以下為含有[深蹲(Squat)]標籤的文章

靈活如豹:深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外的問題

深蹲時,有人腳會像鴨子步一樣往外打開,在《靈活如豹》這本書中有提到:

記得,開始動作前,你的關節就要進入能製造旋轉力的姿勢。這些深蹲力 矩測試將會證明,雙腳姿勢平直(中立)是產生最大力矩的理想位置。詳 情請見 82 頁「中立(平直)雙腳站姿說明」的邊欄。

不過,問題在於健身界過去始終不認為雙腳姿勢跟力矩穩定法有關。多年來,許多教練都會教導運動員在深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外,這樣才能打開髖關節,讓運動員膝蓋張得更開,更輕鬆地蹲到底。不過教練和運動員都沒發現,其實可以藉由外旋力矩在髖部關節製造空間:雙腳打直(平行) 在地上扭緊,膝蓋外推。雖然這個技巧需要較高的活動度,卻能讓你產生最大的力矩,而且股骨頭也不會卡死(因此可打開髖關節)。

可是,大多數人的動作幅度都不足以做出全幅度的臀部碰腳踝深蹲。雙腳朝外可以讓他們完成動作,卻會付出代價:身體會記住這種失能動作型態, 並且應用於其他活動上。若以鴨腳站姿深蹲,站立、走路、跳躍、著地和拉引時也很可能會呈相同站姿。這麼一來,進行最大重量單次背深蹲時會 怎麼樣?或進行奧林匹克舉重,蹲到底時自然承受重量的時候呢?或在籃球比賽時使出變換方向假動作呢?答案是,你的身體會自動使用練習時的 動作型態,大幅增加受傷風險。

開腳站姿還有另一個問題,就是會難以製造力矩、穩定身體。常見的結果 就是腳踝蹋陷,雙膝內夾,關節處產生外翻(扭轉與撕裂)力。許多運動員的髖部就是這樣流失力量的,也是前十字韌帶撕裂的元凶。

當《靈活如豹》作者講出「若以鴨腳站姿深蹲,…大幅增加受傷風險。」觀點時,當然還是有人不這樣認為,他們認為:「鴨腳站姿的深蹲不會影響到其它活動,然而會說,重訓室裡的訓練效益可以牽移到其它活動,坦白說,這樣說有點矛盾,不是嗎?」我們是為了追逐重量而犧牲功能及安全去進行訓練,還是為了功能及安全去進行重量訓練呢?

印象中作者曾說過,觀察哪些以鴨姿深蹲的人,不難發現他們走路也會有這種狀況。以上供大家參考,信不相信,就交給讀者自己了。而關於「深蹲」有很多文章,有興趣的朋友可以爬文看看。

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發完文章,在臉書上及電子郵件上,有不少人提問,以下做整理::

一:釐清雙腳中立 (直立)站姿:

書上說明:

我所說的「雙腳中立站姿」,指的是雙腳打直、大拇趾朝前、雙腳平行的 姿勢。我認為這是理想站姿。不過雙腳稍微朝外,也不會破壞產生力矩的 能力,只是界限不好拿捏。請看下圖的圖解,我相信0-12 度的站姿足以產 生最大力矩。如果你的腳踝與髖部活動度受限,將雙腳稍微朝外(勿超過 12 度)也許能讓你感覺舒服一點,蹲得更深一些。不過等你活動度改善了, 還是應該朝雙腳打直的站姿邁進。

二:膝蓋外推:

山姆並不喜歡書上教的「膝蓋外推(knee out)」這個指導語,因為深蹲時刻意將膝蓋往外推,可能會造成膝蓋不適,而且,深蹲是要往上站起來,不是往外推。Kelly 當初確實大量的用「膝蓋外推」這個指導語,誤導許多沒有背景知識的民眾或教練。然而,事實上,「膝蓋外推」這個指導語,不是 Kelly 先用的,暢銷著作 Starting Strength 的作者也用了「膝蓋外推(knee out)」這個指導語,但 Kelly 把它發揚光大了。

關於指導語的部份,個人會使用『想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面』,詳細說明,可以參考「深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)」文章。

 

