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對於橫向運動員訓練的誤解(籃球員進行跑米衝刺?)

非全直線移動型運動員」或稱「橫向運動員」在運動場上會透過腳踝及膝蓋來進行煞車、然後改變方向,最後進行加速,而除了會直線移動之外,也可能是垂直或橫向移動。大量的地面反作用力會透過腳踝及膝蓋二個關節來進行吸收,在進行訓練時,必須通過強而軟韌的小腿來鍛練出靈活的腳踝,此外,也需要通過強壯的股四頭肌群來鍛練出穩定的膝蓋。這類的運動員主要都是前側動力鍊主導(腳踝-小腿及膝蓋-股四頭肌),若將他們放在跑道上進行衝刺訓練來發展他們的最高速,其實這反而對他們是不利的。

需要達到並維持最高速度的田徑衝刺選手主要是後側動力鍊主導(腳踝-小腿、膝蓋-大腿後側,及髖關節-臀部),他們在預先決定好的路徑上進行衝刺。橫向運動員從事後側動力鍊為主的訓練或活動將會增加受傷風險,像是大腿拉傷,因為他們所進行的訓練不是用來進行後側動力鍊為主導的動作(如:衝到最高速度)。大部份橫向移動員應該是前側動力鍊主導的狀態,讓他們有利於加速前進行煞車。這將會讓他們成為一位反應更好的運動員。

舉例,若籃球運動員季前在田徑場上進行「衝到最高速度」的訓練,然後進到球季開始時,要求他們在球場上進行動作練習,季前的訓練將不利於他們在場上進行靈敏又快速的反應技巧。為什麼呢?因為在季前,前側動力鍊未被訓練,無法讓他們能適當的進行煞車,而因為運動員沒有訓練減速或急停的能力,他們就沒辦法做出好的動作反應,在場上受傷的機率會大增(如:韌帶拉傷/撕裂)。

譯自:Power Positions, Championship Prescriptions for Ultimate Sports Performance – Andrea Hudy,第26頁。

增加側蹲難度:漸進負荷、負重位置、動態幅度(滑步、弓步)

在「滑板練習的前置動作:側蹲蹲姿水平位移(重心轉移)」有談到側蹲,側蹲本身除了可以作為熱身動作外,也可以作為肌力訓練動作,下肢有好的鋼性,可以減少觸地時間,更快的進行方向轉移或者更快做出動作反應,有助於運動場上的表現,不管是進攻或防守。

側蹲的動作,可以先從徒手開始,然後《漸進負荷》來增加難度;改變《負重位置》也是增加挑戰的方式之一,負重位置愈往上,對於核心軀幹的挑戰就愈多。

徒手的部份,往下蹲的同時,可以增加手部延伸(空手或者持輕重量的槓片、藥球等),來增加動作整體的平衡感,讓您可敢往後坐。 繼續閱讀 →

滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

藥球轉體拋球:重心轉移及導引爆發力的方向

對於高爾夫球、網球、棒球等帶有【旋轉】動作的運動項目,可以透過藥球來練習重心轉移及導引爆發力的方向,山姆在這裡分享一個常見的動作【藥球轉體拋球】,分享 Eric Cressey 訓練中心的教練解說。

※ 延伸閱讀:
如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?
藥球旋轉爆發力的漸進模式
深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。
轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等) 繼續閱讀 →

轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等)

「籃球、桌球、網球、拳擊等這類運動都有轉體的動作,訓練"核心抗旋轉"對轉體動作不就會有負面影響嗎?本來要轉,但你卻要求身體抵抗旋轉,這怪怪的。」關於旋轉爆發力或轉體的部份,可以先參考《藥球旋轉爆發力的漸進模式》及《如何改善轉體/轉肩及保護下背》。 繼續閱讀 →

靜止心率多低才叫做好呢?

在「最好的心血管訓練方式:高、低強度運動混合」談到靜止心率,到底要多底才叫不錯、好、很好呢?山姆收集一些資訊供大家參考:

✔  10歲以上兒童、成立及老年人,平均靜止心率是每分鐘60~100次;久坐、中老年、缺乏活動者,靜止心率會接近於上限;而受過良好訓練的運動員,靜止心率會更低,來到每分鐘40~60次[1]

✔ 精英級的耐力型運動員,會低到每分鐘28~40次[2]

✔ 五屆環法冠軍的西班牙自行車選手Miguel Indurain靜止心率來到每分鐘28次[3]

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間歇衝刺訓練,改善爆發型運動體能

使用衝刺及敏捷度訓練來改善體能及發展更多的肌肉。研究顯示,為了讓無氧系統獲得最佳狀態,必須正確地安排休息間隔次數強度。一篇JSCR的研究發現,對於發展爆發型運動項目的體能,如足球、英式橄欖球及籃球,一般的間歇訓練課表是沒用的。 繼續閱讀 →

滾桶操作有特殊方式?分運動項目?

關於滾桶按壓,有什麼《特殊》的操作方式?或是跑步、自行車、籃球或舉重的運動項目有不同的操作法?滾桶按壓操作的對象是【人體】,其目的肌肉放鬆或者是結締組織的液體交換(請參考:軟組織放鬆的二種解釋),其操作方式並無特別。 繼續閱讀 →