以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

5項已受證實可改善認知健康的方法

1. 走在樹林裡

花時間在自然界行走已被證明是改善心理健康有效的方法,多項研究指出,在戶外散步可以顯著的減少負面情緒,如憤怒、敵意及緊張,同時改善正向情緒,如活力。此外,我們也看到了暴露於綠色空間中可能對於許多生理壓力指標產生影響,對於城市中的男性及女性來說,研究人員發現,在3天內,每天在樹林中行走2小時,可以顯著增加「自然殺手(Natural Killer)」細胞的產生及活動,同時也減少了交感神經壓力激素:腎上腺素及去甲基腎上腺素。

自然殺手細胞是我們免疫系統的重要組成元素,其功能是殺死腫瘤及病毒感細胞。這項研究最令人興奮的是,自然殺手細胞的產生及活動,不僅對暴露於森林這件事做出敏感的反應,在最後一次的健行之後,它還會長期的上升,持續約30天。一項針對荷蘭超過30萬名患者的觀察性研究發現,生活在綠地附近,抑鬱和焦慮的頻率顯著的減少。想要改善免疫系統、改善面對壓力及焦慮的能力,嘗試每週在樹林間散步幾個小時

2. 發展有氧能力

有氧運動已被證明可以增加前額葉及顳葉皮質的體積,這兩個區域經常被報告指出與年齡老化而呈現嚴重退化。顳葉與長期記憶功能有關,而這些皮質區域的損失與阿茲海默症有關。前額皮質與關鍵的認知過程有關。大腦質量的增加被認為是血流急劇增加及腦源性神經營養因子(BDNF)刺激新毛細血管床生長的結果。另外,研究指出,停止訓練10天的業餘有氧運動員,海馬體中的慢性血流量顯著減少。海馬體通常是癡呆及阿茲海默症期間認知能力下降最嚴重的腦部區域。

▼推薦的延伸閱讀書籍:
運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵

使用心跳帶來追蹤您的訓練強度。一旦您可以追踨心跳率,建議做穩定心輸出量及間歇訓練來發展有氧健康。使用快走、跑步或騎自行車,讓心跳率維持在最大心跳率的60~70%之間,持續30~90分鐘,這樣可以開發心輸出量。間歇訓練可以用於發展有氧能力,通常在風扇型腳踏上進行是最好的。可以進行庫柏測試,然後依照建議的強度來進行。

3.  學習及訓練多變的動作。

大量研究指出,舞蹈及太極拳是改善老年人群認知健康的有效方法。這些活動的關鍵似乎是協調及跨越身體的動作,這些運動刺激了神經營養因子的產生,並有助於在大腦的兩半間之間建立新的聯繫。

隨著年齡的增加,大腦機能的下降,不僅跟老化有關,通常是因為「不使用」。而改善大腦機能的關鍵似乎是創造一個大腦繼續學習及面臨挑戰的環境。

在舞蹈和太極拳中進行全身、精心設計的動作,這需要有意識的學習及排練,這會照亮大腦的多個區域,要求神經網路繼續重新連線並保持活躍。雖然這項研究只針對舞蹈及太極拳,但這些結果也能複製到全身的動作訓練上。"Smart Moves"的作者同時也為神經生理學家 Carla Hannaford 強烈建議使用"爬行動作模式“。

▼推薦的延伸閱讀:
爬行及翻滾有這麼重要嗎?
能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
繩梯:跨越身體中線的動作有助孩童發展,對功能正在退化的老年人來說也至關重要。

將更多的動作加入到訓練中是個很好的方式,像是在熱身中加入繃跳、爬行、繩梯及多平面的熱身動作。以下有影片供參考:

 

 4. 重量訓練(阻力訓練)

 隨著年齡增長,阻力訓練也有助維持甚至改善我們的認知健康。每週進行兩次一小時的阻力訓練,可以改善65歲以上女性的執行功能、減少白質萎縮、改善記憶力。阻力訓練對可以改善老年人的步行速度及功能獨立性(functional independence),阻力訓練也可以減少慢性發炎及控制血糖,進一步為大腦提供保護。

▼肌力書籍推薦
女力!從零開始重量訓練

5. 補充 OMEGA-3

補充Omega-3魚油已經顯示出能減少慢性炎病及焦慮、抑鬱和攻擊的心理症狀。新鮮的野生鮭魚、鯡魚和沙丁魚都是Omega-3的豐富來源。

資訊來源:5 PROVEN STRATEGIES TO IMPROVE COGNITIVE HEALTH

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我覺得關於健康還有二件事情可以提,第一是「誠實」,第二是「跟喜歡的人事物一起」。

 

季中訓練內容:沒重訓室、沒器材就什麼都不做嗎?

