以下為含有[硬舉(Deadlift)]標籤的文章

除非您是健力或舉重運動員，您沒有"必做"的動作！

發表時間：  2019 年 01 月 06 日  |  文章分類：  訓練概念  

若在進行某個動作時，身體覺得不適或疼痛，怎麼辦？對山姆來說，無痛訓練是最重要的一件事情，除非你是健力或舉重專項，否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到：

某些健身專業人士及健身房兄弟說：「您一定要進行ＸＸＸ動作」，然而我的想法恰好相反，您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對，請不要做這動作，有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作，但它們對於日常工作來說並不是必不可少的（當然除非您是健力運動員，這三個動作對健力來說是至關重要的。）

考慮您想要完成的任務，考慮您的目標／偏好、身體比例、傷病史，並選擇適合的動作。

在付費討論區也有一篇相關的主題，

在這個產業會有一個現象：「教練不會教直槓硬舉，所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉；或者會有人說，若是真正的男人，就把槓背在背上進行深蹲吧！」

這就是典型的「豬頭反應（meathead response）」，也可以作為「鄧寧-克魯格效應（Dunning–Kruger effect）」的例子，是一種認知偏差，能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感，錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。

以上分享。

Jefferson curls 可以改善下背疼痛嗎？

發表時間：  2018 年 11 月 29 日  |  文章分類：  訓練概念  

 

印象中有一位認識的教練去上關於疼痛的講座（國外講師），有談到 Jefferson curls 可以改善下背疼痛。在談這個動作之前，或許可以思考我們需要進行這麼「深」或說是「更大幅度」的脊椎彎曲嗎？現實生活或運動場合會用到嗎？再舉一個例子，一般人有需要進行「赤字硬舉」嗎？有需要進行更大幅度的脊椎彎曲，我大概只有想到『體操、瑜珈』，其它狀況大概不需要用到。而事實上，您可以把Jefferson curls 想成是一個非常圓背的赤字硬舉。

▼更多討論可以至以下討論串：
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=288

在討論串有整理「加拿大脊椎權威 Dr. Stu McGill 」對這個動作的見解。

動力鍊：頸椎與脊椎共線或斷線？

發表時間：  2018 年 03 月 27 日  |  文章分類：  訓練概念  

在很多講座中都曾被問到或提到「在進行髖關節鉸鏈動作時，頸部與脊椎要呈一直線，包括深蹲、硬舉、壺鈴擺盪等。」這個議題已經談了非常久，也不少教練都支持這種做法，代表人物包括暢銷著作《Starting Strength: Basic Barbell Training》的作者Mark、《靈活如豹》作者 Kelly、物理治療師同時為體能教練（NBA前76人體能教練、也帶過加拿大男籃的總體能教練等）Charlie Weingroff 也是提倡收下巴（參考：你可能從未聽過的3個硬舉提示、硬舉時，收下巴還是頸部往後？）。

測試其實很簡單，您可以試試呈現運動員姿勢，然後去測試以下二種模式：

一：頸椎與脊椎共線（收下巴）
二：頸椎與脊椎斷線（抬頭）

頸椎與脊椎不呈一直線，全身力量的連貫或能量傳遞就會比較差，對於《身體會有接觸或碰觸型》的運動項目來說，這很重要。以美式足球來說，當選手預期要被撞擊時，選手是不會把下巴抬起來的，普遍是收下巴甚至是帶點含胸來迎接撞擊。若是把下巴抬起來，這個脆弱的環節就很容易受傷。而為了讓運動員從「有意識」的收下巴到「無意識」的收下巴，平常時就應該這樣進行訓練，不管是肌力訓練或專項訓練。 繼續閱讀 →

硬舉：10次規則、適用5×5？

發表時間：  2017 年 10 月 22 日  |  文章分類：  常見問題, 訓練概念  

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到：

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹．約翰（Dan John）則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 （總反覆次數為24次），或者採用3組、反覆次數為5次（總反覆次數為15次）做強度更 高的鍛鍊。

也就是說，在他們的系統中，在基礎期或累積期時，每個動作的次數會選擇以3組8次；到高強度區時，每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹．約翰（Dan John）有另一個規則『10次（Rule of Ten）：總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』，如果您的運動員需要改善肌力，可以考慮「10次規則」，可以有這樣的組合：

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

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脊椎的典型姿勢（Spinal Archetypes）

發表時間：  2017 年 08 月 08 日  |  文章分類：  訓練概念  

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識：

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到，如何發揮整體功能性的關鍵原則，就是將脊椎視為『整體關節原則』（One Joint Rule），避免『局部的屈曲和伸展』（Avoid Local Flexion and/or Extension Fault），舉例來說，當脊椎在中立的位置時，這時候可將脊椎視為完整的動力鍊，但若是頸椎或是骨盆的位置不對，造成局部的屈曲和伸展，這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作，都需要脊椎維持在中立位置（Braced Neutral），但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背，日積月累下來，這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時，一個局部位置不對，例如臥推或引體向上，頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾，都將造成整個動力鍊喪失，造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置，在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』，來練習維持姿勢穩定。 繼續閱讀 →

您應該做，但可能沒做的動作：Shin Box Switch

發表時間：  2017 年 05 月 23 日  |  文章分類：  動作介紹  

關於「進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟。」，坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎？其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up（直譯：脛骨箱子起立）」，而若沒有加上髖關節鉸鏈動作，只是髖關節交替的話，這動作為「Shin Box Switch」，其說明的話，節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」：

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素，包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說，這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch（坐姿髖關節交替）可以減少受傷及腰痛的機會，同時讓您的動作及關節功能更好。而且，純粹從健身及運動的角度來看，Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍，讓您下肢肌力訓練（深蹲、硬舉、弓步等）更有效率。

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最低有效劑量MED觀念：No pain, no gain ?

發表時間：  2017 年 05 月 22 日  |  文章分類：  訓練概念  

對於運動/訓練來說，我們幾十年來，都曾聽過以下的話：

．為了看到結果，您需要受苦才行。
．若妳沒練到"快死"的狀況，就不會有效果。
．努力，不然就回家，沒有哪種要練不練的。
．多做。
．加長運動時間。
．沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時，希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康，您知道我從那段經歷中學到什麼嗎？『做的更少，獲得更多。」

若您認為這聽起來違反直覺，我也這樣認為。事實上，花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信，實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地，我發現，每週進行『最低有效劑量（簡稱MED）』的訓練，對我及與我共同相處的數百位女性，產生的效果是最好而且持久的。當然，我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。 繼續閱讀 →

肌力訓練讓肌肉變緊嗎？對於肌肉柔軟度，肌力訓練比靜態伸展更有效果。

發表時間：  2017 年 04 月 07 日  |  文章分類：  常見問題  

在「搞懂硬舉再來做（中文字幕）」這部影片中，有個問題：

若大腿後側很緊或很弱時，沒辦法做硬舉時，為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢？不是去伸展大腿後側比較好嗎？

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到，肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度，比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉（Straight leg deadlift）」，而就是羅馬尼亞式硬舉，離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉，離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
（Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.）

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差，反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的，主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力，請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍（附影片）」。