以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

肌力訓練扭轉生病老化表現型:代謝症候群、少肌症、骨質疏鬆、老年虛弱及多重用藥

圖片來源:The Sick Aging Phenotype

我們希望是《強壯的老化》還是《生病的老化》呢?相信會選擇強壯的老化,而且生活能獨立自主,去享受生活,同時繼續從事自己喜歡的活動及事情。但應該怎麼做呢?買保險嗎?不是,其實答案很簡單,《肌力訓練》。在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》有提到:

肌力訓練可以減緩、抑制甚至是逆轉老化過程的許多退化現象,包括肌肉及肌力的流失、脆骨症、韌帶鬆弛、關節功能失常、活動度及平衡的下降等。

此外,當已經處於生病老化的狀況中,肌力訓練是一種可以幫您從《生病老化表現型(Sick Aging Phenotype)》轉化成《健康老化表現型(Healthy Aging Phenotype)》的藥物,當然它也可以防止您進到早期的生病老化表現型。 繼續閱讀 →

懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計

以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練:安全及有效的課表設計(Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design)】,山姆僅翻譯 SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份,完整文章可以到原文去完整了解。

針對孕婦的特定運動指南
(SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY)

妊娠前期是胎兒生長最重要的時期,包括四肢及內臟的發展。在此期間,在母體的生理沒有顯著的變化,當血容量擴大及子宮擴大時,體重增加平均小於 4.5 公斤。因此,通常不需要基於人體型態來修改動作。儘管有證據顯示,運動引起的過熱對母體不是一個問題,但謹慎採取預防措施,避免在懷孕期間讓體溫有大幅度的增加。穿著寬鬆的衣服,並確保訓練環境涼爽,通風良好。此外,必須在運動中保持良好的水份以增加身體的散熱。 繼續閱讀 →

懷孕時期,安全且有效的體能訓練方式

文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』:幸運的是,我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症,否則妳應該在懷孕期間進行運動,以獲得最佳的健康及結果。

但是,懷孕期間進行運動,妳應該多努力呢?

而且,更具體來說,妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練(HITT)呢?或是所有訓練皆保持中等強度? 繼續閱讀 →

女力:每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可以快點熟悉。

在《女力!從零開始重量訓練》書中,有人問到:「每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可能趕快熟悉。

並不建議,《小量.持續長時間》將帶來更好的動作適應及改善。山姆喜歡加拿大教練 Charlie Francis 所說的一段話,在此跟大家分享:

Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road.
譯:在較長時間內,持續給予中樞神經較小的刺激,將導致更多的接受及改善;而急於想要獲得更多,反而導致學習道路的不確定性。

或者如美國教練 Dan John 說的:

Coax the gains, not force them.
譯:慢慢哄來獲的收穫,不要強迫他們。

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[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練

女力!從零開始重量訓練】這本書終於上市了!山姆伯伯工作坊 在 2015 年 11 月底的時候將此本書推薦給臉譜出版社 ,而中文版終於在 2017 年 3 月底上市,真得非常感謝臉譜出版社的重視,以及羅譽寅教練的翻譯,將國外關於肌力與體能訓練相關的『實務』書籍引進到台灣來。事實上,雖書名為《女力!肌力訓練的大原則、動作及方法是不分性別的,所以這本書男性同樣能從書中獲益,而如同徐國峰教練所說,這市面上難得一見的優質肌力訓練專書。

山姆經常會被問到,有沒有推薦的肌力訓練書籍,坦白說,我十分不推薦市面上的『教科書』,例如:肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning)、週期化運動訓練(Periodization Training for Sports)等,並不是說這些『理論』不重要,但作為參考書目或許更適合,當您不懂時再去查,在學習上會更有樂趣。

這本優質的肌力書籍【女力!從零開始重量訓練】,它是一本『實務應用』的好書,可以跟著課表進行訓練,進行有脈絡、有系統的學習及親身體驗,同時作者也回答了許多迷思及關鍵的問題。若把這種『實務應用』書籍來取代傳統的教科書,相信會改善學習的意願及效果。就如同徐國峰所說的:「傳統的教科書真得只能當作研究究的參考書」。 繼續閱讀 →

怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。 繼續閱讀 →

舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響

這是一個有趣的例子,說明舉重鞋是如何影響您整體的動力鍊。因骨骼與軟組織變化的組合,吉米有一些真正僵緊的髖關節。上圖是他穿奧林匹克舉重鞋的照片,在前側/外側髖關節發生夾擊前,外展他大腿的距離,其從兩腳跟間的距離有72公分。赤足時,兩腳跟距離增加到81公分。我們是以腳趾朝前的方式來標準化這個比較。顯然地,這只是一個樣本,但我認為這是相當清楚的證據,腳跟抬高的鞋子會顯著影響您的質心,讓質心往前移,這種體線可以肯定地影響您如何運動平面的功能。若人們堅持穿上奧林匹克舉重鞋才進行深蹲,我沒有任何意見,但在我看來,若這個訓練過程中都穿著舉重鞋,這不是一個好的選擇。 繼續閱讀 →