以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

爆發力輸出的監控+非線性週期模型

可以利用「爆發力輸出的監控(power-output monitoring)」來決定特定日子要進行什麼類型的訓練,而測量爆發力輸出的方式有很多方式,如測力板、加速規(accelerometer)等,然而,最簡單、實用且經濟的方式是垂直跳躍。在訓練之前先藉由垂直跳躍來測量今天的狀態,可以讓您了解到今天中樞神經系統的狀況,是「活力充足」還是「疲勞」。

這允許您在「非線性的週期模式」下決定當天要進行什麼型態的課表。若您垂直跳躍的成績很好,當天選擇爆發力型態的訓練;若跳躍的成績不佳,進行肌力及/或耐力型的課表。運動員當天的狀態,也跟專項練習或比賽表現有關,若在專項表現上不佳、專項訓練引起疲勞或球隊輸球,運動員的心理會不想進行肌力訓練;然而,若場上表現很好或球隊贏球,運動員對於肌力訓練的心態就會比較積極。 繼續閱讀 →

培養體能的基礎:不做慢跑,你要如何培養體能基礎呢?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到"跨大步跑",但其實並不是要真得《跨》出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢? 繼續閱讀 →

對於橫向運動員訓練的誤解(籃球員進行跑米衝刺?)

非全直線移動型運動員」或稱「橫向運動員」在運動場上會透過腳踝及膝蓋來進行煞車、然後改變方向,最後進行加速,而除了會直線移動之外,也可能是垂直或橫向移動。大量的地面反作用力會透過腳踝及膝蓋二個關節來進行吸收,在進行訓練時,必須通過強而軟韌的小腿來鍛練出靈活的腳踝,此外,也需要通過強壯的股四頭肌群來鍛練出穩定的膝蓋。這類的運動員主要都是前側動力鍊主導(腳踝-小腿及膝蓋-股四頭肌),若將他們放在跑道上進行衝刺訓練來發展他們的最高速,其實這反而對他們是不利的。

需要達到並維持最高速度的田徑衝刺選手主要是後側動力鍊主導(腳踝-小腿、膝蓋-大腿後側,及髖關節-臀部),他們在預先決定好的路徑上進行衝刺。橫向運動員從事後側動力鍊為主的訓練或活動將會增加受傷風險,像是大腿拉傷,因為他們所進行的訓練不是用來進行後側動力鍊為主導的動作(如:衝到最高速度)。大部份橫向移動員應該是前側動力鍊主導的狀態,讓他們有利於加速前進行煞車。這將會讓他們成為一位反應更好的運動員。

舉例,若籃球運動員季前在田徑場上進行「衝到最高速度」的訓練,然後進到球季開始時,要求他們在球場上進行動作練習,季前的訓練將不利於他們在場上進行靈敏又快速的反應技巧。為什麼呢?因為在季前,前側動力鍊未被訓練,無法讓他們能適當的進行煞車,而因為運動員沒有訓練減速或急停的能力,他們就沒辦法做出好的動作反應,在場上受傷的機率會大增(如:韌帶拉傷/撕裂)。

譯自:Power Positions, Championship Prescriptions for Ultimate Sports Performance – Andrea Hudy,第26頁。

[書籍] 肌力與體能訓練第四版要買嗎?低水平勤勞?

關於《肌力與體能訓練第四版》這本書到底要不要買呢?沒辦法給答案,但若要考NSCA證照或學校考試用,您可能必讀不可,但若是想找一本肌力與體能訓練的入門書或是實務用書,坦白說,不會推薦這種教科書或參考書,因為過於生硬又卻乏系統脈絡,不易學習。始終一直好奇,為什麼台灣有的學校會用它作為教科書,而不是《參考書》?為什麼會一直存在,讀很多、很努力,但卻記不得、不能活用呢?教材應該重新被思考及重視。

怎麼去閱讀、怎麼去學習,山姆覺得沒有SOP,也不需要照著別人口中的成功方式走,找尋適合自己的方式比較重要,但這真得需要時間。最近看到一則水丰刀的影片,談到如何「跳脫低水平勤勞:讀了很多、做了很多,但收獲卻很少」,跟大家分享。 繼續閱讀 →

[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

 

首先,非常感謝臉譜出版社的用心,繼接受山姆推薦《女之!》這本書之後,再次將山姆所推薦的《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本實務經驗相當豐富的著作給翻譯出來,真得必須感謝臉譜出版社,在國內市場不大的情況下,願意接受山姆的推薦,將國外好的肌力與體能訓練書籍翻譯成中文,造福台灣的讀者。想說的話,都在書中的推薦序:

台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍,可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書,雖然皆以科學文獻為背景,但有的章節沒有連貫,或是內容沒有脈絡,讀者難以吸收,除非有考試或考證照的需求,否則很難引起興趣,更不可能拿來推廣了。

這就是台灣市場現況,我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此,知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時,相當令人振奮,在社群上也引起很大的迴響,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

談到肌力訓練時,我們談的是訓練「動作」,而不是單一肌肉,然而動作千百種,到底該選擇那一種呢?這跟您設定的「目標」有密切關係,有了目標,才擬定出計劃(方法),再來選擇適宜動作。比方說,若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量,動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上;若目標是參與舉重比賽,動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時,我們該選擇什麼動作來提升這些能力(功能)呢?這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明:「從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。功能性訓練運用到的許多概念,其源頭反倒是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所做的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案。」(山姆,延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

