以下為含有[登山(Hiking)]標籤的文章

爬山技術:「蹬」階 與 「拉起」

有一個影片是用腿部向上「蹬」階,有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重,也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。

用腿部向上蹬階,是以膝蓋為支點來用力,所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉(如股四頭),所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷;而專注在拉起的動作,以支撐腳的腳掌前緣為支點,用力的部位會分散到整個支撐腳,理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。

訓練及回饋,累積內隱知識

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。 訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。 爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識! http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/ 近期課程整理(1對1服務): http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。

訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!
 http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/

近期課程整理(1對1服務):
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

[專業分享] 關於三分之一的重量,登山嚮導風險

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」,這篇主題是「關於三分之一的重量,嚮導風險」:

單從問題來說,答案是肯定的:嚮導揹超出自身體重三分之一,風險是高的。

而作為「職業」的工作者,我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險,促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練(含休息)基本上,風險都是低的,甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明:一個硬舉的長期訓練,學員受傷與教練受傷的機率熟高?教練知道與熟練其中的技能,而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外,其在走路上的技巧(效益)是比較有效率,這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程(風險規劃中)是在嚮導的體能範圍內,基本上都是低風險。

但上述的說明,有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術,還包含自律與職業操守。比方說,明天要工作,今天就該早睡,讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論,其實嚮導揹重的必要性?一般說來,嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備,略比學員、隊員重是合理(但也可以比學員輕,這要看嚮導的準備方向);另外有些嚮導是可以賺外快的,要是在旅途上,隊員不想背負這麼多重量,可以付費給嚮導或協作背負,這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量,藉以獲得額外收入,此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一,通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點,不需要協助帶隊,換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高?這就會回到上面:這協作是否有訓練(含休息)?大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次,從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟,很多協作也是,這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康!

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

負重3000公尺跑步或登階怎麼練?

延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)」的話題,不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練?或者負重跑步或登階怎麼練?有一個基本概念,若您要跑步進步,就是要訓練跑步;若您要「負重跑步」進步,就是要訓練「負重跑步」,這邏輯很清楚,但訓練上應該要有「以終為始」的概念,而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說,12週之後,要進行3000公尺的跑步測試,目標要在15分鐘內,所以第1週開始,每週都進行2~3次的3000公尺跑步,期待成績每週都會進步,從第1週進步到第12週。

山姆覺得這種狀況不太可能,有很大的機率會遇到「撞牆期(進步停滯期)」的狀況。以伏地挺身來舉例好了,每天進步1下,所以第1天進行1下,第2天進行2下,…第99天進行99下,第100天完成100下,真得可行嗎?相信有嘗試過的人都知道不可行,會遇到撞牆期。

回到負重3000公尺跑步的主題,我的想法是重點在「強度(速度)」,透過「漸進原則」的方式來安排計劃,概念像是:

無負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重,3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重,3000公尺1趟

若您的目標是要改善成績,「強壯」的完成指定距離或比賽,關鍵真得是「先」提升速度(比方說,3000公尺跑進15分甚至更短)及動作品質(動作效率),若在無負重的情況下,都會出現不適或者速度拉不起來,在此時就加入負重,受傷的機率絕對會大幅提升,這不是訓練時所樂見的。

[專業分享] 常見的負重爬山訓練(Shade Maker Team)

關於「負重爬山」訓練,有請專業 Shade Maker Team 的專業嚮導分享經驗:

常見的登山訓練方式,這邊先做一個小小的修正:常見一般民眾訓練登山的方式(以下用一般訓練方式稱之。)。決多數的人在登山前都會以負重預期重量或甚至更重在一般郊山進行負重行進作為訓練,例如預計未來可能要負重二十公斤登山,日常生活中就會以負重二十公斤甚至更多如二十五公斤作為主要訓練。主要訓練的意思是指就只有這個訓練,沒有其他方式。這一點祐璽是沒有支持甚至不建議,原因是太容易受傷,且訓練效果應該沒有特別有成效。至少祐璽是沒有這樣訓練過(以負重預期重量或更甚為日常訓練)),除此之外,世界上一流的職業登山者/家也沒有這樣訓練或有這樣紀錄,至少祐璽目前沒有看過或閱讀過。職業登山者可能以負重做為訓練是有可能,但絕對不會是唯一或主要,負重訓練只會是眾多訓練方式的其中一項,而且是訓練比重中佔少數的一項。

