以下為含有[瑜珈滾輪(Foam Roller)]標籤的文章

怎麼放鬆/復健都沒用,為什麼?

還是不斷的會遇到有消費者或上講座的學員說,哪裡不適或疼痛,但放鬆、做復健(熱療、電療…)都好不了。關於這點,山姆也有經驗,以前在科技業工作時,下背疼痛困擾了我2年,當時對運動訓練尚不了解,每週到診所報到2~3次,每次去都是整脊椎(被動式處理),整完當下很舒服,但回到家或者隔天,症狀又回來了。後來接觸瑜珈、皮拉提斯及肌力訓練,下背疼痛的問題消失了。

其實解決不適或疼痛,最關鍵的做法是「主動而有控制能力地活動身體」。就像有一位選手的下背不適,經過照X光,醫生請他拉腰復健(被動式治療)。個人主觀認為這效果十分有限(自己有一位大學同學拉腰拉了一年,仍然沒有改善症狀),還是要藉「主動式的活動身體會比較有效果,所以這位選手除了進行肌力訓練來改善全身活動度之外,也會請他進行「活動脊椎」及「翻滾」的動作。 繼續閱讀 →

如何使用游泳池來加速恢復速度(例子及影片)

有少數顧客,當訓練量變大時(如:接近比賽),即使使用放鬆器材(如:滾桶),他們會恢復不良,身體處於疲勞狀況,在無法降低訓練量的狀況下,山姆都是建議他們「去游浪池走走」,在泳池裡面進行動態恢復,可以讓他們的恢復速度更快、減少疼痛。

在泳池進行恢復的好處:

1. 水壓會協助下肢血液回流,讓帶有廢物的血液回流到心臟,讓帶有氧氣及氧份的血液從心臟流到下肢,進行修復的工作。

2. 在水裡面進行,可以減少對關節的衝擊。

3.  研究指出,游泳為主的恢復訓練可以改善隔天的運動表現。

STACK 的網站有一篇「How to Use the Pool to Recover Faster from Workouts」文章有分享內容。 繼續閱讀 →

活動脊椎,促進血液循環,有助軟組織健康及改善僵緊

碰腳扯(Toe Touch)眾多的文章中,支持與反對的聲音都有,而山姆是認為『不要恐懼彎曲您的脊椎,包括腰椎』,當然這裡指的『不是』在進行負重動作(例如:深蹲、硬舉等)可以彎曲您的腰椎,這一點需要也釐清。從軟組織復水的角度來看,適度而且有控制的去彎曲脊椎可以促進血液的循環,讓帶有新鮮氧氣及氧份的血液可以循環到脊椎周圍的軟組織(或筋膜),這有助於維持軟組織的健康、改善僵硬的情況

→建議書籍:[推薦] 風靡全美的MELT零疼痛自療法

除了透過『滾桶放鬆』身體後側(例如:下肢、臀部、上背等)的部位外,也可以進行『動作』來促進血液的循環及脊椎的活動。推薦二個動作,首先是『脊椎像蛋一樣前後滾動:蛋滾(Egg Roll)』。地面舖個瑜珈墊,提供脊椎適度的緩衝,屁股坐在上面,雙手抱膝,然後逐漸將重心往後移,從腰椎→胸椎(上背)→頸椎→頭部陸續在地面進行滾動,動作來回進行。動作不要快,來回進行10次,它可以按摩您的脊椎,同時練習身體的知覺。 繼續閱讀 →

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →

[講座] 軟組織放鬆(第四梯)(已額滿)

第三梯結束之後,已經相隔超過一年的時間沒有辦,第四梯軟組織放鬆課程出來囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程,而大綱如下:

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 伸展搭配滾桶操作(大腿內側伸展)
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
4. 改善手高舉過頭活動度(PAILs/ RAILs繼續閱讀 →

簡介身體調和(Body Tempering)

對於體格非常壯碩的硬漢來說,放鬆滾桶可能無法滿足他們的需求,而健力前世界記錄保持者 Donnie Thompson 2009年所發展出一項用來改善身體表現的方法,名為《Body Tempering(”暫譯:身體調和”)將非常重的金屬圓筒(如:130磅)放在肌肉組織的上方,靜置幾分鐘或來回滾動後,它可以改善活動度、釋放疼痛。雖然背後的科學證據有限,但使用這個方法的族群逐漸增加中。以下是使用的影片:

有興趣可以自行上網查詢囉,這裡有一篇文章可以閱讀 Body Tempering to Improve Physical Performance

放鬆滾桶工具共用?試用?個人衛生的問題。

關於【滾桶】工具,強烈建議不要借來借去,或者覺得健身房有提供滾桶,所以為了方便,就用健身房的滾桶。在使用滾桶時,人體會在滾桶上留下【油脂】、【汗水】、【皮屑】、【細菌】甚至是病毒(感冒)都有可能,的確可以透過擦拭及自然陰乾的方式,來做清潔,但乾燥需要【時間】。然而,問題是在人多的健身房中,滾桶會在每一次的使用後進行清潔並給予足夠的時間乾燥嗎?坦白說,機會並不大,而且您也不可能在滾桶上舖毛皮。因此,滾桶上就會留下如上述的東西有預算的話,我們還是建議自己擁有自己的,而不是共用,即便是家人。

▼放鬆器材工具,這裡買?http://store.unclesam.cc/categories/self-myo-fascial-release

 

五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠(附影片)

在Trigger Point的網站上有分享一篇「五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠」,山姆在此簡譯:

當緊張、焦慮及疲勞結合起來時,身體的肌肉會呈現緊縮反應,最終,肌肉組織中肌肉束或結點將無法被釋放,而這些惱人緊繃的點被稱為「激痛點(Trigger Points)」。激痛點會引起其它身體部份的疼痛,並產生疲勞及失眠。若它們沒有獲得釋放時,激痛點會隨著時間的推移更加惡化,並可能導致可能性的問題。 繼續閱讀 →