以下為含有[肌力與體能訓練]標籤的文章

女力:每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可以快點熟悉。

在《女力!從零開始重量訓練》書中,有人問到:「每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可能趕快熟悉。

並不建議,《小量.持續長時間》將帶來更好的動作適應及改善。山姆喜歡加拿大教練 Charlie Francis 所說的一段話,在此跟大家分享:

Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road.
譯:在較長時間內,持續給予中樞神經較小的刺激,將導致更多的接受及改善;而急於想要獲得更多,反而導致學習道路的不確定性。

或者如美國教練 Dan John 說的:

Coax the gains, not force them.
譯:慢慢哄來獲的收穫,不要強迫他們。

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[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練

女力!從零開始重量訓練】這本書終於上市了!山姆伯伯工作坊 在 2015 年 11 月底的時候將此本書推薦給臉譜出版社 ,而中文版終於在 2017 年 3 月底上市,真得非常感謝臉譜出版社的重視,以及羅譽寅教練的翻譯,將國外關於肌力與體能訓練相關的『實務』書籍引進到台灣來。事實上,雖書名為《女力!肌力訓練的大原則、動作及方法是不分性別的,所以這本書男性同樣能從書中獲益,而如同徐國峰教練所說,這市面上難得一見的優質肌力訓練專書。

山姆經常會被問到,有沒有推薦的肌力訓練書籍,坦白說,我十分不推薦市面上的『教科書』,例如:肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning)、週期化運動訓練(Periodization Training for Sports)等,並不是說這些『理論』不重要,但作為參考書目或許更適合,當您不懂時再去查,在學習上會更有樂趣。

這本優質的肌力書籍【女力!從零開始重量訓練】,它是一本『實務應用』的好書,可以跟著課表進行訓練,進行有脈絡、有系統的學習及親身體驗,同時作者也回答了許多迷思及關鍵的問題。若把這種『實務應用』書籍來取代傳統的教科書,相信會改善學習的意願及效果。就如同徐國峰所說的:「傳統的教科書真得只能當作研究究的參考書」。 繼續閱讀 →

怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要Bracing?吐氣時也要Bracing?

在「呼吸還要學嗎?生下來就會了。在訓練時,肚臍往脊椎方向推?」,有人提到『怎麼知道自己做對呢?」、『為什麼要Bracing?』及『吐氣時也要Bracing嗎?』。

首先,我們不是您的大腦及身體,所以什麼樣的"感覺"是對的,坦白說,說不準。藉由練習逐漸去體會是山姆認為比較好的方式。可以把核心想像成一個『氣球』,它是3D膨脤的,不是只有前後,還包括側邊。所以您可以去感覺,在吸氣時,是否前後及側邊都有膨脤。 繼續閱讀 →

舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響

這是一個有趣的例子,說明舉重鞋是如何影響您整體的動力鍊。因骨骼與軟組織變化的組合,吉米有一些真正僵緊的髖關節。上圖是他穿奧林匹克舉重鞋的照片,在前側/外側髖關節發生夾擊前,外展他大腿的距離,其從兩腳跟間的距離有72公分。赤足時,兩腳跟距離增加到81公分。我們是以腳趾朝前的方式來標準化這個比較。顯然地,這只是一個樣本,但我認為這是相當清楚的證據,腳跟抬高的鞋子會顯著影響您的質心,讓質心往前移,這種體線可以肯定地影響您如何運動平面的功能。若人們堅持穿上奧林匹克舉重鞋才進行深蹲,我沒有任何意見,但在我看來,若這個訓練過程中都穿著舉重鞋,這不是一個好的選擇。 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。 繼續閱讀 →

【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】從地面站起時會有軟腿的現象

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中,楓哥教練問到關於:「在地面上攻擊對手之後,對手脫逃站起來,當我方也試著站起來要追擊對手時,會有軟腳的情況產生,這是體能還是技術上的問題?」山姆先分享關於【鐵人三項】轉換的部份,也就是從『游泳結束後要接自行車』或『自行車轉換後接跑步」。

山姆請教了好友徐國峰教練:「鐵人三項,從游泳游完,轉到自行車,或自行車轉到跑步,這個轉換會軟腳的原因是?」他提到: 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作的倒階&進階

當挑選完一個動作時,就單一動作本身可以有難易程度的調整,比方說,以後腳抬高蹲來說,若客戶作不到這動作,我們就要降低難度(倒階),仍然會有效果;若客戶駕輕就熟,就可以增加負重或者選擇更高的難度(進階),以下是由易至難的例子:(REF:後腳抬高;DB:啞鈴)

Split Squat
Eccentric RFE Split Squat
Goblet RFE
2 DB RFE
2 DB w/Weighted Vests

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