以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

[深蹲迷思破解說明系列2] 膝蓋能不能超過腳尖(附動作影片)

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[深蹲迷思破解說明系列1] 感覺深蹲動作做錯了,上半身太前傾?

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彈力帶之放射定律,適用腰椎過度伸展及翼狀肌

近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學,像是Tommaso MazziaMovement As Medicine等,這算是放射定律的應用,而有一位內訓的魏教練,分享了她用在客戶身上的心得:

目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌(翼狀肩胛)」的人很適用。

我會將這個方法應用在前面的
1.暖身(深蹲、側蹲與分腿蹲)
2.當作肌力訓練的退階動作(深蹲、側蹲與分腿蹲)
3.棒式、側棒式。

其中側棒式因為多了一個彈力帶,有些學生會覺得動作變難,同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看,這時候我會退階再加上彈力帶,例如腳伸直側棒式加彈力帶太難,我會先問他難的地方在哪,如果回答手撐著覺得累的,我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」;如果不是手覺得累的,我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。

側棒式另一個狀況是,有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力,我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上,加了彈力帶後,肩膀的壓力就不見了。

Cue
1.手向前延伸
2.手腕維持中立(有些學生使用這個方法仍然會不想用力,只要他手腕維持中立,不出也難~~

以上是我目前用在學生身上的心得。 繼續閱讀 →

高張力肌力訓練的熱身運用:雙壺底朝上深蹲

高張力動作提供神經系統反饋,在不承受巨大的外部負重下,這可以協助教導客戶如何正確的穩定。而我發現高張力及低訓練系統負荷的獨特組合可以使用在以下不同的情況:

一.初學者/季中訓練/初始階段:對初學者來說,他們很容易因為動作中的離心及向心而經歷極度的痠痛,而等長不會帶給軟組織巨大的發炎反應。

我也喜歡將他們用於季中比賽的運動員,或者是重返訓練場的運動員。我喜歡特定的動作來進行等長維持,像是深跋、分腿蹲、側蹲、伏地挺身及TRX划船。

二.等長/高張力方法也可以作為較重肌力動作前的熱身。持續張力是作為神經系統"預備"的一種好方法,這可以改善激活及效率。

三.最後,我認為當客戶感到疲倦及沮喪但仍希望找到方法進行訓練,這種方法可能很棒。 繼續閱讀 →

RPR 神奇測試的背後理論:直流模式動作會讓你健康不起來,但…

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改善足弓扁平、低平、塌陷的問題(深蹲、後弓步)

我們知道很多人有扁平足、低平足或足弓塌陷的問題,在此提供二個修正方式來提供大家參考:

一:在進行深蹲時,將迷你彈力帶套在腳掌上。當腳掌套上彈力帶之後,觀察一下會發生什麼事呢?它會將腳掌往內拉,創造一個更為平的足弓。您的目標是「抵抗」這個內拉的力量,使其腳掌不被往內拉。同時,確保您的大拇指、小拇指、腳跟都牢牢緊貼在地面上。一旦您準備好了姿勢,就可以開始進行一組的深蹲。 繼續閱讀 →

團體課中配對組的性別客制化(穩定度?活動度?)

在現有的團體課中,肌力課表在安排「配對組」的時候,可以根據性別來給予不同的選擇,女性活動度普遍都不錯,可以改善其穩定度及肌力,而男性則可能優先考慮活動度(因為先有活動度,才有穩定度)。

女性:改善穩定度。
男性:改善髖關節活動度。

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動力鍊:頸椎與脊椎共線或斷線?

在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時,頸部與脊椎要呈一直線,包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久,也不少教練都支持這種做法,代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者 Kelly、物理治療師同時為體能教練(NBA前76人體能教練、也帶過加拿大男籃的總體能教練等)Charlie Weingroff 也是提倡收下巴(參考:你可能從未聽過的3個硬舉提示硬舉時,收下巴還是頸部往後?)。

測試其實很簡單,您可以試試呈現運動員姿勢,然後去測試以下二種模式:

一:頸椎與脊椎共線(收下巴)
二:頸椎與脊椎斷線(抬頭)

頸椎與脊椎不呈一直線,全身力量的連貫或能量傳遞就會比較差,對於《身體會有接觸或碰觸型》的運動項目來說,這很重要。以美式足球來說,當選手預期要被撞擊時,選手是不會把下巴抬起來的,普遍是收下巴甚至是帶點含胸來迎接撞擊。若是把下巴抬起來,這個脆弱的環節就很容易受傷。而為了讓運動員從「有意識」的收下巴到「無意識」的收下巴,平常時就應該這樣進行訓練,不管是肌力訓練或專項訓練。 繼續閱讀 →