在資源有限的情況下,我們還是可以設計出一個簡單、有時間效率、對肌肉有效果的訓練課表,鍛練需要簡單但涵蓋重要的區域,而每個主要的區域都選擇一個動作:

爆發力(深蹲跳躍)
膝主導動作(徒手分腿蹲)
上肢推(伏地挺身)
髖主導動作(往前延伸的單腳RDL)
上肢拉(啞鈴划船)

此外,也可以增加全身性的複合式動作「深蹲+啞鈴錘式彎舉+肩推」並有望成為未來爆發性組合的基礎(山姆補充:例如啞鈴深蹲火箭推Dumbbell Thruster)。

詳細說明可以前往付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=193

[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱: 繼續閱讀 →

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

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從深蹲的夾膝技術來談肌力與體能訓練

在健力或舉重的領域中,會有很多的技術來讓選手蹲或拉的更重,比方說,對於有經驗的選手來說,深蹲時,往上夾膝是個「技術」;或硬舉時,駝胸椎也是一個「技術」。

但重點來了,在肌力與體能訓練的領域,您希望現實生活或運動場上的選手出現「夾膝」?比方說,打排球,起跳時來個「夾膝」,或落地時來個「夾膝」,事實上,這在女子排球場上並不難看到,因而導致許多膝蓋受傷的問題。

▼歡迎前往付費討論區進行了解及討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=121

卸載計劃:MLB 德州遊騎兵隊的未來取決於看似不合邏輯的方法,但它也可能是出色創新的方法

卸載計劃的目的在於讓投手更了解比賽的"感覺"、適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

美國MLB德州遊騎兵隊正努力建構一個強壯的「先發投入」基礎而做出改變。他們的第一步就是,讓最珍貴的年輕投手「不要投球」,事實上,他們除了投球之外,其它事情都做,遊騎兵隊稱這計劃為「卸載(de-load)」計劃,這是關於適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

在8月中的某一個星期三,遊騎兵隊重訓室的門緩緩升起。在一組15名的球員中,有5名投手,包括在第一輪、第二輪及第四輪選到的 Cole Winn、Owen White 及 Forney’s Mason Englert。他們將進行靈敏度、柔軟度及肌力訓練。然後,將參加亞利桑那新手聯盟(Arizona Rookie League)比賽前一天的比賽評論(game review)。他們不會在8月22日前進行投球,他們在9月中旬的秋季指導聯盟(Fall Instructional League)前也不會參加比賽。 繼續閱讀 →

原本肌肉測試就很強了,為什麼RPR喚醒之後又會更強了?

在進行 RPR 大腿後側肌肉測試時,通常大腿後側的測試都很有力,但利用 RPR 來喚醒大腿後側時時,「為什麼大腿後側的測試會更有力呢?」

首先,以「肌肉收縮之滑動細絲學說」來說,肌肉有一個收縮前最適的長度,此長度下,可以動員最大數目的橫橋,肌肉可以產生最大力量。肌肉伸展太縮短,作用的橫橋數目會減少,這也影響肌肉的力量。你可以在《肌力與體能訓練 2/e》這本書中的第8頁找到以下的圖及說明(山姆手上只有舊版,沒有最新版。)

圖1.5 肌原纖維的收縮。(a) 肌肉伸展時,H區和I帶拉長,此時橫橋-肌動蛋白的接合減少,產生較低的力量。(b) 肌肉收縮時,H區和I帶縮短,由於適量的橫橋與肌動蛋白結合,產生較大力量。(c) 完全縮短的肌肉,由於較少的橫橋-肌動蛋白接合,力量較低。

在肌節和肌肉長度也有談到一個重要的「肌肉長度-張力之關係(Length-Tension Curve)」,有一句關鍵的話:「肌肉在休息或稍大於休息長度時,可以產生最大力量峰值。繼續閱讀 →

登山體能怎麼練呢?消防隊體能考試怎麼準備呢?

「要去登山,這種專項體能到底要怎麼訓練呢?」從我學習的角度來看,最好的專項體能訓練就進行「專項訓練」,比方說,就找時間去登山。有個常見的例子就是「消防隊」考試,可能要扛數十公斤的東西爬樓梯,最實際而且最專項的體能訓練就是模擬專項,讓消防員身穿數十公斤的負重背心去爬樓梯,或者在室內直接進行「爬梯訓練機(Jacobs Ladder)」來進行訓練。 繼續閱讀 →