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NANCY CLARK運動營養指南:減重的技巧(避免體重增加、減輕體重技巧)

關於減肥,在《NANCY CLARK運動營養指南》第16章有提到幾個觀念,整理出對於一般人可以自己調整的方式 若有興趣細節,可以翻書閱讀:

一.避免體重增加

1.1 限制體重增加就是減重的首要工作,三種促使身體攝取額外卡路里的刺激為:酒精、看電視和睡眠不足,你可以控制這些的!

1.2 運動可以防止體重增加。運動應該是樂趣和健康,而不是只是想為了燃燒脂肪。

1.3 預防體重增加的方式是不要在一開始實施節食,一般來說是普遍不成功的行為。

1.4 避開誘惑,眼不見、心不想、嘴不吃。如果花很多時間在廚房,您應該搬到書房來放鬆,那裡是食物不太能容納的地方。在派對時,社交、在客廳遠離自助餐桌和點心。在市場時,避開餅幹的走道。遠離有麵包店的街道,改別條道路走。

1.5優先睡覺。

二.建立體重減輕的技巧

2.1 吃得留心、謹慎(而不是不小心)。緩慢地咀嚼食物、品嚐它們、細細品味每一口,這樣做你不會再吃下更多食物,且即使吃得較少你也會感到滿足。留心謹慎地吃下你特別喜愛的食物,你也會化解衝動來做最後機會的進食。大腦需要20分鐘才能接收到已經吃飽的訊號,所以緩慢進食可以省很多卡路里。(延伸閱讀:提升身心表現:慢慢吃,用心吃徹底咀嚼可以改善消化、減重及營養的吸收。)

2.2 少吃加工食物和精製食品,多吃水果、蔬菜、未精製的穀物和其他富含纖維的食物。富含纖維的食物可促進飽足感和延緩再感到飢餓的時間,有助於之後的進餐吃的較少。

2.3 每一餐都需攝取包含豐富蛋白質的食物。(延伸閱讀:減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

更詳細說明,可以看《NANCY CLARK運動營養指南》第十六章。

有任何問題,歡迎至運動營養討論區發問囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=72

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[書摘] 我只想減掉脂肪,不要消除肌肉!

不管是一般民眾或運動員都有減重的需求,比方說,我們內訓的群組中就討論到:

體重:70公斤
體脂:5.4%
平常需要進行專項及肌力的訓練。
目標為降到65公斤(65公斤級的比賽級別)

要減重,最常聽到的需求是「我只想減掉脂肪,不要消除肌肉」,在《運動營養學超入門》這本書的第五章就有談到這話題,幾個重點觀念: 繼續閱讀 →

減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

關掉你的脂肪製造機-完全控制胰島素飲食計畫》這本書要談的就是『胰島素』,它談到減重的關鍵是正確的食物組合,例如:15公克的碳水化合物(一片土司)配上7公克的蛋白質(一顆蛋),書談到的平衡飲食計劃,淺顯易懂,而且在現實生活中容易遵循。分享書上基本的重要元素:

1. 在您攝取、消化和吸收碳水化合物之後,血液中的葡萄糖(血糖)通常會升高,胰腺就會跟著釋放胰島素,然後將葡萄糖運送至身體細胞,提供它們能量。如果體內的葡萄糖比細胞所需的還要多,胰島素就會帶走多餘的葡萄糖,將它們轉化成脂肪堆積起來,血糖於是又會回復正常。胰島素的主要任務就是調節血糖,而它也暗示著脂肪的儲存。當胰島素增加,並努力地調降高血糖濃度時,它也儲存了更多的脂肪。

山姆:為什麼書上寫「通常」,書上102頁有說:『瑪麗.甘農博士認為,不同種類的碳水化合物在體內消化後會走不同的路線。果糖與乳糖會立即變成儲存在肝臟中的肝臟,而不是變成葡萄糖進入血液。這條變成肝糖的途徑使它們比其他糖類的升糖屬性還低。所以果糖含量高的水果不會大幅提高血糖,而且比大多數葡萄糖的水果所產生的升糖反應還低。含果糖較多的水果包括:蘋果、葡萄柚。同理,乳糖的升糖反應也比較低。』

2. 下圖顯示在吃了高碳水化合物的食物之後,血糖濃度正常升降情形,其中也顯示了胰島素的反應。請注意看中間胰島素為了使血糖濃度趨於正常所產生的高峰期,我們的身體也就是趁這個高峰期來製造與儲存脂肪。令人驚訝的是,身體製造脂肪的速度非常快,往往在攝取高碳水化合物的食品後2至3個小時即可達成。

