以下為含有[登山(Hiking)]標籤的文章

之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車，而且可以騎很遠，但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎？」，再回答另一個問題「我經常跑步，但為什麼爬山很辛苦？體能不好？」

首先，「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同，主要差別在於，爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直，更強調「股四頭肌」的需求，尤其是下坡，其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。

附一張《膝痛預防保健手冊》書上附的圖：

圖2-8圖是以7名年輕男性為受測者，將一般在平地平行(時速每小時4公里)時發揮的力量視為100%，測試於上坡、下坡走路時能發揮多少%肌力的統計結果。從圖表可以得知，上坡時最常使用的是股四頭肌(股直肌、股外側肌)。舉凡爬坡時將前腿的膝蓋伸直、下坡時讓後腿的膝蓋彎曲，都會用到股四頭肌。

對於有爬山需求的人來說，即使有跑步，建議加強股四頭肌的訓練，也就是《強膝訓練》書上提到的「下肢膝主導」動作，這也是為什麼，對於有些人下坡時會出現膝蓋疼痛，藉由強化「下肢膝主導」的動作（如分腿蹲）就會減緩甚至根除膝蓋疼痛問題。

上面的另外一個問題是「體能不好？」沒有任何一項運動的體能可以直接劃上等號的，各運動項目中可能會有一些重疊的基礎能力，所以跑步的確會幫助爬山運動，但想要比較從容的應付爬山運動，還是要循序漸進的去從事「爬山」運動或者進行相關的訓練。

以《強膝訓練》書上的課表為例，可以將下肢動作的反覆次數漸進到至少15下（保留次數為2~3下），它可以發展肌腱韌帶強度（有助抵抗衝擊）、毛細血管密度（有助恢復）及肌耐力，以山姆的親身經驗，這十分有助於爬山運動。詳細內容，可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

有一個影片是用腿部向上「蹬」階，有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重，也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。

用腿部向上蹬階，是以膝蓋為支點來用力，所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉（如股四頭），所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷；而專注在拉起的動作，以支撐腳的腳掌前緣為支點，用力的部位會分散到整個支撐腳，理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。

接續上一篇「常見的負重爬山訓練」，這篇主題是「關於三分之一的重量，嚮導風險」：

單從問題來說，答案是肯定的：嚮導揹超出自身體重三分之一，風險是高的。

而作為「職業」的工作者，我們要討論的是如何「管理」或「對抗」風險，促使自己與隊伍處在低風險。

其中一項是訓練。若是工作者有適度的訓練（含休息）基本上，風險都是低的，甚至比隊友還低。實際例子可以以教練的工作為說明：一個硬舉的長期訓練，學員受傷與教練受傷的機率熟高？教練知道與熟練其中的技能，而學員可能沒有或不熟悉。

一個嚮導除了負重外，其在走路上的技巧（效益）是比較有效率，這過程中牽動消耗身體的能量也比較少。只要整趟行程（風險規劃中）是在嚮導的體能範圍內，基本上都是低風險。

但上述的說明，有一個大前提是嚮導是專業的嚮導。這邊指的專業不只是技術，還包含自律與職業操守。比方說，明天要工作，今天就該早睡，讓身體有足夠的體能。這個算是最簡單的例子。

從另一個角度討論，其實嚮導揹重的必要性？一般說來，嚮導都會額外帶一些爽糧或緊急狀態的裝備，略比學員、隊員重是合理（但也可以比學員輕，這要看嚮導的準備方向）；另外有些嚮導是可以賺外快的，要是在旅途上，隊員不想背負這麼多重量，可以付費給嚮導或協作背負，這種時刻嚮導大多會忘了自己是嚮導的工作而努力增加背負重量，藉以獲得額外收入，此時風險是高的。

協作通常會背到超過三分之一，通常協作的收入是依據重量計算。而協作主要是把物資送到指定地點，不需要協助帶隊，換句話說可以把體能完全支付在運送物資。

但協作風險高不高？這就會回到上面：這協作是否有訓練（含休息）？大力士海力克斯擡牛過河也是一天一次，從小牛開始。當然海力克斯天賦異稟，很多協作也是，這時候祐璽會把職涯拉開到十年、二十年後的生活品質是否健康！

這些是 Shade Maker Team 祐璽的分享。

Photo Credit Julia Yu

延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練（SHADE MAKER TEAM）」的話題，不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練？或者負重跑步或登階怎麼練？有一個基本概念，若您要跑步進步，就是要訓練跑步；若您要「負重跑步」進步，就是要訓練「負重跑步」，這邏輯很清楚，但訓練上應該要有「以終為始」的概念，而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說，12週之後，要進行3000公尺的跑步測試，目標要在15分鐘內，所以第1週開始，每週都進行2~3次的3000公尺跑步，期待成績每週都會進步，從第1週進步到第12週。

山姆覺得這種狀況不太可能，有很大的機率會遇到「撞牆期（進步停滯期）」的狀況。以伏地挺身來舉例好了，每天進步1下，所以第1天進行1下，第2天進行2下，…第99天進行99下，第100天完成100下，真得可行嗎？相信有嘗試過的人都知道不可行，會遇到撞牆期。

回到負重3000公尺跑步的主題，我的想法是重點在「強度（速度）」，透過「漸進原則」的方式來安排計劃，概念像是：

無負重，1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重，3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重，1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重，3000公尺1趟

若您的目標是要改善成績，「強壯」的完成指定距離或比賽，關鍵真得是「先」提升速度（比方說，3000公尺跑進15分甚至更短）及動作品質（動作效率），若在無負重的情況下，都會出現不適或者速度拉不起來，在此時就加入負重，受傷的機率絕對會大幅提升，這不是訓練時所樂見的。