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動作神經準備:動作?時間?增加競爭性&趣味性?(彈力帶)

在肌力與體能的課表中,「動態熱身)」之後,會加上『動作神經準備』的動作,在High-Performance Training for Sports書上第八章有提到,目的如下:

一:透過啟動更多的快縮運動單位,增加最大自主用力或收縮速度。
二:神經系統激活速度比平常來的快,在比賽時,就有可能產生更快的速度。

普遍的使用方式是「增強式訓練」,在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低,因為目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。而動作有很多種,以下有整理一些常見的動作:

.雙腳彈跳:原地 | 側向
.點跳(Dot Drills)
.繩梯
.跳木棍
.跳箱
.藥球
.吋跑(手慢腳快)
.原地快速轉髖
.模仿跑(mirror dril)

 

在進行「動作神經準備」的訓練時,之前有人問到,到底要做「幾次」?有的人會去留意影片中的次數,但主要的重點是「時間」,每一次的練習在大概進行 6~8秒(有的訓練機構說6秒,有的訓練機構說8秒),以EXOS來說,他們是說 6秒

每一次的練習只需要6秒鐘的時間,但卻能產生顯著的速度、爆發力及敏捷度的益處。這種高速度的動作被稱為「快速反應」,因為您要動的更快。即使您並沒有想在田徑場上的表現願望,但「快速反應」的練習將帶給你身體新的挑戰。如果你已有一段時間沒有像運動員般的運動,你甚至可能會覺得自己像一個孩子,再次學習新的運動技能。

想要提高場上的速度嗎?練習「快速反應」。想要在場上有更銳力的切入嗎?練習「快速反應」。為什麼呢?「敏捷」不僅僅是您擁有大又強壯的肌肉,還包括大腦能有效地與身體做溝通。快速反應的練習挑戰您的肌肉系統及神經系統功能,讓您在控制的情況下移動的更快。

「快速反應」的一個範例,讓您的腳掌快速橫跨一條線,進行前後移動。雖僅持續六秒鐘,但改善步法、協調性及敏捷。當您能維持適當的姿勢時,也可以加入更有挑戰的動作。

「快速反應」會一個針對大腦及身體的練習,最好在動態熱身的尾身、練習或比賽之前。因為鍛練的目的是快,佔用的時間很短,不需要擔心疲勞這件事。

例子:在動作準備後進行以下的動作,每個動作只進行6秒,但全力以赴,然後休息30秒,再進行一下次。

Rapid Response Workout
1. Base Rotations:2組×6秒
2. Base Pogo – Side to Side Over Line:2組×6秒
3. 2 Inch Runs – Moving Forward:2組×6秒

文章來源:The Fastest Workout Known to Man

而在團體訓練中,「快速反應」動作可以加入「競爭性&趣味性」,您的運動員會帶會笑容離開,同時恢復精神。分享幾個影片:

一:抓迷你彈力帶(nab the mini-band):吋跑+聽到口號就抓彈力帶
如果合適的話,可以在訓練中加入競爭的動作元素,讓您的運動員知道,訓練可以很有趣。以下這個迷你彈力帶的動作,可以挑戰運動員決策技巧、手眼協調及放低重心的能力。也可以放二條不一樣的彈力帶。

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二:抓迷你彈力帶:聽指令摸身體部位+抓教練喊的「顏色」
第一個是吋跑的例子,而這一個是教練會喊「身體部位名稱」,運動員要摸教練所喊的部位。而當教練喊到「顏色」時,運動員就要去抓教練所喊的「顏色」的彈力帶。

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三:抓掉落的彈力帶( Mini Band Drop Reactive Drill)
前二個彈力帶是靜止的,現在加入「動態」的元素,而可以有不一樣的變化:

<1> 手只拿一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<2> 2 Bands – Drop 1:手拿二個彈力帶,一次只釋放一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<3> Drop 2 Call out the Color:手拿二個彈力帶,二個彈力帶都同時釋放,運動員去抓教練喊的「顏色」彈力帶。
<4> Drop 2 Call Out the Color:跟<3>動作一樣,但加旋轉動作。

<1>~<4>也可以加入吋跑的元素,來增加複雜度。

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從上面可以知道,我們可以利用彈力帶,再結合其它元素,來增加競爭及趣味性,同時改善選手的專注力:

身體動作:靜態姿勢、摸指定的身體部位、吋跑
目標物狀態:靜態(在地上)、動態(掉落)
瞬間反應:不同顏色的目標物

類似的概念,也能用於其它訓練中,如增加核心訓練的趣味。

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運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」文章,有不少人問到該怎麼練呢?山姆覺得,可以花長一點時間去操作及研究「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這本書,親身體驗,會了解其不同,在此概略分享。

我們是想成為健力型選手,而其它運動項目當作休閒娛樂,還是您想藉由肌力訓練來預防受傷及改善運動表現呢?」這是個關鍵問題,想通問題才有機會理性討論,否者只是各自為自己的喜好在辯護。

#健力式訓練:深蹲、臥推、硬舉。

健力比賽是比三大動作『深蹲、臥推、硬舉』,因此『專項訓練=肌力訓練』。而健力型課表的目的即為提升3個動作的肌力表現,有計劃安排足夠刺激及適應(恢復),讓您在這三個動作中擁有好的力量表現。 繼續閱讀 →

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?

