以下為含有[睡眠(Sleep)]標籤的文章

進食時機(車手):運動前、運動後、餓著肚子上床

在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食,也就是「進食時機」山姆將運動前/後的重點整理如下:

#運動前

整體而言,絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足,並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心(通常是營養米棒)或能量飲品,確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定,視訓練性質而定。訓練第一個小時,大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身,所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知,若運動前1到1.5小時才進食,會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內,負責調節血糖的胰島素濃度飆升,造成血糖濃度下降。肌肉在運動時,不需分泌胰島素也會消耗血糖,如此一來,比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足,也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯,乾脆等開始訓練之後才吃東西,雖然這樣不好,但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前,建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點,血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

#運動後

比賽或訓練時間若超過4小時,結束半小時內一定要攝取碳水化合物,將體重公斤數乘以4,等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時,體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例,依運動時數長短,要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點,一整天從事高強度運動的人,結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人,只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉,轉換成肝醣儲存,運動後肌肉對胰島素極度敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間,就算攝取相同的卡路里,肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物,可以加快熱量轉換的速率。因此,運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 #餓著肚子上床

我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度,效果似乎不錯,至少我帶的車手都知道要吃夠多,訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感,睡前也需要做卡路里監測,這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓,晚上就會睡不著。如果吃剛剛好,睡前只會稍微有點餓,喝杯杏仁奶或米漿(我認識的車手大部份都不喝牛奶)搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段,不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽,就很容易入睡,三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽(例如某次選手們在義大利狂吃生蝦),消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐,讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明,以上都是聊天得來的資訊,我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚,這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了,觀察得到的小小心得。

以上源自在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》第8、9、12及13頁的分享。

NBA球星伊古達拉取得2015年FMVP的關鍵之一:睡眠!

這10年來,NBA 球星安德烈·伊古達拉(Andre Iguodala)睡的很厲害。回到大學時期,他打電玩遊戲到深夜,直到凌晨4點才睡覺,然後幾個小時後起來練習,然後去上課,幸運的話,他會睡個午覺。然後晚上的時候,他又重回電玩遊戲。

伊古達拉將這種殘酷的睡眠習慣帶進NBA。直到2013年來到了金州勇士隊,他才與加洲人類表現中心的醫學科學家Cheri Mach進行聯繫。 Mach 他是許多NFL、MLB、NHL及NBA(包括勇士隊)的顧問,提供睡眠及恢復策略的建議。他說:「睡眠的持續時間非常重要,而我也關注到伊古達拉的睡眠質量與時間。」我們研究了他的咖啡因攝取量、營養及放鬆的日常生活。大局來看,我們致力於他的睡眠方式,讓它成為優先事項。

睡眠真得有用嗎?隨著更多的睡眠,伊古達拉的三分球命中率增加一倍,他的每分鐘得分飆升了29%,失誤率下降了37%、犯規率下降45%,教練給他更多的比賽時間,並且在2015年的總決賽中,獲得了最有價值球員獎。

Mah 十年年來一直在研究精英運動員的睡眠及表現之間的關係,她對伊古達拉升級到MVP的狀態這件事感到謙虛,也不多談,這是她與勇士團隊合作的結果。

除了睡眠之外,還有其他什麼嗎?實際上,它可能是營養、物理治療、休息的一些組合。但是,聽到其他運動員的說法,睡眠是特別強效的藥物。

上述整理至:How Science Helps the Warriors Sleep Their Way to Success

文章後半段還有談到關於旅行、時區等影響制定睡眠策略的內容,有興趣的朋友可以看看。

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看到這篇文章,讓我想起以前帶某大學的校隊,非少數的體育生喝酒或唱歌玩樂到凌晨,然後小睡片刻後來到了晨操進行訓練。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法

在《改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!》書中講到現代人經常利用錯誤的「嘴巴呼吸」,而且「深呼吸也是錯」,所以提倡「鼻子呼吸」甚至是「閉氣訓練」,這不僅可以改善健康,也可以提升運動表現。

第31頁:我對一群隔天要參加都柏林馬拉松的跑者做簡報。我問選手:「休息時間深呼吸可以增加血液的含氧量,認為正確的請選手。」在場九成五的人毫不遲疑的舉起手。他們錯了,而且他們不是唯一認知錯誤的運動員。運動界和健身界普遍都認同此觀念。然而,休息時間深吸一口大氣,並不能增加含氧量。如果你想增強耐力,大口呼吸絕對是禁忌。

許多抱持錯誤觀念的運動員,往往會在休息、受訓和疲勞時刻意深呼吸。其實,深呼吸反而會限制,甚至拉低運動員表現。

(在第一章有詳細解釋為什麼「深呼吸是錯的」。)

上面的內容應該會吸引大家來看這本書,這本書真得很不錯。而今天要分享的其實是在第三章「鼻子用來呼吸,嘴巴用來吃飯」寫的內容。口呼吸對身體有什麼影響呢?第73頁提到:

.習慣口呼吸的孩童,頭部容易往前傾,而且呼吸肌力弱化。
.口呼吸會使身體脫水(睡覺時如果從嘴巴呼吸,醒來會覺得口乾舌燥。)
.嘴巴乾燥會引起口腔酸化,牙腔和牙齦更容易發病。
.口呼吸會改變口腔的細菌叢,造成口臭。
.研究證實,口呼吸會大幅提高打鼾和阻塞型睡眠呼吸中止症的機率。

