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[經驗分享] 錯的少做就會變強:脫水、過於強調肌力、專項肌力訓練等

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根據過去跟運動員訓練的經驗,山姆最能給予建議的是「錯的少做就會變強」,只要調整原有的訓練內容,運動員的表現就會提升,成績就會進步。在《週期化力量訓練系統》,第253頁,教練之眼有提到:

記住,如果訓練時速度是慢的,比賽時也會快不起來。

在訓練時,我們希望是強度「高」、速度「快」,但往往出現的的低強度、速度慢卻疲勞度「高」的訓練,然而高疲勞的訓練會讓我們誤以為達成訓練效果。山姆分享幾點「錯的少做就會變強」的實務經驗,供大家參考:

一.脫水

訓練過程中,沒有適當的補充水分,導致一連串的反應:

水分流失增加,
體內核心溫度增加,
血液濃度增加,
心跳率增加,
肌肉代謝變差,
神經功能變差,
疲勞增加,
運動表現下降。

訓練要適應「強度」,規律補充水分,強度才有機會維持,否則「疲勞」讓人誤解為今天達到訓練目的。

關於水分補充,在《[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)》影片的前半段有詳細說明,有興趣的朋友可以參考。

二.肌力/體能訓練完,接著練技術。

Coaching Rules: A How-to Manual for a Successful Career in Strength and Fitness》(預計2022中文版會上市): 所有訓練都是體能訓練! 換句話說,所有訓練都需要體能為基礎,包括技術訓練也在內。

體能操完,或肌力練完,身體疲勞,技術訓練的品質不會好。有教練的想法是:「模擬比賽中疲勞時,還是必須發揮專項技術。」

山姆的想法是,帶著疲勞繼續練專項,身體會適應低強度技術,增加受傷風險,我們應該要做的是改善「基礎體能」與「專項體能」,避免比賽中處於疲勞,同時,強化技術的準確度與強度,內化技術,讓身體即使疲勞,仍然保有一定的強度。

三.把比賽時間當作訓練時間。

比方說,比賽時間為3回合×5分鐘,回合間休息1分鐘,體能訓練可能會這樣安排「持續20分鐘的專項訓練」,這樣的「誤解」在於認為「總訓練時間大於比賽時間,代表訓練強度大於比賽強度」,但其實不然,結果累積低強度×高度疲勞,面對高強度的攻擊時,反而體能不足。

舉一個例子好了,若A選手的最大有氧速度是4公尺/每秒,代表在這個速度下,A選手都是有氧;B選手的最大有氧速度是6公尺/每秒,當B選手要以5公尺/每秒的速度進行移動,A選手必須跟上他時,A選手會進入「無氧」階段,而B選手依然在「有氧」階段,A 選手處於無氧階段,若持續時間較長,A選手的體能就會下降,無法跟上B選手的強度了。

四.過於強調肌力數字,忽略內容。

在《週期化力量訓練系統》第187頁的內容說的很明確:

大部分的力量教練都會要求他們的運動員以突破自己的最大肌力為目標,關於這點應該很少有爭議。幾乎所有美國的重訓室都會在牆壁上貼出隊上最大重量是多少的海報,這會使名列其上的隊員以此為傲並盡力維持他的地位。因此,大部分的隊伍都會排定測驗日,對詹位運動員進行1RM測試,以確認每個人當前的力量水準。

然後,我們是NFL中極少數不做1RM測試的教練,也不會在牆上的布告欄上公布最大肌力排行榜。我們基至很少會讓球員練到1RM預期值的95%以上。

為什麼呢?主要因為我們很少看到運動員在進行最大力量的舉重訓練時,還能維持姿勢正確。因為我們面對的不是以舉起一次最大重量為主要目標的健力選手,而且我們希望看到運動員在能夠維持速度與加速度的前提下才挑戰自己的更大重量,我們認為動作的品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

