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靜止心率多低才叫做好呢?

在「最好的心血管訓練方式:高、低強度運動混合」談到靜止心率,到底要多底才叫不錯、好、很好呢?山姆收集一些資訊供大家參考:

✔  10歲以上兒童、成立及老年人,平均靜止心率是每分鐘60~100次;久坐、中老年、缺乏活動者,靜止心率會接近於上限;而受過良好訓練的運動員,靜止心率會更低,來到每分鐘40~60次[1]

✔ 精英級的耐力型運動員,會低到每分鐘28~40次[2]

✔ 五屆環法冠軍的西班牙自行車選手Miguel Indurain靜止心率來到每分鐘28次[3]

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間歇衝刺訓練,改善爆發型運動體能

使用衝刺及敏捷度訓練來改善體能及發展更多的肌肉。研究顯示,為了讓無氧系統獲得最佳狀態,必須正確地安排休息間隔次數強度。一篇JSCR的研究發現,對於發展爆發型運動項目的體能,如足球、英式橄欖球及籃球,一般的間歇訓練課表是沒用的。 繼續閱讀 →

滾桶操作有特殊方式?分運動項目?

關於滾桶按壓,有什麼《特殊》的操作方式?或是跑步、自行車、籃球或舉重的運動項目有不同的操作法?滾桶按壓操作的對象是【人體】,其目的肌肉放鬆或者是結締組織的液體交換(請參考:軟組織放鬆的二種解釋),其操作方式並無特別。 繼續閱讀 →

籃球運動被忽略的區塊之一:全面性的熱身

籃球教練不斷在找尋改善球員運動表現最好的方式。畢竟,更大、更快、更壯、體能更好的選手將主宰球場。雖然改善運動專項的速度、爆發力及肌力之最理想方式仍持續辯論著,但我相信訓練準備及運動表現中一個被忽略的區塊是「全面性(綜合性)的熱身」,它在訓練、練習及比賽中扮演重要的角色。

●延伸閱讀

✓ 7個籃球訓練的迷思
✓ 改善籃球員爆發力的五個動作
✓ 籃球員天天做:5個恢復動作
✓ 肌力菜鳥籃球員的下一步安排

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籃球員天天做:5個恢復動作

在USA Basketball 的網站上有分享到一篇「籃球員5個恢復的動作(5 Recovery Exercises for the Downtime)」,可以在每天的動態恢復休息中進行以下5個動作,包含了足底按摩、滾桶全身放鬆、伸展及脊椎的減壓。 繼續閱讀 →

改善垂直彈跳的簡易課表

改善選手的垂直單跳要從許多層面,專注在四個區塊:動態柔軟度、增強式訓練、肌力訓練及恢復,在EPSN網站上有一份簡單但具挑戰性的課表,特別適合休閒族。雖然你進行這份課表可能無法像LeBorn James跳的這麼高,但你有機會跳的更高。 繼續閱讀 →

大腿後側肌群的救星 Nordic curl hamstring

在紐約時報(The New York Times)網站上,發表了一篇「The Great Hamstring Saver(臀後側肌的救星)」:在2014年世界盃,除了天賦與戰術之外,比賽輸贏決定於大腿後側肌群(Hamstrings)。在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。 繼續閱讀 →

平衡訓練的漸進模型

在以往關於"平衡"訓練的文章中,會出現"30秒"的"魔術數字",為什麼是30秒呢?山姆沒有細查,不過提供《在肌力與體能訓練,2/e》書中第19章增強式訓練的章節 – 「平衡性」的內容供大家參考。 繼續閱讀 →