以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

教導深蹲的三個方式:藥球式及壺鈴前推式

codexstrength 提供幾種方式來教深蹲:

1)藥球式深蹲:使用藥球來產生核心、闊背肌的張力,也讓軀幹更加挺直。
動作提示:擠壓藥球,同時夾緊手肘。

2)深蹲同時壺鈴外推:壺鈴是用來維持動作的平衡,同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時,軀幹要抵抗它,不要讓軀幹前傾。

3)深蹲蹲到底外推:教導維持軀幹挺直同時維持張力。

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深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術

為了減輕踝關節前側的"擠壓"或"阻塞"感,您需要使用彈力帶關節活動術。這類關節限制的型態是沒辦法透過常規的伸展或滾桶放鬆來解決。彈力帶關節牽引活動術有助骨頭間的滑行。當我們進行深蹲,而脛骨往前進到足背屈時,腳掌的距骨會向後移動。為了改善踝關節的活動度,彈力帶有助於將距骨向後拉。彈力帶套在腳踝上進行操作時,通常運動員會將彈力帶套到太高的位置,實際上是將脛骨往後拉,這與我們想要的剛好相反。為了修正腳踝出現擠壓或阻塞的感覺,您需要將彈力帶放置在距骨的位置,剛好在您外側腳踝骨(malleolus)的下方。彈力帶套好之後,如影片中的動作,將膝蓋往前推,停留5秒鐘。彈力帶的牽引應該可以消除擠壓的感覺。每天執行10~20次,直到問題被解決。

延伸閱讀:
1) 鴿式結合彈力帶關節牽引技術
2) 彈力帶關節牽引技術介紹
3) 髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

Squat University(@squat_university)張貼的影片 張貼

上述翻譯至:squat_university

 

深蹲時,腳踝有出現夾擊嗎?確認一下,您是否擁有足夠的腳踝活動度。腳掌與牆面距離約4吋(10公分),讓您的膝蓋去觸碰牆面,但腳跟不離地、膝蓋不往內傾。若您沒辦法觸碰到牆面、腳踝有夾擊或者膝蓋會內傾的話,可以試試彈力帶關節牽引活動術(以下影片)。進行8~10次,每次停留2~3秒。進行完之後,再重新進行膝碰牆的測試,若夾擊減少了或者腳踝活動度有改善,就可以將這個動作加到熱身上。

 

Andrew Millett MSPT, SFMA,CSCS(@andrewmillettpt)張貼的影片 張貼

以下有另一段影片,影片中提到,以在做深蹲或硬舉時,腳跟會離地、腳踝前面有感覺到夾擠(Pinching)或者覺得緊繃,使得身體無法再更低。我們來談論如何修正這個問題,但先說明,若您深蹲時,小腿後側感到緊繃而使得你無法蹲的更低,這個情況並不在影片談論的範圍內,因為這跟肌肉有關,可以透過伸展來改善。我要談的是在腳踝前側所出現的夾擠感(pinching feel)、緊繃感(tightness feel)或者堵塞感(jamming feel)。

腳踝屈曲時,腳掌必須能夠往後移,我們有兩個方式來修正這個問題。首先,您可以固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方的2到4吋。接著,腳踝往前活動,試圖獲得更多的屈曲,來回進行8~10次。進行完之後,您應該會覺得腳踝比較鬆。另一個處理方式是針對距下關節,將彈力帶套在腳踝(盡可能靠近腳掌),然後往後面拉。若以上這二種方式都不行,有可能問題在於腓骨頭(fibular head),因為扭傷的關係,它往前移動了太多。

這個效果是暫時的,必須經常的進行它,也許一週進行2到3次。隨著累積的時間愈來愈多,關節處在一個更理想的位置,同時持續在新的位置下進行訓練,您的感覺會愈來愈好的。

迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。 繼續閱讀 →

深蹲,膝蓋不能超過腳尖?腳踝先動?臀部先動?

當一位運動員深蹲蹲的不好時,他們通常會先動腳踝(影片中,左邊的動作)。腳踝先動會導致膝蓋向前推,使得體重移向前腳掌的位置。這類似的動作問題被稱為"膝蓋先動(knee firts)”的方式。以這種方式來進行深蹲,在膝關節上產生更大的剪切力,增加受傷的風險,最終導致疼痛的發生。

那麼,我們如何修正先動膝蓋的問題呢?”往後坐下(sit back)”或者”臀部往後推(push the hips back)”的提示可以讓運動員先動他們的臀部,而不是先動他們的腳踝(影片中,右邊的動作)。這樣做也限制了膝蓋過早向前的動作,予許身體的重心可以停留在足部的中間。 繼續閱讀 →

深蹲101:啞鈴高腳杯式深蹲

談到《啞鈴高腳杯式深蹲》,在 Mike Boyle 的新書《New Functional Training for Sports》有提到,Mike Boyle 在聽到 Dan John 教練不斷在贊揚高腳杯式深蹲(Goblet Squat)後,Mike Boyle 將這個動作引進到 MBSC中,他讓蹲不好的客戶持著5~10公斤的啞鈴來進行高腳杯式的深蹲動作,結果,非常神奇的,每個人都蹲的很好。

高腳杯式深蹲可以作為開啟核心及上半身穩定度的工具,大幅改善了深蹲的技術。高腳杯式深蹲的重點在於《整個深蹲過程中,啞鈴的上下部位持續接觸鎖骨及劍狀突起(若不清楚位置,就看成是腹部區域)》,若下方的接觸點離開身體了(啞鈴沒貼住腹部了),表示身體出現前傾、蹲錯了,這需要要修正。 繼續閱讀 →

30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →

為什麼不是每個人都需要完美姿勢

美國 Tony Gentilcore 教練分享了一篇「為什麼不是每個人都需要完美姿勢(WHY NOT EVERY CLIENT NEEDS PERFECT FORM)」的文章,山姆做個簡譯分享。

1) 不是每個人都能100%正確地執行動作。
(Not Everyone Can Perform Exercises 100% Correctly)

若您有一位客戶因為過去經歷過膝蓋或背部問題而沒辦法蹲的更低,為了預防疼痛的發生,蹲的不夠低,通常這是可以被接受的。你可以嘗試透過柔軟度、活動度及伸展等工作來改善他的問題;若客戶沒辦法在無痛的情況下進行動作,排除特定動作或是修改也是可以的。網路專家說什麼不重要,因為不是每一位客戶都需要訓練的像一個健力選手。若某人沒辦法以特定方式來進行動作,那麼就不要強求他們一定要照你的意思做。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD7] 深蹲(屎掛)

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度、及穩定度WOD4伏地挺身穩定度WOD5 跨欄步、穩定度WOD6直線跨步(Inline Lunge),來到最後一段的分享【深蹲】:

1. PRI 90/90 呼吸-這是一個背貼地的深蹲姿勢。

2. 四足跪姿 Hip Rock

3. 協助式的深蹲

4. 雙壺鈴深蹲

5. 深蹲跳躍 繼續閱讀 →