以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

深蹲時,膝蓋會有”爆裂”聲,怎麼辦?

當您進行深蹲時,膝蓋會發出如微波爐裡的爆米花聲音嗎?這個"爆裂"聲通常是因為身體僵硬所引起的。當試以下的動作:

第一步,放鬆股四頭肌2分鐘(找尋肌肉中僵硬的點),這將有助於您改善軟組織的韌性,而不降低表現。

第二步,在進行鍛練之前,進行伸展(中間的圖),每邊進行3回合.10秒。短時間的伸展可以減少肌肉的僵硬,但不影響爆發力的表現。

第三步:以課表中會鍛練到的動作來作為伸展。我喜歡腳杯式伸展,持一個壺鈴或是槓片,然後蹲下來(平底鞋是首選)。保持30秒至2分鐘,然後放下重量,重新深蹲看看,看感覺如何。

若您的”破裂”聲仍然存在,同時伴隨著疼痛,我建議您找運動物理治療師來評估,因為這樣的問題有可能需要一個更個人化的方式來修復!

上述資訊翻譯至:squat_university 繼續閱讀 →

MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

Movement As Medicine(@movementasmedicine)分享的貼文 張貼

為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作。

延續《壺鈴硬舉的漸進活動範圍》的話題,活動度怎麼做都沒有獲得很好的改善?或者矯作動作怎麼做都沒有進步?可以來看這篇文章《Why Your Mobility Drills Don’t Work Barbell Rehab》,為什麼活動度工作效果不彰呢?以下是簡譯。

對於永無止盡的尋找”妙彈(magic bullet)”來解決所有的活動度問題的人,以及無意識地透過滾桶放鬆長達半小時的人,顯然他們需要徹底改變原本的作法。活動度工作可能是一個癮,產生一個暫時性問題修復,而這效果似乎很快消失。因為你渴望那種感覺,所以您日復一日的做同樣的事情,儘管沒有真正的持續的進步。為了要理解發生的狀況,首先需要來了解活動度工作到底發揮了什麼效果。 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯)(假日班)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,而第一梯已經額滿,再加上有人建議開假日班,所以第二梯是開在假日週六,日期為2017年4月8日(六)開設第二梯課程:

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

繼續閱讀 →

教導深蹲的三個方式:藥球式及壺鈴前推式

codexstrength 提供幾種方式來教深蹲:

1)藥球式深蹲:使用藥球來產生核心、闊背肌的張力,也讓軀幹更加挺直。
動作提示:擠壓藥球,同時夾緊手肘。

2)深蹲同時壺鈴外推:壺鈴是用來維持動作的平衡,同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時,軀幹要抵抗它,不要讓軀幹前傾。

3)深蹲蹲到底外推:教導維持軀幹挺直同時維持張力。

繼續閱讀 →

深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術

為了減輕踝關節前側的"擠壓"或"阻塞"感,您需要使用彈力帶關節活動術。這類關節限制的型態是沒辦法透過常規的伸展或滾桶放鬆來解決。彈力帶關節牽引活動術有助骨頭間的滑行。當我們進行深蹲,而脛骨往前進到足背屈時,腳掌的距骨會向後移動。為了改善踝關節的活動度,彈力帶有助於將距骨向後拉。彈力帶套在腳踝上進行操作時,通常運動員會將彈力帶套到太高的位置,實際上是將脛骨往後拉,這與我們想要的剛好相反。為了修正腳踝出現擠壓或阻塞的感覺,您需要將彈力帶放置在距骨的位置,剛好在您外側腳踝骨(malleolus)的下方。彈力帶套好之後,如影片中的動作,將膝蓋往前推,停留5秒鐘。彈力帶的牽引應該可以消除擠壓的感覺。每天執行10~20次,直到問題被解決。

延伸閱讀:
1) 鴿式結合彈力帶關節牽引技術
2) 彈力帶關節牽引技術介紹
3) 髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

Squat University(@squat_university)張貼的影片 張貼

上述翻譯至:squat_university

 

深蹲時,腳踝有出現夾擊嗎?確認一下,您是否擁有足夠的腳踝活動度。腳掌與牆面距離約4吋(10公分),讓您的膝蓋去觸碰牆面,但腳跟不離地、膝蓋不往內傾。若您沒辦法觸碰到牆面、腳踝有夾擊或者膝蓋會內傾的話,可以試試彈力帶關節牽引活動術(以下影片)。進行8~10次,每次停留2~3秒。進行完之後,再重新進行膝碰牆的測試,若夾擊減少了或者腳踝活動度有改善,就可以將這個動作加到熱身上。

 

Andrew Millett MSPT, SFMA,CSCS(@andrewmillettpt)張貼的影片 張貼

以下有另一段影片,影片中提到,以在做深蹲或硬舉時,腳跟會離地、腳踝前面有感覺到夾擠(Pinching)或者覺得緊繃,使得身體無法再更低。我們來談論如何修正這個問題,但先說明,若您深蹲時,小腿後側感到緊繃而使得你無法蹲的更低,這個情況並不在影片談論的範圍內,因為這跟肌肉有關,可以透過伸展來改善。我要談的是在腳踝前側所出現的夾擠感(pinching feel)、緊繃感(tightness feel)或者堵塞感(jamming feel)。

腳踝屈曲時,腳掌必須能夠往後移,我們有兩個方式來修正這個問題。首先,您可以固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方的2到4吋。接著,腳踝往前活動,試圖獲得更多的屈曲,來回進行8~10次。進行完之後,您應該會覺得腳踝比較鬆。另一個處理方式是針對距下關節,將彈力帶套在腳踝(盡可能靠近腳掌),然後往後面拉。若以上這二種方式都不行,有可能問題在於腓骨頭(fibular head),因為扭傷的關係,它往前移動了太多。

這個效果是暫時的,必須經常的進行它,也許一週進行2到3次。隨著累積的時間愈來愈多,關節處在一個更理想的位置,同時持續在新的位置下進行訓練,您的感覺會愈來愈好的。

迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。 繼續閱讀 →

深蹲,膝蓋不能超過腳尖?腳踝先動?臀部先動?

當一位運動員深蹲蹲的不好時,他們通常會先動腳踝(影片中,左邊的動作)。腳踝先動會導致膝蓋向前推,使得體重移向前腳掌的位置。這類似的動作問題被稱為"膝蓋先動(knee firts)”的方式。以這種方式來進行深蹲,在膝關節上產生更大的剪切力,增加受傷的風險,最終導致疼痛的發生。

那麼,我們如何修正先動膝蓋的問題呢?”往後坐下(sit back)”或者”臀部往後推(push the hips back)”的提示可以讓運動員先動他們的臀部,而不是先動他們的腳踝(影片中,右邊的動作)。這樣做也限制了膝蓋過早向前的動作,予許身體的重心可以停留在足部的中間。 繼續閱讀 →