以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中,楓哥教練問到關於:「在地面上攻擊對手之後,對手脫逃站起來,當我方也試著站起來要追擊對手時,會有軟腳的情況產生,這是體能還是技術上的問題?」山姆先分享關於【鐵人三項】轉換的部份,也就是從『游泳結束後要接自行車』或『自行車轉換後接跑步」。

山姆請教了好友徐國峰教練:「鐵人三項,從游泳游完,轉到自行車,或自行車轉到跑步,這個轉換會軟腳的原因是?」他提到: 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作的倒階&進階

當挑選完一個動作時,就單一動作本身可以有難易程度的調整,比方說,以後腳抬高蹲來說,若客戶作不到這動作,我們就要降低難度(倒階),仍然會有效果;若客戶駕輕就熟,就可以增加負重或者選擇更高的難度(進階),以下是由易至難的例子:(REF:後腳抬高;DB:啞鈴)

Split Squat
Eccentric RFE Split Squat
Goblet RFE
2 DB RFE
2 DB w/Weighted Vests

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向化觀念

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中有運用到 Dr. Charlie Weingroff 所提出的《橫向化(Lateralizations)》的觀念,簡單來說,避開客戶的動作限制或傷害,選擇同水平的動作來訓練客戶,而不是就自動的降低訓練課表的水平或者進行治療的工作,客戶要的是真正的訓練。

課程中《PR-program》Excel檔案中有提供橫向化的動作建議,例如,今天課表有懸垂式上膊,若客戶腳踝活動度受限怎麼辦?對於缺乏足背屈的客戶來說,在進行上膊接槓時,讓他脊椎受承大負荷並不是明智的決定,所以動作的改成壺鈴擺盪,這就橫向化的觀念。

檔案中還有其它橫向化的動作,例如引體向上時,遇到手肘疼痛、肩膀疼痛怎麼辦?分腿蹲遇到膝蓋疼怎麼辦?槓鈴臥推遇到肩膀疼痛怎麼辦?等等。然而,動作受限怎麼辦?體能教練可以在熱身或組間休息的過程中安排特定的動作來改善動作受限,或者交由專業的醫療人員來解決受限的問題。這樣的話,每個人-體能教練、運動醫療人員等可以一起工作,確保運動員獲得他們真正需要的東西。

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

訓練中學運動員的注意事項(麥可波羅伊肌力與體能訓練中心)

我相信人們對於訓練年輕運動員往往顧慮太多了,與孩子們一起工作並不是最糟糕的事情。然而,若我們擁有一套一致性的系統,就不必想太多了。以下是我在麥克波羅伊訓練中心(MBSC),訓練年輕運動員時,所學習到要注意的幾件事情:

簡單化/保持簡單而愚蠢(SIMPLICITY/ KISS)

保持簡單而愚蠢(keep it simple stupid),適用於訓練所有運動員,特別是孩子。訓練課表應該要簡單,動作的選擇應該簡單,動作提示尤其是口頭也應該很簡單。而與簡單性一樣重要的是一致性,課表設計一致,提示方式一致。孩子們一週來場館二次,兩天都是依循相同的課表,包涵了爆發力動作、膝主導、髖主導、推、拉及動作練習。在教導上膊或高腳杯蹲動作時,每一次教導運動員或團體時都使用一樣的方式。重複將有助於運動員的學習過程。 繼續閱讀 →

最高速度被認為是運動中的聖杯。

korey.vanwyk IG:變的更強壯無疑的讓您跑的更快,然而這其中還存在其它的性質,所以我們需要發展全面性的速度。我喜歡Coach Brettb曾經說過的一段話:「Lift weights at different speeds with different loads at different volumes in different ways.(以不同的方法,在不同的量下,以不同的速度舉起不同的負荷)」而不單單只是舉起更多的重量。

strong_by_science IG:這張圖片顯示衝刺中不同階段的情況。通常,最高速度(top speed)被認為是運動中的聖杯,但這個概念有點誤導。大多數運動中的表現是沒有達到最高速度的。例如,在美式足球中,好的跑衛(running back)能夠在短距離內就甩掉對手,而不需要太長距離。這張圖顯示在加速階梯的第一部份中,最大肌力(maximal force)所扮演的角色。是的,毫無疑問,最大肌力是重要的,但在給定的時間框架內(RFD)的最大肌力也同等重要。這就是為什麼NBA綽號忍者龜的Russell Westbrook 能夠在第一步的時候就甩掉人。這並不是因為他能夠深蹲的非常重,而是因為他能夠在很短的時間內發出很高的力量。第一階段不應該標記為”最大肌力”,因為雖然這個階段更依賴向心力量的輸出,但不一定是最大向心力量。而其他階段更大的貢獻會來自於彈性。如果力量是加速度的唯一決定因素,籃球選手的第一步會很糟糕。

關於第一步的肌力,或稱為反射肌力(reflexive strength), Frans Bosch 把它看作是肌肉鬆弛及在動作開始前,身體可以多快的預張肌肉。當在進行重量訓練時,我們是先離心動作後接著向心動作,是在已經有預負荷的情況下來發展向心發力,然而在運動項目中,運動員是在沒有得到額外的離心負荷去預張肌肉下進行動作。

 

跑者的功能性肌力訓練

不管是休閒或者職業級的耐力型選手,您應該要從事肌力訓練。而且從「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL」文章可以知道,我們真正需要的不是機械式的訓練,而是自由重量的訓練,並且具備功能性。

影片是由MovementAsMedicine所提到,內容是他們一位耐力型跑者 Karen 在進行肌力訓練。Karen 在過去幾年中參與許多馬拉松、半開及斯巴達的比賽。因為她認真的進行肌力訓練及活動度的工作,她已經能夠超越並戰勝比賽訓練。除了影片中的動作外,我們也經常進行單腳的跳躍、壺鈴擺盪、分腿蹲、前蹲舉、引體向上、單腳RDL及雪橇。這四年她持續的努力,獲得到的就是讓她跑的更快。 繼續閱讀 →

肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?

翻譯綜合格鬥MMA教練Joel的文章《Conditioning for Strength Athletes》:肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?對於想要發展力量和/或肌肉量的人來說,應該擔心體能訓練?若擔心的話,他們應該做什麼?速度慢的訓練方式是否真得讓您變慢呢?

力量型運動員需要體能訓練嗎?

若您的目標是成為一個更好的力量及爆發力運動員,可以詢問自己以下的問題?

.我應該進行任何的體能訓練嗎?它會讓我身體縮小或變弱嗎?

若有必要進行體能訓練…

.有體能訓練方式是可以真得改善我的力量及爆發力的嗎?
.如何將體能訓練安排進整個力量訓練的課表中呢?

並非只有你覺得不需要體能訓練,然而,"若進行慢速的訓練,您將會變慢",這真得是真的嗎?讓我們來看看研究。 繼續閱讀 →