在訓練方法及動作的選擇上,麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上,並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手,在他三十幾年的實務經驗裡,每年的夏季計畫都不會有太大變化,因為他們已經找出一套方程式,將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到:「老實說,你要是看了我們的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位,這一點山姆做個補充。許多大學運動員在暑假,或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練,當暑假結束或休賽季即將到尾聲時,這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展「肌力(力量)」為主,不強調讓肌肉肥大,而是在發展肌力的過程中,自然地發展肌肉,而能量系統主要在發展「有氧視窗」,即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力/技術/體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊,而非個人,團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick,他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司,他們的網站(http://movement-as-medicine.com/)也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成,包括:

Dan John(麥克‧波羅伊的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、Postural Restoration Institute(姿勢呼吸矯正協會,PRI)、Functional Anatomy Seminars……等人。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢?關於這點,我可以提供一個基本的想法:在學校,肌力教練把學生運動員練受傷了,會有什麼結果呢?學生可能自行就醫或找防護員,甚至忍痛繼續練習;但在現實競爭的商業經營中,一位肌力教練讓客人練受傷了,可能就失去一位客人,嚴重時還會吃上官司,更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此,麥克‧波羅伊也強調:「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛訓練,接著是預防運動傷害,最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們有許多的實務細節,值得我們深入研究及學習。

為了響應新書上市,銷售不錯的MBSC相關的翻譯及講座影片進行『8折』的優惠給有興趣的讀者:

一:[翻譯影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
https://store.unclesam.cc/products/practical-principles-for-movement-health

二:[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段
https://store.unclesam.cc/products/developing-a-successful-training-plan

三:[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統
https://store.unclesam.cc/products/inside-mbsc

附帶一提,《麥克波羅伊功能性訓練聖經》此書的審訂人員熊璟鴻(Eddie)教練,是以上翻譯影片的譯者,也是講座影片的講師唷。

以下有二部關於MBSC的訓練介紹,一個是針對運動員,一個是針對成人:

 

總之,若您有興趣的話,用《購買》來支持出版社,當他們了解到台灣(海外)有中文的市場時,他們就更願意投入更多的預算及資源在翻譯國外好的著作。預祝這本書有不錯的銷售佳績。

▼訂購地址:https://goo.gl/Zc8YjE
(海外地區,如:亞洲地區、港澳、中國、馬來西亞、美洲、歐洲,博客來一樣有寄送,這部份可以參考「海外輕鬆購物」說明)

書有些錯誤,陸續有網友回報,山姆將它們整理在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

背蹲舉 → 前蹲舉 → 雙壺架式前蹲舉 → 酒杯蹲(啞鈴/壺鈴)

列表的動作愈往右,表示負荷愈遠離身體的支撐(Base Of Suppoert, BOS),當負荷的重心愈遠離 BOS,維持住姿勢就會面臨愈大的挑戰,穩定性的要求就會上升,通常這產生一種感覺「身體所承受的負荷少很多,但做起來卻很費勁。」這就是較少系統負荷的概念(Lower System Load, LSL),也是壺鈴獨特之處。並不是每一個使用 LSL 的動作都能達到相同的發力,然而我們經常忽略但卻真正關鍵的是「訓練的投資報酬(return on training resource investment)」。以較少的重量創造就少的發力,它加載在身體上的重量較少,因此帶給身體的整體壓力也較小,但訓練的投資報酬可能高得多。

文中有一段提到:
選擇體重的 20 ~ 30%重量的壺鈴來進行壺鈴擺盪,在測力板上出現4倍體重的數據。一位 200磅的男士,進行24公斤壺鈴的擺盪,對地面可以產生 800 磅的發力。在這個例子中指出,我們可以使用約 15%的負荷來完成相同的事情。

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休息日要完全休息嗎?主動恢復循環訓練。

休息日(恢復日)就是要完全休息嗎?不是,可以進行主動的恢復方式,這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情:

一:解決常見的問題,如胸椎活動度不良、腳踝活動度不良、髖屈肌群緊繃、無力的核心及臀部。
二:使用對關節沒有額外壓力的心肺運動,來提高心跳率,有助於排汗。對關節有壓力的運動如跑步。
三:促進血液流向痠痛或僵硬的區域,把養份帶進這些區域,進行修復。
四:在沒有引起疲勞的情況下讓身體準備迎接下一個訓練日。
五:讓您整個人感覺很棒。 繼續閱讀 →

從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

關於《失重講座》,以下是目前人在 EXOS 訓練總部 Empact Performance 的 Eddie 、徐國峰師及山姆伯伯的討論串,談到 SSC、推蹬、起跑(起跑架)。

Eddie :

我看完國峰失重的影片後有個疑問,在後空翻的影片中,因為手臂的上擺帶動身體的失重,接著會因為失重而讓體重<1,所以肌力在這時發揮不出來,因為在失重的瞬間消除了地心引力。

問題來了,在往上甩手創造失重與後翻前,下半身會先下蹲,接著經歷肌肉離心與緩衝的階段,那如果照著失重的理論,在肌肉釋放離心與緩衝階段的向心階段的能量,是不是因為失重的關係,所以不存在了呢?(下蹲階段時肌肉的離心收縮,接著緩衝階段吸收能量,向心收縮時釋放能量)。

國峰:

了解。那當然是存在的。 同一個向上跳的動作,這兩者只是「從肌肉的角度 vs 從失重的角度」看法不同而已。 繼續閱讀 →