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服用鎂錠改善睡眠品質(黃金90分鐘)

在「怎麼維持睡眠品質?」文章有提到「黃金90分鐘」:

平日沒睡好,假日來給大補眠?睡多不會更好,要的是睡眠的品質,也就是所謂的黃金90分鐘。釋放「睡眠壓」是在剛入睡的90分鐘是最強的。或言之,不論你睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神彩奕奕的人,和睡8個小時的人卻還是很睏。

剛入睡的90分鐘很重要,但有時候會遇到難以入眠的情況,對於有在訓練的人來說,睡不好會影響恢復的狀況。或許可以試試服用『鎂』,在《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》書中第32頁有提到: 繼續閱讀 →

怎麼維持睡眠品質?黃金90分鐘、泡澡(泡腳、淋浴)、早睡、無聊

之前分享過《[摘要] RUSSELL FOSTER:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)》,而今天看到了水丰刀的另一個分享《長期失眠?菁英們都怎麼維持睡眠品質?》覺得也相當精彩,摘要分享給大家:

1。以籃球選手為例,睡眠負債一旦解除,能量表現都會大幅提升。他們讓籃球選手睡足10個小時,一開始他們投籃等等表現變化不大,但是到了第二、三週後,80公尺的折返跑縮短了0.7秒,罰球多投中了0.9球,三分球更是多中了1.4球,頂尖的運動員是非常要求睡眠品質的。因為他們知道好的睡眠是卓越表現的重要一環。

2。平日沒睡好,假日來給大補眠?睡多不會更好,要的是睡眠的品質,也就是所謂的黃金90分鐘。釋放「睡眠壓」是在剛入睡的90分鐘是最強的。或言之,不論你睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神彩奕奕的人,和睡8個小時的人卻還是很睏。

3。如何取得「黃金90分鐘」鐘呢?每天要同一時間就寢,同一時間起床。12點以前上床,

4。在最差的條件下獲得最大好處:事情做不完的人,仍不建議熬夜,建議早睡。等黃金90分鐘結束後,在最初的快速動眼睡眠期再起來處理工作或是考試。雖然只睡90分鐘,但只要有熟睡,就能確保睡眠品質。早睡完,有時間不要補睡。

5。失眠最大的原因是溫度低,可以泡澡,泡澡能造成皮膚溫度變化0.8~1.2度左右。如果不能泡澡,馬上要睡時,能淋浴最好。還有個比淋浴更有效的方法就是泡腳。只要以泡腳的方式促進足部血液循環。

6。睡眠開關:單調。看無聊的書或是電影,無聊是睡眠的最好朋友。

7。更改鬧鐘的響聲,建議改前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲。 繼續閱讀 →

[摘要] Russell Foster:我們為什麼需要睡眠?(中文字幕)

睡眠不是浪費時間,它極為重要。睡眠可以比喻成「從經濟艙升級到商務艙」,但是還不到頭等艙的等級,關鍵在於,缺乏睡眠,就沒有飛馳的思緒,你也創造不出任何東西。但我們現在的社會卻希望剝奪睡眠。

人為什麼要睡覺?

一:修復(5:35秒起)

二:儲存精力(6:12秒起):
僅一個狗熱麵包的熱量?

三:大腦運作以及記憶結合(6:53秒起)
在你嘗學習某樣事物,若你剝奮自己的睡眠,你學習那樣事物的能力就毀了,學習能力大大降低,所以睡眠和記憶有重要關連。令科學家驚訝的是,我們發現新方法和解決複雜問題的能力會因為睡一覺而大大增強,事實上,這帶給我們3倍的優勢,睡眠讓我們更具創造力。

現代人缺乏睡眠,對青少年而言這尤其嚴重,他們需要睡9個小時以利大腦運作,而大多數人在學期間,每晚僅睡5小時,這根本不夠!

睡眠不足,記憶力和創造力差,你會變的更衝動,而且判斷能力也會下降,但是還有比這些更糟的事,如果大腦疲憊,就會需要刺激圖持清醒,西方社會的選擇以藥物、興奮劑和咖啡,因為代表大部份時間可以咖啡提神,如果大腦過勞,則會選擇尼古丁;如果在工作時,使用興奮劑提神。在晚上10點時,大腦會覺得自己不需要睡太多,這時如果你真的想睡時,你會依靠酒精,偶爾或短時間內,酒精可以讓你鎮定,它可以幫助入眠,但是你必須注意的是,酒精只能麻醉你,在生理上很像入眠,但卻不是,事實上,它會損害某些神經活動過程,包含記憶的強化或回想。 繼續閱讀 →

大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…

身為CFSC的一員,最大的好處就是MBSC會一直更新『持續教育』內容,最近的2018MBSC冬季研討會中,Movement as Medicine的Kevin Carr談論了一個主題『大腦訓練』(Brain Trainer)—增進『認知健康』的策略。這真的是一個非常好的主題,讓身為個人教練的我有了更多的思考面向,研討會內容分享如下:

Kevin首先談到,不論我們的角色為肌力與體能教練或是個人教練,我們的視野必須再寬廣一點,因為我們大部分的客戶來找我們,不論是想要增進運動表現或是延年益壽,都是希望能夠在更健康與安全的前提下訓練,或是更直接一點就像Boyle說的最終目標就是『不要死』吧,所以才來找我們。Dan John在Now What中提到如何延年益壽,就是Don’t die.有時想想,這麼簡單,但還真的不容易。 繼續閱讀 →