以下為含有[深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統]標籤的文章

深蹲,腳踝活動度不佳,利用三角形輔助板來矯正

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正 的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

要讓運動員練成確切的深蹲模式,指導內容就要教他們將重量擺在腳後跟,臀部往後坐成深蹲姿勢。當大部分運動員聽到「深蹲」的指令時,心智就會告訴身體盡量以最輕鬆的方式放低髖關節。

補充說明,若知道腳踝活動度受限的話,為什麼不要「改善腳踝活動度」之後再進行深蹲呢?作者Mike Boyle有說到: 繼續閱讀 →

為什麼要練球過頭砸牆(砸地)的動作呢?

有幾個人問到「為什麼要訓練藥球過頭砸牆」的動作呢?常見的爆發力動作,如奧林匹克舉重動作(上膊、抓舉等)、壺鈴擺盪、跳箱等,皆是訓練「伸髖」的爆發力動作,而藥球砸(下砸或砸牆等)的動作是訓練「屈髖」的爆發力動作。

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[麥克波羅伊功能性訓練聖經] 三組:重量選擇的重要性

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中,每個動作進行三組。作者Mike Boyle有寫一篇文章做分享「Picking Set Three」:三組代表「一組熱身組,二組訓練組」,而對教練來說,運動員在進行完第一組後,您可以有三個選擇:

- 增加重量(若您熱身組重量抓的好,重量鮮少會超過5磅)
- 使用相同重量進行下一組。
- 減輕重量(若我們減少重量,總是會至少減少5磅)

選擇很重要,做對了,您是天才。選錯了,運動員動作失敗,心理崩潰。因此,當您選擇增加重量、重複重量或減少重量時,這一點必須牢記在心。最後一次看起來應該就像是最後一次的動作,但這需要經驗,因此我希望我的教練能夠訓練自己,這樣您才知道怎麼選擇重量、而在負重下動作會長怎麼樣。有經驗的操作者可以本能地知道下一組應該怎麼做,他們可以告訴您是否要加重、減少或者重複重量。 繼續閱讀 →

為什麼MBSC沒有上挺動作呢?

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】為什麼沒有上挺(Push Jerks)動作呢?不管是啞鈴或槓鈴版本?它不是訓練上肢垂直爆發力很好的動作嗎?

 

MBSC已經很長一段時間沒有進行上挺的動作,他們喜歡用藥球來進行上肢發力的訓練。

1. 藥球可以被利用來進行水平的丟擲,這更接近運動所需。
2. 對於手腕及肩膀來說,更為友善。

幾年前他們還有讓選手進行挺舉動作,有用槓也用啞鈴,運動員往上挺的動作做的很好,但把槓放回預備位置的動作做的不好,這對於他們手腕及肩膀真得是一種處罰,所以Boyle認為結合垂直上挺的動作並不是很好的動作。現實情況是,大部份上肢爆發力的動作需求,更多的是水平方向(藥球投擲),而較少來自於垂直(上挺)。

回答來源:StrengthCoach.Com: Push jerk
更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

[講座] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一階段,解剖適應期)(平日晚間)

課程調整為平日晚上。

分享很多關於MBSC(麥克波羅伊功能性訓練聖經)的訓練系統,也不少人對於這套訓練系統十分感興趣,我們一直希望大家能用「身體去記住它,而不只是閱讀它或認識它」,書很多人都有買,但做的人有多少,熟悉的人又有多少呢?

真得很希望這套成熟的系統能在地深耕,並且在地化,而不是考考證照、讀讀書或跑跑龍套。從實務角度來看,考試或考照都只是取「體驗券」,需要不斷以該系統內容來進行訓練才算是取得「入場券」。

這門講座為期「四週(一個月),每週二天(週二及週四),每天90分鐘」,給予學員們操作MBSC夏季的二日課表的第一階段(Phase 1) 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

瑜珈桌子(Yoga Table):啟動臀部及核心、伸展腰肌/上半身

關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程,有「瑜珈桌子(Yoga Table)」,這個動作的目的是?以下是Mike Boyle的解釋:

瑜珈桌子有許多的目的:

一:啟動臀部及核心(因為要穩定脊椎)。
二:伸展腰肌(髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定=腰肌伸展)。
三:伸展胸及肩膀。

上半身比較緊繃的人,在進行這個動作時,胸/肩的伸展會多過於髖關節(或者說,肩膀柔軟度會限制髖關節伸展)。這是我個人最喜歡的柔軟度伸展動作之一。

 

若您不太了解上述在說什麼,比較建議的做法是,您先試著做看看,做完再回來看解釋,或許您就懂囉。