以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

深蹲,腳踝活動度不佳,利用三角形輔助板來矯正

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正 的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

要讓運動員練成確切的深蹲模式,指導內容就要教他們將重量擺在腳後跟,臀部往後坐成深蹲姿勢。當大部分運動員聽到「深蹲」的指令時,心智就會告訴身體盡量以最輕鬆的方式放低髖關節。

補充說明,若知道腳踝活動度受限的話,為什麼不要「改善腳踝活動度」之後再進行深蹲呢?作者Mike Boyle有說到: 繼續閱讀 →

酒杯蹲(腳跟墊高)(踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

【注意】墊高腳後跟無論如何都不會傷害膝蓋。我們並未見到有任何科學研究證實「腳後跟提高會增加膝蓋壓力」的觀點。事實上,奧運舉重選手與健力比賽選手在比賽與訓練中使用腳跟墊高的舉重鞋已經數十年了。 繼續閱讀 →

[書摘] 從深蹲到健力型平行蹲

為什麼MBSC的背蹲舉不是【全蹲(大腿後側貼小腿肚)】呢?其實這在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第127頁有解釋「從深蹲到健力型平行蹲」。

 

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休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

肋骨浮起(姿勢缺陷)對於核心功能的影響

在講座中談呼吸時,有提到肋骨浮起(Ribs Flared)會影響到核心功能,但就如山姆所說,除了教科書,其實現實世界中,我們並不清楚肋骨是否真得在中立位置,所以告知操作者肋骨中立其實意義並不大,《肋骨下沉》是比較實際的作法,而且這更有助於核心功能的參與。

▼延伸閱讀:骨盆前傾要您命嗎?(下背疼痛)

為什麼肋骨浮起會影響核心功能呢?山姆直接節取 What Is Rib Flare 文章內的內容:

肋骨浮起不僅讓您脊椎離開中立位置,還關閉腹部肌肉的功能,讓您無法穩定核心。您的腹斜肌附著在下肋骨上,當他們一起收縮時,他們會努力增加腹部壓力,並且將腿部強大的力量轉移到軀幹。當您允許肋骨浮起時,您同時在放鬆伸展腹部肌肉,意味著,他們不再能支撐您的脊椎 。 繼續閱讀 →

#1 高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)

延續「槓鈴背蹲舉:高槓式 VS 低槓式」文章,「高槓式/低槓式深蹲,槓鈴位置,每個人都一樣嗎?」關於這個問題,OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。

高槓式及低槓式深蹲,槓鈴放置的位置:

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。
低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。

這是一個常見的通則,但您沒有絕對非得這樣做。而高槓式背蹲舉最常見的問題就是《槓鈴放的位置》,槓鈴的位置應該根據每個人的力學結構來調整,而不是100%依照通則的指示。我們可以看到許多非常美麗的高槓式舉重深蹲,若我們仔細去看這些舉重選手的身體比例,他們往往是《軀幹較長、大腿骨較短》。當您觀察他們槓的位置時,您會發現槓放在很高的位置。 繼續閱讀 →

進行深蹲時,該怎麼呼吸呢?

在辦講座時,學員會問到各式各樣的問題及方法,而有的方法明顯有問題,但他(她)的教練也講不出道理來,只是說「練就對了」,之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章,今天來分享一個簡短的影片,由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的:How NOT to breathe。

 

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