以下為含有[熊爬(Bear Crawl)]標籤的文章

髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

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不會翻身動作就不能做熊爬動作嗎?練熊爬可以改善翻身動作!?

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能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)

爬行】已經分享過很多文章,自從接觸了反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)之後,對能量或說是經絡就特別感興趣,這次要分享《能量醫療》這本書談到的「交叉爬行」,讀完之後,更讓我深信熊爬或橫向動作的重要性及必要性,不是只有運動員要練,兒童及成年人都要特別關注。以下是書籍內容:

第51頁開始:

「交叉爬行」能促進左腦與右腦的能量交流。它能幫助您:

* 感覺更平衡
* 思路更清晰
* 改善你的協調能力
* 調和你的能量。

有時你會發現「交叉爬行」特別管用:譬如,當你沒來由地覺得肉體上或精神上精疲力竭;運動後不但沒有恢復活力反而更累;覺得倦怠什麼事都不想做;或因提了行李箱,背了肩袋或背小孩而覺得失去平衡時。

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跨越身體中線的動作:刺激胼胝體、改善左右腦連結及動作效率

在「跨越身體中線的動作」已經有提到跨越身體中線動作對於身體發展的重要性,跨越身體中線的動作可以刺激胼胝體(Corpus Callosum),改善左右腦的連結,也可以讓動作更有效率。除了繩梯之外,其實在訓練中還可以加入許多的動作,包括爬行(直線、橫向)、核心劈砍及推拉(Chop&Lift)、側轉拋藥球等。動作的選擇性很多,說明的部份,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書:

核心劈砍及推拉:第七章核心訓練,第194頁起。
側轉拋藥球:第209頁起。

而關於核心劈砍及推拉,以下有影片: 繼續閱讀 →

熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

爬行及翻身有這麼重要嗎?

分享了 爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲 之後,問題來了,「爬行及翻身有這麼重要嗎?」山姆分享『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』投影片中的內容:

1. 會走之前,都是先學會翻身跟爬行,為了先發展站立行走之前需要的軀幹穩定肌肉。

2. 人體的發展上,感知系統跟負責掌管身體平衡,且帶動身體移動的大腦前庭有緊密的連結。嬰兒從開始利用核心的肌肉的地上爬行、翻身、最後站立行走,都是因為運動接受器收到訊號後,回傳給上級的運動皮質,這樣一來一往的產生與建立身體的反射性回饋,使身體可以逐漸地做出越來越多複雜的動作。

3. 我們都知道如果孩童的發展中跳過重要的爬行階段,有機率會產生學習障礙,爬行是一種跨越與連結身體對側的運動,同時刺激右腦跟左腦中負責神經傳導的倂底體的發展,這使身體能夠左右側手、腳、視覺、聽覺同時做功的能力,進而帶給身體在接收外在環境的刺激下,能夠讓身體兩側有效的整合並更有效率的產生運動。

4. 爬行是一種讓身體快速學習協調功能的能力,也是我們在嬰兒成長時期,練習身體兩側手腳的協調與同時動作的開端。

5. 爬行的學習過程讓我們發展,如穿衣、進食、運動等能力,如果跳過這一步驟,將來可能在上述的表現中產生困難。

6. 既然爬行跟翻滾都已經被研究證實,在身體動作能力品質的發展中有著重要的地位,且建立核心的反射性、以及閉鎖性的肩關節穩定度,那就把它放進熱身跟重訓的課表中吧,我最常使用的動作是熊爬、與側爬。熊爬對新手來說是非常好的一種建立身體協調與穩定性的運動。可以在進階的運動中加入對核心肌肉的要求更高且在額狀面移動的側爬。

初期,若從來沒接觸過這個動作時,可能會覺得累或喘,這是一個過程,當逐漸適應之後,動作愈熟悉,相對的,難度就自然會下降。

爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲

深蹲基礎動作學習的課程中,我們會做到三個爬行的動作,分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲,山姆在這邊做個解釋,其實爬行是非常棒的熱身動作,它有助於活化肩膀、核心及協調能力(也帶有活動踝關節的目的),同時提升體溫。這三個動作模似極為類似,只是難度上的差別:

一(難度:低):熊 爬:二點動,二點不動,手不屈,雙腳屈膝進行。
二(中):鱷魚爬:三點動,一點不動,手不屈,雙腳交替屈膝→打直。
三(高):毛毛蟲:二點動,二點不動,手不屈,雙腳不屈。

以上三個動作,全部都是手臂打直,沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份,原本的動作是彎曲手臂在進行,但這需要一定程度的上肢肌力及耐力,並不適合所有人,尤其是女性。因此山姆做了調整,改為『直臂』,就目前座辦下來,還未出現有人做不來的狀況。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →