以下為含有[睪丸酮(Testosterone)]標籤的文章

賽季中維持健康及表現的4個撇步

賽季前,運動員積極的進行訓練,但賽季開始呢?許多運動員缺少維持高檔水平的訓練計劃。賽季的過程中,過多的訓練會帶給運動表現負面的影響。營養不足、比賽移動的行程、壓力及缺乏睡眠等都使得運動員很難維持最高的競賽水平。但有一點意識及額外的付出可以讓您的表現走的更長,在競賽中獲得優勢。 繼續閱讀 →

兩側性缺失(Bilateral Deficit)

提倡深蹲救台灣的怪獸訓練教官提到的「兩側性缺失(bilateral deficit)」:

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享:今天研究生問了我一個好問題:「肌力訓練裡,何謂bilateral deficit?又有何應用價值?」

所謂的bilateral deficit,中文叫兩側性缺失,是在描述人體的一個有趣現象,用最粗略的方式來講,就是當我們身體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢?研究認為人在兩側同時用力的時候,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的,這個現象對我們又有什麼應用價值呢?這現象告訴我們,很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作,其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉,因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌,不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」(雙腳用力)和「後腳抬高式蹲舉」(單腳為主)可以引發類似的睪固酮反應,似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵,身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉,但是持續關注這類的資訊,科學化訓練應該很快會有答案。

文獻是這一篇「Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.」來看一下摘要:

單肢(Unilateral)及雙肢(Bilateral)下肢的重阻力訓練(Heavy Resistance Exercise, HREs)被用於肌力的訓練。很少研究在探討這些動作造成肌肉活化(Muscle Activation)及睾酮(Testosterone, TES)的差別。我們的目的在於藉由表面肌電圖(Surface Electromyography, sEMG)及TES濃度來比較單肢及雙肢下肢HRE在肌肉活化的效果。10位有阻力訓練經驗的大學男性運動員(足球、田徑),讓他們進行雙肢[背蹲舉, Back Squat(BS)]及單肢[後蹲抬高蹲, Pitcher Squat(PS)]的訓練。(測試方式請自行下載文獻) … 比較BS及PS,即使PS的絕對工作量比較少,但他們有類似的下肢及背部的sEMG及TES反應,而這各意指神經肌肉及荷爾蒙的需求。當在設計以地面為導向的訓練計劃時,PS 動作可能是一個有效的方式,可以將單肢動作加入到下肢阻力訓練中。

而以改善骨骼強度來看,從《如何藉由運動來改善骨略強度》這篇文章,似乎還是「重量」是個關鍵,有多少重量是紮實的負荷在脊椎上,以這點來看,雙肢動作比單肢動作可以承受的更重,更有利於改善骨骼強度,而是否單肢訓練改善骨骼強度的效果也跟雙肢一樣呢?這就要持續觀望運動科學的研究。延伸閱讀…《單邊訓練unilateral-training

針對女性綜合格鬥選手的肌力與體能的考量

進行綜合格鬥(MMA)的訓練時,因為男女生理及解剖的不同,所以在規劃訓練時考慮性別是必要的。男女生理上,最大差異之一就是睪固酮(Testosterone)的不對等。缺欠睪固酮的原因解釋到為什麼男性比女性擁有更多的淨體重(Lean Body Mass,LBM)繼續閱讀 →

8個運動健身最大的迷思

女性及重量訓練:破除8個迷思!」及「女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?)」女性的迷思真得不少,但這些錯誤的迷思卻常被用來當作課程行銷或是產品銷售之用。山姆相信國內外皆有同樣的現象,所以再來看看 Shape 網站寫的「8個運動健身最大的迷思」。

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重量訓練應該在45分鐘內完成?

有一種說法「訓練應該在45分鐘內完成,因為在45分鐘之後,體內的睪固酮(Testosterone)水平會大幅的下降,而皮質醇(壓力荷爾蒙)會上升,你會被吸進到一個「分解代謝」的黑洞裡,沒辦法逃脫。」限束訓練時間是有好處的,減少不必要的交談及精力的浪費,專注在訓練的強度及品質上。但睪固酮的分泌真得在45分鐘後就停止了嗎?來看看MuscleEvo網站的文章。 繼續閱讀 →

臥推的真相(上)

在「發展拳擊的潛在爆發力」的文章中,有人說,這樣就用「單手交替啞鈴臥推(One Arm Alternating Dumbbell Press)來訓練就好了嘛!」但不知道大家有沒有思考過,臥推是「躺」著推,但揮拳是「站」著推,這有直接關係嗎?來看 Nick Tumminello 在T-Nation網站上發表的「臥推的真相(The Truth About the Bench Press)」。 繼續閱讀 →

槓鈴後蹲舉與大腿推蹬機,誰產生最多睪丸酮及生長激素?

BreakingMuscle網站寫到:自由重量(Free Weight)的訓練比在機器上進行訓練所得到的效果更好。「後蹲舉(Back Squat)」與「大腿推蹬機(Leg Press)」這二種動作方式,何種對身體產生最多的睪丸酮(Testosterone)及生長激素(Growth Hormone)呢? 繼續閱讀 →

維生素D可提升睪丸酮及促進新陳代謝

擔心晒黑不外出活動、擔心變胖而刻意的挑食,是一個十分常見的狀況。但追求這樣的外表之下,我們真得健康嗎?在Poliquin網站上有一篇文章,體內有足夠維生素D涵量提升睪丸酮及促進新陳代謝,補充充夠的維生素D對男性及女性都是必要的,但原因略有不同。 繼續閱讀 →