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[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排

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從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後,我接觸到更多從事登山健行的族群,有的是原本就有在從事這些活動,也有因為疫情而開始走出戶外,他們絕大多數都是平日需要工作,假日才進行登山健行。

學員接受訓練的目的,有的是想提升登山表現,但更多人是希望能改善膝蓋疼痛,尤其是下坡的時候(也有少數上坡膝蓋會不舒服)。他們共同的回饋是「下坡時,膝蓋會開始發抖或者不舒服」,疼痛的經驗讓他們從事登山活動時有陰影,甚至造成困擾。 從實務經驗來看,愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山的運動,但要怎麼做才能「有效率」的改善登山能力,則是一門「應用」科學。

在這門講座中,山姆會分享實際用於自身及學員的訓練思維與方式,帶領參與者了解我心目中的「登山肌力」,同時分享在登山過程中,使用「拉起」而不是「推蹬地面」的上坡方式,讓髖關節來承擔壓力,而非膝關節。 上課內容包含實際操作,建議穿著適合活動的服裝,以下是課程大綱:

壹.登山運動的簡介
-運動型態及特性
-肌力訓練的角色與目標是什麼?
-訓練必須符合運動需求:為什麼平常有在做其它運動或肌力訓練,但登山時還是覺得很辛苦?
-多日行程的訓練關鍵:連續訓練好幾天來模擬多日行程嗎?

貳.為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛
-肌力不足與疲勞
-延肉延遲反應
- 上坡/下坡的方式
-不好的動作選擇及操作方式
-高強度間歇訓練的風險
-登山鞋

參.如何改善上坡及下坡的能力
-減少膝蓋壓力的方式
-學習緩衝壓力的方式
-訓練下肢緩衝壓力的能力(提升下坡能力也適用於越野跑)

肆.登山過程腳步卡卡,如何發展靈活的腳步
-腳步源自於髖關節(髖關節的活動操)
-分享9個原地進行的髖關節訓練動作

伍.肌力訓練計劃的安排方式:直覺方式&週期化安排(分享12週的訓練課表)
陸.問題討論

講座的日期、費用及地點如下:

■ 講座日期:2022年11月20日(日)上午9:00~13:00(預計3個半小時至4小時,中間會有休息)
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:3150元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線「中山國小」步行約10分鐘。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?

之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」,再回答另一個問題「我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?」

首先,「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同,主要差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。

附一張《膝痛預防保健手冊》書上附的圖:

圖2-8圖是以7名年輕男性為受測者,將一般在平地平行(時速每小時4公里)時發揮的力量視為100%,測試於上坡、下坡走路時能發揮多少%肌力的統計結果。從圖表可以得知,上坡時最常使用的是股四頭肌(股直肌、股外側肌)。舉凡爬坡時將前腿的膝蓋伸直、下坡時讓後腿的膝蓋彎曲,都會用到股四頭肌。

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對於有爬山需求的人來說,即使有跑步,建議加強股四頭肌的訓練,也就是《強膝訓練》書上提到的「下肢膝主導」動作,這也是為什麼,對於有些人下坡時會出現膝蓋疼痛,藉由強化「下肢膝主導」的動作(如分腿蹲)就會減緩甚至根除膝蓋疼痛問題。

上面的另外一個問題是「體能不好?」沒有任何一項運動的體能可以直接劃上等號的,各運動項目中可能會有一些重疊的基礎能力,所以跑步的確會幫助爬山運動,但想要比較從容的應付爬山運動,還是要循序漸進的去從事「爬山」運動或者進行相關的訓練。

以《強膝訓練》書上的課表為例,可以將下肢動作的反覆次數漸進到至少15下(保留次數為2~3下),它可以發展肌腱韌帶強度(有助抵抗衝擊)、毛細血管密度(有助恢復)及肌耐力,以山姆的親身經驗,這十分有助於爬山運動。詳細內容,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

膝蓋疼痛總出現在走下坡時?為什麼要練肌力及核心訓練?

關於健行或重裝登山會出現膝蓋疼痛,為什麼山姆這麼強調做肌力訓練呢?這類活動所出現的膝蓋疼痛是屬於「累積性」的,以我自身經驗及接觸的案例來說,膝蓋疼痛都是出現在下坡的情況(尤其是回程路段),原因是為什麼呢?疲勞!

