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[經驗分享] 錯的少做就會變強:脫水、過於強調肌力、專項肌力訓練等

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根據過去跟運動員訓練的經驗,山姆最能給予建議的是「錯的少做就會變強」,只要調整原有的訓練內容,運動員的表現就會提升,成績就會進步。在《週期化力量訓練系統》,第253頁,教練之眼有提到:

記住,如果訓練時速度是慢的,比賽時也會快不起來。

在訓練時,我們希望是強度「高」、速度「快」,但往往出現的的低強度、速度慢卻疲勞度「高」的訓練,然而高疲勞的訓練會讓我們誤以為達成訓練效果。山姆分享幾點「錯的少做就會變強」的實務經驗,供大家參考:

一.脫水

訓練過程中,沒有適當的補充水分,導致一連串的反應:

水分流失增加,
體內核心溫度增加,
血液濃度增加,
心跳率增加,
肌肉代謝變差,
神經功能變差,
疲勞增加,
運動表現下降。

訓練要適應「強度」,規律補充水分,強度才有機會維持,否則「疲勞」讓人誤解為今天達到訓練目的。

關於水分補充,在《[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)》影片的前半段有詳細說明,有興趣的朋友可以參考。

二.肌力/體能訓練完,接著練技術。

Coaching Rules: A How-to Manual for a Successful Career in Strength and Fitness》(預計2022中文版會上市): 所有訓練都是體能訓練! 換句話說,所有訓練都需要體能為基礎,包括技術訓練也在內。

體能操完,或肌力練完,身體疲勞,技術訓練的品質不會好。有教練的想法是:「模擬比賽中疲勞時,還是必須發揮專項技術。」

山姆的想法是,帶著疲勞繼續練專項,身體會適應低強度技術,增加受傷風險,我們應該要做的是改善「基礎體能」與「專項體能」,避免比賽中處於疲勞,同時,強化技術的準確度與強度,內化技術,讓身體即使疲勞,仍然保有一定的強度。

三.把比賽時間當作訓練時間。

比方說,比賽時間為3回合×5分鐘,回合間休息1分鐘,體能訓練可能會這樣安排「持續20分鐘的專項訓練」,這樣的「誤解」在於認為「總訓練時間大於比賽時間,代表訓練強度大於比賽強度」,但其實不然,結果累積低強度×高度疲勞,面對高強度的攻擊時,反而體能不足。

舉一個例子好了,若A選手的最大有氧速度是4公尺/每秒,代表在這個速度下,A選手都是有氧;B選手的最大有氧速度是6公尺/每秒,當B選手要以5公尺/每秒的速度進行移動,A選手必須跟上他時,A選手會進入「無氧」階段,而B選手依然在「有氧」階段,A 選手處於無氧階段,若持續時間較長,A選手的體能就會下降,無法跟上B選手的強度了。

四.過於強調肌力數字,忽略內容。

在《週期化力量訓練系統》第187頁的內容說的很明確:

大部分的力量教練都會要求他們的運動員以突破自己的最大肌力為目標,關於這點應該很少有爭議。幾乎所有美國的重訓室都會在牆壁上貼出隊上最大重量是多少的海報,這會使名列其上的隊員以此為傲並盡力維持他的地位。因此,大部分的隊伍都會排定測驗日,對詹位運動員進行1RM測試,以確認每個人當前的力量水準。

然後,我們是NFL中極少數不做1RM測試的教練,也不會在牆上的布告欄上公布最大肌力排行榜。我們基至很少會讓球員練到1RM預期值的95%以上。

為什麼呢?主要因為我們很少看到運動員在進行最大力量的舉重訓練時,還能維持姿勢正確。因為我們面對的不是以舉起一次最大重量為主要目標的健力選手,而且我們希望看到運動員在能夠維持速度與加速度的前提下才挑戰自己的更大重量,我們認為動作的品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

