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[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

黑芝麻:超級食物、馬拉松選手的耐力來源、游泳選手補充體力、每日建議攝取量

在《水,這樣喝才健康!(氣泡水有效嗎?)》有談到高鈣黑芝麻糙米豆漿的話題,有位鍾教練提出對這黑芝麻飲的疑問,山姆也請教陳月卿老師及國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷,他們有做回覆,有興趣可以直接上討論區去了解。

關於黑芝麻的營養資訊,網路上很多,而山姆也借了《黑芝麻食療養生,李鴻奇著》及《世界性的健康食品「芝麻」,清水昌著》來了解,我們可能都在觀注西方的超級食物,但事實上,超級食物就在我們身邊:黑芝麻

《黑芝麻食療養生,李鴻奇著》的目標,就說明黑芝麻的療效: 繼續閱讀 →

保護肩膀的三要件:不做傷害它的動作、發展上肢活動度、強化它

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 在以下的影片中要談到「肩旋轉袖訓練(rotator cuff training)」。

第一件事就是不要做會讓肩旋轉袖發炎的動作,像是直拉高拉(Upright Row)、頸後滑輪下拉(behind the neck pull downs)、頸後肩推(behind the neck press)。如果你做這些動作,你將會嚼碎肩膀,肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康,第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

第二件事情是發展上肢的活動度(發展一些外旋的活動度,同時放鬆內旋肌),地面滑地是個好的動作。每次進行10次,往上滑時,用嘴巴用力吐氣,吐5秒。

第三件件情是強化它,以90-45度的方式來訓練外旋及內旋,內旋可以用比較重的負荷,但外旋比較沒辦法。

 

如何強化肩膀(水球運動、游泳、棒球投手等)

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如何使用游泳池來加速恢復速度(例子及影片)

有少數顧客,當訓練量變大時(如:接近比賽),即使使用放鬆器材(如:滾桶),他們會恢復不良,身體處於疲勞狀況,在無法降低訓練量的狀況下,山姆都是建議他們「去游浪池走走」,在泳池裡面進行動態恢復,可以讓他們的恢復速度更快、減少疼痛。

在泳池進行恢復的好處:

1. 水壓會協助下肢血液回流,讓帶有廢物的血液回流到心臟,讓帶有氧氣及氧份的血液從心臟流到下肢,進行修復的工作。

2. 在水裡面進行,可以減少對關節的衝擊。

3.  研究指出,游泳為主的恢復訓練可以改善隔天的運動表現。

STACK 的網站有一篇「How to Use the Pool to Recover Faster from Workouts」文章有分享內容。 繼續閱讀 →

踩飛輪時,心跳率上不去?

在使用心跳率來監控《飛輪》的強度時,為什麼心跳上不去呢?比方說,經過公式計算,希望運動員能在160bpm的強度維持30秒,但始終運動員就是無法達到160bpm,為什麼呢? 繼續閱讀 →

做完羅馬尼亞硬舉後,腿後側痠好幾天,怎麼辦?

《做完羅馬式硬舉(RDL)大腿後側痠了好幾天是正常的嗎?》不清楚實際確切原因,但可以從恢復來做調整,選擇【主動恢復(或稱動態恢復)】而不是徹底休息(被動恢復)。 繼續閱讀 →

針對游泳項目,發展核心肌群的指南

到底游泳項目的核心訓練是什麼呢?來看看NSCA出版的【Developing the Core (Sport Performance Series)】書上第12章所寫的「針對游泳項目,發展核心肌群的指南」。 繼續閱讀 →