以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

肋骨浮起(姿勢缺陷)對於核心功能的影響

在講座中談呼吸時,有提到肋骨浮起(Ribs Flared)會影響到核心功能,但就如山姆所說,除了教科書,其實現實世界中,我們並不清楚肋骨是否真得在中立位置,所以告知操作者肋骨中立其實意義並不大,《肋骨下沉》是比較實際的作法,而且這更有助於核心功能的參與。

▼延伸閱讀:骨盆前傾要您命嗎?(下背疼痛)

為什麼肋骨浮起會影響核心功能呢?山姆直接節取 What Is Rib Flare 文章內的內容:

肋骨浮起不僅讓您脊椎離開中立位置,還關閉腹部肌肉的功能,讓您無法穩定核心。您的腹斜肌附著在下肋骨上,當他們一起收縮時,他們會努力增加腹部壓力,並且將腿部強大的力量轉移到軀幹。當您允許肋骨浮起時,您同時在放鬆伸展腹部肌肉,意味著,他們不再能支撐您的脊椎 。 繼續閱讀 →

#1 高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)

延續「槓鈴背蹲舉:高槓式 VS 低槓式」文章,「高槓式/低槓式深蹲,槓鈴位置,每個人都一樣嗎?」關於這個問題,OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。

高槓式及低槓式深蹲,槓鈴放置的位置:

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。
低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。

這是一個常見的通則,但您沒有絕對非得這樣做。而高槓式背蹲舉最常見的問題就是《槓鈴放的位置》,槓鈴的位置應該根據每個人的力學結構來調整,而不是100%依照通則的指示。我們可以看到許多非常美麗的高槓式舉重深蹲,若我們仔細去看這些舉重選手的身體比例,他們往往是《軀幹較長、大腿骨較短》。當您觀察他們槓的位置時,您會發現槓放在很高的位置。 繼續閱讀 →

進行深蹲時,該怎麼呼吸呢?

在辦講座時,學員會問到各式各樣的問題及方法,而有的方法明顯有問題,但他(她)的教練也講不出道理來,只是說「練就對了」,之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章,今天來分享一個簡短的影片,由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的:How NOT to breathe。

 

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您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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最低有效劑量MED觀念:No pain, no gain ?

對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:

.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。

若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →

懷孕時期,安全且有效的體能訓練方式

文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』:幸運的是,我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症,否則妳應該在懷孕期間進行運動,以獲得最佳的健康及結果。

但是,懷孕期間進行運動,妳應該多努力呢?

而且,更具體來說,妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練(HITT)呢?或是所有訓練皆保持中等強度? 繼續閱讀 →