以下為含有[爆發力訓練(Power Training)]標籤的文章

交叉效應:衝刺訓練改善肌力與爆發力的發展

關於「交叉效應(Crossover effect)」,其實關於「交叉」相關的專業術語有很多,比方說肌力與體能訓練的書中有提到『交叉教育現象(CROSS EDUCATION)』,

交叉教育現象是一個神經生理學的現象(Neurophysiological Phenomenon):訓練身體的一側,可以讓另一側進步,最高達22%,平均8%。這顯示出肌力訓練不只在訓練肢體,也在訓練神經系統。而它也可能被看成是技術從身體的一側移轉到另一側。因此,若在做矯正訓練時,先進行功能良好的一側,再進行要矯正的一側。

舉個例子:在肌力訓練計劃中受測者只進行右手肱二頭肌的訓練,在訓練計劃結束之後,他的左手及右手肱二頭肌的力量都會提升。而一位籃球選手使用右手來學習運球技術,然後他也能透過左手成功地完成同樣的運球技術,即使他的左手從未沒有做過同樣的訓練。

或者是說,當右腳受傷了,事實上,不要因此停止訓練,可以試著訓練左腳,這也會產生交叉教育或稱交叉效應。 繼續閱讀 →

成年人該不該做爆發力訓練呢?(奧林匹克舉重?壺鈴擺盪?)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到:

在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外,比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常,較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為,從風險報酬或風險效益的評估來看,奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。

在我們的訓 練中心裡,健康的成年學員會以「壺鈴擺 盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴,學習曲線會大幅縮短,也能降低負擔。重要的是,培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。然而,我也要 提醒各位,訓練的過程 必須按照合理 邏輯進行。 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 瞬發上挺動作對於綜合格鬥/柔道/角力的幫助

關於瞬發上挺的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺(Jerk)的動作:

Power Jerk(瞬發上挺)是懸垂式上膊的膝主導版本。非常容易操作,在運動中有需要推人或推任何東西的運動員應該要進行一些爆發式過頭推的動作。對於大部份的運動員來說,不要對過頭推的動作模式感到害怕,並沒有危險,但對於花很多時間在在過頭位置進行動作的運動員來說,您就需要謹慎注意,比如棒球選手。

以下是上述的懸垂式上膊影片:

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爆發式六角槓跳躍(下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少)

這個主題發布了好幾次。我不是說奧林匹克舉重是"壞"的,但如俄羅斯人所說的,對於一般身體準備期(General Physical Preparedness, GPP)來說是很好的,但它並不是這麼針對性(專項性)。六角槓跳躍就是一個很好的例子,它採取了奧林匹克舉重的核心概念,而且將動作模式障礙(例如:要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等)降到最小化的情況下,予許運動員只要去關注特定發力的質量。我了解有許多的方法可以改善動作障礙,也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好,然而,他們技術性高、需要幾個月的練習。最近一項研究指出,六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。當這類動作被應用於運動時,發力率(Rate of Force Development)是關鍵。(六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作,對於下背的壓力少很多(這是六角槓的特點),尤其適用於有下背疼痛的客戶,而學習曲線短、動作限制少。繼續閱讀 →

肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?

翻譯綜合格鬥MMA教練Joel的文章《Conditioning for Strength Athletes》:肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?對於想要發展力量和/或肌肉量的人來說,應該擔心體能訓練?若擔心的話,他們應該做什麼?速度慢的訓練方式是否真得讓您變慢呢?

力量型運動員需要體能訓練嗎?

若您的目標是成為一個更好的力量及爆發力運動員,可以詢問自己以下的問題?

.我應該進行任何的體能訓練嗎?它會讓我身體縮小或變弱嗎?

若有必要進行體能訓練…

.有體能訓練方式是可以真得改善我的力量及爆發力的嗎?
.如何將體能訓練安排進整個力量訓練的課表中呢?

並非只有你覺得不需要體能訓練,然而,"若進行慢速的訓練,您將會變慢",這真得是真的嗎?讓我們來看看研究。 繼續閱讀 →

有氧能量系統訓練方法:爆發反覆法(explosive repeat)

繼續上一篇《有氧增強式訓練》,這篇談到書上另外一個訓練方法《爆發反覆法(Explosive Repeat method)》,它跟高阻力間歇訓練及有氧增強式訓練二個方法很相似,但有一些改變,除了在於改善快縮肌纖維的有氧能力,另一個重點在於《恢復的速度》。

在操作得宜,它可以大幅改善低反覆爆發的肌肉能力,對於綜合格鬥選手來說是極為重要的能力。此方法同時也可以改善無氧閾值。在進行訓練時,需要盡全力的爆發,然後短暫的休息,反覆進行。每週,增加間歇中的運動時間、減少休息時間。 繼續閱讀 →

藥球轉體拋球:重心轉移及導引爆發力的方向

對於高爾夫球、網球、棒球等帶有【旋轉】動作的運動項目,可以透過藥球來練習重心轉移及導引爆發力的方向,山姆在這裡分享一個常見的動作【藥球轉體拋球】,分享 Eric Cressey 訓練中心的教練解說。

※ 延伸閱讀:
如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?
藥球旋轉爆發力的漸進模式
深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。
轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等) 繼續閱讀 →

跳箱的正確及常見錯誤動作

之前的文章有分享過關於跳箱的訓練方式及效果:「3個跳箱的錯誤,毀壞你的垂直跳躍高度」、「跳箱對耐力運動員有益嗎?」、「[MIKE BOYLE] 增強式訓練」等,接著再分享一篇提到跳箱動作的常見錯誤動作EXERCISES YOU SHOULD BE DOING (BETTER): BOX JUMPS繼續閱讀 →