以下為含有[硬舉(Deadlift)]標籤的文章

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】拉-拉二配對組的安排

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中,六角槓硬舉之後接引體向上(如下),這兩個都需要握力的動作組成【配對組】,不會因為握力不足而影響到引體向上的動作嗎?若握力不足而影響動作,可以選擇其它對握力需求比較低的動作。

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修正硬舉先伸膝再伸臀的情況(何浩仰綜合格鬥選手)

收到朋友台灣綜合格鬥選手何浩仰的提問:

硬舉的發力點要在臀部很高的位置,幾乎身體與地板快平行。另一點是,即使擺在一個比較高的位置,臀部還是會先些微抬高(膝伸),髖伸才開始,有試過比較低的位置,但臀部還是很自然抬高,變成像是兩段(膝伸到腿後拉長才開始髖伸)。

因為我幾乎沒看過有人臀部放這麼高,雖然我看過你的文章關於硬舉的光譜,但是還是感覺奇怪我在想是不是有兩種可能,第一是我股四頭太弱或是腿後太弱。不過我硬舉一直都有進步,也沒有造成下背太多壓力或傷害,所以沒有去改正他。(影片-左,強度為5RM)。

重量輕的時候(10RM)也會,情況比較輕微,但臀部的位置差不多。 繼續閱讀 →

進行硬舉結束後,隔天手肘窩附近會痛,有撕裂的感覺?

關於「在進行硬舉結束後,隔天手肘窩附近會痛,有撕裂的感覺?」這個問題,可能是您在拉起重物時,手臂及肩膀這段並沒有產生應有的張力(轉矩),所以每拉起一次重物時,手肘及肩膀就會被【】一下,根據每個人身體狀況、重量及反覆次數,有可能睡醒隔天,手肘出現撕裂的感覺。 繼續閱讀 →

深蹲/硬舉指示用語:攤開地面(膝蓋向外)

在許多深蹲或是硬舉的文章/影片中,在動作的提示用語上您會常看到這二個:「Knee Out!(膝蓋向外)」及「Spread the floor(攤開地面)」,到底是什麼意思呢?「Knee Out!」的用語可能被誤解出”膝蓋打開”或”膝蓋往外推”,但事實上不是只有膝蓋而以,所以「Spread the floor」可能更清楚表達出整體動作的方式,所以山姆就以此來說明。 繼續閱讀 →

捏爆壺鈴或槓鈴,讓您肩膀更穩定,舉的更重

在我所安排的任何調整(reconditioning)肩膀的訓練計劃中是建立一個強而有力的握力。訓練肩胛骨及手之間的神經連結是重新建構肩膀穩定的基礎。文中談到”放射”,山姆節取「為什麼應該訓練握力,而又該如何進行呢?」的說明:

改善握力的最佳選擇是循序漸進的的舉起愈來愈重的的重量。當你握住槓鈴或啞鈴來進行弓步、臥推、划船及二頭肌彎舉等動作時,手腕及前臂上的屈肌與伸肌就會被訓練到。另一個好處是,當你愈緊握啞鈴或槓鈴時,你有助徵招周圍的肌肉群,這就是所謂的「Law of Irradiation(暫譯:放射定律)」放射是指「當一個肌肉強烈收縮用力時,徵招相鄰肌肉共同參與的能力。」如果你握拳並且擠壓的夠緊的話,你可以感受到這股張力傳送到手臂並且激活你的二頭與三頭肌。

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進行划船時,腰會非常痠?

關於「在執行課表時,進行單臂划船時,腰會非常痠?」的問題,這篇先從課表的安排來討論下背痠的問題,會不會有「下背重度參與的下肢動作」後,接著安排「下背參與穩定或支撐的上肢動作」,比方說:

。例子一:
A1:羅馬尼亞式硬舉(或早安運動)
A2:啞鈴屈體划船

。例子二:
A1:背蹲舉
A2:槓鈴屈體划船

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凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食

近期美國媒體報導凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘,除了進行飲食的控制之外,同時也接受Ben Bruno教練進行肌力的訓練。Ben Bruno告訴媒體:「認真的肌力訓練是阿普頓成功的關鍵。很多女生害怕進行大重量的肌力訓練,因為她們恐懼肌力訓練會讓她們變的壯硬、充滿肌肉。事實上,這成功的關鍵在於朝向讓身體變的更強壯有力。(延伸閱讀:女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?) 繼續閱讀 →

硬舉:大腿後側肌群怎麼拉緊?

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」文章中,影片5:00提到「保持大腿後側肌群拉緊」,這到底要怎麼做呢?怎麼讓大腿後側肌群有拉緊的感覺?大腿用力嗎?影片中的教學是先從 RDL 動作去握槓,而在做進行RDL 的過程中,臀部及腿後側會逐漸出現「張力(緊繃、伸展、承載)」的感覺,預備姿勢時持續保持這個張力,不要因為握槓就失去了;而有的人可能需要再透過「屈膝」來調整出適當的姿勢(不彎曲脊椎)。

而舉硬預備動作至少有二種,一種是上述的「RDL 式,再透過屈膝來調整姿勢」;另一種「深蹲式,再透過伸展屁股來調整姿勢」。以深蹲式來說,一開始會先蹲低(大幅屈膝),但這時候大腿後側及臀部可能沒有張力,所以需要再調整屁股的位置來產生張力,而做法是讓臀部往上推高或者說在不彎曲脊椎的情況下,試著讓腿伸的更直(上半身會更加傾斜)。

附帶一提,之前有人說上圖左的動作是錯的,確實有一派的說法認為這是錯誤動作,因為「臀部的位置太低」;有另一派的說法稱這類動作為「低臀式硬舉」,脊椎依然保持直立不彎曲,動作並無不適當之處,只是動作開始時臀部及大腿後側沒有產生「預張」,反而是偏向股四頭預張的情形。