以下為含有[硬舉(Deadlift)]標籤的文章

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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最低有效劑量MED觀念:No pain, no gain ?

對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:

.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。

若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →

肌力訓練讓肌肉變緊嗎?對於肌肉柔軟度,肌力訓練比靜態伸展更有效果。

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」這部影片中,有個問題:

若大腿後側很緊或很弱時,沒辦法做硬舉時,為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢?不是去伸展大腿後側比較好嗎?

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度,比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉(Straight leg deadlift)」,而就是羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
(Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.)

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差,反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的,主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力,請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)」。

 

六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】拉-拉二配對組的安排

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中,六角槓硬舉之後接引體向上(如下),這兩個都需要握力的動作組成【配對組】,不會因為握力不足而影響到引體向上的動作嗎?若握力不足而影響動作,可以選擇其它對握力需求比較低的動作。

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修正硬舉先伸膝再伸臀的情況(何浩仰綜合格鬥選手)

收到朋友台灣綜合格鬥選手何浩仰的提問:

硬舉的發力點要在臀部很高的位置,幾乎身體與地板快平行。另一點是,即使擺在一個比較高的位置,臀部還是會先些微抬高(膝伸),髖伸才開始,有試過比較低的位置,但臀部還是很自然抬高,變成像是兩段(膝伸到腿後拉長才開始髖伸)。

因為我幾乎沒看過有人臀部放這麼高,雖然我看過你的文章關於硬舉的光譜,但是還是感覺奇怪我在想是不是有兩種可能,第一是我股四頭太弱或是腿後太弱。不過我硬舉一直都有進步,也沒有造成下背太多壓力或傷害,所以沒有去改正他。(影片-左,強度為5RM)。

重量輕的時候(10RM)也會,情況比較輕微,但臀部的位置差不多。 繼續閱讀 →

進行硬舉結束後,隔天手肘窩附近會痛,有撕裂的感覺?

關於「在進行硬舉結束後,隔天手肘窩附近會痛,有撕裂的感覺?」這個問題,可能是您在拉起重物時,手臂及肩膀這段並沒有產生應有的張力(轉矩),所以每拉起一次重物時,手肘及肩膀就會被【】一下,根據每個人身體狀況、重量及反覆次數,有可能睡醒隔天,手肘出現撕裂的感覺。 繼續閱讀 →

深蹲/硬舉指示用語:攤開地面(膝蓋向外)

在許多深蹲或是硬舉的文章/影片中,在動作的提示用語上您會常看到這二個:「Knee Out!(膝蓋向外)」及「Spread the floor(攤開地面)」,到底是什麼意思呢?「Knee Out!」的用語可能被誤解出”膝蓋打開”或”膝蓋往外推”,但事實上不是只有膝蓋而以,所以「Spread the floor」可能更清楚表達出整體動作的方式,所以山姆就以此來說明。 繼續閱讀 →