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滾桶到底是什麼時候用?訓練前、訓練後或其它時間?

關於《筋膜放鬆器材》,像是滾桶,什麼時候用呢?訓練前、訓練後或其它時間?一般來說,若沒有運動習慣的人,山姆會建議「睡前」操作,這原因可以參考「原子習慣:什麼時候使用腳趾分離器?」文章的說明。

若是訓練的話,山姆是安排在「訓練前」,遇到不少學員或教練覺得「疑惑」,訓練前進行滾桶「放鬆」不是很奇怪嗎?這部份在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有一篇談「滾筒動作」:

一分鐘談按摩

我認為,在1980年代物理治療蓬勃發展之際,按摩不受青睞的原因不在於它沒效,而是 價格不划算。由於超音波與電刺激(electrical stimulation)之類儀器治療的使用日益增加,運動教練與物理治療師因此可以用更快的速度治療更多的運動員。只有在歐洲與特定的精英級體育賽事(例如:田徑運動與游泳)中,按摩才會仍然是優先於儀器療法的選項。慢慢地,運動表現的領域才體認到軟組織的推拿可以幫助運動員更健康或者更快獲得健康。

泡棉滾筒的運用也從穴位按壓法進展到自我按摩法。滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、 內收肌群(adductors)與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷掃動作;也在 闊筋膜張肌(tensor fasciae latae, TFL;譯注:位於大腿上部的前外側,主要功能為維 持膝關節與骨盆的穩定)、髖旋轉肌群與臀中肌(gluteus medius)等區域做較小範圍與更直接的施壓。滾筒有各種尺寸、泡棉厚度與密度,而且催生了其他新一代的軟組織工具。運動員如今除了使用滾筒之外,也包含球、棒,甚至在某些情況下還會用聚氯乙烯管 (PVC pipe)。

在伸展運動之前使用泡棉滾筒會讓肌肉更柔軟與增進延展性。執行重點就是尋找觸痛部位或觸痛點,然後在這些部位上滾動,達到降低組織密度與活性過強的效果。經過滾動的組織可以得到適切的延展。因此,儘管滾筒的作用仍然是爭議性的話題,但「它真的有效」這件事似乎沒有人會質疑。大多數的運動員或健身中心學員就算一開始抱持懷疑心態,但很快都會轉變成泡棉滾筒的粉絲。

必須留意的關鍵就是:泡棉滾筒是相當有悖常理的。我們向來會告訴健身中心的學員:「如果會疼痛,千萬別執行。」泡棉滾筒倒是反其道而行。我們現在會鼓勵健身員去找到痛點,接著主攻這些部位。泡棉滾筒的執行模式或許得歸入「疼痛才好」的類別。

滾筒動作的技巧與訣竅

在鍛鍊的前後階段使用滾筒都有莫大的好處,然而,在鍛鍊的開始階段使用滾筒是不可或缺的。在鍛鍊之前先使用滾筒會降低肌肉密度,為更好的熱身運動打好基礎。在鍛鍊過後使用滾筒或許也有助於劇烈運動後的恢復。泡棉滾筒最棒之處就是可以每天使用。事實上,《觸痛點治療手冊》(The Trigger Point Therapy Workbook)的作者克萊兒‧戴維斯 (Clair Davies)與安柏兒‧戴維斯(Amber Davies)建議,在急性疼痛的狀況下,一天的 觸痛點按摩要達12次(2004)。

運動員或健身學員使用滾筒的時間長度,也是因人而異。就我們健身中心的規畫,在熱身前的初始階段,我們會給予5分鐘至10分鐘的時間做軟組織按摩。接著我們要來看看運動員使用滾筒後最能受益的身體主要部位,以及能夠獲得最佳成效的使用技巧。雖然沒有硬性的規定,不過就一般的經驗法則來說,在每個部位都是執行10次的慢速滾壓。通常會鼓勵運動員或健身學員只做滾壓,直到疼痛逐漸消解或不痛為止。

我們教練在內訓時,都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統的流程,所以一開始都會使用滾筒進行放鬆,進行5~10分鐘,山姆覺得除了有肌肉筋膜「復水」作用外(參考:風靡全美的MELT零疼痛自療法),在心理上也有「轉換心情」的作用。常見的狀況就是,學員下了班之後,趕到工作室,先進行5~10分鐘的滾筒放鬆,沉澱心情,然後讓情緒「轉換」成訓練模式。然而,在私人教學時,就不見得會進行滾桶放鬆,這有其它的考量,未來再做分享。