依據美國或其他登山說明、指導的書籍(這邊指非中文的研究紀錄或發表),大體而言書籍都會提到登山時,負重建議不超過自身體重三分之一避免增加身體受傷的風險;身體主要是指脊椎與膝蓋,更精準的說法是脊椎關節與膝蓋關節,如登山者自身體重為六十公斤,則建議背負重量不超過二十公斤。

山友或隊友提出或詢問怎麼樣訓練,通常是建議(是建議不是指示,我也會很小心的用字與說明)先嘗試三千公尺的跑步(假設一般都需要十五分鐘以上,十五分鐘以內的另外討論)或輕裝走一段(至少花費45分鐘)郊山的山徑測試看看需要多少時間?例如三千公尺需要二十分鐘或山徑測試花了一小時;那就試試看負重體重的十分之一試試看同樣距離或山徑需要多久?以六十公斤為例是負重六公斤,再試一次上述的條件:三千公尺或山徑,看結果是多少。接著再測試一次負重體重二十分之一,以上述為例此時負重是三公斤。

比較三者結果,若是期待二十分一的體重跟沒有負重接近(百分之30以內甚至更低算接近)肯定大失所望。就算是體重的三十分之一負重也不會跟體重二十分一的負重所花費的時間接近。

以上述這一個練習為依據,我會建議從這邊著手訓練。訓練的目的為提升身體運作效益或達成某一特定目標,而在這之前有一個更重要的假設是身體不受傷或損害。因此我會建議山友先訓練看看讓自己負重六十分之一甚至一百二十分之一所花費的時間接近無負重甚至一樣,接著才提升到三十分之一甚至二十分之一,但就這邊為止,不會再提高負重了。

關鍵在於身體運動模式是否是有效益(以不受傷為前提)?有效益,至少不要浪費力氣,有多餘的動作(或縮小動作),用正確的肌肉(大肌肉、主要肌肉群),這樣消耗的能量(一般說法:力氣)或時間一定是比沒有效益來得少。

訓練讓身體有效益,(先不討論肌肉發展或正確肌肉)最簡單觀察獲得的數據就是時間。怎麼樣讓同一個運動表現所需要花費的時間減少,其實就是運動速度的提升。實際上從物理學觀點,速度提升就是有加速度,之所以會有加速度是因為「有力」。綜合以上,我會建議隊員或山友應該要以訓練有效益的移動模式或動作。這部分是跟山姆提到的不謀而合:訓練動作,而非肌肉。

[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
https://www.unclesam.cc/blog/shade-maker-team/

登山體能怎麼練呢?消防隊體能考試怎麼準備呢?

「要去登山,這種專項體能到底要怎麼訓練呢?」從我學習的角度來看,最好的專項體能訓練就進行「專項訓練」,比方說,就找時間去登山。有個常見的例子就是「消防隊」考試,可能要扛數十公斤的東西爬樓梯,最實際而且最專項的體能訓練就是模擬專項,讓消防員身穿數十公斤的負重背心去爬樓梯,或者在室內直接進行「爬梯訓練機(Jacobs Ladder)」來進行訓練。 繼續閱讀 →

鍛鍊登山探險攀爬所需的肌肉

對於背著背包登山探險的朋友們,需要建構什麼肌肉你,可以減低過程中的傷害呢?在美國Backpacker雜誌網站上有一篇文章介紹,你需要建構「肩膀」、「腳踝」及「核心肌群」的肌力。而訓練動作的話,包括了「Farmer’s Walk」、「Overhead Squat」與「Bear Crawl」,一個星期至少進行三次。 繼續閱讀 →