光是測試那一天的風險就很高。你會看到運動員為了測出最大肌力而做很多蹲舉和臥推,教練和運動員通常不會去算做了幾下,最後姿勢都走樣了還繼續測。

如先前所說,我們的目標是預防受傷和最大限度地提高賽場上的表現。這兩種目標都不是透過極端的高強度訓練來完成。不論課表的規律為何,過於極端的強度都不是最好的訓練手段,所以我們尋找適合的百分比時,應以重訓的品質為立基點,而不是舉起的重量,這比較符合我們的目標。

以山姆的經驗為例,過於強調「重量」而缺乏動作及離心控制是典型的狀況,而透過大量輔具來最大化重量,讓人誤以為運動表現也會極大化的觀念也始終存在,但這觀念其實是有問題的。

重量極大化=疲勞極大化≠運動表現極大化。你不是健力運動員。

五.只練善長的能力。

強化優勢,補強弱點。若拳/腳/摔夠強,一定要讓它再『更』強悍,不要因為人家在研究你的優點而停止強化,但也別忘記要補強弱點:基礎體能欠佳,一定要補起來。

1分鐘恢復心率至少25+,30很好。

當然我們也可以不要練基礎體能,而選擇「速戰速決」但比賽時真得有這麼容易嗎?最後,練基礎體能不會影響的爆發力,除非你練錯了才會。

而被摔就會斷電,當然可以擬定策略,在比賽中不要被摔,但我會建議,我們應該要去適應被摔,在比賽中,我想不怕被摔的心態會比「怕被摔而綁手綁腳的戰術」來的好?

六.不要再練專項已經在練的。

專項練能體,肌力與體能訓練又練專項體能?
耐力型運動,專項練大量耐力,肌力又練大量肌耐力?

專項有練的,建議在其它時間的訓練,要考慮「水桶理論」,什麼是我們沒注意到的?

.改善恢復能力。
.改善基礎體能。
.改善最大有氧速度。
.改善最大肌力。

七.專項肌力訓練。

選擇跟專項動作很相似的動作來練肌力訓練,這滿常見的現象。在《週期化力量訓練系統》的第149頁有提到:「沒有所謂的運動專項力量訓練」。

是否該在重訓室裡試著模仿運動場上的需求或動作?這是專項運動訓練中最常出現爭議的問題。從我們的觀點來看,重訓室是提高力量輸出能力的場所,我們進行的所有訓練都是為了提高身體力量輸出的速度和強度。這種練法通常不具有專項性。

事實上,我們只有一組神經系統。我們沒有專為足球設計的神經系統,也沒有專屬美式足球或籃球的神經系統。

重訓是為了提升神經系統和肌肉骨骼系統的輸出及效率。發展出來的力量要轉移到專項運動表現上,是透過專項運動本身的練習來實現。

以上分享與整理。

WOTD業餘綜合格鬥賽事-林駿楓解題分享

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山姆認識林駿楓(楓哥)超過十年以上,我很敬佩他,他樂於參加比賽,有著「不怕輸」的態度,難能可貴,然而,比賽有輸有贏,要驗收的是解題的方法有沒有效,這需要彼此信任及團隊的資源,才有辦法有效的去發展解題的技巧與經驗。

這一場WOTD的對手是柔術黑帶高手,戰術的設計中,楓哥的計劃是要練「抗摔」,但沒辦法找到同等級的夥伴來對練,怎麼辦?不管是肌力訓練或專項訓練,「強度」是首要考量的,我給他的建議是找比對手「」跟「」的訓練夥伴來練,剛好他所屬的道館有好手們可以陪練。

訓練盡可能要「高於」比賽的強度,讓生理及心理去適應同時進步,不管是專項訓練或體能訓練,在訓練時的確會很痛苦及挫折,但當你設定目標及方法,明確去執行,並藉由練習及比賽在驗證及驗收成果,才會逐漸累積實力及信心;換句話說,若選擇的對手不夠強,選手也不容易發展實戰的解題能力。 繼續閱讀 →

[徵伴] 小朋友打架班(拳擊、纏鬥、護身倒法等)