基本上,回答標題的問題,滾桶放鬆,可以用於訓練前、訓練後、其它時間或睡前,這都是沒問題的。

我們代理 Rollga 滾筒也是因 Mike Boyle 的推薦,後來他也將 Rollga 的操作教學作為 Functional Strength Coach 課程的一部份:

Mike Boyle 評選 Rollga 是目前最好的泡棉滾桶,比起市售的滾桶,不同之處在於,Rollga 的凹糟設計,讓骨頭可以落在凹糟中,給予肌肉筋膜更多面向的按壓。

交叉效應:衝刺訓練改善肌力與爆發力的發展

關於「交叉效應(Crossover effect)」,其實關於「交叉」相關的專業術語有很多,比方說肌力與體能訓練的書中有提到『交叉教育現象(CROSS EDUCATION)』,

交叉教育現象是一個神經生理學的現象(Neurophysiological Phenomenon):訓練身體的一側,可以讓另一側進步,最高達22%,平均8%。這顯示出肌力訓練不只在訓練肢體,也在訓練神經系統。而它也可能被看成是技術從身體的一側移轉到另一側。因此,若在做矯正訓練時,先進行功能良好的一側,再進行要矯正的一側。

舉個例子:在肌力訓練計劃中受測者只進行右手肱二頭肌的訓練,在訓練計劃結束之後,他的左手及右手肱二頭肌的力量都會提升。而一位籃球選手使用右手來學習運球技術,然後他也能透過左手成功地完成同樣的運球技術,即使他的左手從未沒有做過同樣的訓練。

或者是說,當右腳受傷了,事實上,不要因此停止訓練,可以試著訓練左腳,這也會產生交叉教育或稱交叉效應。 繼續閱讀 →

都有個人防復員或按摩師了,還需要按摩滾桶嗎?

滾桶(滾筒)已經是一個非常普遍的自我放鬆工具,在職業運動場上都看得到。有人問:「職業選手不是都有個人的防復員或運動按摩師,為什麼還需要自己按呢?」 其實,即使職業運動員也不見得有個人專屬防復員,有的職業選手的資源不如大家想像的豐富。

不管對運動員或平常人來說,若平常可以自己做保養,對於身體肌肉筋膜(西方觀點)或身體器官(東方觀點)的保健或恢復絕對有益無害的,每3-4小時進行一次,相信絕對比運動前或運動後才使用來的好很多。有機會你可以試試看,在找「按摩師」之前,你先使用滾筒進行全身放鬆,再去找他們,他們會「誤」以為你狀況不錯。自己先按摩再去找按摩師,個人覺得效率會更好,對按摩師來說,可以花更多時間在比較難處理的區域。 繼續閱讀 →

時代健康:我應該使用滾桶放鬆嗎?

美國時代 TIME 網站上的「TIME Health(時代健康)」,發表了一篇「問題:我應該使用滾桶嗎?(You Asked: Should I Use a Foam Roller?)」。

最後一段提到:

總而言之,滾桶應該獲得更好的聲譽,儘管它的好處可能不是許多粉絲及訓練師所提出的假設。Behm 說:「每個肌肉進行2~3組,持續30~60秒的時間,似乎能有效減少疼痛及提高柔軟度。若您想改善活動範圍或運動表現,請在運動前使用;若您要預防運動後的痠痛,可以在運動後進行。」

最重要的是,對於滾桶來說,您可以丟棄所謂「no pain, no gain」的想法。Behm發現,在一個人疼痛閾值的50%、70%及90%下進行滾動,其獲得的好處是差不多的,所以不見得要滾到痛才叫有滾到。

內文有提到:

1. 滾桶放鬆通常被形容為「自我肌筋膜釋放(Self-Myofascial Release,SMR)」。筋膜是指連結及穩定肌肉的結締組織,根據市場行銷的宣稱,按摩它,你不僅可以改善肌肉的活動範圍、還可以促進血液循環,打破激痛點,增強肌肉組織的完整性。但這就是問題所在:研究人員相信滾桶的效果跟SMR沒有很大關係。紐芬蘭大學人類動力學教授大衛貝姆(David Behm)表示:「要對筋膜產生任何影響,需要的力量遠遠高於人類平常對他所施加的力道。」。

