以下為含有[綜合格鬥MMA]標籤的文章

走路有助最佳化訓練後的恢復

三相訓練作者 Cal Dietz 在IG上分享一則「利用走路來進行恢復」:

是的,走路。事實證明,從一個地方到另一個地方,最簡單的交通方式就是走路,而這樣的方式有助於最佳化高強度訓練後的恢復。不管您是畢業典禮時,走樓梯上台領文憑,或者僅僅是在街區走動,您的身體都會在晚些時候感謝您。

像快速行走一樣的運動可以成為訓練恢復的一部份。我建議走路20分鐘,並且與訓練是分開的。這個想法是讓鍛練後的身體先放鬆休息一下,再去進行走路。主重點是增加全身的血流量。這個簡單的運動可以激活肌肉中的各種基質,而您不會因為坐在沙發上而獲得這些基質的。 繼續閱讀 →

對側阻力有氧訓練方法分享:柔術(改善動作協調性及連續性)

全民楓格鬥的太傅楓教練:

有許多鄉民們問在下練完對側阻力有氧訓練有什麼改變。在下以東京出征這橋段來講解一下。至2月MMA賽事,又伴隨著過年後,剩約只有一個月多訓練日,於是便安排三週對側阻力有氧訓練,每週三次,剩下就練專項柔術動作及對練為主。

在對練續航力的變化,本身的機型是屬於恢復力好,高承載不好,所以續航力的變化不是那麼顯著,但對動作訓練如在與協調性跟連續性有比較明顯進步,如柔術動作: 繼續閱讀 →

大量專項訓練前,可以做什麼肌力訓練或準備?

有大學的柔道隊希望體驗《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統,他們習慣是在肌力訓練之後進行大量的專項訓練(即為柔道訓練),友人說,他們習慣都是在專項訓練前進行大重量的訓練(如:深蹲、臥推、硬舉),每個人的力量都很大,國內成績也都不錯,但似乎沒有速度也有慢性疼痛。若是這樣的話,該怎麼安排肌力訓練?這情況有點像是以前聽到的「排球隊希望進行肌力訓練來改善他們膝蓋疼痛的問題?因為大量的跳躍後的落地,膝蓋撞擊很大。」

就我所知,柔道訓練還有許多運動隊伍的專項訓練很大,而且有的專項訓練中就等於在進行肌力訓練(如:扛人),若要再加上肌力訓練,真得要非常小心,若課表設計不佳,有可能過度疲勞或者受傷,寧可肌力效果慢慢來,也不要急。 繼續閱讀 →

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上第「圖4.7」提到,「單腳蹲」是膝關節主導動作中,最多功能性的動作,原則「單腳、沒有額外的平衡輔助」。

在第六章的「培養單腳肌力的方法」中有提到:

雖然,傳統肌力訓練過去都忽略單腳肌力的訓練,但對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言,它很可能是不可或缺的要素。單腳肌力是功能性下半身肌力訓練中的核心重點;我甚至可以說:所有雙腳的鍛鍊對大多數的運動而言都不具功能性。

儘管將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端,但這種主張是為了闡明在任何肌力的訓練計畫中,單腳鍛鍊是非有不可。可惜的是,有很多肌力訓練計畫依舊將重點全部聚焦在傳統的雙腳鍛鍊,例如:深蹲和硬舉,或者最糟的是仍然著重在諸如腿部推蹬、腿部伸屈與勾腿等完全不具功能性的鍛鍊上。

為了確切釐清功能性與非功能性的爭議,我們回到本書一開頭問的一個簡單問題:有多少運動在進行時須兩腳同時著地的?答案只有一個:划船槳手在出力的同時是雙腳著地。然而,大多數的運動技巧都會在單腳下執行。基於這麼簡單的理由,將單腳肌力當成肌力訓練計畫的重點至關重要。

