以下為含有[瑜珈滾輪(Foam Roller)]標籤的文章

活動脊椎,促進血液循環,有助軟組織健康及改善僵緊

碰腳扯(Toe Touch)眾多的文章中,支持與反對的聲音都有,而山姆是認為『不要恐懼彎曲您的脊椎,包括腰椎』,當然這裡指的『不是』在進行負重動作(例如:深蹲、硬舉等)可以彎曲您的腰椎,這一點需要也釐清。從軟組織復水的角度來看,適度而且有控制的去彎曲脊椎可以促進血液的循環,讓帶有新鮮氧氣及氧份的血液可以循環到脊椎周圍的軟組織(或筋膜),這有助於維持軟組織的健康、改善僵硬的情況

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除了透過『滾桶放鬆』身體後側(例如:下肢、臀部、上背等)的部位外,也可以進行『動作』來促進血液的循環及脊椎的活動。推薦二個動作,首先是『脊椎像蛋一樣前後滾動:蛋滾(Egg Roll)』。地面舖個瑜珈墊,提供脊椎適度的緩衝,屁股坐在上面,雙手抱膝,然後逐漸將重心往後移,從腰椎→胸椎(上背)→頸椎→頭部陸續在地面進行滾動,動作來回進行。動作不要快,來回進行10次,它可以按摩您的脊椎,同時練習身體的知覺。 繼續閱讀 →

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →

[講座] 軟組織放鬆(第四梯)(已額滿)

第三梯結束之後,已經相隔超過一年的時間沒有辦,第四梯軟組織放鬆課程出來囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程,而大綱如下:

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺(下肢平衡)
2. 伸展搭配滾桶操作(大腿內側伸展)
3. 改善胸椎活動度(仰臥姿胸椎轉體、仰臥姿胸椎風車、仰臥胸椎伸展)
4. 改善手高舉過頭活動度(PAILs/ RAILs繼續閱讀 →

簡介身體調和(Body Tempering)

對於體格非常壯碩的硬漢來說,放鬆滾桶可能無法滿足他們的需求,而健力前世界記錄保持者 Donnie Thompson 2009年所發展出一項用來改善身體表現的方法,名為《Body Tempering(”暫譯:身體調和”)將非常重的金屬圓筒(如:130磅)放在肌肉組織的上方,靜置幾分鐘或來回滾動後,它可以改善活動度、釋放疼痛。雖然背後的科學證據有限,但使用這個方法的族群逐漸增加中。以下是使用的影片:

有興趣可以自行上網查詢囉,這裡有一篇文章可以閱讀 Body Tempering to Improve Physical Performance

放鬆滾桶工具共用?試用?個人衛生的問題。

關於【滾桶】工具,強烈建議不要借來借去,或者覺得健身房有提供滾桶,所以為了方便,就用健身房的滾桶。在使用滾桶時,人體會在滾桶上留下【油脂】、【汗水】、【皮屑】、【細菌】甚至是病毒(感冒)都有可能,的確可以透過擦拭及自然陰乾的方式,來做清潔,但乾燥需要【時間】。然而,問題是在人多的健身房中,滾桶會在每一次的使用後進行清潔並給予足夠的時間乾燥嗎?坦白說,機會並不大,而且您也不可能在滾桶上舖毛皮。因此,滾桶上就會留下如上述的東西有預算的話,我們還是建議自己擁有自己的,而不是共用,即便是家人。

▼放鬆器材工具,這裡買?http://store.unclesam.cc/categories/self-myo-fascial-release

 

五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠(附影片)

在Trigger Point的網站上有分享一篇「五個滾桶放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠」,山姆在此簡譯:

當緊張、焦慮及疲勞結合起來時,身體的肌肉會呈現緊縮反應,最終,肌肉組織中肌肉束或結點將無法被釋放,而這些惱人緊繃的點被稱為「激痛點(Trigger Points)」。激痛點會引起其它身體部份的疼痛,並產生疲勞及失眠。若它們沒有獲得釋放時,激痛點會隨著時間的推移更加惡化,並可能導致可能性的問題。 繼續閱讀 →

改善肩頸僵硬緊繃:MELT零庝痛自療法

放鬆頸部一直是不少人在購買肌筋膜放鬆工具時會問的問題,而這個問是不止發生於上班族,也發生在有健身習慣的族群,而長期送貨的大榮貨運司機也有頸部緊繃的情況,有什麼可以改善的方式呢? 繼續閱讀 →

[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-上背

對於久坐或低頭組來說,上背可能會僵硬而失去原有的活動度,可以透過滾桶來進行放鬆。而在透過滾桶來進行上背的放鬆時,一般會建議滾動的範圍是從肋骨的下緣至肩胛骨(小翅膀)。藉由腳的屈曲及伸直來進行前後的操作,而雙手可以放置在耳朵兩側,提供頸部支撐;同時手臂屈曲,讓手肘朝向身體前方,將肩胛骨打開,以方便滾桶按壓周圍的肌肉筋膜。

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