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橫向熱身動作/橫向移動:交叉步(CROSSOVER STEPS)

續「橫向熱身動作:側併步」文章,這則來分享關於交叉步(CROSSOVER STEPS),在《運動傷害完全復健指南》這本書的295頁有提到改變方向之交叉步:

交叉步是轉換的動作,可以讓運動員從面向前方的姿勢轉換方向九十度。這是一個可以讓運動員結合多方向和線性動作的轉換動作。舉例來說,如果運動員在運動員預備姿勢下要向左邊加速,他的右腳必須非常快速且有效率地跨過左腳前方,右腳的髕骨會朝向他前進的方向。接著,右腳需要能夠向下向後推蹬進入加速姿勢,由橫向轉換成線性動作。

假設有位美式足球選手面向前方觀察對手的動作,剎那間,他決定向左移動幾步。為了快速完成動作,這名選手會把右腳向前交叉到左腳的前方,然後啟動右腳向下、向後推蹬來加速。運動員們要向右移動時,同樣也需要這個能力執行相反的動作。

從銜接復健與運動表現的觀點來看,運動員必須能做出穩定的運動員預備姿勢,擁有足夠的軀幹穩定度來維持運動員預備姿勢,也必須具備足夠的髖關節活動度做交叉跨步,才能夠完成交叉步。我們通常會利用牆面把這個動作模式分解成幾個不同的進階動作。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在教學上,在進行側併步或交叉步時,學員(不管是一般民眾或教練),會有「手不知道」怎麼擺的狀況,所以山姆會說「哪一邊的腳要先動,哪一邊的手先擺在身體前面,然後動腳就動手」,而且「預備姿勢(起始姿勢)」等於「結束姿勢」。以上面影片為例,現在要往右進行交叉步,所以「左」腳要先動,所以「左」手先擺在身體前面(也就是右手擺在身後),然後「動腳就動手」。

山姆的教學是喜歡用「跨外側腳」或者「外側腳攻擊內側腳的膝蓋」,但山姆不會說「內側腳向下向後推蹬」這一個提示語。原因在《側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)》有寫了:

以《失重》的觀點,就是把身體重心移過去即可,在【改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 POSEMETHOD)】有提到,主動去《推蹬》內側腳(內側腳膝蓋打直)反而沒有效率,《拉起》內側腳是比較好的選擇。

側移要留意『重心』, 重心要盡量維持ㄧ致或低,因爲側移後可能要接跑、衝刺、跳、揮拍、投擲等動作。若把把內側膝蓋打直,重心就會往上跑,反而不利於接下來動作執行。所以重心移過去(外側腳跨過去),內側腳拉起,會是比較好的動作執行方式。

同樣有人會說,從慢動作來看(上面影片的後半段),內側腳(右腳)有從屈膝變成伸膝,所以內側腳有主動用力推蹬地面,在「橫向熱身動作:側併步」有提到,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

最後,有一位學員問到,打籃球會用到交叉步嗎?山姆以前有看過一部影片,影片中是麥克喬丹做出交叉步來進行防守的動作:

 

有什麼問題,歡迎到付費討論區討論交流囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1097

NBA球星伊古達拉取得2015年FMVP的關鍵之一:睡眠!

這10年來,NBA 球星安德烈·伊古達拉(Andre Iguodala)睡的很厲害。回到大學時期,他打電玩遊戲到深夜,直到凌晨4點才睡覺,然後幾個小時後起來練習,然後去上課,幸運的話,他會睡個午覺。然後晚上的時候,他又重回電玩遊戲。

伊古達拉將這種殘酷的睡眠習慣帶進NBA。直到2013年來到了金州勇士隊,他才與加洲人類表現中心的醫學科學家Cheri Mach進行聯繫。 Mach 他是許多NFL、MLB、NHL及NBA(包括勇士隊)的顧問,提供睡眠及恢復策略的建議。他說:「睡眠的持續時間非常重要,而我也關注到伊古達拉的睡眠質量與時間。」我們研究了他的咖啡因攝取量、營養及放鬆的日常生活。大局來看,我們致力於他的睡眠方式,讓它成為優先事項。

睡眠真得有用嗎?隨著更多的睡眠,伊古達拉的三分球命中率增加一倍,他的每分鐘得分飆升了29%,失誤率下降了37%、犯規率下降45%,教練給他更多的比賽時間,並且在2015年的總決賽中,獲得了最有價值球員獎。