光是測試那一天的風險就很高。你會看到運動員為了測出最大肌力而做很多蹲舉和臥推,教練和運動員通常不會去算做了幾下,最後姿勢都走樣了還繼續測。

如先前所說,我們的目標是預防受傷和最大限度地提高賽場上的表現。這兩種目標都不是透過極端的高強度訓練來完成。不論課表的規律為何,過於極端的強度都不是最好的訓練手段,所以我們尋找適合的百分比時,應以重訓的品質為立基點,而不是舉起的重量,這比較符合我們的目標。

以山姆的經驗為例,過於強調「重量」而缺乏動作及離心控制是典型的狀況,而透過大量輔具來最大化重量,讓人誤以為運動表現也會極大化的觀念也始終存在,但這觀念其實是有問題的。

重量極大化=疲勞極大化≠運動表現極大化。你不是健力運動員。

五.只練善長的能力。

強化優勢,補強弱點。若拳/腳/摔夠強,一定要讓它再『更』強悍,不要因為人家在研究你的優點而停止強化,但也別忘記要補強弱點:基礎體能欠佳,一定要補起來。

1分鐘恢復心率至少25+,30很好。

當然我們也可以不要練基礎體能,而選擇「速戰速決」但比賽時真得有這麼容易嗎?最後,練基礎體能不會影響的爆發力,除非你練錯了才會。

而被摔就會斷電,當然可以擬定策略,在比賽中不要被摔,但我會建議,我們應該要去適應被摔,在比賽中,我想不怕被摔的心態會比「怕被摔而綁手綁腳的戰術」來的好?

六.不要再練專項已經在練的。

專項練能體,肌力與體能訓練又練專項體能?
耐力型運動,專項練大量耐力,肌力又練大量肌耐力?

專項有練的,建議在其它時間的訓練,要考慮「水桶理論」,什麼是我們沒注意到的?

.改善恢復能力。
.改善基礎體能。
.改善最大有氧速度。
.改善最大肌力。

七.專項肌力訓練。

選擇跟專項動作很相似的動作來練肌力訓練,這滿常見的現象。在《週期化力量訓練系統》的第149頁有提到:「沒有所謂的運動專項力量訓練」。

是否該在重訓室裡試著模仿運動場上的需求或動作?這是專項運動訓練中最常出現爭議的問題。從我們的觀點來看,重訓室是提高力量輸出能力的場所,我們進行的所有訓練都是為了提高身體力量輸出的速度和強度。這種練法通常不具有專項性。

事實上,我們只有一組神經系統。我們沒有專為足球設計的神經系統,也沒有專屬美式足球或籃球的神經系統。

重訓是為了提升神經系統和肌肉骨骼系統的輸出及效率。發展出來的力量要轉移到專項運動表現上,是透過專項運動本身的練習來實現。

以上分享與整理。

WOTD業餘綜合格鬥賽事-林駿楓解題分享

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山姆認識林駿楓(楓哥)超過十年以上,我很敬佩他,他樂於參加比賽,有著「不怕輸」的態度,難能可貴,然而,比賽有輸有贏,要驗收的是解題的方法有沒有效,這需要彼此信任及團隊的資源,才有辦法有效的去發展解題的技巧與經驗。

這一場WOTD的對手是柔術黑帶高手,戰術的設計中,楓哥的計劃是要練「抗摔」,但沒辦法找到同等級的夥伴來對練,怎麼辦?不管是肌力訓練或專項訓練,「強度」是首要考量的,我給他的建議是找比對手「」跟「」的訓練夥伴來練,剛好他所屬的道館有好手們可以陪練。

訓練盡可能要「高於」比賽的強度,讓生理及心理去適應同時進步,不管是專項訓練或體能訓練,在訓練時的確會很痛苦及挫折,但當你設定目標及方法,明確去執行,並藉由練習及比賽在驗證及驗收成果,才會逐漸累積實力及信心;換句話說,若選擇的對手不夠強,選手也不容易發展實戰的解題能力。 繼續閱讀 →

大陸遠端諮詢服務:網球體能

影片擊球者:

