其中動作:

庫克橋式3組×3次10秒靜態維持
(Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds)

為什麼要做靜態維持,不做反覆次數,例如 3 組 10 下呢? 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。 繼續閱讀 →