2. 加拿大的研究報名,滾桶可以減少痠痛及獲得更好的表現。在他的兩個實驗中,令人驚訝的是,滾動其中一隻腳也能改善另外一隻腳的肌肉痠痛,我們甚至不必用滾桶來接觸疼痛的肌肉就可以緩解它。滾桶可能會觸發中樞神經系統,它會對疼痛作出反應。神經系統還會調節身體許多無意識的功能,如心跳率、血流量。

3. 滾桶會刺激皮膚下面的壓力感受器,當您刺激這些壓力感受器時,這種刺激會增加大腦中的迷走神經活動,而這與「神經系統的放鬆、降低皮質醇等壓力激素的水平、改善疼痛耐受性」有關聯。換句話說,滾桶可能會消除壓力並且使身體的疼痛偵測中心平靜,而不是放鬆肌肉。

以上整理,有任何問題,歡迎到這個付費討論區進行詢問及討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=130

更多課程可以點選『近期課程整理』。
滾桶器材,可以到這邊選購:https://store.unclesam.cc/categories/self-myo-fascial-release

 

 

怎麼放鬆/復健都沒用,為什麼?

還是不斷的會遇到有消費者或上講座的學員說,哪裡不適或疼痛,但放鬆、做復健(熱療、電療…)都好不了。關於這點,山姆也有經驗,以前在科技業工作時,下背疼痛困擾了我2年,當時對運動訓練尚不了解,每週到診所報到2~3次,每次去都是整脊椎(被動式處理),整完當下很舒服,但回到家或者隔天,症狀又回來了。後來接觸瑜珈、皮拉提斯及肌力訓練,下背疼痛的問題消失了。

其實解決不適或疼痛,最關鍵的做法是「主動而有控制能力地活動身體」。就像有一位選手的下背不適,經過照X光,醫生請他拉腰復健(被動式治療)。個人主觀認為這效果十分有限(自己有一位大學同學拉腰拉了一年,仍然沒有改善症狀),還是要藉「主動式的活動身體會比較有效果,所以這位選手除了進行肌力訓練來改善全身活動度之外,也會請他進行「活動脊椎」及「翻滾」的動作。 繼續閱讀 →

如何使用游泳池來加速恢復速度(例子及影片)

有少數顧客,當訓練量變大時(如:接近比賽),即使使用放鬆器材(如:滾桶),他們會恢復不良,身體處於疲勞狀況,在無法降低訓練量的狀況下,山姆都是建議他們「去游浪池走走」,在泳池裡面進行動態恢復,可以讓他們的恢復速度更快、減少疼痛。

在泳池進行恢復的好處:

1. 水壓會協助下肢血液回流,讓帶有廢物的血液回流到心臟,讓帶有氧氣及氧份的血液從心臟流到下肢,進行修復的工作。

2. 在水裡面進行,可以減少對關節的衝擊。

3.  研究指出,游泳為主的恢復訓練可以改善隔天的運動表現。

STACK 的網站有一篇「How to Use the Pool to Recover Faster from Workouts」文章有分享內容。 繼續閱讀 →

活動脊椎,促進血液循環,有助軟組織健康及改善僵緊

碰腳扯(Toe Touch)眾多的文章中,支持與反對的聲音都有,而山姆是認為『不要恐懼彎曲您的脊椎,包括腰椎』,當然這裡指的『不是』在進行負重動作(例如:深蹲、硬舉等)可以彎曲您的腰椎,這一點需要也釐清。從軟組織復水的角度來看,適度而且有控制的去彎曲脊椎可以促進血液的循環,讓帶有新鮮氧氣及氧份的血液可以循環到脊椎周圍的軟組織(或筋膜),這有助於維持軟組織的健康、改善僵硬的情況

→建議書籍:[推薦] 風靡全美的MELT零疼痛自療法

除了透過『滾桶放鬆』身體後側(例如:下肢、臀部、上背等)的部位外,也可以進行『動作』來促進血液的循環及脊椎的活動。推薦二個動作,首先是『脊椎像蛋一樣前後滾動:蛋滾(Egg Roll)』。地面舖個瑜珈墊,提供脊椎適度的緩衝,屁股坐在上面,雙手抱膝,然後逐漸將重心往後移,從腰椎→胸椎(上背)→頸椎→頭部陸續在地面進行滾動,動作來回進行。動作不要快,來回進行10次,它可以按摩您的脊椎,同時練習身體的知覺。 繼續閱讀 →

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →