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【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】測試強度如何抓?

延續【修正版庫柏測試(無氧閾值)】,到底測試時,強度怎麼抓呢?熊璟鴻(EDDIE)提到:

老實說,這界線蠻難抓的,尤其是第一次測試,會喘到不行,就像【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】當作楓哥測試一樣,誤差值很高,要經過幾次訓練後比較準,還有對器材的熟悉度,完全沒有用過器材測試的人,身體不太適應,誤差會更大,所以通常我們不太測青少年選手,因為訓練經驗不足,測出來不會準。通常大學生以上,有訓練經驗才會測,成年人也不會測,沒有特殊需求,通常用別的測驗當目標,例如肌力測試等。

強度的部份,請他們做可以採六分鐘的強度,大概85%,通常對沒經驗的人會說的低一點(80%),不然一開始的踩踏會太興奮抓不準力道。而踩完應該是什麼感覺呢?那要看受試者的經驗了,有經驗的受試者,結束的感覺是可以在1-2分鐘內恢復到120-130bpm。心恢復律的速度會影響受試者的主觀感受,可以說是痛快的感覺;但是如果訓練資歷過低,心恢復率低、靜止心跳越高的人做測試,誤差值會越大,且主觀感受也會有很大的差別。這就是為什麼一般族群 不做測試的原因 因為誤差值太大,不如先好好練幾周有氧訓練,再回來做測試。

山姆也請教了徐國峰教練,關於修正版庫柏測試(無氧閾值)文章中的測試方式:

圖片出至:Training and Racing with Power Meter by Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, P47

這種測試方式比較「主觀」一點,可以了解自行車的測試方式,熱身完後做20分鐘計時測驗,測完後要看這20分鐘的平均功率數據,假設是A功率,要用A功率÷95% = FTP,之後再請受試者在FTP的95~105%進行騎乘6~12分鐘,即可找到他/她的閾值心率,這是自行車選手的測量方式。會少掉許多主觀的成份,會比較「客觀」。上圖的熱身流程是給已經知道前一次FTP的人用的。但第一次測的人,在熱身時不用那麼精確,重點是在倒數第二列,盡全力的情況下騎完20分鐘即可。

但五分鐘三趟會有的問題有二:其一:只要強度不是max,受試者就很難抓強度;其二:心率爬到穩定值至少要兩分鐘,休息過後,再重新開始的那五分鐘的前兩分鐘心率還在爬升,算平均值會不準。如果給受試者的指令是80%max,時間愈長時,受試者的感覺會愈來愈不準。當肌肉或心裡累了時,也許還是80%,但自己就放慢了;或是意志很堅定的人,也許後半段怕不夠用力,就自己加到90%了。總之,只要是非max騎一段時間就不好抓。

我會認為這點很重要是:測驗的目的就是看訓練一段時間後,下一次再測有沒有進步。FTP測試的好處是,下一次再測20min之後,功率值變大了就是進步。其實我認為它沒有分成專業車手或一般民眾,每個人都可以騎20分鐘,只要盡自己所能的在20分鐘用力騎就好。但要用功率值才行。

以上整理分享。

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。 繼續閱讀 →

能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

有氧訓練的基本觀念:

» 心跳率應該要低於無氧閾值。
» 強度愈低,份量就愈大。
» 有氧適能可以透過穩定速度或間歇的方式來進行改善。

除了常見的跑步、自行車或游泳之外,有氧訓練有非常多方式可以進行,以下提供介紹: 繼續閱讀 →

[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

深入解剖麥可波羅伊肌力訓練中心(線上影片已開放購買)》的講座結束,大家都辛苦了,山姆做一個簡單的小結:

根據講師所述,新的麥可波羅伊肌力訓練中心營業天數只有週一~週四,週五是員工內訓,週末是休息。營業時間是早上六點至晚上九點,由於【動線設計】得宜,每日的客戶人數粗估是六百~七百人,以團體課為主;而客戶來源主要以一般民眾為主,運動員僅佔少部份。

由於麥可波羅伊肌力訓練中心的角色,在運動員的訓練上,肌力訓練以發展【肌力】;能量系統主要在發展【有氧視窗】,即改善靜止心率及無氧閾值。專項肌力或體能發展主要是交由球員所屬的球隊體能教練負責。

Mike Boyle 其實是一個團隊不是一個人,而團隊中包括國人可能比較熟悉的Kevin CarrBrendon Rearick(他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間子公司,名為MovementAsMedicine);附帶一提,Brendon 是一個非常聰明的人,也可以說是麥可波羅伊肌力訓練中心系統的靈魂人物,麥可波羅伊肌力訓練中心的進階及倒階系統是 Brendon 根據 Mike Boyle 所講述的內容所發明出來的。

而麥可波羅伊肌力訓練中心的系統是參考許多知名專家或系統所構成,包括Dan John(Mike Boyle的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、PRI(姿勢呼吸矯正協會)等。

麥克波羅伊提出不做背蹲舉(背上負重),並不是背蹲舉是一個不好的動作,其中一個理由是從《80%、20%》的原則來看,它不是一個《10個人進來,8個人都可以做的好》的動作,以團課為主的麥可波羅伊肌力訓練中心,他們自然會去選擇一個80%的人可以操作得宜的簡單動作。然而,而這並不表示在麥可波羅伊肌力訓練中心的教練就不給客戶做蹲舉。我想許多的爭議都在自於人們想證明自己是對的,或者不夠了解系統的細節,尤其從專業角度;但從實務角度來看,重點或許該放在客戶上,包括客戶的生活型態、受傷歷史、可訓練的時間等。

也許會好奇,蹲舉不是人體自然動作,為何80%的人無法操作得宜呢?除了久坐的現代生活之外,或許跟美國人在年紀很輕的時候就開始接觸運動及重量訓練,再加上缺乏伸展及放鬆,導致活動度不佳(比方說,髖關節內旋角度幾乎沒有),因此動作受限。這或許也能解釋為什麼近10年來,跟放鬆及活動度有關的器材(如:放鬆滾桶)、書籍(如:Kelly Starrett 的 Becoming a Supple Leopard)及系統(如:Functional Anatomy Seminars)會大量出現。

為什麼 麥可波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重?關於這點,我可以提一個簡單現象。在學校,體能教練把學生運動員操受傷了,會怎麼樣嗎?學生可能自行救醫或找防護員,他可能仍繼續忍著痛繼續練;但在現實的商業經營中,當一位體能教練把客人練受傷了,他可能就失去一位客人,嚴重一點可能會被告,更別是把一位高薪的職業選手給練受傷了。

我不會說麥可波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們存在許多的細節是我們可以參考學習的。

最後還是再次感謝Eddie Hsiung兄弟將美國的經驗帶回來,期待下次的相見,也期待您為我們帶回更多一手的資訊。上課影片會免費開放給報名的學員,也會開始進行銷售。

若對於課程內容有疑問者,可以來《提問單》寫下您的問題,問題的答覆會寄送至您的電子郵件,並整理在下方。

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○ 問題1:關於課程中有提到徐國峰的書籍,請問是哪一本呢?
答覆:丹尼爾博士跑步方程式

○ 問題2:投影片(無影片檔)的114~120頁開始的影片有嗎?
答覆:請點選以下連結。

一. Active Straight Leg Raise
二. Pressing Progressions
三. Rotary Stability Progressions
四. Push Up Progressions
五. Hurdle Step Progressions
六. Inline Lunge Progressions
七. Squat Patterning

○ 問題3:關於二日的課表{2 Day P1 Lift…2 Day P4 Lift}中的懸垂式上膊安排?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/hang-clean/

○ 問題 4:麥可波羅伊肌力訓練中心不進行背蹲舉,若運動員在測驗中要進行背蹲舉怎麼辦?
答覆:如果選手要做背蹲舉的測試呢?

 ○ 問題5:SQUAT HOLD CURL TO PRESS OUT的用意?
答覆:SQUAT HOLD CURL TO PRESS OUT

 ○ 問題6:組間如何安排伸展?
答覆:組間休息怎麼安排伸展?爆發力組間核心訓練

 ○ 問題7:New Adulst Client Assessment(新的客戶功能性檢測系統)】
答覆:新的客戶功能性檢測系統

 ○ 問題8: 拉-拉二配對組的安排
答覆:拉-拉二配對組的安排

 ○ 問題9: 肌力配對組的四大動作及「+」
答覆:肌力配對組的四大動作及「+」

 ○ 問題10:適用老年人、高齡族群嗎?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/strength-training-for-seniors-or-elderly/

 ○ 問題11:成年人的檢測系統表
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22473

 ○ 問題12:何謂 Lateralizations?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22478

 ○ 問題13:動作的倒階&進階
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22482

 ○ 問題14:1.5 哩的測試(最大有氧速度)
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22500

 ○ 問題15:第一階段橫向日的動作技能及繩梯影片
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22518

 ○ 問題16:第一階段直線日的熱身動作
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22530

 ○ 問題17:橫向日速度的基本動作
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22536

 ○ 問題18:懸垂式上膊POSITION 1及POSITION 2
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22634

○ 問題19:橫向日動作流
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22646http://www.unclesam.cc/blog/?p=22663

○ 問題20:為什麼課表沒有相樸硬舉呢?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22875

○ 問題21:藥球胸前推的目的是?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=23397

○ 問題22:體能訓練的組數?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=23696

○ 問題23:為什麼沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry??
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=24101

○ 問題24:橋式:利用等長收縮來作為臀部啟動
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=24295

○ 問題25:運動員夏季4日課表的設計緣由
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=24522

○ 問題26:為什麼MBSC沒有上挺動作呢?
答覆:http://www.unclesam.cc/blog/?p=25836

 

歡迎有上課或購買影片的冰友們寫信來討論您的問題囉。