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[書摘] 改善不適,居然只要按摩腋下

在教學時,我們會使用Rollga滾筒按壓闊背肌(腋下至側邊肋骨下緣),不少人在按壓這個區域時很有「感覺」,但所謂「痛則不通,通則不痛」,在熱身中,適當的去按壓它可以改善訓練品質,而日常生活的按壓,可以緩解其它部位的緊繃。

在《改善不適,居然只要按摩腋下》提到:

「腋下」是循環於身體中的淋巴管與淋巴腺集中的要點所在,而且還有六條與穴位相關的氣的通道=經絡通過。因此只要刺激「腋下」,全身的淋巴流動、氣血循環就能獲得改善,進而打造出身體最容易放鬆的狀態。

此外,肩頸周邊與背部的大肌肉(三角肌、背闊背、旋轉肌群等)介於肩胛骨與手臂骨之間,全部與「腋下」相關連。因此,只要鬆開「腋下」的肌肉,就能刺激到與這部位相關的頸部、肩膀、背部肌肉,甚至是肩胛骨與手臂,使所有部位都能放鬆下來變輕鬆。

事實上,改善「腋下」也能改善髖關節的功能,在第66頁有提到「腋下按摩也能提臀,並且改善髖關節痛!」:

腋下的肌筋膜與髖關節相關連。藉由刺激腋下就能放鬆胸大肌,以及與此相連在一起的腹部深層肌肉-髂腰肌,甚至與髂腰肌有連動關係的髖關節都會變靈活。

附帶一提,書的作者是「經絡淋巴整體師」,書上介紹是以簡單的徒手按摩來按摩腋下,因為淋巴的流動是「單方向」的,所以書上在介紹徒手按摩時也是以單方向來操作;而一般在使用滾筒按摩時,在操作上不是單方向,而是「來回(雙方向)」,對於淋巴的流動來說,雖有效果,但不像徒手來的有效率,所以以「滾筒」按摩來說,我會從「肌筋膜」的角度來看待,它可以促進筋膜的「復水」、促進血液循環,這可以改善肌肉緊繃、關節的穩定等。

其實相關的資訊有很多,在此只是想讓學員知道,當你使用滾筒在按壓「腋下」時,覺得很有感時,這可能是一個「警訊」,你需要花時間去照顧身體囉。

Rollga 滾筒的按摩:https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

為什麼我只是坐著,到了下午或晚上的時候,下背就開始不適了?

在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》這本書中有提到,久久不動(如:久坐、久站)或頻繁的活動(如:跑馬拉松)都會導致筋膜流失水分,筋膜流失水分會引起緊繃不適,而喝水是不夠的,你需要是「活動」身體,促進血液循環,才有辦法讓筋膜恢復水分。

做什麼活動呢?《風靡全美的MELT零疼痛自療法》提的是滾筒按摩。不止按摩,泡腳、泡澡、熱敷背、原地起立坐下、走路、進行動態伸展、徒手的肌力動作都會有幫助,並不在於有什麼「神奇」的方法或動作,而在於促進筋膜「復水」。

比起被動方式(如泡筒、泡腳等),然而「主動收縮肌肉」的方式維持效果會比較久,讓血液循環變好的維持效果會比較久,所以若有經驗的話,對於有慢性下背疼痛的人來說,若有運動(不管是跑步或肌力訓練),下背疼痛緩解的維持時間比較長,若是透過被動方式,下背疼痛可能不久之後又冒出來了。

那…是不是姿勢造成的,所以我買設計好一點的椅子及桌子,讓我坐端正一點。真正的問題不是姿勢,而是「久」,什麼叫久呢?定義上是維持在一個姿勢超過「2」分鐘就叫久。即使你買了一個設計很好的椅子及桌子,但同樣維持很久的時間,筋膜還是會流失水分,最後導致緊繃不適的。所以,沒有最好的姿勢,最好的姿勢是「下一個」姿勢,也就是適時的變換姿勢或「活動」身體。

更頻繁的活動身體,規律的進行運動,這是一個理想的方法,但理想是否可行,真取決於每個人的環境與決定。

[說明影片] 側線訓練:筋膜理論 vs 功能性理論

之前有分享過「筋膜線運動你真得做對了嗎?先思考動作的適當性再談筋膜線!」,從日常生活的「觀察」來解釋(符合功能性訓練的方向),若您平常不會這樣做,為什麼訓練要怎麼做?當我們談訓練時,往往「方法(或動作)」走在前面,但可能缺乏訓練原則及系統性,比方說,普遍被認知的迷思,訓練核心就是要練仰臥起坐(方法、動作),但或許我們應該思考,核心訓練的原則是什麼?人體適合用反覆屈曲來訓練核心?很遺憾,這往往被忽略。

山姆拍了一段1分45秒的影片,利用來分享「側線訓練:筋膜理論 vs 功能性理論」,大家有什麼想法可以一起討論。
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=832

筋膜線運動你真得做對了嗎?先思考動作的適當性再談筋膜線!

上次跟一位教練在聊,聊到現在什麼課程都會跟『筋膜』扯在一起,如:筋膜瑜珈、筋膜線…等,但若我們只看「什麼動作可以訓練什麼筋膜」,而不去思考「動作的適當性」,您可能會用一個不適當的動作去訓練筋膜。

比方說,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上提到核心的功能是用來『抵抗』動作的產生,而不是『產生』動作。以訓練側線的動作來說,在《筋膜線身體地圖》書上說可以利用『站姿壺鈴拉舉』來練側線: 繼續閱讀 →

沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢?超級好友系列!

關於「沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢?」美國知名作者Kelly Starrett 在書上有分享一系列《超級好友(Superfriend)》的放鬆方式,簡單來說就是借助好友的四肢來協助您身體放鬆,但由於《強度》拿捏不易,再加上這需要練習、動作要慢,所以按不好反而造成反效果:「受傷」。 繼續閱讀 →

手臂後方怎麼放鬆?

之前開軟組織放鬆講座時,有一位消防隊的大哥特別提問「手臂後方怎麼放鬆?」山姆在此拍攝影片分享。與之前《筋膜放鬆示範》文章中介紹的一樣,使用桶狀工具來放鬆肱三頭肌,不外乎是三個方式:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法(活動鄰近關節)

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使用滾桶放鬆大腿後側沒有感覺?球體或坐高。

工作室購買滾桶的人,有的人是因為按壓大腿後側沒有感覺,所以希望買更硬×更紮實的工具,但或許換成球形的工具(壘球)或是換個姿勢就能夠滿足您的需求。首先,使用滾桶工具來進行放鬆,不外乎是三個方式:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

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膝蓋上方肌肉(股四頭肌)的肌筋膜放鬆示範(滾桶篇)

使用桶狀的工具來進行股四頭肌肉放鬆(大腿前側)時,方式可以歸納出三種:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

方式跟放鬆小腿其實一樣,不會因為部位不同,方式就不同。只要是外形為【桶狀】的放鬆工具都能以此方式來操作。 繼續閱讀 →