以下為含有[減重]標籤的文章

早餐已被碳水化合物及糖攻佔:代謝症候群

在臉書上分享《我,不吃早餐!》書的內容時(不吃早餐不會怎麼樣),有的人亦分享「他們不吃早餐,精神狀況反而更好」,有的人對「不吃早餐這件事感到很驚訝!」

早餐,是危險的一餐。
中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。
- 我,不吃早餐!

繼續閱讀 →

[書摘] 我,不吃早餐!:節食為什麼容易復胖?

在《我,不吃早餐!》這本書的第七章有談到「節食為什麼容易復胖」,先來聽聽書上的小結:

瑞士的一支研究團隊在檢視了相關研究後做出的結論是:苗條的人不應該節食。節食反而可能導致增重。肥胖的人才應該節食,因為他們或許能透過節食減重。

節食會引發意料之外的問題,因為需要擬定戰略,也就是維持一種既能減重又不復胖的生活型態

書上提到:

據說馬克.吐溫說過戒菸很簡單,他至少就戒過一千次菸。同樣地,對節食的人來說減重也很簡單,因為一輩子少說都減過一千次。但靠節食減重容易復胖,已有許多研究證實80%到90%的節食者會恢復到原本的體重。這種溜溜球節食效應至少有五個原因:愉稅感、脂肪取代肌肉、改變基礎代謝率與運動頻率、荷爾蒙、遺傳。

#愉悅感

傳統的節食法很無趣,所以節食減重結束後,食物的誘惑變得非常強大。節食期間不吃早餐的人,在停止節食之後會恢復吃早餐(所以才會有胖子不吃早餐,瘦子吃早餐的矛盾現象。)

#脂肪取代肌肉

節食的人減掉的不是脂肪。許多研究指出,節食減重也會減掉肌肉。但是復胖時增加的體重大多來自脂肪,而不是肌肉。因為脂肪消耗的熱量比肌肉少,所以想再度靠節食維持固定體重的人,必須吃的比上一次節食更少,但結果往往是辦不到。

節食的人必須攝取適量的蛋白質並搭配運動,才能夠維持肌肉量。順帶一提,內人表示這對健身教練來說是個常識。

#改變基礎代謝率與運動步率

美國實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)讓參考者比賽減重。有些參賽者減去了大量體重,但如現年四十七歲的第八季參賽者丹尼.卡希爾七個月內減掉108公斤,但是根據《紐約時報》2016年5月2日的頭版報導,這些參賽者都有「適應性產熱作用」的問題,其實《紐時》只是用看來很厲害的學術名詞來描述一件簡單的事實:人體會自行調節代謝平衡與熱量消耗

用擬人法來說,我們的身體不想減重。演化讓人體將飢餓視為威脅,所以減掉大量體重的身體有時會以「胖者生存」做為回應,降低代謝率來保存熱量。而且這種代謝率的下降可能永遠不會恢復。這裡說的不是微小差異,容我引述一份深具影響力的研究:「兩個體重與身體組成相同的人,一個原本肥胖,一個從未肥胖;前者必須比後者每天少攝取三百至四百大卡的熱量,才能維持跟對方相同的體重。」

美國國立衛生研究院針對《減肥達人》所做的研究提出的數字更高,每天須減少六百大卡。這個幾乎是一頓正餐的熱量,跟從未節食的人相比,節食的人若想維持相同體重,就必須終其一生每天少吃一頓正餐。然而,丹尼.卡希爾沒有做過,他現在比七前年胖了四十七公斤。雖然不是每個研究都在節食者身上發現了適應性產熱作用,但大多數研究都有發現,因此適應性產熱作用確實會打擊節食者。

事實上,除了減緩代謝率,適應性產熱作用會降低偶發運動的強度;偶發運動是一種未被廣泛認可的現象。

正在節食與結束節食的人,偶發運動的頻率都低於不節食的人。他們可能會捨棄樓梯、改搭電梯;身體動的較少,或是以前短程用走的,現在會開車。正在節食與結束節食的人似乎失去了主動爬樓梯或多走動的動力。

#荷爾蒙

荷爾蒙也不希望我們減重。澳洲墨爾本的一支研究團隊發現,體重過重或肥胖的受試者在減掉大量體重之後(甚至停止節食已達一年),腦腸肽(ghrelin,會增加飢餓感)等荷爾蒙的濃度會升高,瘦素等荷爾蒙的濃度會降低。

更多內容可以參考在《我,不吃早餐!》書。

最新運動型食譜:控制體脂

上一篇講「增加肌肉含量的飲食方式」,這一篇剛好相反是「控制體脂」,在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》第26頁:

一.控制吃的東西與份量,以維持更久的飽足感。
.規律進食以維持血糖濃度的穩定,並且避免拿不適合的食物當點心。
.多吃低卡無負擔的蔬菜,例如:青花菜、夏南瓜、萵苣、小黃瓜、蕃茄、高麗菜、花椰菜、甜椒。
.喝果汁不如吃新鮮的水果。
.選擇全穀物和低升糖指數含豐富碳水化合物的食物,這些能維持較久的飽足感。
.將蛋白質加入正餐當中,能供更多的飽足感。
.在訓量減量階段或是非賽季時,要減少進食的份量。 繼續閱讀 →

長期減肥是不可行的嗎?快樂享受生活。

美國全國廣播公司NBC有一個十分受歡迎的節目《超級減肥王》(The Biggest Loser),而美國國家衛生研究院針對這節目做了研究,結果發現,第八季的參賽者雖然在吉莉安.麥可斯(Jillian Michaels)大吼大叫及激勵的情況下痛苦的將體重減了下來,但六年後,參賽者都回到了他們原本的體重。更糟糕的是,他們的新陳代謝似乎被打破了,雖然身體的代謝率隨著體重減輕而下降(這現象稱為代謝適應)是屬於正常的,但六年之後,參賽者的卡路里消耗遠低於預期。平均來說,他們的新陳代謝表現不佳,每天約只有499卡路里的熱量,大概就是一個大麥克漢堡的熱量。 繼續閱讀 →

[迷思] 跑步跑太多會吃掉肌肉?

跟好朋友徐國峰討論姿勢跑法好幾次,接著又舉辦了《失重》這門課程,其實心中有一種感覺,運動科學因為不懂真正的跑步技術,所以從認知的跑步與表象來談跑步技術及肌力訓練。而過去也聽過「跑太多會吃掉肌肉」的說法,之前跟國峰在討論《[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》的內容時有談到這點,國峰說到:

「跑太多會吃掉肌肉」這個議題。如果之前刻意練出大肌肉,肌肉已經大到超過支撐運動中的體重變化所需時,之後不再練肌力,只練跑,此時肌肉量當然會掉……掉到能夠維持跑步所需的肌肉量;但如果一直是跑者,要練到肌肉被拆來當材燒,之前讀過的論文是週跑量要大於150公里才有可能會發生(月跑量600公里以上)。

除了前面提到的跑者外,我個人在2008年為了跑步環台的活動,最後一個月跑了一千多公里,活動中又在十七天內又跑了一千公里。最後檢查的過程中體重和肌肉都沒有掉。當然,我們的進食量都很大,也每天都量體重。不只是我,2013年跟兩位大學生在23天又跑了環台一千公里,每天都量體重,吃足夠的蛋白質,沒有做任何重訓,跑完後體重和肌肉量也都沒有掉。

 

您真得能夠增肌減脂嗎?

女性不一定關心怎麼增加肌肉、變得強壯,她們大多只想著如何減肥。許多人會開始提出:

我能不能把脂肪變成肌肉呢?
(不行)

我能在一個星期內獲得多少肌肉呢?
(取決於很多因素,您訓練多久、吃什麼)

為什麼身體不能同時建議肌肉及失去脂肪呢?也就是所謂增肌減脂。
(可以,但這棘手,取決於一些因素)

我想談論最後一個問題,因為很多人在追求這種情況-體重保持穩定、脂肪量減少、肌肉質量增加。有些人認為這是減肥的《聖杯》,也就是難以達成的目標。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

吃太多,歸咎於您的大腦(Part 1)

過去30年來,美國(和其它工業化國家)的肥胖率一直在上升,這並不是什麼秘密。從80年代初以來,美國人比以前吃還要多,這也不是什麼秘密。幾十年來,政府官員、研究科學家及健身教練認為這是因為人們缺乏意志力,所以無力擺脫餐桌。飲食書作家、電視醫生和其它營養專家告訴我們,我們正因為麩質而獲得健康。飲食書作者、電視上的醫生或是營養學專家說,麩質、脂肪和果糖,甚至一些對身體無益的東西,我們可以從中得到養分。但他們卻不願意多加解釋「為什麼」。 繼續閱讀 →