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您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美、力士訓練、肌力與體能等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,您的訓練「目的」是什麼呢?深蹲二倍體重、或者運動場上的能力更好。

若您有執行過《女力》、《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》等屬於肌力與體能類型的課表,可能會有這樣的疑問:

為什麼不只做深蹲、臥推、肩推、硬舉,像是 Starting Strength 的健力課表,重量進步的又快,這樣對於運動表現或日常生活的能力不就很有幫助?

Day1 : Squat, Bench , Deadlift
Day2: Squat,Press, Deadlift
Day3: Squat, Bench , Deadlift

為什麼不只做雙腳的訓練,為何要進行單腳或單邊的訓練呢?

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彈跳動作 Pogo 的目的:彈力訓練、神經活化

跟徐國峰討論《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》課程時,討論到非肌肉系統的訓練(彈力系統),而概念跟 Pogo 動作十分相似,若您有在追綜國外訓練機構時,您可能也會看到類似的動作,如 P3

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若您查詢相關資料的話,主要是訓練下肢的非肌肉系統,尤其是阿基里斯健,而國峰對於 Pogo 動作的看法如下:

以我現在的觀點,這裡面的訓練動作的確就是在訓練「非肌肉組織」。因為肌肉的主要運作模式是「收縮與伸展」,但我們可以注意到影片裡面所有的動作的關節都盡量不彎屈(肌肉收縮與伸展的幅度很小),而且他們有很明顯的擺臂和聳肩動作,目的就是:為了創造失重離地,把下肢當作彈簧來運用。

把下肢當作彈簧來運用 vs 把下肢當作具有強力收縮功能的肌肉棒子。如你所說,美國的運動訓練常常只從後者觀點來訓練,很少從前者的觀點來訓練。 這兩種能力當然都很重要,但對於不同專項來說,側重點不同。以跑步和自行車這兩項耐力運動而言:跑步側重前者,自行車選手側重的是後者。 那你傳給我看的這支影片很有趣,看來是以類似前者的觀點來訓練。

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】藥球前推的漸進動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表中有所謂的「藥球胸前推(Medball Chest Pass)」的動作,在【New Functional Training For Sports,】書中有提到:

主要是鍛練『推』肌肉群的爆發力。胸前推的目的在於將肌力訓練(例:臥推)中所發展出的肌力,轉換到接觸型運動項目中動作(例:推對手)。胸前推是我們上肢增強式的基本動作。請注意,我們不使用增強式伏地挺身,因為它對於肩膀及手腕來說是相當有挑戰的。

而他們的漸進如下(書中有解釋,這邊不做說明):

一.跪姿(Tall Kneeling Chest Pass)
二.站姿(Standing Chest Pass)
三.墊步(Stepping Chest Pass)
四.衝刺預備(Sprinter Start Chest Pass):球在不同的位置。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作流動作安排順序

延續上一篇【橫向日動作流】,有冰友提到動作流中(Movement Flow)動作安排的順序或是邏輯,原則上,角度從小到大,或是強度從輕到強,或者是伸展的愈來愈深層。舉幾個例子好了。

問題一:以髖關節伸展來說,坐姿鴿式動作先?還是蜘蛛人的動作先呢?

個人比較傾向蜘蛛人的動作先,再進行鴿式,甚至進行蝴蝶式,最後再進行盤腿。因為愈後面的動作,對於髖關節角度的要求愈高,所以若依序進行的話,髖關節的角度逐漸被打開,在進行動作時,緊繃感或是落在關節上的壓力就不會這麼大。若您覺得伸展髖關節時,膝蓋壓力很大,應該就把動作難度降低,而不是繼續進行囉。

延伸參考:YOGA SEQUENCE TO LOTUS POSE:

以下有一個示範影片,供參考:

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【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向日動作流

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表,橫向日的《Movement Flow(3個呼吸、5分鐘)》的動作流程,基本上是原地進行,它所有的熱身動作盡可能流暢的串起。  繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】懸垂式上膊Position 1及Position 2

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表有爆發力動作懸垂式上膊(hang clean),但為什麼又有分成什麼「Position 1」及「Position 2」呢?而為什麼不做從地面的?關於課表中的動作安排及目的,其實在 New Functional Training for Sports 2/e 幾乎都有說明了,而且2017年第三季會有中文版推出。 繼續閱讀 →

訓練中學運動員的注意事項(麥可波羅伊肌力與體能訓練中心)

我相信人們對於訓練年輕運動員往往顧慮太多了,與孩子們一起工作並不是最糟糕的事情。然而,若我們擁有一套一致性的系統,就不必想太多了。以下是我在麥克波羅伊訓練中心(MBSC),訓練年輕運動員時,所學習到要注意的幾件事情:

簡單化/保持簡單而愚蠢(SIMPLICITY/ KISS)

保持簡單而愚蠢(keep it simple stupid),適用於訓練所有運動員,特別是孩子。訓練課表應該要簡單,動作的選擇應該簡單,動作提示尤其是口頭也應該很簡單。而與簡單性一樣重要的是一致性,課表設計一致,提示方式一致。孩子們一週來場館二次,兩天都是依循相同的課表,包涵了爆發力動作、膝主導、髖主導、推、拉及動作練習。在教導上膊或高腳杯蹲動作時,每一次教導運動員或團體時都使用一樣的方式。重複將有助於運動員的學習過程。 繼續閱讀 →