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完美的句點:殺手級臀肌訓練

對於臀部訓練十分有研究的 Bret Contreras 體能教練,在個人訓練師的發展中心臉書頁上分享一個殺手級的臀肌訓練,把它作為主訓練後的收尾內容。

這個收尾的訓練是個「循環訓練(影片)」:(需要Mini BandsSuperbands

• 20 hip ABductions(20個髖外展)
• 20 bridges with legs shoulder width(20個橋式-雙腳與肩同寬)
• 20 bridges with feet together(20個橋式-雙腳並攏)

動作接續著做不中斷,而在第三個動作的最後停留5秒的時間。影片中所使用的器材是Hip Thruster,專門設計給Hip Thrust動作。若沒有的話,Superbands的部份可以用槓鈴來取代。

橋式的簡單修改,最大化髖關節的伸展

對於訓練髖伸肌群及啟動臀肌,橋式是一個簡單而有效的動作。對於回復下肢肌肉的失衡及核心來說,這動作十分重要。人體常見的姿勢包括了髖關節過度前傾,這將使得髖關節伸展及啟動臀肌的工作變的困難,特別是臀大肌。另一種與骨盆傾前有關的是發現髖屈肌僵緊。在復健及矯正的早期階段應該試圖改善髖屈的活動度,然後僵緊的髖屈肌群也會限制髖伸的能力,因此我們也需要啟動及訓練臀大肌群(髖伸肌群)。那我們該怎麼做呢?傳統主義者會說,我們在進行強化前要先回復活動度。我同意這一點,但我也認為有變通的方式讓你髖屈活動度及髖伸肌群能同時獲得進步。 繼續閱讀 →

不要再做仰臥起坐及捲腹了!

在 Michael Boyle 的個人網站上有分享一篇「No More Sit-Ups and Crunches (不要再做仰臥起坐及捲腹了」。為什麼要不再做仰臥起坐(Sit-Ups)及捲腹(Crunches)了呢?因為它會強化你不良的姿勢。而原因是什麼呢?一塊看下去。 繼續閱讀 →

膝蓋外翻(Knee Valgus)(四)

讀完了膝蓋外膝()、()及(),最後的部份就屬於矯正運動的部份,包括了腳踝側屈活動度的訓練、小腿肌肉的伸展、動作單元的重新教育,迷你彈力帶的訓練、髖外展/髖外旋的訓練,及為何不使用Band Walking來進行訓練。一塊來看看囉。 繼續閱讀 →

湯瑪斯測試(Thomas test):髖屈肌的柔軟度

That’s Fit網站提到:在現今的社會,每日在電腦前要坐8~10個小時,而我們的髖屈肌,甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。其造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,而往往會導致更明顯的小腹(游泳圈)。此外,我們長時間的坐著,臀部已無法有效的從事他們應有的工作。因此,我們要來解決這個問題。 繼續閱讀 →

在訓練臀大肌時,臀大肌真得有痠嗎?也許沒有!

進行接下來的動作,手去觸碰自己的屁股,感覺屁股收縮放鬆的時機點?「爬樓梯」、「跑步」、「騎自行車」、「深蹲」、「弓箭步」、「橋式」等,你是否發現屁股都是「軟的」呢?但書上不是說,這些動作都會訓練到屁股嗎?為何屁股就是「軟趴趴」,使不出力呢?不止一般民眾,可能運動員也是如此!? 繼續閱讀 →

30分鐘蹺臀的訓練菜單

Leg Muscle Anatomy

在 Greatist網站上分享了一篇「30分鐘蹺臀徒手訓練」,不用任何的器材,利用橋式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)動作,加上超級組的搭配,在極短的休息時間,鍛鍊你的臀肌繼續閱讀 →

如何設計一個核心訓練的菜單?

先前談到了「何謂核心肌群」、「Drawing-In (縮緊腹部)」及「Bracing (繃緊)」,然而要如何設計一個核心訓練的菜單呢?在「NASM Essential Personal Fitness Training」書上接著有提到,以NASM Optimum Performance Training(OPT)的模型,循序的設計訓練的內容。 繼續閱讀 →