最後,山姆並沒有說,書上所有的內容都是對的,但這本書有值得我們了解的部份。好讀書,但一定要求甚解,不要似懂非懂,分享一句陶淵明說的話「好讀書,不求甚解」,看一本書,要深入了解每個段落的意思,若是大略看過或者沒有思考,很多狀況都是讀者誤解了書上的內容。而若有什麼問題,其實可以試著聯絡作者,一定找得到管道,當面或電子郵件跟他討論。不要用過去對作者的了解來對他目前下判斷或貼標籤。

以《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書為例,您可以聯絡作者或到作者所創立的討論區,有問題都可以當面問,而且您會發現,作者持續在進步,有的書上內容已經被淘汰了。

 

深蹲,腳踝活動度不佳,利用三角形輔助板來矯正

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正 的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

要讓運動員練成確切的深蹲模式,指導內容就要教他們將重量擺在腳後跟,臀部往後坐成深蹲姿勢。當大部分運動員聽到「深蹲」的指令時,心智就會告訴身體盡量以最輕鬆的方式放低髖關節。

補充說明,若知道腳踝活動度受限的話,為什麼不要「改善腳踝活動度」之後再進行深蹲呢?作者Mike Boyle有說到: 繼續閱讀 →

酒杯蹲(腳跟墊高)(踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

運動員如果無法以大腿與地面平行的姿勢徒手深蹲時,很容易在踝關節或髖關節缺乏活動度、腿後腱肌群的柔軟度不足,或者這三個部位的問題皆有。深蹲的模式有問題時,矯正的第一步就是嘗試搭配提高腳後跟的方式做深蹲。腳後跟放在一塊2.5×10公分的木板或特製的三角形輔助工具上墊高,應該就可以讓大多數運動員的深蹲「深度」到位。木板只是提供人為的踝關節活動度。

【注意】墊高腳後跟無論如何都不會傷害膝蓋。我們並未見到有任何科學研究證實「腳後跟提高會增加膝蓋壓力」的觀點。事實上,奧運舉重選手與健力比賽選手在比賽與訓練中使用腳跟墊高的舉重鞋已經數十年了。 繼續閱讀 →

[書摘] 從深蹲到健力型平行蹲

為什麼MBSC的背蹲舉不是【全蹲(大腿後側貼小腿肚)】呢?其實這在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第127頁有解釋「從深蹲到健力型平行蹲」。

 

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休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

肋骨浮起(姿勢缺陷)對於核心功能的影響

在講座中談呼吸時,有提到肋骨浮起(Ribs Flared)會影響到核心功能,但就如山姆所說,除了教科書,其實現實世界中,我們並不清楚肋骨是否真得在中立位置,所以告知操作者肋骨中立其實意義並不大,《肋骨下沉》是比較實際的作法,而且這更有助於核心功能的參與。

▼延伸閱讀:骨盆前傾要您命嗎?(下背疼痛)

為什麼肋骨浮起會影響核心功能呢?山姆直接節取 What Is Rib Flare 文章內的內容:

肋骨浮起不僅讓您脊椎離開中立位置,還關閉腹部肌肉的功能,讓您無法穩定核心。您的腹斜肌附著在下肋骨上,當他們一起收縮時,他們會努力增加腹部壓力,並且將腿部強大的力量轉移到軀幹。當您允許肋骨浮起時,您同時在放鬆伸展腹部肌肉,意味著,他們不再能支撐您的脊椎 。 繼續閱讀 →

#1 高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)

延續「槓鈴背蹲舉:高槓式 VS 低槓式」文章,「高槓式/低槓式深蹲,槓鈴位置,每個人都一樣嗎?」關於這個問題,OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。

高槓式及低槓式深蹲,槓鈴放置的位置:

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。
低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。

這是一個常見的通則,但您沒有絕對非得這樣做。而高槓式背蹲舉最常見的問題就是《槓鈴放的位置》,槓鈴的位置應該根據每個人的力學結構來調整,而不是100%依照通則的指示。我們可以看到許多非常美麗的高槓式舉重深蹲,若我們仔細去看這些舉重選手的身體比例,他們往往是《軀幹較長、大腿骨較短》。當您觀察他們槓的位置時,您會發現槓放在很高的位置。 繼續閱讀 →