3. 所謂「胰島素阻抗性」,即身體無法有效地利用胰島素,所以胰腺必須分泌更多的胰島素來調節血糖。如果你有胰島素阻抗性的問題,而且所吃的食物又富含碳水化合物,那麼你的身體就會需要比正常人多山5倍的胰島素來使血糖降至健康水平。事實上,有些患有胰島素阻抗性的人會製造太多的胰島素,以至於他們的血糖度急劇下降低於正常值。這種低血糖的症狀稱為「低血糖症(引起緊張不安、疲倦、無精打采或頭痛等不適的反應,或者是極度想吃甜食或澱粉類食物)」。

下圖是因胰島素阻抗性而有低血糖症的人所產生的葡萄糖與胰島素的反應圖。請注意胰島素的濃度要上升多少才能使葡萄糖濃度降低,還有葡萄糖的濃度降至多低時會造成低血糖症。

4. 在理想的狀況下,胰島素應該整天都緩和地上升和下降,其高峰點較低,不會有醒目高聳的高峰。這種低胰島素才促使脂肪流失。

5. 咖啡因、人工甘味劑、尼古丁都會使胰島素增加,所以記住,強調低糖的可樂或加在咖啡的代糖雖然沒有卡路里,但也會向身體送出令人困惑的訊號,它不會提高血糖濃度,但是會增加胰島素,其結果經常是導致低血糖和飢餓。

6. 減重新主張:連結蛋白質。在吃碳水化合物之前單獨攝取蛋白質,或是同時攝取蛋白質與碳水化合物,你的身體所製造的胰島素就會比較少,並且會有較少的碳水化合物被儲存成脂肪。為什麼會奏效呢?主要是因為蛋白質與其他食物混合可以抵銷與降低胰島素對其他食物的作用。另外一個攝取足夠蛋白質的好處則是,它容易讓你有飽足感,以及可以維護肌肉。將脂肪配合碳水化合物一起吃也可以延緩胰島素上升,但這對減重沒有幫助,因為脂肪所含的卡路里比蛋白質和碳水化合物要多出2倍;另一個考量則是含脂肪的食物並不會引起飽足感,反而可能讓你有過食的傾向。

7. 攝取足夠的蛋白質可以防止太快再次感到飢餓。我們目前知道蛋白質是身體製造多巴胺時所需的重要成分。多巴胺是腦內的化學因子,它會告訴你什麼時候吃飽了或飢餓;多巴胺的濃度對維持幸福感也很重要。缺乏適當的蛋白質,就無法製造足夠的多巴胺,於是你會覺得沮喪、沒有精神,而且非常渴望食物。嗜吃巧克力、咖啡因、糖果,以及油炸或鹹的食物都是多巴胺太低的症狀。

8. 『』蛋白質食物及其攝取量:瘦肉、魚肉、家禽肉和蛋、豆類、乳製品、核果與種子。千萬不要狼吞虎,或吃得太飽。如果你要多吃一些食物來備用,那麼其中有一部份將會變成脂肪堆積起來。

9. 一些連結碳水化合物和蛋白質的例子,

※ 1顆蘋果與1片低脂乳酪。
※ 馬鈴薯與瘦肉。
※ 餅乾與低脂瘦肉。
※ 麵包與不加糖、去除油脂的花生醬。
※ 土司夾蛋和蔬菜汁。

10. 平衡蛋白質與碳水化合物,記住,只要每一餐或點心都有包括蛋白質,你的身體所製造的胰島素就會比較少,並且會有較少的碳水化合物被儲存成脂肪。每餐或吃點心時選擇2份(30公克)以下的碳水化合物。永遠要吃足夠的蛋白質來平衡碳水化合物。例如,如果你吃了2份的碳水化合物,那麼你需要攝取2分(14公克)的蛋白質。

範例:

※ 1片土司(15公克的碳水化合物)須連結1個炒蛋(7公克的蛋白質)來平衡。
※ 2片土司(2×15=30公克的碳水化合物)須連結1顆熟蛋與1杯低脂牛奶(2×7=14公克的蛋白質)來平衡。
※ 1份三明治裡,2片麵包(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結2份高蛋白質食物來平衡,例如56公克的低脂或脫脂乳酪,或56公克的熟肉或鮪魚(2×7=14公克的蛋白質)。
※ 1杯米(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結56公克的雞肉(2×7=14公克的蛋白質)來平衡。
※ 1杯通心麵(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結56公克的肉丸來平衡。

關鍵:最多30公克的碳水化合物,最少要與14公克的蛋白質連結平衡。乳製品、豆類和蔬菜內含有碳水化合物,但不會造成胰島素激增,所以無需列入每2個小時30公克的碳水化合物攝又上限的計算之內。

11. 多餘的卡路里到底是來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪,這並不重要。如果你吃的比身體需要的還要多,就會發胖,不管你的卡路里的來源為何。

