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原子習慣之動機儀式:熱身儀式

訓練前的熱身儀式很重要,先來分享《原子習慣》書上提到「動機儀式」,第160頁:

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中,我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘,而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身,但更重要的是,它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起,就算本來不特別積極,等到整套儀式做完,我就會進入「比賽模式」。

在《練心:如何提升運動員的心理素質》的講座時,徐國峰也有提到這個概念。山姆對「儀式」有深刻感覺,每週在進行工作室的功能性訓練內訓時,熱身前,可能因為疲勞或狀況不佳,氣氛可能比較輕鬆,節奏放比較慢,但正式開始進行熱身流程後,心態上就會進入到「訓練模式」。

延伸閱讀:決不錯過週一的訓練(NEVER MISS A MONDAY WORKOUT.)

 

橫向熱身動作/橫向移動:側併步

橫向日的熱身動作,對較少接觸「非線性運動」的人來說,做起來會比較掙扎,而因為它重要,所以我們藉由刻意練習來學習不熟悉的動作,這就是訓練的目的,除了發展肌力外,也發展更全面的身體素質與動作模式。

學習上,會出現的狀況是「手部位置」。在進行側併步時,假設要往右移動,刻意先讓右手在身體前面(左手在身後),動腳就換手。

另一個狀況是「結束姿勢」,結束姿勢時,雙腳距離變窄(底面積變小),這不利於穩定也不利用下一次動作的發動,所以預備姿勢是與肩同寬,結束姿勢也盡量與肩同寬。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到橫向移動:

橫向移動

一旦運動員能夠做出並且維持運動員預備姿勢後,你就可以開始讓他們移動了。在運動員預備姿勢之後,第一個要教的動作技巧是橫向移動,因為這項技巧在競技運動中是非常重要的元素。

橫向移動的時候,運動員必須在維持運動員預備姿勢的同時向右或向左移動。雙腳的距離必須保持和起始姿勢一樣,盡可能維持中立姿勢。髖關節的肌群必須維持在活化的狀況,以維持股骨的中立位置和良好的膝關節位置。

橫向移動的重點在於運動員的左腳要推蹬地面以向右移動,反之亦然。這跟用右腳做出「拉」的動作來向右移動的方式剛好相反。

相像一下,假如你的車拋錨了,而你需要把車停到轉角的加油站。你會用推的把車推到牆角,還是用拉的把車拉到轉角呢?你會用推的。同樣道理,教你的選手用推的方式往目標方式向,而不是用拉的。

山姆不喜歡作的教學方式,反而喜歡的教學方式是「跨右腳」不是「左腳推地」,因為比較接近現實運動場上的動作方式,可以想像打網球時,右側來球時,我們會「先推左腳再往右移」?而或者是「直接往右跨」呢?我想是後者。但左腳重不重要呢?當然重要,左腳是「支撐點」,若支撐點不夠有力(單腳的情況),動作發力就會受限,這也是為什麼要練下肢肌力的原因,尤其是單腳動作。

有人問,從慢動作來看,感覺就是「內側腳在推地(膝屈變伸膝)」,所以事實上應該是內側腳「主動」推地,而我從徐國峰身上所學到的「失重」理論,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

從「The Language of Coaching」書上的觀點,以表現來看,「Toward」會比「Away」來的好,相信往目標方向去跨,會比推離地面來的好。

我推薦《運動傷害完全復健指南》這本書,但並不表示山姆完全認同書上的內容,當然有人會認為,以作者的頭銜與經歷,而且又出書,所以她說的一定是對的,這確實是大部份人的想法。

我跟國峰常討論到,「科學=哲學+數學」,若哲學(邏輯)都站不住腳,看數學(文獻)就沒有意義了。

[教學影片] 側移的基本動作:側併步(推蹬 vs 失重)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=854

2019年3月份熱身動作流及說明

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頸部活動加入至熱身中:提示「看鼻子」

Mike Boyle 多年來一直害怕做任何關於旋轉頸部的動作,但在聽完 Original Strength 所說的內容後,我開始將一些簡單的頸部活動加入到熱身中。我喜歡屈曲/伸展及向下旋轉(不是轉圓圈),而在進行動作時,他會提示「看鼻子」,這個提示學自 Anna Hartman ,這可以激活深頸部屈肌,當您脖子開掉,就沒辦法激活深層的屈頸肌肉。而進行動作要慢慢的進行,而不是激進的扭轉。Mike Boyle 認為強化頸部後側是一個錯誤,若您認為頸部是一個迷你的核心肌群,深層的屈肌就像是深層的腹肌一樣。

運動員的毛很多:賽前/賽後的準備儀式

有些人說「運動員的毛很多」,這意思並不是指體毛,而是訓練前的準備『儀式』及訓練後的收操『儀式』。在臉書上分享過「冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)」,有人提到:「常常看到NBA球員在打完球後在肩膀或膝蓋作冰敷。」這裡不談冰敷有沒有效,這裡要談的是『儀式』。

運動員可能長年已經習慣賽前要做什麼『儀式』,賽後要進行什麼『儀式』。以賽前『儀式』來說,這就像《練心》的講坐中談到的"『啟動專注的模式』

找出一項最能讓你放鬆又專注的「活動」,放到最後,接著在之前設定四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和「專注」的心理狀態相連結,成為觸發「專注」的機制。只要在重要活動前進入這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。該儀式中的每一個流程都必須是:本來就很喜歡的事,或是會讓自己感到放鬆的事。 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

動作熱身準備循環範例影片(MOVEMENT PREP)

在經過放鬆及伸展(上肢腳踝髖關節)之後,若有矯正動作要進行,可以接著進行,例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等,或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環,山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環,每個動作進行10次,或者進行10公尺:

一:熊爬(往前+倒退)
二:鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
三:毛毛蟲(往前+倒退)
四:站姿抱膝
五:站姿鴿式
六:站姿股四頭伸展加手延伸
七:後弓箭步加大腿後側伸展
八:側蹲(往前腳方向蹲)
九:單腳RDL(雙手往前延伸)

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快速而有效的全身熱身循環

對於許多健身愛好者來說,鍛練之前的熱身似乎是種酷刑。可以理解的是,每個人都希望將有限寶貴的時間放在訓練上,而不是犧牲在熱身上,但事實上,熱身是相當重要的。安排適當的熱身,可以促進體溫上升、改善關節活動度、加強中樞神經的系統活動,總體而言,它可以提高您鍛練的質量。 繼續閱讀 →