研究指出[1],身體在平地行走時,脛骨股骨關節(想成膝關節即可)上會出現3.4~4倍體重的壓力;在進行下坡時,在脛骨股骨關節上會出現7.1~8.5倍體重的壓力。身體在面對下坡路段時,負責穩定及支撐膝關節的肌肉群需要承受更大的壓力,當你肌力不足,或者體能的調控不佳,肌肉群會更快的面臨疲勞的問題,控制能力下降,不適及疼痛就會伴隨出現。

但肌力提升,為什麼比較不會疲勞呢?在《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》這本書有提到背後的機制:

最大肌力訓練的效果更多是「神經效應」可以增加運動單元的池,同時改善大腦徵招更多肌纖維的能力。 透過神經元連結的改善,讓新的運動單元變的更容易存取,讓他們可以輪替較低負荷的肌肉收縮動作,像是登山、健行,一旦個別的肌纖維或整個運動單元疲勞了,有新的肌纖維可以馬上進來輪替工作,讓疲勞的肌纖維進行休息,可以在更高的速度下維持更長的時間,最終耐力表現獲得改善。

除了肌力訓練可以改善膝蓋疼痛的問題外,使用「登山杖」來減少下肢的壓力、使用「護膝」來提供膝蓋額外的穩定都是可行的方式,但發展肌力還是最為有效率的手段。

核心訓練也是我們非常強調的事情,背背包行走的過程中,研究指出[2],背包會減少「側向穩定度及平衡」,當穩定度下降,力量的傳遞會流失,動作效率下降,耗費更多的體力,容易產生疲勞。

若是長天數的行走,我建議在晚上休息的時候,可以進行筋膜的按摩及伸展,來緩解身體的壓力,同時讓身體恢復水份,方便攜帶的工具像是可摺疊式按摩滾筒激痛點按摩球腳趾伸展器;若你想針對關節周圍肌肉的放鬆,如踝關節、膝關節,巫毒帶是一個滿好的選擇。

以上分享。

參考文獻:
[1] Downhill walking: a stressful task for the anterior cruciate ligament?
[
2] Contemporary Ergonomics 2002

 

爬山技術:「蹬」階 與 「拉起」

有一個影片是用腿部向上「蹬」階,有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重,也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。

用腿部向上蹬階,是以膝蓋為支點來用力,所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉(如股四頭),所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷;而專注在拉起的動作,以支撐腳的腳掌前緣為支點,用力的部位會分散到整個支撐腳,理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。

訓練及回饋,累積內隱知識

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。 訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。 爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識! http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/ 近期課程整理(1對1服務): http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。

訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!
 http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/

近期課程整理(1對1服務):
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

[專業分享] 關於三分之一的重量,登山嚮導風險

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」,這篇主題是「關於三分之一的重量,嚮導風險」:

單從問題來說,答案是肯定的:嚮導揹超出自身體重三分之一,風險是高的。

而作為「職業」的工作者,我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險,促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練(含休息)基本上,風險都是低的,甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明:一個硬舉的長期訓練,學員受傷與教練受傷的機率熟高?教練知道與熟練其中的技能,而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外,其在走路上的技巧(效益)是比較有效率,這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程(風險規劃中)是在嚮導的體能範圍內,基本上都是低風險。

但上述的說明,有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術,還包含自律與職業操守。比方說,明天要工作,今天就該早睡,讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論,其實嚮導揹重的必要性?一般說來,嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備,略比學員、隊員重是合理(但也可以比學員輕,這要看嚮導的準備方向);另外有些嚮導是可以賺外快的,要是在旅途上,隊員不想背負這麼多重量,可以付費給嚮導或協作背負,這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量,藉以獲得額外收入,此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一,通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點,不需要協助帶隊,換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高?這就會回到上面:這協作是否有訓練(含休息)?大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次,從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟,很多協作也是,這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康!

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

負重3000公尺跑步或登階怎麼練?

延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)」的話題,不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練?或者負重跑步或登階怎麼練?有一個基本概念,若您要跑步進步,就是要訓練跑步;若您要「負重跑步」進步,就是要訓練「負重跑步」,這邏輯很清楚,但訓練上應該要有「以終為始」的概念,而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說,12週之後,要進行3000公尺的跑步測試,目標要在15分鐘內,所以第1週開始,每週都進行2~3次的3000公尺跑步,期待成績每週都會進步,從第1週進步到第12週。

山姆覺得這種狀況不太可能,有很大的機率會遇到「撞牆期(進步停滯期)」的狀況。以伏地挺身來舉例好了,每天進步1下,所以第1天進行1下,第2天進行2下,…第99天進行99下,第100天完成100下,真得可行嗎?相信有嘗試過的人都知道不可行,會遇到撞牆期。

回到負重3000公尺跑步的主題,我的想法是重點在「強度(速度)」,透過「漸進原則」的方式來安排計劃,概念像是:

無負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重,3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重,3000公尺1趟

若您的目標是要改善成績,「強壯」的完成指定距離或比賽,關鍵真得是「先」提升速度(比方說,3000公尺跑進15分甚至更短)及動作品質(動作效率),若在無負重的情況下,都會出現不適或者速度拉不起來,在此時就加入負重,受傷的機率絕對會大幅提升,這不是訓練時所樂見的。