12. 一些澱粉食物的外層被許多非常複雜的澱粉包裏住,這增加了此類食物的消化和變成糖的時間。大豆和其他豆類即屬於此類食物,即使它們的碳水化合物含量相當高,但它們的升糖反應卻比較低。

13. 抽屸時間準備這些高蛋白質食品,並把它們放在手邊隨時可以拿到的地方,例如:辦公室抽屜、車子、皮包或是公事包。以下是一些不需冷藏的高蛋白質點心:

※ 牛肉乾或火雞肉乾。
※ 小罐鮪魚。
※ 鮪魚、脫脂或低脂美奶滋、餅乾。
※ 高蛋白質點心棒:每根點心棒至少應該含7公克的蛋白質,可連結15公克的碳水化合物。
※ 核果或花生醬:這些食品所含的脂肪比蛋白質多,所以偶爾吃就好。
※ 大豆、豌豆或扁豆速食杯湯。
※ 脫脂奶粉:加到咖啡、茶或無糖的可可。
※ 微波食品:食用這些食品時,每餐至少應該要有15公克的蛋白質,和少於35公克的碳水化合物。
※ 罐裝的低脂紅番椒、大豆、湯,或燉肉:同樣的,注意蛋白質與碳水化合物的比例。
※ 無糖優格:這些優格通常都標示著「低糖」或「低卡路里」,而且會加一些甜味劑。你也可以喝原味、無糖的優格。
※低脂或是無脂乳酪、乳酪條。
※ 低脂罐頭肉品、火腿和其他加工肉品。
※ 無糖冰淇淋。
※ 水煮蛋

以上提供給有興趣的朋友了解,或者可以了解《關掉你的脂肪製造機-完全控制胰島素飲食計畫》。

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高低肩、穿鞋不適、過胖要做什麼運動或矯正?

在長期使用『單肩背包、郵差包、側背包』導致某一邊肩膀長期負擔重量而產生『高低肩』,這應該做什麼運動或矯正訓練呢?山姆覺得最簡單的做法就是換成『雙肩背包』,當然您可以選擇左右肩膀交替背(比方說,星期一背左邊肩膀,星期二背右邊肩膀,星期三背品左邊…),但要養成這樣的習慣其實不易,所以若高低肩導致您身體不適,換背包吧。

就像『因為穿鞋(工作需要)而導致前腳掌受到擠壓或不適』,當然您可以做一些保養運動,例如:淺談足底健康及平日保養與訓練,但還是建議換一雙適合的鞋子,長期困擾的問題可能因此根除。

或者『因為過胖而導致足底筋膜炎』,當然可以做一些復健來改善足底筋膜炎,但何不先從基本的『飲食』著手呢?或許減重就能根除問題了。一位魏教練分享《Atomic Habits》書上內容,您可以記錄一天吃下來的所有食物,您會發現其實您常吃某個東西,而這個東西可能導致您體重增加,比方說,您可能常吃火鍋(火鍋的熱量很高),但您並沒有發現,而藉由記錄的方式,您可以重新審視您的飲食習慣,並藉此改變。延伸參考:20個造成你肥胖的習慣

從小地方開始著時吧。

圖片來源:(FREE) Brown Leather Messenger Bag

您真得能夠增肌減脂嗎?

女性不一定關心怎麼增加肌肉、變得強壯,她們大多只想著如何減肥。許多人會開始提出:

我能不能把脂肪變成肌肉呢?
(不行)

我能在一個星期內獲得多少肌肉呢?
(取決於很多因素,您訓練多久、吃什麼)

為什麼身體不能同時建議肌肉及失去脂肪呢?也就是所謂增肌減脂。
(可以,但這棘手,取決於一些因素)

我想談論最後一個問題,因為很多人在追求這種情況-體重保持穩定、脂肪量減少、肌肉質量增加。有些人認為這是減肥的《聖杯》,也就是難以達成的目標。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪,愈重臀部愈有感,但從公斤入門?

壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)是非常好的動作,不僅可用於訓練髖關節的爆發力,同時可鍛練屁股及大腿後側,重量愈重,對於臀部及大腿後側的刺激愈大(文章)。不管是一般民眾或運動員的訓練中經常可發現它,只要動作進行得宜它被證實可以改善下背疼痛。也因為傷害風險低、燃脂的效果好,成為減脂界當紅的動作之一。 繼續閱讀 →

舉重動作有助於減重、減脂嗎?

昨天一位朋友跟山姆聊到「他看到臉書上有教練分享客戶做出”漂亮”的懸垂式上膊(Hang Clean),但這是他客戶要的結果嗎?因為他的客戶看起來豐腴,客戶要的結果是不是減肥?而練上膊的方向對嗎?」先不進話題,先來看一位女性Tamara做的爆發力動作。 繼續閱讀 →