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心率變異數與運動表現

綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中,第三天談到《為什麼大部份的飲食控制會失敗呢?》,而第四天中介紹【心率變異數與運動表現】。

訓練計劃會擾亂體內平衡,而隨著時間的推移,及適當的【訓練(壓力)】與【恢復】的安排,身體會維持一個內部環境來與訓練平衡共處。而一旦未有適當的安排,使得壓力與恢復之間出現失衡,過多壓力無法適應,導致運動表現持續下降,這就是個過度訓練的例子。 繼續閱讀 →

為什麼大部份的飲食控制會失敗呢?

綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中,第二天談到《心率變異數與發炎》,而第三天中介紹【為什麼大部份的飲食控制會失敗呢?】的概念。

有愈來愈多的證據開始顯示,慢性發炎、肥胖、糖尿病及代謝症候群間的關係。身上的脂肪愈多,身體產生出的發炎愈多,導致瘦體素增加(leptin)及減少胰島素敏感性(insulin sensitivity )[←不少人對這段有疑問,所以暫時先刪除],進而增加體內脂肪的水平。這是因為體脂肪會釋放標記[細胞激素(cytokines)],它會干擾胰島素/瘦體素的敏感性,,促使額外脂肪的增加,呈現惡性循環。 繼續閱讀 →

心率變異數與發炎

綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中,第一天是談到《什麼是心率變異數(HEART RATE VARIABILITY, HRV)?》,而第二天中,介紹【心率變異數與發炎】的概念。

自主神經系統(autonomic nervous system, ANS)有二個分支:

1)交感神經(Sympathetic)
2)副交感神經(Parasympathetic)

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什麼是心率變異數(heart rate variability, HRV)?

綜合格鬥MMA肌力與體能教練 Joel 將在五天的內容中,分享關於HRV的資訊,第一天中,提介紹【什麼是心率變異數(heart rate variability, HRV)呢?】。

怎麼可能一個數字可以關聯到《患心血管疾病的風險、體內脂肪、運動表現、有氧適能》,有的,簡單地說,心率變異數(heart rate variability, HRV)提供大腦關於外部環境的資訊,因此大腦可以做出決定來維持生命。HRV 在1950/60年代的俄羅斯太空計劃中首次被開發,用來監控太空人的健康。 繼續閱讀 →

綜合格鬥體能課表範例(第四週)

第一週第二週第三週後,第四週,最困難的方法來了:「最大心力輸出間歇方法(cardiac power interval method)」,這個方法的目標是讓您的心跳率衝大最大值。選擇一個具強度動作,例如:衝刺、騎乘上坡等,盡您所能衝刺90~120秒。

休息時間根據您的體能狀況而定,可以依照以下的模式:

運動/休息:2分鐘/1分鐘
運動/休息:90秒/3~4分鐘

山姆補充一下:

文章寫的跟作者在書上寫的有一點出入,在作者《Ultimate MMA Conditioning》書裡面,運動時間是60~120秒,休息是2~5分鐘或者心跳率降到120~130,而此方法的目的在於增加心臟肌肉組織的力量及收縮能力;不僅增加心臟每次跳動的力量,也增加心臟內的粒線體及改善心臟在高心率時的耐力。

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綜合格鬥體能課表範例(第三週)

在你已經建立體能的基礎後,接下來是什麼呢?您必須增加訓練的負荷來讓身體持續的適應,而第三週將加入一個新方法「無氧閾值方法」,關鍵在於,讓心跳率維持在無氧閾值的範圍內持續維持相同的輸出功率,而運休比為「3~5分鐘:2~3分鐘」。 繼續閱讀 →

綜合格鬥體能課表範例(第二週)

延續《綜合格鬥體能課表範例(第一週)》,綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在第二週的課表並沒有改變,而是增加訓練負荷約20%

若靜止心率大於60,且/或,HRV低於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,40~60分鐘
第二日:心輸出量方式,30~40分鐘;HRI 12~15次
第三日:節奏間歇方式,12~15次
第四日:心輸出量方式,50~60分鐘

若靜止心率小於60,且/或,HRV高於80,可以這樣安排:

第一日:心輸出量方式,60分鐘;HRI 20次
第二日:節奏間歇方式,15~16次
第三日:HRI,20~22次
第四日:節奏間歇方式,12~15次

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綜合格鬥體能課表範例(第一週)

知名的綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson說:「不需要為了改善體能而每天都把自己榨乾」較低強度的訓練方式有它重要的角色,而人們常常忽視它。在他的網站上,有免費的四週課表,在第一週的文章(網址中有影片示範)中,提供了三個訓練方式來改善您的體能:

1) 心輸出量方式(Cardiac Output Method)
2) 節奏間歇方式(Tempo Interval Method)
3) 高阻力間歇方式(High Resistance Interval Method, HRI) 繼續閱讀 →