以下為含有[生長激素(Growth Hormone)]標籤的文章

睡眠的威力(不被重視的恢復手段)

「睡好覺,身體才會真正啟動恢復機制!」並不是說,平常身體不會恢復,而是睡覺才是恢復的關鍵。之前已經分享過很多關於「睡眠」的文章,今天再來分享一篇「The Power of Sleep (And How to Improve Yours)」:

睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺,並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡8小時,但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處,但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度,。實際上,工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說,說起來容易做起來難,但是,若您認真對待跑步,那麼就必須優先考慮睡個好覺,將它寫入你的訓練計劃中。

若您跑的距離很遠,那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道,補水及當的補充能量是訓練後恢復的必要工作,但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一,特別是賽前的減量階段。

The Women’s Guide to Overcoming Insomnia(暫譯:婦女克服失眠指南》的作者Shelby Harris博士,同時也是馬拉松運動員,她解釋說:「在更深沉的睡眠階段,HGH 生長激素會被釋放出來,生長激素由腦下垂體產生,並釋放到血液,它有助於修復肌肉、增強骨骼以及將脂肪轉化為燃料。睡眠不足導致生長激素水平降低,進而影響身體恢復的速度,恢復不佳,這會影響到您隔天或接下來的計劃。若睡眠充足,這就可以讓身體達到更好的恢復(能量回充、水份回補、肌肉修復)。此外,若您在訓練時特別努力,睡覺時身體可能會分泌更多的生長激素 。

睡眠不足會使身體力行的任務(如運動、訓練)變的比實際困難許多。

睡眠不足也會破壞我們的食慾信號激素。睡眠不足時,飢餓素會增加,而瘦體素會減少。結果,我們吃的更多。良好的睡眠有助於控制這些飢餓信號,使節食更容易辦到。此外,睡眠債的累積也會影響身體補充能量及在運動過程如何有效使用燃燒的能力。而研究指出,睡眠不足會增加壓力激素"皮質醇"的水平,而高水平的皮質醇會使影響恢復及一些其它令人不愉快的副作用,如疲勞、注意力不集中、體重增加、失眠。

大多數人的基本需求是每週7天,每天7~9個小時的睡眠時間。如果您特別疲勞,請每晚增加30~60分鐘的睡眠。雖然小睡個20~30分鐘會有幫助,但請確保在下午2點前進行,這樣才不會搶走你的夜間睡眠。

盡管睡個好覺看似能治癒一切,但大多數研究發現,運動員無法獲得建議的睡眠量。而且,不幸的是,跑者容易失眠,特別是在最需要睡眠的強度訓練週中。

這裡有7個建議,可以讓您睡個好覺。

1. 即使是週末,也要保持一致的上床及起床時間。
2. 關閉電子設備。
3. 避免在上床前的3小時內進行運動。
4. 避免在上床前的3小時內進食、喝液體、酒精及咖啡因。
5. 請讓臥室保持安靜、黑暗及涼爽。
6. 整理臥室。
7. 助睡飲品:與訓練一樣,優質的睡眠也需要適當的燃料。嘗試喝酸的櫻桃汁(已被證實可以增加褪黑激素的水平),喝卡瓦茶(Kava Tea)。

以上分享。

之前運動營養師潘奕廷也有分享過關於「睡眠」的主題,大家也可以看看:

跳的高、衝的快,但為什麼膝蓋爆掉了?

E.M- Sports Science臉書上分享了這篇內容:

羅伯特-格里芬三世(Robert Griffin III)贏得2011年海斯曼獎(Heisman Trophy),他在2012年美式足球選秀會上(榜眼)被華盛頓紅番隊選上,並達成合約協議,簽下4年2110萬元合約,接著被票選為年度最佳進攻新人(NFL Offensive Rookie)。

但接下,他的膝蓋就受傷了。

一位四分衛是如何遭受如此頻繁及災難性的關節受傷呢?也許下面這個照片有幫助我們了解。

當RGIII 要起跳時,他膝蓋往內傾(夾膝)了。換句話說,他患有膝外翻(Knee Valgus Collapse)。膝外翻會導致髕股關節疼痛、髂脛束摩擦症候群及ACL撕裂(RGIII的例子)。

他的受傷是因為不良的力學方式嗎?如果是,這種傷害能被預防嗎?而在美式足球訓練營(Combine)時沒被注意到是怎麼回事?

我們將不會知道問題的答案,但記得,他是在與西雅圖海鷹隊比賽時,沒有任何碰撞下傷到膝蓋的。

文章中的留言也有許多人分享看法:

① 問題不只發生在訓練時,也發生在訓練外,例如坐及走在平坦的陸面上。坐已經是一種習慣性的動作,這會抑制臀中肌及其它側向的穩定肌群。穿著鞋子在平坦的陸面上將抑制足部的本體感覺,這影響著膝蓋及髖關節的穩定度。運動員在訓練前需要練習更多的啟動、活動度及穩定動訓練。運動員需要增加他們整天的活動水平。

② 為什麼沒有人注意他的問題?因為運動員受傷了,有人可以取代你。除非您是優秀頂尖的運動員,由於商業利益,受傷時會有團隊來協助您。

③ 肌力與體能教練只強調重訓室裡的"數字",但對於場上表現的責任及牽移效果卻是"零"。

另一篇 Brady Quinn: HGH use could be causing NFL’s rash of injuries in 2015 提到:

前美式足球四分街 Brady Quinn(NFL選秀會第22指名)提出一個理論,說明為什麼許多的球員出現受傷。Quinn 認為問題可能和補給品有關,像是生長激素(Human Growth Hormone),他們讓球員變的更大隻,但也讓他們更容易受傷

Quinn 說:「我不會成為一個揭密者,我也沒有要指責任何人。但有些人正在服用這些東西。」前Browns隊四分衛現在的生長激素檢驗讓一些球員變的更容易使用。

 

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