你可以看到這個項目我大概做到最後幾球,腳步跟球的距離會慢慢越來越不準。這個訓練項目的內容,我往左邊跑的擊球要求的是我把球打的很旋,這樣可以讓球飛行距離短,打出小角度。我往右邊跑的,就是希望能把球打得深,飛行速度要比較快。我往左邊跑的擊球拋物線會比較高,打到球的聲音感覺沒那麼大聲。這主要就是訓練在跑動中,能夠做兩種不同的精細動作。這兩個精細動作的難度是在,兩個揮拍速度要一樣,但是一個用在前進比較多,一個用在讓球旋轉比較多。

山姆:

可以說擊球者目前的體能無法負荷現階段的練習量,解法有很多:

1. 請教練「放慢」速度,增加一點休息時間,恢復(回油)也會好一點。

2. 縮短練習時間,這樣的訓練大概要1分鐘,比方說,30秒就結束,或者擊球的精準度或身體控制能力下降時,就喊「停」,不要繼續練,因為要的是「品質」不是「疲勞」。

3. 另外時間練基礎體能,模擬場上左右的移動(可以持拍)。可以先從30秒開始,然後休息60秒,從4趟開始,再強度沒有下降的情況下,慢慢增加趟數。什麼叫強度下降呢?假設30秒可以移動30公尺,但突然有一趟移動距離降低成25公尺,這表示你體能下降了,我就建議不要再練了。而練體能有一個重點是「節奏(配速)」,也就是說,前15公尺的移動距離(速度),要等於後15公尺的移動距離,而不是前面衝很快,後面爆掉慢慢跑。

當然發展肌力也是一個方式,但除非曾經接受過我的長期訓練,否則我不會提供肌力訓練的建議。

以上是遠端咨詢的實例。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

動態熱身的重要性(營養、對側動作、左右腦溝通、能量醫療、超級食物)

動作視同藥物,本身也是一種「#營養」,即為食藥同源,動態熱身可以提升體溫與活化神經,而「#對側動作」,不僅可以促進「#左右腦溝通」、改善身體協調外,從「#能量醫療」的角度來看,它可以帶給身體「正向」的能量,所以為什麼走路這類的動作被視為「#超級食物」,不僅對生理有益(幫助恢復),對身體的能量也有很大幫助。但過猶不及,並不是越多越好,每個人都有她適合的量。

這是為什麼我們讓學生都會做動態熱身的原因,肌力訓練的時間一定夠,但除了主餐,你還有時間提供身體不一樣的營養。

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訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。

 

肌力與體能訓練:投資效益,打造更傑出的運動員。

以肌力與體能訓練來說,目的是要發展出更好的身體素質,打造更為傑出的運動員,所以我們會使用田徑場上的馬克操、繩梯、輕度爆發力(跑、跳、投擲等)、舉重動作(上膊、抓舉等)、肌力動作(背蹲舉、臥推、硬舉等)等,這些是發展更好身體素質的手段,而不是目標。在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的289有提到:

任何訓練計劃的目標是在專項運動上成為更好的運動員,並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手(除非這就是你的運動專項)。奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段,而不是一項目標。EXOS 訓練中心的教練丹尼斯.羅根說的好:「我們想要打造同時優秀舉重者的傑出運動員」這是什麼意思呢?我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質-它是造就傑出運動員的方法。奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統,其次才是用來培養肌肉系統。

所以,我們只是藉由這些手段發去展身體素質,而不是在每次的訓練花「大量」的時間去練習這些手段。比方說,以馬克操來說,田徑選手可能非常熟悉這些動作,但我們需要也將拳擊選手「雕」的像田徑選手一樣,也要做出漂亮到位的馬克操嗎?或者說,我們要將所有的馬克操動作都給拳擊選手練嗎?每個人都有自己的答案,但務必考慮『投資效益』。

肌力與體能訓練,並不是要讓民眾、運動愛好者或運動員成為「舉重員」、「健力選手」、「短跑選手」、「壺鈴高手」,他們是要藉由這些『手段』來發展身體素質。

 

※ 徐國峰-失重講座問與答:拳擊不需要像彈弓吧!?
[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

肌力與體能教練:典範轉移(非健力、非舉重,而是運動表現)

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教練在訓練年長者的建議

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