以下為含有[深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統]標籤的文章

負重蹲跳的重量要選擇多少呢?

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

間歇訓練的強度設定及心跳率監控:最大有氧速度、6 beats

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提到:

在一個完美的世界裡,我們會使用最大有氧速度來估計間歇訓練的強度。間歇訓練的關鍵是不需要太強,他們只需要交替工作及休息。強度是根據每個人的體能標準,而我們會以心跳率來幫助我們指導客戶。有二種指標:

1. 在一分鐘內,恢復心跳超過30,這表示間歇的工作量太大。
(Recovery longer than 30 beats in one minute will indicate that the intervals are being done at too high a workload. )

2. 心跳率的增加超過6下以上。
(Another indicator will be an increase in the working heart rate of more than 6 beats per minute.)

工作量太高時,並不意味著您已經達到了訓練效果,這意味者您將工作量設的太高,您需要減少工作量。以20/10間歇為例,以下是Angela的心跳率圖,每一個工作後的心跳率最大值為: 繼續閱讀 →

用風扇型腳踏車改善成年人的有氧能力

MBSC 2016年4日夏季課表中,2天橫向日的能量系統,其中一個項目是讓運動員用風扇形腳踏車做間歇訓練。第一週讓運動員戴上心跳帶盡最大努力踩1.5英哩後,紀錄以下數據:

-平均RPM
-踩完1.5英哩所需時間
-平均心跳
-1分鐘恢復心跳
-2分鐘恢復心跳

用110%平均RPM進行「20s:10s」和120% 平均RPM進行「10s:20s」做間歇訓練,每隔3週重新測試,再用新的數據進行能量系統。 為什麼選擇風扇車的理由,可參考「1.5 哩的測試(最大有氧速度)」。

而110%和120%的強度設定是源自 Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」所提及用大於100%的強度來改善「高強度有氧能力」。  繼續閱讀 →

MBSC系統監控:減量時機、減量方式(肌力、體能、直線日、橫向日)

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

有單腳蹲,為什麼沒有單手伏地挺身?

為什麼《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統中有「單腳蹲」卻沒有「單手伏地挺身」呢?作者曾說過(未在書上):「單手伏地挺身對肩膀的壓力太大」,當然,若覺得這動作對您有用,您可以做。

一:教練自己做得到標準的嗎?若做不到,我們如何展示給學員看呢?

二:在進行單手伏地挺身時,腳都站的"特別"寬?從功能性的角度,我們有什麼時候上肢在出力時,下肢會站的特別寬呢?

三:身體的排列(頸椎、脊椎、骨盆),若要維持適當的單手伏地挺身姿勢、又不出現代償,一般人不容易做到,運動員似乎也不太容易?

以上分享。

10+、5+、3+ 的反覆次數是什麼意思呀!?

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書的最後課表有「10+」、「5+」、「3+」這種反覆次數,這代表什麼意思呢?有不少人都問到這個問題。「+」的意思是指「在沒有技術失敗的情況下,盡可能的進行最多的反覆次數,但要超過指定的次數。」比方說,「10+」,目標是10次以上,盡可能完成更多反覆次數。

這種「N+」的反覆次數,有的動作會安排在第二組,有的動作會安排在第三組,為什麼呢?山姆有請教作者Mike Boyle,他說這是個人喜好問題,「主要動作(如:六角槓硬舉、引體向上、臥推等)」會安排在第二組,「次要動作(如:伏地挺身、划船等)」會安排在第三組。

而這種「N+」的安排主要用於訓練經驗較少的運動員,確保他們真得使出全力。有時年輕、較沒經驗的運動員,你要求他做什麼,他就做什麼,不會做更多。所以可以利用這種反覆次數,讓他可以真得使出全力。山姆自我補充,另一方面,訓練經驗少的人對於抓重量的經驗也較保守,但我們就只有三組的機會去訓練,所以可以利用N+的方式來讓運動員確實獲得我們要的訓練效果。 繼續閱讀 →

深蹲,腳踝活動度不佳,利用三角形輔助板來矯正

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正 的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

要讓運動員練成確切的深蹲模式,指導內容就要教他們將重量擺在腳後跟,臀部往後坐成深蹲姿勢。當大部分運動員聽到「深蹲」的指令時,心智就會告訴身體盡量以最輕鬆的方式放低髖關節。

補充說明,若知道腳踝活動度受限的話,為什麼不要「改善腳踝活動度」之後再進行深蹲呢?作者Mike Boyle有說到: 繼續閱讀 →

為什麼要練球過頭砸牆(砸地)的動作呢?

有幾個人問到「為什麼要訓練藥球過頭砸牆」的動作呢?常見的爆發力動作,如奧林匹克舉重動作(上膊、抓舉等)、壺鈴擺盪、跳箱等,皆是訓練「伸髖」的爆發力動作,而藥球砸(下砸或砸牆等)的動作是訓練「屈髖」的爆發力動作。

繼續閱讀 →