以下為含有[硬舉(Deadlift)]標籤的文章

動力鍊：頸椎與脊椎共線或斷線？

發表時間：  2018 年 03 月 27 日  |  文章分類：  訓練概念  

在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時，頸部與脊椎要呈一直線，包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久，也不少教練都支持這種做法，代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者 Kelly、物理治療師同時為體能教練（NBA前76人體能教練、也帶過加拿大男籃的總體能教練等）Charlie Weingroff 也是提倡收下巴（參考：你可能從未聽過的3個硬舉提示、硬舉時，收下巴還是頸部往後？）。

測試其實很簡單，您可以試試呈現運動員姿勢，然後去測試以下二種模式：

一：頸椎與脊椎共線（收下巴）
二：頸椎與脊椎斷線（抬頭）

頸椎與脊椎不呈一直線，全身力量的連貫或能量傳遞就會比較差，對於《身體會有接觸或碰觸型》的運動項目來說，這很重要。以美式足球來說，當選手預期要被撞擊時，選手是不會把下巴抬起來的，普遍是收下巴甚至是帶點含胸來迎接撞擊。若是把下巴抬起來，這個脆弱的環節就很容易受傷。而為了讓運動員從「有意識」的收下巴到「無意識」的收下巴，平常時就應該這樣進行訓練，不管是肌力訓練或專項訓練。 繼續閱讀 →

硬舉：10次規則、適用5×5？

發表時間：  2017 年 10 月 22 日  |  文章分類：  常見問題, 訓練概念  

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到：

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹．約翰（Dan John）則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 （總反覆次數為24次），或者採用3組、反覆次數為5次（總反覆次數為15次）做強度更 高的鍛鍊。

也就是說，在他們的系統中，在基礎期或累積期時，每個動作的次數會選擇以3組8次；到高強度區時，每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹．約翰（Dan John）有另一個規則『10次（Rule of Ten）：總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』，如果您的運動員需要改善肌力，可以考慮「10次規則」，可以有這樣的組合：

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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脊椎的典型姿勢（Spinal Archetypes）

發表時間：  2017 年 08 月 08 日  |  文章分類：  訓練概念  

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識：

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到，如何發揮整體功能性的關鍵原則，就是將脊椎視為『整體關節原則』（One Joint Rule），避免『局部的屈曲和伸展』（Avoid Local Flexion and/or Extension Fault），舉例來說，當脊椎在中立的位置時，這時候可將脊椎視為完整的動力鍊，但若是頸椎或是骨盆的位置不對，造成局部的屈曲和伸展，這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作，都需要脊椎維持在中立位置（Braced Neutral），但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背，日積月累下來，這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時，一個局部位置不對，例如臥推或引體向上，頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾，都將造成整個動力鍊喪失，造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置，在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』，來練習維持姿勢穩定。 繼續閱讀 →

您應該做，但可能沒做的動作：Shin Box Switch

發表時間：  2017 年 05 月 23 日  |  文章分類：  動作介紹  

關於「進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟。」，坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎？其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up（直譯：脛骨箱子起立）」，而若沒有加上髖關節鉸鏈動作，只是髖關節交替的話，這動作為「Shin Box Switch」，其說明的話，節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」：

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素，包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說，這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch（坐姿髖關節交替）可以減少受傷及腰痛的機會，同時讓您的動作及關節功能更好。而且，純粹從健身及運動的角度來看，Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍，讓您下肢肌力訓練（深蹲、硬舉、弓步等）更有效率。

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最低有效劑量MED觀念：No pain, no gain ?

發表時間：  2017 年 05 月 22 日  |  文章分類：  訓練概念  

對於運動/訓練來說，我們幾十年來，都曾聽過以下的話：

．為了看到結果，您需要受苦才行。
．若妳沒練到"快死"的狀況，就不會有效果。
．努力，不然就回家，沒有哪種要練不練的。
．多做。
．加長運動時間。
．沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時，希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康，您知道我從那段經歷中學到什麼嗎？『做的更少，獲得更多。」

若您認為這聽起來違反直覺，我也這樣認為。事實上，花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信，實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地，我發現，每週進行『最低有效劑量（簡稱MED）』的訓練，對我及與我共同相處的數百位女性，產生的效果是最好而且持久的。當然，我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →

肌力訓練讓肌肉變緊嗎？對於肌肉柔軟度，肌力訓練比靜態伸展更有效果。

發表時間：  2017 年 04 月 07 日  |  文章分類：  常見問題  

在「搞懂硬舉再來做（中文字幕）」這部影片中，有個問題：

若大腿後側很緊或很弱時，沒辦法做硬舉時，為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢？不是去伸展大腿後側比較好嗎？

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到，肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度，比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉（Straight leg deadlift）」，而就是羅馬尼亞式硬舉，離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉，離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
（Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.）

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差，反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的，主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力，請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍（附影片）」。

 

六角槓硬舉被低估了（健力運動員及非健力運動員）

發表時間：  2017 年 02 月 21 日  |  文章分類：  訓練概念  

對於健力運動員（powerlifters）來說：

顯然地，訓練要符合需要（比賽），槓鈴硬舉應該是你的主食，您比賽時使用槓鈴，訓練也應該使用槓鈴。

然而，在休賽季時（尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人），也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作，我認為六角槓是一個很好的工具，因為在疲勞時，您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的，它允許你拉起更重的負荷，但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說，六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時，允許很多的膝蓋前移的動作，這迫使股四頭肌來參與動作，讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時，您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員（non-powerlifters）來說：

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作，並且可以成為下肢訓練課表的主要基石，對於非健力運動員來說，我認為這二個動作中，整體來說，六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性，不需要正反手握法（mixed grip），更容易學習，予許更高的速度與更高的功率輸出，而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是，當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時，在這個情況下，傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾，幾年前，幾乎在任何情況下，我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉，但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗，我已經改變了想法。

在問與答中，有一些問答整理至下面：

對於非健力運動員來說，對於一般的肌力發展，RDL跟六角槓二選一的話，六角槓硬舉也是比較好的選擇；而對於腿後側肌肥大來說，RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展；若是要豎脊肌的肌肥大，我會選擇槓鈴硬舉；若要大腿後側肌肥大的話，我會選擇羅馬尼亞式硬舉；若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大，我會選擇架上拉/箱上拉（Rack pull/block pull）。

上述整理至：Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】拉－拉二配對組的安排

發表時間：  2016 年 11 月 30 日  |  文章分類：  訓練概念  

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中，六角槓硬舉之後接引體向上（如下），這兩個都需要握力的動作組成【配對組】，不會因為握力不足而影響到引體向上的動作嗎？若握力不足而影響動作，可以選擇其它對握力需求比較低的動作。

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