「當只執著於數字,肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」事實上,這的確有可能發生。上午跟台灣格鬥選手金剛刀張景雄在聊天,他分享到:

根據長期的實驗,健力選手型的肌肉型態,用在格鬥場上,容易酸化、酸化的肌賽呈現一種非常疲勞的無力,導致使不上力的問題。續航力不高、肌肉硬化、動作遲鈍。健力的訓練,執著於數字提升,讓人對重量訓練產生迷思。重量真得適合就好,硬練反而練出很多傷害。

山姆始終相信,對於有從事其它運動的民眾或選手,而且也希望在該運動能降低運動傷害而且改善的運動表現,應該更強調《功能性》訓練,而非執著於肌力訓練的「數字」及能扛大重量的「動作」上,如:背蹲、臥推、硬舉等。功能性訓練並不是說不進行大重量,它依然強調《漸進負荷》,只是前提是動作的選擇及變化。

(延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

功能性訓練有很多的討論,從來就沒有標準的定義或者「誰服誰」,每個系統都有自己的說法,就如,愛好力量訓練的人會說:

強壯就是一種功能。
扛更重就是一種功能。
力量就是一種功能。

山姆覺得沒有標準定義,就看您比較認同什麼樣的說法,或者親自試過之後,用身體去實驗去感覺,就像刀哥一樣。以我自己的經驗,一直都有在從事球類運動,學生時代練過機械式(偏健美式)的課表,剛進到這領域時,接觸到偏健力型的課表,直到三前年接觸到「麥克波羅伊功能性訓練聖經」比較偏向功能性為主的訓練時,當時才了解到,選擇適合的訓練方式(功能性),不僅讓您身體變的更強壯,同時讓您在運動場上的動作更加靈活順暢,也減少場上的受傷。

最後拋出一句話「是一位健力選手去比格鬥賽,還是讓格鬥選手去藉由肌力訓練來改善場上表現?」若是後者,我們應該更加考慮在「功能性動作」上的肌力發展,而不是單單追逐常見的標準(如:深蹲2倍體重、硬舉2倍體重等)。上面這句話,也通用到其它運動中。

爆發力輸出的監控+非線性週期模型

可以利用「爆發力輸出的監控(power-output monitoring)」來決定特定日子要進行什麼類型的訓練,而測量爆發力輸出的方式有很多方式,如測力板、加速規(accelerometer)等,然而,最簡單、實用且經濟的方式是垂直跳躍。在訓練之前先藉由垂直跳躍來測量今天的狀態,可以讓您了解到今天中樞神經系統的狀況,是「活力充足」還是「疲勞」。

這允許您在「非線性的週期模式」下決定當天要進行什麼型態的課表。若您垂直跳躍的成績很好,當天選擇爆發力型態的訓練;若跳躍的成績不佳,進行肌力及/或耐力型的課表。運動員當天的狀態,也跟專項練習或比賽表現有關,若在專項表現上不佳、專項訓練引起疲勞或球隊輸球,運動員的心理會不想進行肌力訓練;然而,若場上表現很好或球隊贏球,運動員對於肌力訓練的心態就會比較積極。 繼續閱讀 →

培養體能的基礎:不做慢跑,你要如何培養體能基礎呢?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到"跨大步跑",但其實並不是要真得《跨》出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢? 繼續閱讀 →

對於橫向運動員訓練的誤解(籃球員進行跑米衝刺?)

非全直線移動型運動員」或稱「橫向運動員」在運動場上會透過腳踝及膝蓋來進行煞車、然後改變方向,最後進行加速,而除了會直線移動之外,也可能是垂直或橫向移動。大量的地面反作用力會透過腳踝及膝蓋二個關節來進行吸收,在進行訓練時,必須通過強而軟韌的小腿來鍛練出靈活的腳踝,此外,也需要通過強壯的股四頭肌群來鍛練出穩定的膝蓋。這類的運動員主要都是前側動力鍊主導(腳踝-小腿及膝蓋-股四頭肌),若將他們放在跑道上進行衝刺訓練來發展他們的最高速,其實這反而對他們是不利的。

需要達到並維持最高速度的田徑衝刺選手主要是後側動力鍊主導(腳踝-小腿、膝蓋-大腿後側,及髖關節-臀部),他們在預先決定好的路徑上進行衝刺。橫向運動員從事後側動力鍊為主的訓練或活動將會增加受傷風險,像是大腿拉傷,因為他們所進行的訓練不是用來進行後側動力鍊為主導的動作(如:衝到最高速度)。大部份橫向移動員應該是前側動力鍊主導的狀態,讓他們有利於加速前進行煞車。這將會讓他們成為一位反應更好的運動員。

舉例,若籃球運動員季前在田徑場上進行「衝到最高速度」的訓練,然後進到球季開始時,要求他們在球場上進行動作練習,季前的訓練將不利於他們在場上進行靈敏又快速的反應技巧。為什麼呢?因為在季前,前側動力鍊未被訓練,無法讓他們能適當的進行煞車,而因為運動員沒有訓練減速或急停的能力,他們就沒辦法做出好的動作反應,在場上受傷的機率會大增(如:韌帶拉傷/撕裂)。

譯自:Power Positions, Championship Prescriptions for Ultimate Sports Performance – Andrea Hudy,第26頁。

[書籍] 肌力與體能訓練第四版要買嗎?低水平勤勞?

