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最新運動型食譜:增加肌肉含量的飲食方式

在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》書中的第24頁有提到「增加肌肉含量」,而這是很多人關心的議題,山姆重點整理:

一.下面的方法會有助於增加熱量攝取:
.一天當中頻繁進食(包括正餐及點心)
.若你整天很忙或是需要外出,可隨身攜帶點心(可試試穀物棒、水果乾、綜合堅果)
.善用熱量豐富的飲料,像是果昔、調味牛奶或是果汁。
.限制自己不要吃太多高纖食物,因為它們容易產生飽足感。
.可以在食物加料以增加熱量,你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡;在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物(例如酪梨和起司,或是花生醬、香蕉和蜂蜜)。 繼續閱讀 →

農夫走路:動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康

「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry?如下影片」

 

關於這個問題,其實山姆可以反問:

「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢?如農夫走路(Farmer Carry) 及提公事包走路(Suitcase Carry)」 繼續閱讀 →

強度=舉的更重,而不是做的更多次

除了功能性(functional)這個單字外,”強度(intensity)”是在健身產業中最被誤解的字之一。人們把強度與”力竭(exhaustion)”及”瘋狂(insanity)”來做聯想,要爆汗、要到廁所嘔吐這種才叫高強度。 繼續閱讀 →

分腿蹲、後腳抬高蹲等有肌肉生成效果?

「談到肌肉生長,一般都是使用雙肢動作(深蹲、硬舉等)來鍛練,而使用分腿蹲後腳抬高蹲這類動作,能成功地增加肌肉質量嗎?」Mike Boyle 對這個問題的回答是「為什麼不行,你覺得身體知道”您同時用多少隻腳在進行訓練嗎?”」 繼續閱讀 →

肌肥大訓練:波動的週期(Undulating Periodization)

在「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(Undulating Periodization)」,在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」,每個階段四週,系統如下: 繼續閱讀 →

六塊肌怎麼練?減脂及肌肥大!

不少人問到如何讓「腹直肌肌肥大」或是說「如何有六塊肌」?首先,要有六塊肌,跟體脂肪有很大的關係,體脂肪「低」到一個程度,六塊肌就有機會浮現。而為了讓六塊肌更加明顯,除了減脂之外,就是「肌肥大」,讓腹部(腹直肌)的肌肉變粗、增加肌肉質量,讓六塊肌的外觀更加突顯出來。 繼續閱讀 →

MMA 選手的爆發力、肌力及肌肥大的訓練方法

在ONNIT網站上有一篇「MMA選手未使用的3個肌力訓練技術(3 Strength Techniques MMA Fighters Aren’t Using)」:當MMA選手在訓練時,很多人只練肌耐力。而在八角籠擂台中,選手伴隨著優異的耐力條件外,也需要高水平的體能條件、爆發力、力量及高的功率體重比(Power-to-Weight Ratio)。下列的技術沒有被大部份MMA選手給充分利用,當他們被納入於訓練中時,可以在加速在肌力上的效果。 繼續閱讀 →

離心訓練帶來更好的結果 (下)

前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完,接著再來講後五個, 繼續閱讀 →