以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

為什麼醫師叫你不要再深蹲、跑步或滑板?

為什麼專業醫療人員會認為某個運動或某個動作是危險的呢?例如,他們說深蹲動作不好?跑步受膝蓋?奧林匹克舉重動作是危險動作呢?諸如此類。山姆很喜歡美國一位知名的物理治療師同時也是肌力與體能專家Charlie Weingroff在『Slideboards: Good or Evil(滑板訓練是好還是不好?)』文章中所分享的一段:

4. 我善長訓練及復健,外科醫師善長手術。

除非外科醫師知道我所認識的訓練及復健,不然,他們在訓練及復健上的任何意見一點價值也沒有,價值是零。想像一下,外科醫生多久沒有看到一個身體健康.無傷無疼的人了?外科醫生看到的都是帶有疼痛或受傷的人,而他們有可能看到許多從事滑板而受傷的病患。並且,當他們一遍又一遍的看到相同的情況時,在這種情況下,很難讓他們相信有人可以在沒有受傷的情況下完成這些動作。這就是為什麼醫生會說不要深蹲、不要跑步或不要做任何事情。他們不可能相信有人可以正確地進行深蹲或滑板,因為他們所看到的都是因為哪些動作而受傷的人。

我很想聽 McCall 醫師對於滑板動作的分析,但從上面來看,聽起來是有使在使用滑板時,下肢沒有適當的進行收縮就去剎車。

繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重

您需要知道的:

  1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度,但對大多數的人來說,這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。
  2. 在深蹲的動作中,整個下肢,包括大腿、小腿及腳掌應保持在一直線上以最佳化加重的潛力。
  3. 深蹲涉及到槓鈴以直線的路徑中移動,試圖故意地外旋髖關節,以在運動期間產生轉矩,這其實是複雜了上升的動作,而且浪費能量。
  4. 深蹲時,腳掌向外轉的角度是根據每個人的站姿寬度、髖關節結構及動作變化而定。(延伸閱讀:為什麼不是每個人都需要完美姿勢
  5. 絕大多數的專業的深蹲者,包括健力運動員及舉重運動員,在深蹲時,腳掌都有一定程度的外轉。為什麼您不應該這樣做呢?

繼續閱讀 →

深蹲時,膝蓋會有”爆裂”聲,怎麼辦?

當您進行深蹲時,膝蓋會發出如微波爐裡的爆米花聲音嗎?這個"爆裂"聲通常是因為身體僵硬所引起的。當試以下的動作:

第一步,放鬆股四頭肌2分鐘(找尋肌肉中僵硬的點),這將有助於您改善軟組織的韌性,而不降低表現。

第二步,在進行鍛練之前,進行伸展(中間的圖),每邊進行3回合.10秒。短時間的伸展可以減少肌肉的僵硬,但不影響爆發力的表現。

第三步:以課表中會鍛練到的動作來作為伸展。我喜歡腳杯式伸展,持一個壺鈴或是槓片,然後蹲下來(平底鞋是首選)。保持30秒至2分鐘,然後放下重量,重新深蹲看看,看感覺如何。

若您的”破裂”聲仍然存在,同時伴隨著疼痛,我建議您找運動物理治療師來評估,因為這樣的問題有可能需要一個更個人化的方式來修復!

上述資訊翻譯至:squat_university 繼續閱讀 →

MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

Movement As Medicine(@movementasmedicine)分享的貼文 張貼

為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作。

延續《壺鈴硬舉的漸進活動範圍》的話題,活動度怎麼做都沒有獲得很好的改善?或者矯作動作怎麼做都沒有進步?可以來看這篇文章《Why Your Mobility Drills Don’t Work Barbell Rehab》,為什麼活動度工作效果不彰呢?以下是簡譯。

對於永無止盡的尋找”妙彈(magic bullet)”來解決所有的活動度問題的人,以及無意識地透過滾桶放鬆長達半小時的人,顯然他們需要徹底改變原本的作法。活動度工作可能是一個癮,產生一個暫時性問題修復,而這效果似乎很快消失。因為你渴望那種感覺,所以您日復一日的做同樣的事情,儘管沒有真正的持續的進步。為了要理解發生的狀況,首先需要來了解活動度工作到底發揮了什麼效果。 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯)(假日班)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,而第一梯已經額滿,再加上有人建議開假日班,所以第二梯是開在假日週六,日期為2017年4月8日(六)開設第二梯課程:

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

繼續閱讀 →

教導深蹲的三個方式:藥球式及壺鈴前推式

codexstrength 提供幾種方式來教深蹲:

1)藥球式深蹲:使用藥球來產生核心、闊背肌的張力,也讓軀幹更加挺直。
動作提示:擠壓藥球,同時夾緊手肘。

2)深蹲同時壺鈴外推:壺鈴是用來維持動作的平衡,同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時,軀幹要抵抗它,不要讓軀幹前傾。

3)深蹲蹲到底外推:教導維持軀幹挺直同時維持張力。

繼續閱讀 →