Mah 十年年來一直在研究精英運動員的睡眠及表現之間的關係,她對伊古達拉升級到MVP的狀態這件事感到謙虛,也不多談,這是她與勇士團隊合作的結果。

除了睡眠之外,還有其他什麼嗎?實際上,它可能是營養、物理治療、休息的一些組合。但是,聽到其他運動員的說法,睡眠是特別強效的藥物。

上述整理至:How Science Helps the Warriors Sleep Their Way to Success

文章後半段還有談到關於旅行、時區等影響制定睡眠策略的內容,有興趣的朋友可以看看。

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看到這篇文章,讓我想起以前帶某大學的校隊,非少數的體育生喝酒或唱歌玩樂到凌晨,然後小睡片刻後來到了晨操進行訓練。

如何使用游泳池來加速恢復速度(例子及影片)

有少數顧客,當訓練量變大時(如:接近比賽),即使使用放鬆器材(如:滾桶),他們會恢復不良,身體處於疲勞狀況,在無法降低訓練量的狀況下,山姆都是建議他們「去游浪池走走」,在泳池裡面進行動態恢復,可以讓他們的恢復速度更快、減少疼痛。

在泳池進行恢復的好處:

1. 水壓會協助下肢血液回流,讓帶有廢物的血液回流到心臟,讓帶有氧氣及氧份的血液從心臟流到下肢,進行修復的工作。

2. 在水裡面進行,可以減少對關節的衝擊。

3.  研究指出,游泳為主的恢復訓練可以改善隔天的運動表現。

STACK 的網站有一篇「How to Use the Pool to Recover Faster from Workouts」文章有分享內容。 繼續閱讀 →

對於橫向運動員訓練的誤解(籃球員進行跑米衝刺?)

非全直線移動型運動員」或稱「橫向運動員」在運動場上會透過腳踝及膝蓋來進行煞車、然後改變方向,最後進行加速,而除了會直線移動之外,也可能是垂直或橫向移動。大量的地面反作用力會透過腳踝及膝蓋二個關節來進行吸收,在進行訓練時,必須通過強而軟韌的小腿來鍛練出靈活的腳踝,此外,也需要通過強壯的股四頭肌群來鍛練出穩定的膝蓋。這類的運動員主要都是前側動力鍊主導(腳踝-小腿及膝蓋-股四頭肌),若將他們放在跑道上進行衝刺訓練來發展他們的最高速,其實這反而對他們是不利的。

需要達到並維持最高速度的田徑衝刺選手主要是後側動力鍊主導(腳踝-小腿、膝蓋-大腿後側,及髖關節-臀部),他們在預先決定好的路徑上進行衝刺。橫向運動員從事後側動力鍊為主的訓練或活動將會增加受傷風險,像是大腿拉傷,因為他們所進行的訓練不是用來進行後側動力鍊為主導的動作(如:衝到最高速度)。大部份橫向移動員應該是前側動力鍊主導的狀態,讓他們有利於加速前進行煞車。這將會讓他們成為一位反應更好的運動員。

舉例,若籃球運動員季前在田徑場上進行「衝到最高速度」的訓練,然後進到球季開始時,要求他們在球場上進行動作練習,季前的訓練將不利於他們在場上進行靈敏又快速的反應技巧。為什麼呢?因為在季前,前側動力鍊未被訓練,無法讓他們能適當的進行煞車,而因為運動員沒有訓練減速或急停的能力,他們就沒辦法做出好的動作反應,在場上受傷的機率會大增(如:韌帶拉傷/撕裂)。

譯自:Power Positions, Championship Prescriptions for Ultimate Sports Performance – Andrea Hudy,第26頁。

增加側蹲難度:漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)

在「滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲,側蹲本身除了可以作為熱身動作外,也可以作為肌力訓練動作,下肢有好的鋼性,可以減少觸地時間,更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應,有助於運動場上的表現,不管是進攻或防守。

側蹲的動作,可以先從徒手開始,然後《漸進負荷》來增加難度;改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一,負重位置愈往上,對於核心軀幹的挑戰就愈多。

徒手的部份,往下蹲的同時,可以增加手部延伸(空手或者持輕重量的槓片、藥球等),來增加動作整體的平衡感,讓您可敢往後坐。 繼續閱讀 →

滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

藥球轉體拋球:重心轉移及導引爆發力的方向

對於高爾夫球、網球、棒球等帶有【旋轉】動作的運動項目,可以透過藥球來練習重心轉移及導引爆發力的方向,山姆在這裡分享一個常見的動作【藥球轉體拋球】,分享 Eric Cressey 訓練中心的教練解說。

※ 延伸閱讀:
如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?
藥球旋轉爆發力的漸進模式
深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。
轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等) 繼續閱讀 →

轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等)

「籃球、桌球、網球、拳擊等這類運動都有轉體的動作,訓練"核心抗旋轉"對轉體動作不就會有負面影響嗎?本來要轉,但你卻要求身體抵抗旋轉,這怪怪的。」關於旋轉爆發力或轉體的部份,可以先參考《藥球旋轉爆發力的漸進模式》及《如何改善轉體/轉肩及保護下背》。 繼續閱讀 →