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4月24日(六)早上11點,在 I Fighting Martial Fitness 進行勢格鬥運動館,山姆請館長鄭坎普開設小朋友班,4人成團,最多6人,目前已經有3人,最多再揪3人,一堂課費用是500元(人數增加,費用減少再退)。

大人可以陪同上課,不需要收費,大人可能先做過幾次小孩也願意來嘗試。

※ 館長有教小朋友的經驗,而目前也只剩下週六上午11點可以教。

這是試上的課程,讓小朋友確定是否有興趣,若有興趣的話,未來是希望長期上課,內容會包含拳擊、纏鬥、護身倒法等。

一開始太太有點猶豫,不過與其禁止(打人)、不如疏導,與其躲開欺負你的人、不如想辦法面對。

年紀的話,大班、小一、小二。
男女不拘,目前兩位女生、一位男生。

有興趣的朋友可以寫信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「[徵伴] 小朋友打架班」。

心血管系統重返20歲計劃:楓哥,8週+,每週2次,4×4分鐘間歇訓練的結果說明

4x4 interval training

全民楓格鬥 楓哥,進行了8週的 4×4 分鐘間歇訓練,說明有放在付費討論區,有興趣可以前往了解: 楓哥:8週+,每週2次,4×4分鐘間歇訓練的結果說明:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1648

4×4分鐘間歇訓練主題文章集:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam?id=34&skey=4×4

方法對.方向對,但也要規律,規律是關鍵!

恭喜青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍

青柳克明

恭喜在山姆伯伯工作坊訓練的青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍。

[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

綜合格鬥選手:姿勢轉換或被摔後就斷電?

在「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」所提到的觀念也適用於會頻繁改變動作姿勢的運動,如綜合格鬥、角力等。在站姿、跪姿、躺姿、趴姿、翻滾之間在進行轉換,這個在「【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象」有寫過文章了。

我跟一位綜合格鬥選手討論到一個狀況,有一位以站立技為主的選手被摔之後,體能就掉一半,這問題要怎麼解決呢?

一.他要練習「被摔」,真得,真得,真得!

選手可能會說,我就盡可能在比賽時不要被摔就好了嘛!?這是「太理想化了」,不可能完全不會被摔,所以平常就必須做各種被摔的情況練習。就格鬥選手給我的回饋,有的選手覺得練習被摔很蠢,但有的選手很樂於練習。

這個簡單的概念也出現在棒球場上,在台灣,教練會要求內野手在接球時應該要正面接球,所以在平常練習守備練習時,就只練正面接球,什麼方向的球都盡可能去正面接球,但來聽聽台南Josh訪問2018年的聯盟游擊手金手套Nikc Ahmed的影片(可以從4分7秒處開始看):

二.轉換姿勢的練習

可以把文章「減脂:地面是您的最好朋友!低效率運動的力量!」中提到的"你+地面=您最好的朋友!“的觀念用在專項訓練上,不管您是站立技為主或地板為主的選手,您在專項練習時,應該花時間在姿勢轉換上的練習;但運動員可能會忽略這件事,專注於自己善長的技術中,所以若做為專項教練或體能教練,需要針對這個部份做訓練計劃上的安排。

三.有氧能力

以綜合格鬥比賽來說,3回合.每回合5分鐘,中間休息1分鐘,若您的有氧恢復能力不佳,中間的休息時間其實體能是沒辦法恢復的,所以當您遇到旗鼓相當或更強的對手時,對手的有氧能力很好,在這1分鐘內可以獲得不錯的恢復;但您的有氧能力不佳,這1分鐘恢復不佳,在下一回合時,您很可能處於劣勢。以山姆自己的標準,1分鐘恢復心跳率至少要30。而目前測試的綜合格鬥選手,耐力型的選手一分鐘恢復心跳率是37;而爆發力型的選手一分鐘恢復心跳率23。

以上分享。

綜合格鬥比賽,賽前感冒或受傷,因為運氣不好?其實是過度訓練!

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