單腳的肌力是特殊的,無法透過雙腳鍛鍊的方式培養出來。骨盆穩定肌群的動作在單腳站立與雙腳站立中是不一樣的。單腳的鍛鍊會迫使臀中肌(臀部的肌肉)、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色,這在運動技巧中相當重要這些肌群(臀中肌、內收肌群與腰方肌)在傳統的雙腳鍛鍊中並不需要履行穩定肌群的作用。此外,單腳肌力如今也被公認是降低受傷的關鍵,並已成了所有復健、體能重建與膝蓋傷害防護計畫中的必要項目。 繼續閱讀 →

[訓練分享] 綜合格鬥選手-太傅楓(業餘冠軍賽第二站冠軍)

恭喜楓哥獲得RFC-WORLD 業餘冠軍賽第二站分站資格賽冠軍,前進 2月24日的小巨蛋。如同楓哥所說「比賽雖然是一個人比,但背後的團隊訓練是螢幕看不到的」,這個團隊很堅強,除了山姆負責肌力訓練外,還包括:

● I Fighting Martial Fitness 進行勢格鬥運動館
● 柔術生活家
● 金鋼刀 John “The Blade" Chang

每位教練及場館都各司其職,而且也不得不佩服楓哥的努力及毅力。

先聊聊比賽當天,山姆的任務就是幫楓哥賽前進行 RPR 及熱身,其它的專項熱身及心理層面,就交給在場的教練,楓哥的回饋是:

之前比賽時所做的都是靠感覺去熱身。 靜坐。 做快速動作, 拉心跳,其實跟昨天的熱身方向是接近的,但昨天的。RPR是更能有效率的啟動。藥球熱身是更有明確系統認知身體的每一個角度發力,也確實的熱開,不然,之前算熱開也可能又不知道的角度沒啟動。

上場的差異性 以之前來說,因為戰略性,所以動作不停反覆執行會肌力慢,累。 昨天我有發現關節角度有鬆開,能繼續執行。身體的放鬆發力程度其實是有差的,摔倒的戰略,執行上之前,總是執行成功後,也耗盡無法再接下一個動作,但這次的前置熱身啟動讓此次的執行更為有效率。 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 墊步藥球射擊/墊步滑步

關於墊步藥球射擊的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享:

藥球墊步射擊是一個旋轉爆發力為主的訓練,與一般的轉體訓練不同之處在於增加了移動(墊步),使下肢的活動範圍更大、增加的速度以及動能更多,最後透過轉髖以及上肢旋轉將藥球躑出。

在多數對打狀況中,鮮少有原地的踢擊或打擊,會因為對手移動增加不同的追擊步伐,所以大多數踢擊也包含了諸如墊步、滑步、跑步等等不同移動方式,除了增加踢擊力量也是用來追擊敵人。

藥球在訓練旋轉爆發力時,因為移動不會受限於器材形式,同時阻力不大,因此可以訓練更大範圍的動作,透過不同的步伐訓練不一樣的移動模式,同時訓練移動轉換旋轉的協調性。

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[綜合格鬥教室] 地雷管馬步前推

 

關於地雷管馬步前推的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享:

地雷管馬步前推,是一個更加符合專項動作的爆發力訓練,絕大多數爆發力動作上肢都是往垂直方向出力,而地雷管可以提供不同方向的阻力,透過地雷管可以把垂直的阻力轉變為更加水平。

在綜合格鬥中有許多水平方向的阻力,最符合馬步前推這項爆發力訓練就是拳擊部分,將下肢的爆發力透過上肢轉換成水平方向的爆發力。而馬步前推對於摔技的前置動作Pummeling也有很大的作用,因為大阻力壓在肩膀,讓身體學會如何使用下肢帶動肩膀出力。

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[綜合格鬥教室] 瞬發上挺動作對於綜合格鬥/柔道/角力的幫助

關於瞬發上挺的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺(Jerk)的動作:

Power Jerk(瞬發上挺)是懸垂式上膊的膝主導版本。非常容易操作,在運動中有需要推人或推任何東西的運動員應該要進行一些爆發式過頭推的動作。對於大部份的運動員來說,不要對過頭推的動作模式感到害怕,並沒有危險,但對於花很多時間在在過頭位置進行動作的運動員來說,您就需要謹慎注意,比如棒球選手。

以下是上述的懸垂式上膊影片:

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