以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱: 繼續閱讀 →

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

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從深蹲的夾膝技術來談肌力與體能訓練

在健力或舉重的領域中,會有很多的技術來讓選手蹲或拉的更重,比方說,對於有經驗的選手來說,深蹲時,往上夾膝是個「技術」;或硬舉時,駝胸椎也是一個「技術」。

但重點來了,在肌力與體能訓練的領域,您希望現實生活或運動場上的選手出現「夾膝」?比方說,打排球,起跳時來個「夾膝」,或落地時來個「夾膝」,事實上,這在女子排球場上並不難看到,因而導致許多膝蓋受傷的問題。

▼歡迎前往付費討論區進行了解及討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=121

卸載計劃:MLB 德州遊騎兵隊的未來取決於看似不合邏輯的方法,但它也可能是出色創新的方法

卸載計劃的目的在於讓投手更了解比賽的"感覺"、適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

美國MLB德州遊騎兵隊正努力建構一個強壯的「先發投入」基礎而做出改變。他們的第一步就是,讓最珍貴的年輕投手「不要投球」,事實上,他們除了投球之外,其它事情都做,遊騎兵隊稱這計劃為「卸載(de-load)」計劃,這是關於適應環境、教育並希望能「預防受傷」。

在8月中的某一個星期三,遊騎兵隊重訓室的門緩緩升起。在一組15名的球員中,有5名投手,包括在第一輪、第二輪及第四輪選到的 Cole Winn、Owen White 及 Forney’s Mason Englert。他們將進行靈敏度、柔軟度及肌力訓練。然後,將參加亞利桑那新手聯盟(Arizona Rookie League)比賽前一天的比賽評論(game review)。他們不會在8月22日前進行投球,他們在9月中旬的秋季指導聯盟(Fall Instructional League)前也不會參加比賽。 繼續閱讀 →

原本肌肉測試就很強了,為什麼RPR喚醒之後又會更強了?

在進行 RPR 大腿後側肌肉測試時,通常大腿後側的測試都很有力,但利用 RPR 來喚醒大腿後側時時,「為什麼大腿後側的測試會更有力呢?」

首先,以「肌肉收縮之滑動細絲學說」來說,肌肉有一個收縮前最適的長度,此長度下,可以動員最大數目的橫橋,肌肉可以產生最大力量。肌肉伸展太縮短,作用的橫橋數目會減少,這也影響肌肉的力量。你可以在《肌力與體能訓練 2/e》這本書中的第8頁找到以下的圖及說明(山姆手上只有舊版,沒有最新版。)

圖1.5 肌原纖維的收縮。(a) 肌肉伸展時,H區和I帶拉長,此時橫橋-肌動蛋白的接合減少,產生較低的力量。(b) 肌肉收縮時,H區和I帶縮短,由於適量的橫橋與肌動蛋白結合,產生較大力量。(c) 完全縮短的肌肉,由於較少的橫橋-肌動蛋白接合,力量較低。

在肌節和肌肉長度也有談到一個重要的「肌肉長度-張力之關係(Length-Tension Curve)」,有一句關鍵的話:「肌肉在休息或稍大於休息長度時,可以產生最大力量峰值。繼續閱讀 →

登山體能怎麼練呢?消防隊體能考試怎麼準備呢?

「要去登山,這種專項體能到底要怎麼訓練呢?」從我學習的角度來看,最好的專項體能訓練就進行「專項訓練」,比方說,就找時間去登山。有個常見的例子就是「消防隊」考試,可能要扛數十公斤的東西爬樓梯,最實際而且最專項的體能訓練就是模擬專項,讓消防員身穿數十公斤的負重背心去爬樓梯,或者在室內直接進行「爬梯訓練機(Jacobs Ladder)」來進行訓練。 繼續閱讀 →

4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到綜合性運動訓練的案例:

提到綜合性運動訓練對選手的助益,美國奧運柔道金牌女將凱拉‧哈里森(Kayla Harrison)就是絕佳的例子。在哈里森的訓練計畫中,我們不必模擬柔道過肩摔的動作,只需要讓她在基本動作模式上更扎實就好。對哈里森來說,重要的是增強她在推、拉、旋轉、蹲伏與撲等動作的肌力。我們決定訓練法的方式並非根據一項運動項目,而是依據選手的傷病史與運動本身的需求。…

● 體能:進行4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環,主要在飛輪腳踏車(或風扇型腳踏車)
上訓練,以免關節承受壓力

有幾位朋友寫信來問,4分鐘的專項能量系統訓練是什麼呢?山姆有請教作者Mike Boyle本人,他會使用 Assult Bikes 風扇型腳踏車上的預設間歇選項「20/10」及「10/20」,每次的循環包括8次的循環,總共需時4分鐘。但並不是全力踩,而是進行「庫柏測試」,取得平均RPM。

用平均RPM 的110% 進行 20/10 間歇
用平均RPM 的120% 進行 10/20 間歇

Mike Boyle 這個間歇模式跟比賽的體能很相似,但可能不完全符合比賽的能量需求,他認為主要關鍵是「試看看」,相信會感覺到相似。

教練,可以設計一份拿冠軍的課表嗎?

「可以設計一個拿冠軍的課表嗎?」這個問題很有趣,非常喜歡 Triphasic Training 書籍作者 Cal Dietz 所說的:「在團隊運動項目中,難以去證明肌力教練的訓練方式多有效的,因為影響勝利的元素太多了,包括選手素質、受傷狀況、選手分析、戰術、運氣等。」怎麼說呢?

舉例一:若招收到素質好的選手,不見得就能贏得比賽,但至少機會會增加,看NBA金州勇士隊Superteam的例子,就能了解。
舉例二:招收到好的選手,但因為訓練或比賽受傷,影響出賽。
舉例三:籃球比賽中,贏得比賽的隊伍是靠Buzzer Beater,帶有運氣成份的贏球。
舉例四:球棒比賽中,贏的比賽是靠對手防守的漏接而贏球,帶有運氣成份的贏球。

坦白說,在商業競爭或專業競爭的狀況下,多少專業教練能誠實地說出 Cal Dietz 這種話,他並不是說肌力教練不重要,只是誠實說出一個狀況。 繼續閱讀 →