以下為含有[肩膀(Shoulder)]標籤的文章

改善肩關節(盂肱關節)及胸椎的活動度:壺鈴頸部繞圈

壺鈴頸部繞圈(Kettlebell Halo)對於肩關節(盂肱關節)及胸椎是一個非常有效的活動度動作。Steve Cotter 有分享一篇文章「Kettlebell Halo for Improved Shoulder Mobility」:

在許多人身上會發生活動度的限制,常見的區域之一是肩胛帶及上背肌肉組織。壺鈴頸部繞圈是一個可以改善肩膀及上背的「活動度」動作。許多人喜歡這個動作所帶給肩膀的感受,並將其作為熱身、復健或預防的目的。顧名思義,以頭做為中心點,以壺鈴緊繞著中心點來畫圈。

它是一個「活動度」動作,對於盂肱關節有出色的效果,並且能打開胸椎。放鬆肘部,讓它們自由活動。自然呼吸,不需要什麼特定呼吸模式。

#常見錯誤:低下頭、彎脖子、選太重。

#矯正:頭面向牆面,雙眼注意一個定點,在動作過程中,視線要固定,不要飄移。這是一個活動度動作,不是肌力動作。選擇輕負荷並增加次數,但不要過度練習。

在練習時,可以每個方向進行10次或更多,或者以時間來計算,每個方向30秒或1分鐘。 繼續閱讀 →

利用農夫走路來進行肩膀的復徤及強化

個人喜歡用農夫走路來修復及強化肩膀的穩定性,這個原始想法是來自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle利用農夫走路在給投手進行肩膀復徤,美國肌力與體能教練 Eric Cressey,主要的客群是棒球投手(包括大聯盟等級),他也會利用農夫走路來訓練客戶。

初期利用壺鈴「底朝上」來肩膀的穩定性,這個重量沒辦法太重,考驗手腕及肩膀的穩定性,開始會從手肘彎曲90度至手過頭;接著改成壺鈴「底朝下」的方式來給予肩膀更大的負荷挑戰,所以這時可以選擇更重的壺鈴來進行動作。最後,可以將原本手高舉過頭的方式加上其它的組合,如單手架式或行李箱走路。 繼續閱讀 →

Bench T-Spine Extension:PVC 管的目的是?肩膀外旋及增加穩定。

為什麼在「改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌」文章中要握PVC管,主要二個原因:

一:迫使肩膀外旋(伸展內旋肌群,如:闊背肌)。
二:遠端穩定影響近瑞穩定,手掌若有緊握東西,可以改善肩膀穩定度,在較為穩定的情況下,在伸展時能更加專注及穩定的進行。

先穩定好關節,在進行伸展,這是 Kelly Starrett 有特別強調:「旋轉先」。 繼續閱讀 →

改善闊背肌緊繃的4個簡單方法

之前在「成人的檢測系統跟介入矯正的手段」的講座中有提到「FMS的肩膀活動度」動作評估有盲點,即使肩膀活動度拿到三分,也有可能無法進行上肢垂直推(如:肩推),所以若要確認客戶是否有能力進行「上肢垂直推」的動作,需要做另外的動作評估『肩膀屈曲活動度(手高舉過頭的活動度)』。

為了方便後續說明,先做個定義,若手高舉過頭,手臂可以對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「YES」;若手臂無法對齊耳朵,表示肩膀屈曲活動度是「NO」。

一:先透過站姿來評估肩膀屈曲活動度,若是「NO」,可能是「動作控制有問題(前側核心張力不足、斜方肌缺乏張力等)」或「肌肉筋膜太緊繃進而影響肩膀的活動度」;若是「YES」,恭喜你,可以直接進行上肢垂直推。

二:若站姿是「NO」,要如何篩選問題呢?可以透過仰臥姿來進行肩膀屈曲活動度的評估,由於仰臥姿時,身體不需要產生交替抑制的拮抗關係來維持身體直立的張力,這個情況下,可以觀察肌肉筋膜的狀況。若仰臥姿,肩膀屈曲活動度是「NO」,表示操作者的肌肉筋膜過於緊繃(如:闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭等),需要進行是「肌筋膜放鬆+伸展」。

三:若仰臥姿是「YES」,但站姿是「NO」,表示「動作控制有問題」,需要針對動作控制來進行鍛練。

可以抓住以上的要點,就能對症下藥或了解別人在說什麼,這也是學習的關鍵,學習需要先懂別人在說什麼、然後模仿,最後再內化。但若不了解事情背後的本質,隨意模仿,除了沒辦法活用外,也很容易誤用。 繼續閱讀 →

改善肩膀活動度及穩定度:地面滑地

 

在《[穩定度WOD2] 肩膀活動度及肩推》中提到第一個動作《地面滑行(Floor Slides)》,在 Mike Boyle 的新書《New Functional Training for Sports》有提到它對於上肢的活動度及穩定度都有好處。

■ 激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
■ 伸展胸肌及肩內旋肌群。
■ 減少上斜方肌的活躍(貢獻)。

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巫毒帶加壓技術:改善肩膀活動度(仰臥轉體、風車、滑移)

改善肩膀及頸椎僵緊一直是十分受歡迎的主題,之前是介紹透過花生球及滾桶放鬆胸椎及肩膀周圍的肌肉,然後進行胸椎轉體及風車的動作。本篇介紹使用巫毒帶搭配胸椎轉體、風車、肩膀滑動,藉由【動作】的方式來放鬆與動作相關的筋膜層,改善肩膀動作的流暢度及活動角度。 繼續閱讀 →

肩膀的活動操:早晨例行循環

延續上一篇「柔軟度愈多愈好?柔軟度=活動度?」,再來分享 Dr. Andreo Spina 關於如何維持肩關節的健康。當您閱讀現有的研究,您會發現維持關節健康唯一的方式是《持續的進行活動,當動的愈多,關節不僅能持續地從血液中獲得養份外,本身也更能夠自由的活動》。而事實上,有的人因為肩膀有傷或是不好,就愈害怕去動它,它就愈來愈不能動。

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上背是新時代的胸

Joe D. 教練提供一個三週的課表,用來改善上背的肌肉發展,同時改善肩膀健康。這課表十分簡單,不管您現在做什麼計劃,可以立即加入。這是"額外"加入的,而不是取代您現有的任何工作。 繼續閱讀 →