以下為含有[深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統]標籤的文章

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

[講座] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一階段,解剖適應期)(平日晚間)

課程調整為平日晚上。

分享很多關於MBSC(麥克波羅伊功能性訓練聖經)的訓練系統,也不少人對於這套訓練系統十分感興趣,我們一直希望大家能用「身體去記住它,而不只是閱讀它或認識它」,書很多人都有買,但做的人有多少,熟悉的人又有多少呢?

真得很希望這套成熟的系統能在地深耕,並且在地化,而不是考考證照、讀讀書或跑跑龍套。從實務角度來看,考試或考照都只是取「體驗券」,需要不斷以該系統內容來進行訓練才算是取得「入場券」。

這門講座為期「四週(一個月),每週二天(週二及週四),每天90分鐘」,給予學員們操作MBSC夏季的二日課表的第一階段(Phase 1) 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

瑜珈桌子(Yoga Table):啟動臀部及核心、伸展腰肌/上半身

關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程,有「瑜珈桌子(Yoga Table)」,這個動作的目的是?以下是Mike Boyle的解釋:

瑜珈桌子有許多的目的:

一:啟動臀部及核心(因為要穩定脊椎)。
二:伸展腰肌(髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定=腰肌伸展)。
三:伸展胸及肩膀。

上半身比較緊繃的人,在進行這個動作時,胸/肩的伸展會多過於髖關節(或者說,肩膀柔軟度會限制髖關節伸展)。這是我個人最喜歡的柔軟度伸展動作之一。

 

若您不太了解上述在說什麼,比較建議的做法是,您先試著做看看,做完再回來看解釋,或許您就懂囉。

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →

運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」文章,有不少人問到該怎麼練呢?山姆覺得,可以花長一點時間去操作及研究「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這本書,親身體驗,會了解其不同,在此概略分享。

我們是想成為健力型選手,而其它運動項目當作休閒娛樂,還是您想藉由肌力訓練來預防受傷及改善運動表現呢?」這是個關鍵問題,想通問題才有機會理性討論,否者只是各自為自己的喜好在辯護。

#健力式訓練:深蹲、臥推、硬舉。

健力比賽是比三大動作『深蹲、臥推、硬舉』,因此『專項訓練=肌力訓練』。而健力型課表的目的即為提升3個動作的肌力表現,有計劃安排足夠刺激及適應(恢復),讓您在這三個動作中擁有好的力量表現。 繼續閱讀 →

最大有氧速度的測試,為什麼要6分鐘(1.5公哩)?

在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中,有所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),在課表的Phase 1 Conditioning頁面,第一週「1.5 Mile Test(利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試)」即為這個測試,決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單:

一:在Assault AirBike 風扇型腳踏的面板上,問過廠商,沒辦法設定小數點,所以距離沒辦法設定這麼細;所以改為設定 Target Time為「6分鐘」。

二:在這「6分鐘」內,能騎的多遠就多遠(意為DISTANCE距離愈長愈好),理論上,配速"盡量"維持一致。但初次測試時,可能拿捏不準,可能一開始快,然後中段變慢,最後快結束時,做最後掙札。

三:6 分鐘結束之後,面板上可以得到平均的 RPM

PS:若器材上可以設定的話,選擇「距離(1.5公哩/2.4公里)」會是比較好的選擇,主要原因包括:
一:因為沒有人可以偷懶。
二:努力快點完成的心情。

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訓練密度高的課表:改善工作能力(實際課表及說明)

我們工作室都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表,給予贊助的選手也都是以他們的課表為主來做變化,為了改善《訓練密度》來改善《工作能力》,在不犧牲恢復的情況下,課表會利用配對組(如:二配對、三配對)來善用恢復時間。分享一個實際的訓練課表,照片是訓練後所拍攝的示意照: 繼續閱讀 →