關於《肌力與體能訓練第四版》這本書到底要不要買呢?沒辦法給答案,但若要考NSCA證照或學校考試用,您可能必讀不可,但若是想找一本肌力與體能訓練的入門書或是實務用書,坦白說,不會推薦這種教科書或參考書,因為過於生硬又卻乏系統脈絡,不易學習。始終一直好奇,為什麼台灣有的學校會用它作為教科書,而不是《參考書》?為什麼會一直存在,讀很多、很努力,但卻記不得、不能活用呢?教材應該重新被思考及重視。

怎麼去閱讀、怎麼去學習,山姆覺得沒有SOP,也不需要照著別人口中的成功方式走,找尋適合自己的方式比較重要,但這真得需要時間。最近看到一則水丰刀的影片,談到如何「跳脫低水平勤勞:讀了很多、做了很多,但收獲卻很少」,跟大家分享。 繼續閱讀 →

[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

 

首先,非常感謝臉譜出版社的用心,繼接受山姆推薦《女之!》這本書之後,再次將山姆所推薦的《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本實務經驗相當豐富的著作給翻譯出來,真得必須感謝臉譜出版社,在國內市場不大的情況下,願意接受山姆的推薦,將國外好的肌力與體能訓練書籍翻譯成中文,造福台灣的讀者。想說的話,都在書中的推薦序:

台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍,可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書,雖然皆以科學文獻為背景,但有的章節沒有連貫,或是內容沒有脈絡,讀者難以吸收,除非有考試或考證照的需求,否則很難引起興趣,更不可能拿來推廣了。

這就是台灣市場現況,我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此,知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時,相當令人振奮,在社群上也引起很大的迴響,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

談到肌力訓練時,我們談的是訓練「動作」,而不是單一肌肉,然而動作千百種,到底該選擇那一種呢?這跟您設定的「目標」有密切關係,有了目標,才擬定出計劃(方法),再來選擇適宜動作。比方說,若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量,動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上;若目標是參與舉重比賽,動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時,我們該選擇什麼動作來提升這些能力(功能)呢?這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明:「從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。功能性訓練運用到的許多概念,其源頭反倒是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所做的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案。」(山姆,延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

在訓練方法及動作的選擇上,麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上,並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手,在他三十幾年的實務經驗裡,每年的夏季計畫都不會有太大變化,因為他們已經找出一套方程式,將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到:「老實說,你要是看了我們的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位,這一點山姆做個補充。許多大學運動員在暑假,或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練,當暑假結束或休賽季即將到尾聲時,這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展「肌力(力量)」為主,不強調讓肌肉肥大,而是在發展肌力的過程中,自然地發展肌肉,而能量系統主要在發展「有氧視窗」,即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力/技術/體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊,而非個人,團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick,他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司,他們的網站(http://movement-as-medicine.com/)也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成,包括:

Dan John(麥克‧波羅伊的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、Postural Restoration Institute(姿勢呼吸矯正協會,PRI)、Functional Anatomy Seminars……等人。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢?關於這點,我可以提供一個基本的想法:在學校,肌力教練把學生運動員練受傷了,會有什麼結果呢?學生可能自行就醫或找防護員,甚至忍痛繼續練習;但在現實競爭的商業經營中,一位肌力教練讓客人練受傷了,可能就失去一位客人,嚴重時還會吃上官司,更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此,麥克‧波羅伊也強調:「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛訓練,接著是預防運動傷害,最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們有許多的實務細節,值得我們深入研究及學習。

為了響應新書上市,銷售不錯的MBSC相關的翻譯及講座影片進行『8折』的優惠給有興趣的讀者:

一:[翻譯影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
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二:[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段
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三:[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統
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附帶一提,《麥克波羅伊功能性訓練聖經》此書的審訂人員熊璟鴻(Eddie)教練,是以上翻譯影片的譯者,也是講座影片的講師唷。

以下有二部關於MBSC的訓練介紹,一個是針對運動員,一個是針對成人:

 

總之,若您有興趣的話,用《購買》來支持出版社,當他們了解到台灣(海外)有中文的市場時,他們就更願意投入更多的預算及資源在翻譯國外好的著作。預祝這本書有不錯的銷售佳績。

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書有些錯誤,陸續有網友回報,山姆將它們整理在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

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