以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

背蹲舉 → 前蹲舉 → 雙壺架式前蹲舉 → 酒杯蹲(啞鈴/壺鈴)

列表的動作愈往右,表示負荷愈遠離身體的支撐(Base Of Suppoert, BOS),當負荷的重心愈遠離 BOS,維持住姿勢就會面臨愈大的挑戰,穩定性的要求就會上升,通常這產生一種感覺「身體所承受的負荷少很多,但做起來卻很費勁。」這就是較少系統負荷的概念(Lower System Load, LSL),也是壺鈴獨特之處。並不是每一個使用 LSL 的動作都能達到相同的發力,然而我們經常忽略但卻真正關鍵的是「訓練的投資報酬(return on training resource investment)」。以較少的重量創造就少的發力,它加載在身體上的重量較少,因此帶給身體的整體壓力也較小,但訓練的投資報酬可能高得多。

文中有一段提到:
選擇體重的 20 ~ 30%重量的壺鈴來進行壺鈴擺盪,在測力板上出現4倍體重的數據。一位 200磅的男士,進行24公斤壺鈴的擺盪,對地面可以產生 800 磅的發力。在這個例子中指出,我們可以使用約 15%的負荷來完成相同的事情。

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休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

關於《失重講座》,以下是目前人在 EXOS 訓練總部 Empact Performance 的 Eddie 、徐國峰師及山姆伯伯的討論串,談到 SSC、推蹬、起跑(起跑架)。

Eddie :

我看完國峰失重的影片後有個疑問,在後空翻的影片中,因為手臂的上擺帶動身體的失重,接著會因為失重而讓體重<1,所以肌力在這時發揮不出來,因為在失重的瞬間消除了地心引力。

問題來了,在往上甩手創造失重與後翻前,下半身會先下蹲,接著經歷肌肉離心與緩衝的階段,那如果照著失重的理論,在肌肉釋放離心與緩衝階段的向心階段的能量,是不是因為失重的關係,所以不存在了呢?(下蹲階段時肌肉的離心收縮,接著緩衝階段吸收能量,向心收縮時釋放能量)。

國峰:

了解。那當然是存在的。 同一個向上跳的動作,這兩者只是「從肌肉的角度 vs 從失重的角度」看法不同而已。 繼續閱讀 →

側移的基本動作:側併步(Shuffle Steps)及交叉步(Crossover Steps)

在會進行多方向移動的運動中,如籃球、美式足球、足球、網球、棒球等,側移是重要的動作元素。其中側移有二個基本的動作模式,一個是「側併步(Shuffle Steps)」及「交叉步(Crossover Steps)」。以下是 Empact Performance 教練 Eddie 的示範影片及分享:

▼ 側併步(Shuffle Steps)/螃蟹步

 

▼交叉步(Crossover Steps)

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您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美、力士訓練、肌力與體能等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,您的訓練「目的」是什麼呢?深蹲二倍體重、或者運動場上的能力更好。

若您有執行過《女力》、《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》等屬於肌力與體能類型的課表,可能會有這樣的疑問:

為什麼不只做深蹲、臥推、肩推、硬舉,像是 Starting Strength 的健力課表,重量進步的又快,這樣對於運動表現或日常生活的能力不就很有幫助?

Day1 : Squat, Bench , Deadlift
Day2: Squat,Press, Deadlift
Day3: Squat, Bench , Deadlift

為什麼不只做雙腳的訓練,為何要進行單腳或單邊的訓練呢?

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肌力訓練扭轉生病老化表現型:代謝症候群、少肌症、骨質疏鬆、老年虛弱及多重用藥

圖片來源:The Sick Aging Phenotype

我們希望是《強壯的老化》還是《生病的老化》呢?相信會選擇強壯的老化,而且生活能獨立自主,去享受生活,同時繼續從事自己喜歡的活動及事情。但應該怎麼做呢?買保險嗎?不是,其實答案很簡單,《肌力訓練》。在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》有提到:

肌力訓練可以減緩、抑制甚至是逆轉老化過程的許多退化現象,包括肌肉及肌力的流失、脆骨症、韌帶鬆弛、關節功能失常、活動度及平衡的下降等。

此外,當已經處於生病老化的狀況中,肌力訓練是一種可以幫您從《生病老化表現型(Sick Aging Phenotype)》轉化成《健康老化表現型(Healthy Aging Phenotype)》的藥物,當然它也可以防止您進到早期的生病老化表現型。 繼續閱讀 →

懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計

以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計(Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design)】,山姆僅翻譯 SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份,完整文章可以到原文去完整了解。

針對孕婦的特定運動指南
(SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY)

妊娠前期是胎兒生長最重要的時期,包括四肢及內臟的發展。在此期間,在母體的生理沒有顯著的變化,當血容量擴大及子宮擴大時,體重增加平均小於 4.5 公斤。因此,通常不需要基於人體型態來修改動作。儘管有證據顯示,運動引起的過熱對母體不是一個問題,但謹慎採取預防措施,避免在懷孕期間讓體溫有大幅度的增加。穿著寬鬆的衣服,並確保訓練環境涼爽,通風良好。此外,必須在運動中保持良好的水份以增加身體的散熱。 繼續閱讀 →

懷孕時期,安全且有效的體能訓練方式

文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』:幸運的是,我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症,否則妳應該在懷孕期間進行運動,以獲得最佳的健康及結果。

但是,懷孕期間進行運動,妳應該多努力呢?

而且,更具體來說,妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練(HITT)呢?或是所有訓練皆保持中等強度? 繼續閱讀 →