以下為含有[羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)]標籤的文章

髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)

之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈(或稱單腳羅馬尼亞式硬舉,單腳RDL)。在進行單腳RDL時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者屁股比較敢往後推。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

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肌力訓練讓肌肉變緊嗎?對於肌肉柔軟度,肌力訓練比靜態伸展更有效果。

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」這部影片中,有個問題:

若大腿後側很緊或很弱時,沒辦法做硬舉時,為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢?不是去伸展大腿後側比較好嗎?

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度,比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉(Straight leg deadlift)」,而就是羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
(Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.)

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差,反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的,主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力,請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)」。

 

六角槓硬舉被低估了(健力運動員及非健力運動員)

對於健力運動員(powerlifters)來說:

顯然地,訓練要符合需要(比賽),槓鈴硬舉應該是你的主食,您比賽時使用槓鈴,訓練也應該使用槓鈴。

然而,在休賽季時(尤其您是一個需要彎曲脊柱才握的到槓的人),也許值得您割捨一些愛給六角槓硬舉。特別是對於高訓練量的硬練工作,我認為六角槓是一個很好的工具,因為在疲勞時,您不太會有脊柱的彎曲動作。六角槓在超載工作上也是十分有用的,它允許你拉起更重的負荷,但總體動作模式仍然與正常的硬舉是相似的。

對於不善於啟動股四頭肌來參與拉的人來說,六角槓也是一個很棒的教學工具。在嘗試六角槓硬舉時,允許很多的膝蓋前移的動作,這迫使股四頭肌來參與動作,讓您去感覺股四頭肌應該是如何參與從地上開始拉起的任務。當回到槓鈴時,您可以更容易的找到股四頭肌參與起始動作的感覺。

對於非健力運動員(non-powerlifters)來說:

六角槓硬舉及槓鈴硬舉都是很好的動作,並且可以成為下肢訓練課表的主要基石,對於非健力運動員來說,我認為這二個動作中,整體來說,六角槓硬舉是一個更好的選擇。六角槓硬舉有更多的彈性,不需要正反手握法(mixed grip),更容易學習,予許更高的速度與更高的功率輸出,而且對於很多人來說更為安全。唯一的例外是,當您選擇一個動作要來訓練末端的髖關節伸展時,在這個情況下,傳統的硬舉會是比較好的選擇。

我是槓鈴的信眾,幾年前,幾乎在任何情況下,我強烈地告訴別人選擇槓鈴硬舉,但根據研究、我個人經驗及面對非健力客戶的經驗,我已經改變了想法。

在問與答中,有一些問答整理至下面:

對於非健力運動員來說,對於一般的肌力發展,RDL跟六角槓二選一的話,六角槓硬舉也是比較好的選擇;而對於腿後側肌肥大來說,RDL可能比較好。

六角槓硬舉會用來作為肌力發展;若是要豎脊肌的肌肥大,我會選擇槓鈴硬舉;若要大腿後側肌肥大的話,我會選擇羅馬尼亞式硬舉;若要斜方肌/上背肌肉的肌肥大,我會選擇架上拉/箱上拉(Rack pull/block pull)。

上述整理至:Trap Bar Deadlifts are Underrated • Stronger by Science

進行划船時,腰會非常痠?

關於「在執行課表時,進行單臂划船時,腰會非常痠?」的問題,這篇先從課表的安排來討論下背痠的問題,會不會有「下背重度參與的下肢動作」後,接著安排「下背參與穩定或支撐的上肢動作」,比方說:

。例子一:
A1:羅馬尼亞式硬舉(或早安運動)
A2:啞鈴屈體划船

。例子二:
A1:背蹲舉
A2:槓鈴屈體划船

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凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食

近期美國媒體報導凱特阿普頓(Kate Upton)維持火辣身材的密秘,除了進行飲食的控制之外,同時也接受Ben Bruno教練進行肌力的訓練。Ben Bruno告訴媒體:「認真的肌力訓練是阿普頓成功的關鍵。很多女生害怕進行大重量的肌力訓練,因為她們恐懼肌力訓練會讓她們變的壯硬、充滿肌肉。事實上,這成功的關鍵在於朝向讓身體變的更強壯有力。(延伸閱讀:女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?) 繼續閱讀 →

硬舉:大腿後側肌群怎麼拉緊?

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」文章中,影片5:00提到「保持大腿後側肌群拉緊」,這到底要怎麼做呢?怎麼讓大腿後側肌群有拉緊的感覺?大腿用力嗎?影片中的教學是先從 RDL 動作去握槓,而在做進行RDL 的過程中,臀部及腿後側會逐漸出現「張力(緊繃、伸展、承載)」的感覺,預備姿勢時持續保持這個張力,不要因為握槓就失去了;而有的人可能需要再透過「屈膝」來調整出適當的姿勢(不彎曲脊椎)。

而舉硬預備動作至少有二種,一種是上述的「RDL 式,再透過屈膝來調整姿勢」;另一種「深蹲式,再透過伸展屁股來調整姿勢」。以深蹲式來說,一開始會先蹲低(大幅屈膝),但這時候大腿後側及臀部可能沒有張力,所以需要再調整屁股的位置來產生張力,而做法是讓臀部往上推高或者說在不彎曲脊椎的情況下,試著讓腿伸的更直(上半身會更加傾斜)。

附帶一提,之前有人說上圖左的動作是錯的,確實有一派的說法認為這是錯誤動作,因為「臀部的位置太低」;有另一派的說法稱這類動作為「低臀式硬舉」,脊椎依然保持直立不彎曲,動作並無不適當之處,只是動作開始時臀部及大腿後側沒有產生「預張」,反而是偏向股四頭預張的情形。

沒有重訓器材怎麼練?試試負重雙肩背包!

有做總比什麼都不做來的好。在手邊沒有重訓器材的情況下,例如,出差旅行、等公車、在辦公室、在家等,可以做點什麼呢?除了可以進行徒手訓練外,可以利用手邊的雙肩背包來提供負重,背包裡面可以塞水壺、書籍、鞋子等來增加負荷。 繼續閱讀 →