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『折斷槓』指導語不適用壺鈴的原因說明
這是本週教學影片的主題,「折斷槓」的指導語很好,但實
除非您是健力或舉重運動員,您沒有"必做"的動作!
若在進行某個動作時,身體覺得不適或疼痛,怎麼辦?對山姆來說,無痛訓練是最重要的一件事情,除非你是健力或舉重專項,否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到:
某些健身專業人士及健身房兄弟說:「您一定要進行XXX動作」,然而我的想法恰好相反,您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對,請不要做這動作,有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作,但它們對於日常工作來說並不是必不可少的(當然除非您是健力運動員,這三個動作對健力來說是至關重要的。)
考慮您想要完成的任務,考慮您的目標/偏好、身體比例、傷病史,並選擇適合的動作。
在付費討論區也有一篇相關的主題,
在這個產業會有一個現象:「教練不會教直槓硬舉,所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉;或者會有人說,若是真正的男人,就把槓背在背上進行深蹲吧!」
這就是典型的「豬頭反應(meathead response)」,也可以作為「鄧寧-克魯格效應(Dunning–Kruger effect)」的例子,是一種認知偏差,能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感,錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。
以上分享。
Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎?
印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座(國外講師),有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前,或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎?現實生活或運動場合會用到嗎?再舉一個例子,一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎?有需要進行更大幅度的脊椎彎曲,我大概只有想到『體操、瑜珈』,其它狀況大概不需要用到。而事實上,您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。
▼更多討論可以至以下討論串:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288
在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。
動力鍊:頸椎與脊椎共線或斷線?
在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時,頸部與脊椎要呈一直線,包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久,也不少教練都支持這種做法,代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者 Kelly、物理治療師同時為體能教練(NBA前76人體能教練、也帶過加拿大男籃的總體能教練等)Charlie Weingroff 也是提倡收下巴(參考:你可能從未聽過的3個硬舉提示、硬舉時,收下巴還是頸部往後?)。
測試其實很簡單,您可以試試呈現運動員姿勢,然後去測試以下二種模式:
一:頸椎與脊椎共線(收下巴)
二:頸椎與脊椎斷線(抬頭)
頸椎與脊椎不呈一直線,全身力量的連貫或能量傳遞就會比較差,對於《身體會有接觸或碰觸型》的運動項目來說,這很重要。以美式足球來說,當選手預期要被撞擊時,選手是不會把下巴抬起來的,普遍是收下巴甚至是帶點含胸來迎接撞擊。若是把下巴抬起來,這個脆弱的環節就很容易受傷。而為了讓運動員從「有意識」的收下巴到「無意識」的收下巴,平常時就應該這樣進行訓練,不管是肌力訓練或專項訓練。 繼續閱讀 →
硬舉:10次規則、適用5×5?
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:
較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。
也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:
2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次