以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】深蹲時,髖關節前側會疼痛。

人體基礎深蹲動作的第二梯中,有位學員提到:「在進行深蹲時,蹲下時,右邊髖關節前側會有點痛痛的?」山姆當下是推測是球窩關節有擠到,所以出現疼痛的症狀。髖關節是一個球窩關節(球:股骨頭;窩:骨盆),若球關節偏離中心位置太多時,髖關節在進行動作時,就有可能出現活動度受限或擠壓。而推測這位學員應該是股骨頭不在中心位置,比較偏向身體的前側,所以在下蹲時,有可能就擠壓到了骨盆。

圖片來源:Joint Distraction for Improved Mobility – PreHab Exercises

所以山姆請這位學員試試「TMAT式鴿式+彈力帶牽引」,而彈力帶的角度除了往後拉,也加上往外拉,所以會看到往後斜45度進行操作,而彈力帶套在盡量靠近大腿上端的部份,接著進行至少2分鐘的時間。為什麼要用 TMAT 呢?它確實有助於您身體其它部位的放鬆,讓您更容易進到鴿式的動作,達到更好的伸展效果。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?

在深蹲往下的階段(或稱離心階段),大腿內側名為『內收大肌(adductor magnus )按此看圖)』會被伸展,當您站的愈窄,被伸展的程度就愈小;站的愈寬,被伸展的程度就愈大。當內收大肌過於緊繃時,在深蹲往下的階段時,它就無法被適當的進行伸展,可能造成您蹲不下去、屁股眨眼等情況。

附帶補充:整理至:ADVANCES IN FUNCTIONAL TRAINING EXCERPT: CLASSIFICATIONS OF SINGLE-LEG EXERCISES

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

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【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】鴿式做不好,導致蹲不下來?

前一篇已經聊到『怎麼知道是腳踝活動度有問題?』,深蹲蹲不下去,也可能是因為髖關節活動度有問題,在此我們談『髖關節外旋』,以『鴿式』伸展動作來進行評估。

首先,深蹲往下的階段,髖關節周圍的肌肉(外旋、外展、內旋、內收等)必須同心協力一起工作,在誰都沒有過度強勢的情況下,身體就有機會順利地完成深蹲。但若髖外旋的肌肉太弱,而髖內旋的肌群太強勢,就有可能在深蹲時卡住、膝蓋沒辦法朝著腳掌方向等問題,最後導致您蹲不下去。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)

人體基礎動作深蹲動作學習(第一梯)課程圓滿結束,感謝大家的參與。山姆一直認為,學習深蹲這個動作模式並不困難,難是在於您的身體準備好了嗎?只要"充足"進行熱身,適當的把腳踝、胸椎及髖關節的活動度打開及肌肉喚醒,在進行深蹲動作時,主要問題就只是在於動作的學習上,而不是在動作矯正上:

◆ 呼吸模式(肋骨下沉、下背貼地、核心繃緊)
◆ 先動髖關節再動膝蓋
◆ 克服不敢往後坐的心理因素

因此,山姆才會將很多的時間花在『熱身動作:靜態伸展、活化關節、動態伸展』上。身體熱開了,很快就能進入到訓練狀況,而不會出現東卡西卡的。 繼續閱讀 →

為什麼醫師叫你不要再深蹲、跑步或滑板?

為什麼專業醫療人員會認為某個運動或某個動作是危險的呢?例如,他們說深蹲動作不好?跑步受膝蓋?奧林匹克舉重動作是危險動作呢?諸如此類。山姆很喜歡美國一位知名的物理治療師同時也是肌力與體能專家Charlie Weingroff在『Slideboards: Good or Evil(滑板訓練是好還是不好?)』文章中所分享的一段:

4. 我善長訓練及復健,外科醫師善長手術。

除非外科醫師知道我所認識的訓練及復健,不然,他們在訓練及復健上的任何意見一點價值也沒有,價值是零。想像一下,外科醫生多久沒有看到一個身體健康.無傷無疼的人了?外科醫生看到的都是帶有疼痛或受傷的人,而他們有可能看到許多從事滑板而受傷的病患。並且,當他們一遍又一遍的看到相同的情況時,在這種情況下,很難讓他們相信有人可以在沒有受傷的情況下完成這些動作。這就是為什麼醫生會說不要深蹲、不要跑步或不要做任何事情。他們不可能相信有人可以正確地進行深蹲或滑板,因為他們所看到的都是因為哪些動作而受傷的人。

我很想聽 McCall 醫師對於滑板動作的分析,但從上面來看,聽起來是有使在使用滑板時,下肢沒有適當的進行收縮就去剎車。

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深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →