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NANCY CLARK運動營養指南:減重的技巧(避免體重增加、減輕體重技巧)

關於減肥,在《NANCY CLARK運動營養指南》第16章有提到幾個觀念,整理出對於一般人可以自己調整的方式 若有興趣細節,可以翻書閱讀:

一.避免體重增加

1.1 限制體重增加就是減重的首要工作,三種促使身體攝取額外卡路里的刺激為:酒精、看電視和睡眠不足,你可以控制這些的!

1.2 運動可以防止體重增加。運動應該是樂趣和健康,而不是只是想為了燃燒脂肪。

1.3 預防體重增加的方式是不要在一開始實施節食,一般來說是普遍不成功的行為。

1.4 避開誘惑,眼不見、心不想、嘴不吃。如果花很多時間在廚房,您應該搬到書房來放鬆,那裡是食物不太能容納的地方。在派對時,社交、在客廳遠離自助餐桌和點心。在市場時,避開餅幹的走道。遠離有麵包店的街道,改別條道路走。

1.5優先睡覺。

二.建立體重減輕的技巧

2.1 吃得留心、謹慎(而不是不小心)。緩慢地咀嚼食物、品嚐它們、細細品味每一口,這樣做你不會再吃下更多食物,且即使吃得較少你也會感到滿足。留心謹慎地吃下你特別喜愛的食物,你也會化解衝動來做最後機會的進食。大腦需要20分鐘才能接收到已經吃飽的訊號,所以緩慢進食可以省很多卡路里。(延伸閱讀:提升身心表現:慢慢吃,用心吃徹底咀嚼可以改善消化、減重及營養的吸收。)

2.2 少吃加工食物和精製食品,多吃水果、蔬菜、未精製的穀物和其他富含纖維的食物。富含纖維的食物可促進飽足感和延緩再感到飢餓的時間,有助於之後的進餐吃的較少。

2.3 每一餐都需攝取包含豐富蛋白質的食物。(延伸閱讀:減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

更詳細說明,可以看《NANCY CLARK運動營養指南》第十六章。

有任何問題,歡迎至運動營養討論區發問囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=72

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

徹底咀嚼可以改善消化、減重及營養的吸收。

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肥胖大解密:運動迷思(代償作用)&過食

繼續上一篇《少吃並不會造成體重減輕》文章,這一篇是要談到《肥胖大解密》書上談到的另一個迷思『運動:運動量的多寡,與肥胖率的盛行率無關係』,山姆做個整理:

一.邏輯上,專注於飲食的改變更有意義。運動仍是邁向健康的重要因素,但是對於減重而言,不像飲食一樣重要。運動有許多好處,減重並非其中之一;運動對身體有益,最好可以每天運動,但是不要期望藉由運動減重。

二.為何體重減少的比預期中少?兇手是眾所周知的代償作用。代償作用有以下兩種機制: 繼續閱讀 →

肥胖大解密:少吃並不會造成體重減輕

延續《減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物》,今天要分享在美國 Amazon之內分泌科和新陳代謝科分類排名第1名的The Obesity Code 書籍,在台灣有翻譯,名為《肥胖大解密:破除傳統減肥的迷思,「胰島素」才是減重關鍵!》,又是一篇談胰島素的著作,也很精彩!

因為閱讀過《我,不吃早餐!》、《防彈飲食》、《令人大感意外的脂肪》等書籍,在閱讀《肥胖大解密》這本書時,覺得跟前述書籍的論點很一致:

#不吃早餐&斷食
肥胖大解密》第232頁:「早餐該怎麼吃,您可以如此考量:如果不餓,就什麼都不要吃。輕斷食後,中午來吃一盤烤鮭魚佐沙拉堪稱完全。

#防彈咖啡
肥胖大解密》第233頁:咖啡其實比我們想像中的健康。只需要煮好一壺咖啡再放冰箱至隔夜。我們可以使用肉桂、椰子油、香草萃取物、可仁萃取物及鮮奶油來增咖啡的風味,卻不破壞健康的效益。

#脂肪
肥胖大解密》第237頁:增加天然脂肪的攝取,膳食脂肪是最不會引起胰島素分泌的食物,因為膳食脂肪不具致胖性,具保護性。

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[書摘] 我只想減掉脂肪,不要消除肌肉!

不管是一般民眾或運動員都有減重的需求,比方說,我們內訓的群組中就討論到:

體重:70公斤
體脂:5.4%
平常需要進行專項及肌力的訓練。
目標為降到65公斤(65公斤級的比賽級別)

要減重,最常聽到的需求是「我只想減掉脂肪,不要消除肌肉」,在《運動營養學超入門》這本書的第五章就有談到這話題,幾個重點觀念: 繼續閱讀 →

減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

關掉你的脂肪製造機-完全控制胰島素飲食計畫》這本書要談的就是『胰島素』,它談到減重的關鍵是正確的食物組合,例如:15公克的碳水化合物(一片土司)配上7公克的蛋白質(一顆蛋),書談到的平衡飲食計劃,淺顯易懂,而且在現實生活中容易遵循。分享書上基本的重要元素:

1. 在您攝取、消化和吸收碳水化合物之後,血液中的葡萄糖(血糖)通常會升高,胰腺就會跟著釋放胰島素,然後將葡萄糖運送至身體細胞,提供它們能量。如果體內的葡萄糖比細胞所需的還要多,胰島素就會帶走多餘的葡萄糖,將它們轉化成脂肪堆積起來,血糖於是又會回復正常。胰島素的主要任務就是調節血糖,而它也暗示著脂肪的儲存。當胰島素增加,並努力地調降高血糖濃度時,它也儲存了更多的脂肪。

山姆:為什麼書上寫「通常」,書上102頁有說:『瑪麗.甘農博士認為,不同種類的碳水化合物在體內消化後會走不同的路線。果糖與乳糖會立即變成儲存在肝臟中的肝臟,而不是變成葡萄糖進入血液。這條變成肝糖的途徑使它們比其他糖類的升糖屬性還低。所以果糖含量高的水果不會大幅提高血糖,而且比大多數葡萄糖的水果所產生的升糖反應還低。含果糖較多的水果包括:蘋果、葡萄柚。同理,乳糖的升糖反應也比較低。』

2. 下圖顯示在吃了高碳水化合物的食物之後,血糖濃度正常升降情形,其中也顯示了胰島素的反應。請注意看中間胰島素為了使血糖濃度趨於正常所產生的高峰期,我們的身體也就是趁這個高峰期來製造與儲存脂肪。令人驚訝的是,身體製造脂肪的速度非常快,往往在攝取高碳水化合物的食品後2至3個小時即可達成。

3. 所謂「胰島素阻抗性」,即身體無法有效地利用胰島素,所以胰腺必須分泌更多的胰島素來調節血糖。如果你有胰島素阻抗性的問題,而且所吃的食物又富含碳水化合物,那麼你的身體就會需要比正常人多山5倍的胰島素來使血糖降至健康水平。事實上,有些患有胰島素阻抗性的人會製造太多的胰島素,以至於他們的血糖度急劇下降低於正常值。這種低血糖的症狀稱為「低血糖症(引起緊張不安、疲倦、無精打采或頭痛等不適的反應,或者是極度想吃甜食或澱粉類食物)」。

下圖是因胰島素阻抗性而有低血糖症的人所產生的葡萄糖與胰島素的反應圖。請注意胰島素的濃度要上升多少才能使葡萄糖濃度降低,還有葡萄糖的濃度降至多低時會造成低血糖症。

4. 在理想的狀況下,胰島素應該整天都緩和地上升和下降,其高峰點較低,不會有醒目高聳的高峰。這種低胰島素才促使脂肪流失。

5. 咖啡因、人工甘味劑、尼古丁都會使胰島素增加,所以記住,強調低糖的可樂或加在咖啡的代糖雖然沒有卡路里,但也會向身體送出令人困惑的訊號,它不會提高血糖濃度,但是會增加胰島素,其結果經常是導致低血糖和飢餓。

6. 減重新主張:連結蛋白質。在吃碳水化合物之前單獨攝取蛋白質,或是同時攝取蛋白質與碳水化合物,你的身體所製造的胰島素就會比較少,並且會有較少的碳水化合物被儲存成脂肪。為什麼會奏效呢?主要是因為蛋白質與其他食物混合可以抵銷與降低胰島素對其他食物的作用。另外一個攝取足夠蛋白質的好處則是,它容易讓你有飽足感,以及可以維護肌肉。將脂肪配合碳水化合物一起吃也可以延緩胰島素上升,但這對減重沒有幫助,因為脂肪所含的卡路里比蛋白質和碳水化合物要多出2倍;另一個考量則是含脂肪的食物並不會引起飽足感,反而可能讓你有過食的傾向。

7. 攝取足夠的蛋白質可以防止太快再次感到飢餓。我們目前知道蛋白質是身體製造多巴胺時所需的重要成分。多巴胺是腦內的化學因子,它會告訴你什麼時候吃飽了或飢餓;多巴胺的濃度對維持幸福感也很重要。缺乏適當的蛋白質,就無法製造足夠的多巴胺,於是你會覺得沮喪、沒有精神,而且非常渴望食物。嗜吃巧克力、咖啡因、糖果,以及油炸或鹹的食物都是多巴胺太低的症狀。

8. 『』蛋白質食物及其攝取量:瘦肉、魚肉、家禽肉和蛋、豆類、乳製品、核果與種子。千萬不要狼吞虎,或吃得太飽。如果你要多吃一些食物來備用,那麼其中有一部份將會變成脂肪堆積起來。

9. 一些連結碳水化合物和蛋白質的例子,

※ 1顆蘋果與1片低脂乳酪。
※ 馬鈴薯與瘦肉。
※ 餅乾與低脂瘦肉。
※ 麵包與不加糖、去除油脂的花生醬。
※ 土司夾蛋和蔬菜汁。

10. 平衡蛋白質與碳水化合物,記住,只要每一餐或點心都有包括蛋白質,你的身體所製造的胰島素就會比較少,並且會有較少的碳水化合物被儲存成脂肪。每餐或吃點心時選擇2份(30公克)以下的碳水化合物。永遠要吃足夠的蛋白質來平衡碳水化合物。例如,如果你吃了2份的碳水化合物,那麼你需要攝取2分(14公克)的蛋白質。

範例:

※ 1片土司(15公克的碳水化合物)須連結1個炒蛋(7公克的蛋白質)來平衡。
※ 2片土司(2×15=30公克的碳水化合物)須連結1顆熟蛋與1杯低脂牛奶(2×7=14公克的蛋白質)來平衡。
※ 1份三明治裡,2片麵包(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結2份高蛋白質食物來平衡,例如56公克的低脂或脫脂乳酪,或56公克的熟肉或鮪魚(2×7=14公克的蛋白質)。
※ 1杯米(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結56公克的雞肉(2×7=14公克的蛋白質)來平衡。
※ 1杯通心麵(2×15=30公克的碳水化合物)至少須連結56公克的肉丸來平衡。

關鍵:最多30公克的碳水化合物,最少要與14公克的蛋白質連結平衡。乳製品、豆類和蔬菜內含有碳水化合物,但不會造成胰島素激增,所以無需列入每2個小時30公克的碳水化合物攝又上限的計算之內。

11. 多餘的卡路里到底是來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪,這並不重要。如果你吃的比身體需要的還要多,就會發胖,不管你的卡路里的來源為何。

12. 一些澱粉食物的外層被許多非常複雜的澱粉包裏住,這增加了此類食物的消化和變成糖的時間。大豆和其他豆類即屬於此類食物,即使它們的碳水化合物含量相當高,但它們的升糖反應卻比較低。

13. 抽屸時間準備這些高蛋白質食品,並把它們放在手邊隨時可以拿到的地方,例如:辦公室抽屜、車子、皮包或是公事包。以下是一些不需冷藏的高蛋白質點心:

※ 牛肉乾或火雞肉乾。
※ 小罐鮪魚。
※ 鮪魚、脫脂或低脂美奶滋、餅乾。
※ 高蛋白質點心棒:每根點心棒至少應該含7公克的蛋白質,可連結15公克的碳水化合物。
※ 核果或花生醬:這些食品所含的脂肪比蛋白質多,所以偶爾吃就好。
※ 大豆、豌豆或扁豆速食杯湯。
※ 脫脂奶粉:加到咖啡、茶或無糖的可可。
※ 微波食品:食用這些食品時,每餐至少應該要有15公克的蛋白質,和少於35公克的碳水化合物。
※ 罐裝的低脂紅番椒、大豆、湯,或燉肉:同樣的,注意蛋白質與碳水化合物的比例。
※ 無糖優格:這些優格通常都標示著「低糖」或「低卡路里」,而且會加一些甜味劑。你也可以喝原味、無糖的優格。
※低脂或是無脂乳酪、乳酪條。
※ 低脂罐頭肉品、火腿和其他加工肉品。
※ 無糖冰淇淋。
※ 水煮蛋

以上提供給有興趣的朋友了解,或者可以了解《關掉你的脂肪製造機-完全控制胰島素飲食計畫》。

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早餐已被碳水化合物及糖攻佔:代謝症候群

在臉書上分享《我,不吃早餐!》書的內容時(不吃早餐不會怎麼樣),有的人亦分享「他們不吃早餐,精神狀況反而更好」,有的人對「不吃早餐這件事感到很驚訝!」

早餐,是危險的一餐。
中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。
- 我,不吃早餐!

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[書摘] 我,不吃早餐!:節食為什麼容易復胖?

在《我,不吃早餐!》這本書的第七章有談到「節食為什麼容易復胖」,先來聽聽書上的小結:

瑞士的一支研究團隊在檢視了相關研究後做出的結論是:苗條的人不應該節食。節食反而可能導致增重。肥胖的人才應該節食,因為他們或許能透過節食減重。

節食會引發意料之外的問題,因為需要擬定戰略,也就是維持一種既能減重又不復胖的生活型態

書上提到:

據說馬克.吐溫說過戒菸很簡單,他至少就戒過一千次菸。同樣地,對節食的人來說減重也很簡單,因為一輩子少說都減過一千次。但靠節食減重容易復胖,已有許多研究證實80%到90%的節食者會恢復到原本的體重。這種溜溜球節食效應至少有五個原因:愉稅感、脂肪取代肌肉、改變基礎代謝率與運動頻率、荷爾蒙、遺傳。

#愉悅感

傳統的節食法很無趣,所以節食減重結束後,食物的誘惑變得非常強大。節食期間不吃早餐的人,在停止節食之後會恢復吃早餐(所以才會有胖子不吃早餐,瘦子吃早餐的矛盾現象。)

#脂肪取代肌肉

節食的人減掉的不是脂肪。許多研究指出,節食減重也會減掉肌肉。但是復胖時增加的體重大多來自脂肪,而不是肌肉。因為脂肪消耗的熱量比肌肉少,所以想再度靠節食維持固定體重的人,必須吃的比上一次節食更少,但結果往往是辦不到。

節食的人必須攝取適量的蛋白質並搭配運動,才能夠維持肌肉量。順帶一提,內人表示這對健身教練來說是個常識。

#改變基礎代謝率與運動步率

美國實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)讓參考者比賽減重。有些參賽者減去了大量體重,但如現年四十七歲的第八季參賽者丹尼.卡希爾七個月內減掉108公斤,但是根據《紐約時報》2016年5月2日的頭版報導,這些參賽者都有「適應性產熱作用」的問題,其實《紐時》只是用看來很厲害的學術名詞來描述一件簡單的事實:人體會自行調節代謝平衡與熱量消耗

用擬人法來說,我們的身體不想減重。演化讓人體將飢餓視為威脅,所以減掉大量體重的身體有時會以「胖者生存」做為回應,降低代謝率來保存熱量。而且這種代謝率的下降可能永遠不會恢復。這裡說的不是微小差異,容我引述一份深具影響力的研究:「兩個體重與身體組成相同的人,一個原本肥胖,一個從未肥胖;前者必須比後者每天少攝取三百至四百大卡的熱量,才能維持跟對方相同的體重。」

美國國立衛生研究院針對《減肥達人》所做的研究提出的數字更高,每天須減少六百大卡。這個幾乎是一頓正餐的熱量,跟從未節食的人相比,節食的人若想維持相同體重,就必須終其一生每天少吃一頓正餐。然而,丹尼.卡希爾沒有做過,他現在比七前年胖了四十七公斤。雖然不是每個研究都在節食者身上發現了適應性產熱作用,但大多數研究都有發現,因此適應性產熱作用確實會打擊節食者。

事實上,除了減緩代謝率,適應性產熱作用會降低偶發運動的強度;偶發運動是一種未被廣泛認可的現象。

正在節食與結束節食的人,偶發運動的頻率都低於不節食的人。他們可能會捨棄樓梯、改搭電梯;身體動的較少,或是以前短程用走的,現在會開車。正在節食與結束節食的人似乎失去了主動爬樓梯或多走動的動力。

#荷爾蒙

荷爾蒙也不希望我們減重。澳洲墨爾本的一支研究團隊發現,體重過重或肥胖的受試者在減掉大量體重之後(甚至停止節食已達一年),腦腸肽(ghrelin,會增加飢餓感)等荷爾蒙的濃度會升高,瘦素等荷爾蒙的濃度會降低。

更多內容可以參考在《我,不吃早餐!》書。