以下為含有[橋式(Bridge)]標籤的文章

臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀

關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作,它可以是臀部的測試動作,對於抓不到臀部用力的族群來說,它可以是一個入門的臀部訓練動作。

記住,臀部先收縮再上抬(伸展),上抬到最高點時,試著停留5秒的時間後再放下。若在進行動作時,總時覺得大腿後側痠痠的,可以利用大拇指放在臀部,小指放在大腿後側,去了解觸發的順序,極有可能是協同肌主導,利用大腿後側來代償(接管)臀大肌的工作,這不是好現象。當您能掌握動作之後,可以進階到直腿版本,仰臥的橋式。

如何進行橋式,大腿後側會抽筋或很痠,不妨退到這個動作來了解一下自己的狀況。

以上整理,提供給學員複習。

同時激活增強現象:利用沙袋來改善橋式的臀部收縮

從「同時激活增強」現象來說,意指『在進行動作時,當其它肌肉也同時激活時(主動肌及拮抗肌除外),這會引出更強壯的肌肉收縮』,所以雖然橋式動作跟上肢無關,但更多肌群的參與(如闊背肌與核心)有助動作的穩定,也促使更強壯的肌肉收縮(臀部),訓練出更強壯的動作模式。

怎麼做呢?以下是利用沙袋的例子:

1. 手持負重可以增強闊背與核心的參與,怎麼做呢?想像要把沙袋向外撥開(拳眼向外旋)。

2. 根據「同時激活增強」,闊背與核心的參與可以增強臀部的收縮。

3. 沒有沙袋的話,槓片也行囉。

 腳尖要不要勾起來呢?參考文章說明:「http://www.unclesam.cc/blog/toe-up/繼續閱讀 →

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →

橋式:利用等長收縮來作為臀部啟動

關於《[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中的"啟動(Activation)“,其中動作:

庫克橋式3組×3次10秒靜態維持
(Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds)

為什麼要做靜態維持,不做反覆次數,例如 3 組 10 下呢? 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD6] 直線跨步(Inline Lunge)

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度、及穩定度WOD4伏地挺身穩定度WOD5 跨欄步之後,Brendon教練分享第六個主題:直線跨步(Inline Lunge)

1. 單腳橋式-(山姆:可以參考”進行廚師橋式,臀部抓不到感覺?”)

2. 單跪姿壺鈴斜向Chop/Lift-單跪姿姿勢是一個直立的單腳橋式版本,Chop/Lift增加大腦及身體系統的參與需求。

3. 高腳杯式分腿蹲-從單跪姿的姿勢進行入帶有阻力的動作。

4. 壺鈴/啞鈴弓步行走-在動作中增加減速及加速的元素。

5.單腳跳-單腳跳的落地姿勢是一個站立的單腳橋式動作,若沒辦法妥善的利用臀部在進行橋式,可能沒辦法妥善使用臀部來處理單腳跳的動作。 繼續閱讀 →

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

之前談到「鴿式結合彈力帶關節牽引技術」,在伸展髖屈肌時,是否也能加入關節牽引技術呢?可以的。在伸展髖屈肌群加入牽引技術,在效率及效果上都有滿好的效果,讓您接下來的熱身動作更加流暢或者感覺更敏銳。 繼續閱讀 →