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[講座] 軟組織放鬆(第四梯)(已額滿)

第三梯結束之後,已經相隔超過一年的時間沒有辦,第四梯軟組織放鬆課程出來囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程,而大綱如下:

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 伸展搭配滾桶操作(大腿內側伸展)
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
4. 改善手高舉過頭活動度(PAILs/ RAILs繼續閱讀 →

簡介身體調和(Body Tempering)

對於體格非常壯碩的硬漢來說,放鬆滾桶可能無法滿足他們的需求,而健力前世界記錄保持者 Donnie Thompson 2009年所發展出一項用來改善身體表現的方法,名為《Body Tempering(”暫譯:身體調和”)將非常重的金屬圓筒(如:130磅)放在肌肉組織的上方,靜置幾分鐘或來回滾動後,它可以改善活動度、釋放疼痛。雖然背後的科學證據有限,但使用這個方法的族群逐漸增加中。以下是使用的影片:

有興趣可以自行上網查詢囉,這裡有一篇文章可以閱讀 Body Tempering to Improve Physical Performance

放鬆滾桶工具共用?試用?個人衛生的問題。

關於【滾桶】工具,強烈建議不要借來借去,或者覺得健身房有提供滾桶,所以為了方便,就用健身房的滾桶。在使用滾桶時,人體會在滾桶上留下【油脂】、【汗水】、【皮屑】、【細菌】甚至是病毒(感冒)都有可能,的確可以透過擦拭及自然陰乾的方式,來做清潔,但乾燥需要【時間】。然而,問題是在人多的健身房中,滾桶會在每一次的使用後進行清潔並給予足夠的時間乾燥嗎?坦白說,機會並不大,而且您也不可能在滾桶上舖毛皮。因此,滾桶上就會留下如上述的東西有預算的話,我們還是建議自己擁有自己的,而不是共用,即便是家人。

▼放鬆器材工具,這裡買?http://store.unclesam.cc/categories/self-myo-fascial-release

 

五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠(附影片)

在Trigger Point的網站上有分享一篇「五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠」,山姆在此簡譯:

當緊張、焦慮及疲勞結合起來時,身體的肌肉會呈現緊縮反應,最終,肌肉組織中肌肉束或結點將無法被釋放,而這些惱人緊繃的點被稱為「激痛點(Trigger Points)」。激痛點會引起其它身體部份的疼痛,並產生疲勞及失眠。若它們沒有獲得釋放時,激痛點會隨著時間的推移更加惡化,並可能導致可能性的問題。 繼續閱讀 →

改善肩頸僵硬緊繃:MELT零庝痛自療法

放鬆頸部一直是不少人在購買肌筋膜放鬆工具時會問的問題,而這個問是不止發生於上班族,也發生在有健身習慣的族群,而長期送貨的大榮貨運司機也有頸部緊繃的情況,有什麼可以改善的方式呢? 繼續閱讀 →

[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-上背

對於久坐或低頭組來說,上背可能會僵硬而失去原有的活動度,可以透過滾桶來進行放鬆。而在透過滾桶來進行上背的放鬆時,一般會建議滾動的範圍是從肋骨的下緣至肩胛骨(小翅膀)。藉由腳的屈曲及伸直來進行前後的操作,而雙手可以放置在耳朵兩側,提供頸部支撐;同時手臂屈曲,讓手肘朝向身體前方,將肩胛骨打開,以方便滾桶按壓周圍的肌肉筋膜。

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手臂後方怎麼放鬆?

之前開軟組織放鬆講座時,有一位消防隊的大哥特別提問「手臂後方怎麼放鬆?」山姆在此拍攝影片分享。與之前《筋膜放鬆示範》文章中介紹的一樣,使用桶狀工具來放鬆肱三頭肌,不外乎是三個方式:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法(活動鄰近關節)

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使用滾桶放鬆大腿後側沒有感覺?球體或坐高。

工作室購買滾桶的人,有的人是因為按壓大腿後側沒有感覺,所以希望買更硬×更紮實的工具,但或許換成球形的工具(壘球)或是換個姿勢就能夠滿足您的需求。首先,使用滾桶工具來進行放鬆,不外乎是三個方式:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

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