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保護肩膀的三要件:不做傷害它的動作、發展上肢活動度、強化它

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 在以下的影片中要談到「肩旋轉袖訓練(rotator cuff training)」。

第一件事就是不要做會讓肩旋轉袖發炎的動作,像是直拉高拉(Upright Row)、頸後滑輪下拉(behind the neck pull downs)、頸後肩推(behind the neck press)。如果你做這些動作,你將會嚼碎肩膀,肩膀會變的不好。所以為了保護肩膀的健康,第一件事情就是不要做些會傷害它的動作。

第二件事情是發展上肢的活動度(發展一些外旋的活動度,同時放鬆內旋肌),地面滑地是個好的動作。每次進行10次,往上滑時,用嘴巴用力吐氣,吐5秒。

第三件件情是強化它,以90-45度的方式來訓練外旋及內旋,內旋可以用比較重的負荷,但外旋比較沒辦法。

 

如何強化肩膀(水球運動、游泳、棒球投手等)

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如何使用游泳池來加速恢復速度(例子及影片)

有少數顧客,當訓練量變大時(如:接近比賽),即使使用放鬆器材(如:滾桶),他們會恢復不良,身體處於疲勞狀況,在無法降低訓練量的狀況下,山姆都是建議他們「去游浪池走走」,在泳池裡面進行動態恢復,可以讓他們的恢復速度更快、減少疼痛。

在泳池進行恢復的好處:

1. 水壓會協助下肢血液回流,讓帶有廢物的血液回流到心臟,讓帶有氧氣及氧份的血液從心臟流到下肢,進行修復的工作。

2. 在水裡面進行,可以減少對關節的衝擊。

3.  研究指出,游泳為主的恢復訓練可以改善隔天的運動表現。

STACK 的網站有一篇「How to Use the Pool to Recover Faster from Workouts」文章有分享內容。 繼續閱讀 →

踩飛輪時,心跳率上不去?

在使用心跳率來監控《飛輪》的強度時,為什麼心跳上不去呢?比方說,經過公式計算,希望運動員能在160bpm的強度維持30秒,但始終運動員就是無法達到160bpm,為什麼呢? 繼續閱讀 →

做完羅馬尼亞硬舉後,腿後側痠好幾天,怎麼辦?

《做完羅馬式硬舉(RDL)大腿後側痠了好幾天是正常的嗎?》不清楚實際確切原因,但可以從恢復來做調整,選擇【主動恢復(或稱動態恢復)】而不是徹底休息(被動恢復)。 繼續閱讀 →

針對游泳項目,發展核心肌群的指南

到底游泳項目的核心訓練是什麼呢?來看看NSCA出版的【Developing the Core (Sport Performance Series)】書上第12章所寫的「針對游泳項目,發展核心肌群的指南」。 繼續閱讀 →

自我設限的運動:跳繩/赤足跑/土耳其起立/壺鈴底朝上肩推

可能由於現今華而不實的器材充斥著市場,【跳繩】被認為過於簡單,以致於未能夠被認為是一個可行的運動選項。事實上,你會發現到它方便攜帶又好用,你不需要任何夥伴就可以進行。但是人們從來沒有學過跳繩或是因為姿勢不佳或是持續出錯所以覺得學習跳繩技術令人尷尬。但這正是跳繩偉大的地方。 繼續閱讀 →

游泳可以預防骨質疏鬆症?

承受身體重量的運動(英文:Weight-Bearing Exercise,後文簡稱WBE)不僅有助改善心血管的健康,同時也能改善肌肉及骨骼健康,預防骨質疏鬆症,而常見的低衝擊運動如走路、慢跑、低衝擊有氧等。而有人問「游泳」是不是?不是,因為身體的重量不是由「骨骼肌肉系統來承受的,而是由水來承受的,所以若要預防骨骼疏鬆症,不建議選擇游泳的運動。」 繼續閱讀 →