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動作說明:跪姿股四頭肌靜態伸展

在上課的熱身會進行跪姿的股四頭伸展,山姆的教學是先收緊臀部,再讓腳跟靠近臀部,為什麼呢?

股四頭肌是由4條肌肉組成,其中有一條肌肉跨過2個關節(髖關節與膝關節),它是股直肌,也是股四頭肌中最主要的肌肉。所以在進行伸展時,要有效的伸展到「股直肌」,髖關節務必處於伸展的位置,同時臀部收縮。

有的人在進行這個動作時,股四頭肌會感受到較為明顯的緊繃,建議可以先使用滾筒放鬆大腿前側,再回來進行伸展。如果伸展很辛苦,代表需要花點心力來照顧它,股四頭擁有適當的柔軟度,這也能減少膝蓋的壓力。

另外一個問題,這跟「跪坐姿勢」來伸展股四頭肌有什麼差別呢?跪坐與跪姿的差別,前者髖關節是屈曲,後者是伸直,若想對股直肌有更好的伸展效果,後者會比較有效。而目前我們熱身中,兩者都會進行。

若有什麼問題,歡迎到付費討論區討論囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=2872

巫毒帶加壓技術:大腿(深蹲)

延續【腳踝篇】,接著來分享如何放鬆大腿整圈。使用滾桶的話,我們會各別放鬆大腿的周圍(前側、內側、後側及外側),而使用巫毒帶的話,透過纏繞的方式,可以同一個時間放鬆整圈的大腿(尤其股四頭肌)。與滾桶一樣,可以使用於訓練前/後、保養及恢復。以下我們示範大腿前段(膝蓋上方)的操作方式。 繼續閱讀 →

股四頭肌除了伸展外,還可以做什麼?

在「防止大腿後側受傷:被動活動範圍的維持」有分享 FRC(Functional Range Release)系統中所謂「被動活動範圍的維持(Passive Range Hold)」,股四頭肌放鬆及伸展完之後,可以練習這個動作嗎?可以,但不建議在訓練前進行,因為抽筋與痠痛會影響之後的訓練;可以平常、訓練後或恢復日。 繼續閱讀 →

膝蓋上方肌肉(股四頭肌)的肌筋膜放鬆示範(滾桶篇)

使用桶狀的工具來進行股四頭肌肉放鬆(大腿前側)時,方式可以歸納出三種:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

方式跟放鬆小腿其實一樣,不會因為部位不同,方式就不同。只要是外形為【桶狀】的放鬆工具都能以此方式來操作。 繼續閱讀 →

[售完] QuadBaller 股四頭深層放鬆器(贈瑜珈磚)

QuadBaller 與 GRID狼牙棒到底有何差別呢?QuadBaller 主要針對《股四頭(大腿前側)》放鬆而設計的,尤其以膝蓋周圍附近的肌群群,它也可以用來按摩小腿、手臂、闊背肌等。

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滾桶放鬆,不行按壓 IT Bands嗎?

第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉,原本預估四小時課程能夠結束,有點失算,不好意思。有一位朋友說到:「有文獻說,不能滾 IT Bands,為什麼我們上課教大家滾 IT Bands?」關於這點,山姆做個整理:

【2016年5月25日補充】

在【凃俐雯醫師-耐力型運動的運動傷害及復健】講座中,凃醫師推薦的IT Bands放鬆方式,因為它不是肌肉,而是筋膜(結締組織),所以不前後來回移動,而是建議以分段的方式去左右撥動IT Bands, 一方面恢復IT Bands水分;一方面恢復它與旁邊肌肉筋膜的空間。醫師有說,IT Bands能不能按壓的討論很多,但她認為是可以的。

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跳箱對耐力運動員有益嗎?

跳躍及"增強式"動作促進速度及爆發力,而對於長距離的運動員也有好處。增強式動作(涉及快而有力的跳躍、衝刺、快速變換方向)可以提升技能,如速度、垂直跳躍及肌肉力量。走進CrossFit的健身房或高強度間歇的團體課中,您會看到運動員在進行增強式訓練。 繼續閱讀 →

單跪姿及分腿姿勢的使用及好處

在 DeanSomerset 網站上談到了「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation (單跪姿及分腿姿勢)」,主要是提到單跪姿及分腿姿勢的使用及好處,一塊來看看部份內容。 繼續閱讀 →