以下為含有[硬舉(Deadlift)]標籤的文章

除非您是健力或舉重運動員,您沒有"必做"的動作!

若在進行某個動作時,身體覺得不適或疼痛,怎麼辦?對山姆來說,無痛訓練是最重要的一件事情,除非你是健力或舉重專項,否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到:

某些健身專業人士及健身房兄弟說:「您一定要進行XXX動作」,然而我的想法恰好相反,您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對,請不要做這動作,有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作,但它們對於日常工作來說並不是必不可少的(當然除非您是健力運動員,這三個動作對健力來說是至關重要的。)

考慮您想要完成的任務,考慮您的目標/偏好、身體比例、傷病史,並選擇適合的動作。

在付費討論區也有一篇相關的主題

在這個產業會有一個現象:「教練不會教直槓硬舉,所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉;或者會有人說,若是真正的男人,就把槓背在背上進行深蹲吧!」

這就是典型的「豬頭反應(meathead response)」,也可以作為「鄧寧-克魯格效應(Dunning–Kruger effect)」的例子,是一種認知偏差,能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感,錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。

以上分享。

Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎?

 

印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座(國外講師),有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前,或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎?現實生活或運動場合會用到嗎?再舉一個例子,一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎?有需要進行更大幅度的脊椎彎曲,我大概只有想到『體操、瑜珈』,其它狀況大概不需要用到。而事實上,您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。

▼更多討論可以至以下討論串:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288

在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。

動力鍊:頸椎與脊椎共線或斷線?

在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時,頸部與脊椎要呈一直線,包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久,也不少教練都支持這種做法,代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者 Kelly、物理治療師同時為體能教練(NBA前76人體能教練、也帶過加拿大男籃的總體能教練等)Charlie Weingroff 也是提倡收下巴(參考:你可能從未聽過的3個硬舉提示硬舉時,收下巴還是頸部往後?)。

測試其實很簡單,您可以試試呈現運動員姿勢,然後去測試以下二種模式:

一:頸椎與脊椎共線(收下巴)
二:頸椎與脊椎斷線(抬頭)

頸椎與脊椎不呈一直線,全身力量的連貫或能量傳遞就會比較差,對於《身體會有接觸或碰觸型》的運動項目來說,這很重要。以美式足球來說,當選手預期要被撞擊時,選手是不會把下巴抬起來的,普遍是收下巴甚至是帶點含胸來迎接撞擊。若是把下巴抬起來,這個脆弱的環節就很容易受傷。而為了讓運動員從「有意識」的收下巴到「無意識」的收下巴,平常時就應該這樣進行訓練,不管是肌力訓練或專項訓練。 繼續閱讀 →

硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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脊椎的典型姿勢(Spinal Archetypes)

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到,如何發揮整體功能性的關鍵原則,就是將脊椎視為『整體關節原則』(One Joint Rule),避免『局部的屈曲和伸展』(Avoid Local Flexion and/or Extension Fault),舉例來說,當脊椎在中立的位置時,這時候可將脊椎視為完整的動力鍊,但若是頸椎或是骨盆的位置不對,造成局部的屈曲和伸展,這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作,都需要脊椎維持在中立位置(Braced Neutral),但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背,日積月累下來,這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時,一個局部位置不對,例如臥推或引體向上,頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾,都將造成整個動力鍊喪失,造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置,在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』,來練習維持姿勢穩定。 繼續閱讀 →

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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最低有效劑量MED觀念:No pain, no gain ?

對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:

.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。

若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →

肌力訓練讓肌肉變緊嗎?對於肌肉柔軟度,肌力訓練比靜態伸展更有效果。

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」這部影片中,有個問題:

若大腿後側很緊或很弱時,沒辦法做硬舉時,為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢?不是去伸展大腿後側比較好嗎?

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度,比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉(Straight leg deadlift)」,而就是羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
(Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.)

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差,反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的,主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力,請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)」。