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2019年3月份熱身動作流及說明

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頸部活動加入至熱身中:提示「看鼻子」

Mike Boyle 多年來一直害怕做任何關於旋轉頸部的動作,但在聽完 Original Strength 所說的內容後,我開始將一些簡單的頸部活動加入到熱身中。我喜歡屈曲/伸展及向下旋轉(不是轉圓圈),而在進行動作時,他會提示「看鼻子」,這個提示學自 Anna Hartman ,這可以激活深頸部屈肌,當您脖子開掉,就沒辦法激活深層的屈頸肌肉。而進行動作要慢慢的進行,而不是激進的扭轉。Mike Boyle 認為強化頸部後側是一個錯誤,若您認為頸部是一個迷你的核心肌群,深層的屈肌就像是深層的腹肌一樣。

運動員的毛很多:賽前/賽後的準備儀式

有些人說「運動員的毛很多」,這意思並不是指體毛,而是訓練前的準備『儀式』及訓練後的收操『儀式』。在臉書上分享過「冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)」,有人提到:「常常看到NBA球員在打完球後在肩膀或膝蓋作冰敷。」這裡不談冰敷有沒有效,這裡要談的是『儀式』。

運動員可能長年已經習慣賽前要做什麼『儀式』,賽後要進行什麼『儀式』。以賽前『儀式』來說,這就像《練心》的講坐中談到的"『啟動專注的模式』

找出一項最能讓你放鬆又專注的「活動」,放到最後,接著在之前設定四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和「專注」的心理狀態相連結,成為觸發「專注」的機制。只要在重要活動前進入這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。該儀式中的每一個流程都必須是:本來就很喜歡的事,或是會讓自己感到放鬆的事。 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

動作熱身準備循環範例影片(MOVEMENT PREP)

在經過放鬆及伸展(上肢腳踝髖關節)之後,若有矯正動作要進行,可以接著進行,例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等,或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環,山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環,每個動作進行10次,或者進行10公尺:

一:熊爬(往前+倒退)
二:鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
三:毛毛蟲(往前+倒退)
四:站姿抱膝
五:站姿鴿式
六:站姿股四頭伸展加手延伸
七:後弓箭步加大腿後側伸展
八:側蹲(往前腳方向蹲)
九:單腳RDL(雙手往前延伸)

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快速而有效的全身熱身循環

對於許多健身愛好者來說,鍛練之前的熱身似乎是種酷刑。可以理解的是,每個人都希望將有限寶貴的時間放在訓練上,而不是犧牲在熱身上,但事實上,熱身是相當重要的。安排適當的熱身,可以促進體溫上升、改善關節活動度、加強中樞神經的系統活動,總體而言,它可以提高您鍛練的質量。 繼續閱讀 →

訓練前進行靜態伸展會影響肌力及爆發力表現?

到底運動前能不能進行靜態伸展?」、「靜態伸展會影響肌力及爆發力的表現?」關於這二個問題。首先,靜態伸展的目的是什麼呢?以美國EXOS訓練機構來說,免費的線上課程《Movement Preparation》有提到,主要是增加肌肉的柔軟度並減少肌肉的僵硬,而伸展時間的長度可能影響到運動表現:

ゝ靜態伸展低於30秒對於運動表現沒有負面影響。
ゝ靜態伸展大於60秒對於運動表現會有負面影響。 繼續閱讀 →

為什麼頂尖運動員赤腳進行熱身,而你也應該這樣做

製鞋公司花費數百萬元在設計鞋子, 試圖提高運動表現。他們都聲稱能幫助您跑的更快、跳的更高、動作角度更銳利。但為什麼有更多的運動員開始不穿鞋子進行訓練呢?雖然這似乎違反直覺,但赤腳訓練提供一個重要的目的。赤腳進行熱身,運動員更能夠增加腳掌及腳踝穩定度(本體感覺)。不僅帶來健康,而且讓運動員更具爆發力。這也是為什麼您應該脫掉鞋子去進行熱身。

全文:Why Elite Pro Athletes Warm Up Without Shoes—And Why You Should Too

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