以下為含有[滑板(Slide Board)]標籤的文章

增加側蹲難度:漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)

在「滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲,側蹲本身除了可以作為熱身動作外,也可以作為肌力訓練動作,下肢有好的鋼性,可以減少觸地時間,更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應,有助於運動場上的表現,不管是進攻或防守。

側蹲的動作,可以先從徒手開始,然後《漸進負荷》來增加難度;改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一,負重位置愈往上,對於核心軀幹的挑戰就愈多。

徒手的部份,往下蹲的同時,可以增加手部延伸(空手或者持輕重量的槓片、藥球等),來增加動作整體的平衡感,讓您可敢往後坐。 繼續閱讀 →

滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)

在 滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換)中有提到【重心轉換】,到底該怎麼練習呢?先掌握側蹲動作或許在練習滑板時會減少挫折,您可以把滑板視為一個"快速版本"的側蹲,因為側蹲其中一個目的在於練習將體重"轉移"到左邊或右邊,若您無法掌握或感覺"快速"動作的知覺,可以降階到側蹲動作來建立動作知覺。

側蹲動作跟深蹲一樣,也是一個髖關節鉸鏈的動作,而比起深蹲,側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況,概略說明側蹲動作的要點:

步驟一:雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前。
步驟二:現在要蹲往右邊的話,可以想像臀部往斜右後方坐下去。
步驟三:回到預備姿勢。

關於步驟二,山姆在教學上,發現有不少剛入門的民眾對於這樣動作指令的反應不好,容易用膝蓋去引導動作。而有一次看到Jacob Harden在 Instagram上的分享,發現將側蹲動作拆解來教,民眾的學習反應更好也更快。動作的拆解是:

步驟一:雙腳距離約為 2 倍肩寬,腳掌朝前
步驟二:現在要蹲往右邊的話,可以先進行髖關節鉸鏈動作(意為臀部往後推到底)。
步驟三:接著,臀部往斜右方坐下去。
步驟四:回到預備姿勢。

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滑板的橫向移動訓練(快速擺臂、重心轉換)

在「滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…」文章中沒有提到一個要點橫向移動時的「重心轉換」,不管是在球類運動中的橫向移動、投球、揮棒(揮桿)等爆發式動作,或者在拳擊項目中的揮拳等,如何有效率並快速地運用或轉移體重是個關鍵,也同時是需要進行練習的。

而上述重心轉移的部份,滑板是很好的輔助訓練工具。當在談垂直跳躍時,我們藉由上半身快速失重(往上擺臂、聳肩等),將身體更有效的地天空中拉;而橫向移動或橫向發力動作也是相同的概念,除了將身體重心往移動方式轉移之外,也藉由快速擺臂的方式將身體重量往目標方向拉,減少重量留在身體後頭,而重心持續保持一致,不要讓身體上上下下。

在進行滑板橫向練習時,請一定要記住,身體要處於運動員姿勢(屈膝、臀部往後坐),而不要站直直的在進行滑行,若膝蓋打直在進行動作,完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把壓力卸除,肌肉反而沒有擔任緩衝作用(訓練目的)。 繼續閱讀 →

滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

降低 ACL 發生率的訓練方式

Michael Boyle在它個人的部落格寫了一篇「ACL Injury Prevention Is Just Good Training」:預防 ACL 受傷的訓練就是一個好訓練嗎? 我們用來預防ACL受傷的訓練內容事實際跟我們訓練每個人所使用的內容是一樣的。因為女性運動員的受傷機率較高,所以帶領女性運動員的教練傾向對於ACL傷害預防更加感興趣。然而,男女都可能受傷。(文章有影片示範,可以點進去看動作) 繼續閱讀 →

預防大腿後側肌肉拉傷的訓練

上一篇提到「大腿後側肌肉拉傷的可能原因」只有介紹原文中的上半段,接下來提到實際上,你可以在原有的訓練中加入什麼,來預防大腿後側拉傷呢?原文對於動作有一些介紹,但山姆沒實際接觸過這些動作,直接將動作分享,等未來有機會接觸之後,再回來將原文所寫的內容再轉譯出來。 繼續閱讀 →

5技倆來解決單腳訓練的問題

STACK 網站談到:單腳訓練對於缺乏穩定度及肌力的年輕運動員來說是相當困難的,但這卻是十分重要的訓練,在對的身體區域增加肌肉質量。這裡提供五個方式給大家參考,包括了Split Squats、Reverse Lunges及Bulgarian Split Squats動作。 繼續閱讀 →

改善橫向移動速度的秘密

不少人問到如何提升「橫向移動的速度」,一塊來看看Poliquin Grop分享的「Secrets to Improving Lateral Speed (改善橫向速度的秘密)」文章。橫向移動和改變方向的能力是許多運動不可少的元素。大多數的教練及運動員認知到橫向速度的重要性,但他們可能走錯方向,使用了噱頭十足的工具來做訓練。 繼續閱讀 →