以下為含有[背蹲舉(Back Squat)]標籤的文章

如何改善槓鈴背蹲舉手臂握槓的活動度

槓鈴背蹲舉是槓鈴經典的動作之一,而關於手臂握槓的方式,在《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》第39頁有提到相關內容,但這個動作對於長期習慣駝背姿勢的現代人來說,在進行動作時會面臨困難,因為「胸椎卡住」,無法做出「伸展胸椎」的動作,這時候若『』是要出上圖(右邊)的動作時,勢必會有代償的動作產生,由下背(腰椎)伸展來代償胸椎伸展的動作;這也是為什麼有人做徒手深蹲、啞鈴酒杯蹲等動作,下背不會不適,但進行槓鈴背蹲舉時下背就會感到不適的可能原因之一。

以前曾分享過,若你沒辦法做「肩膀地面滑行」的動作,很可能你沒辦法適當地做槓鈴背蹲舉。換句話說,肩膀滑行是進行槓鈴背蹲舉前必須具備的動作能力之一。

詳細內容可以至付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=539

除非您是健力或舉重運動員,您沒有"必做"的動作!

若在進行某個動作時,身體覺得不適或疼痛,怎麼辦?對山姆來說,無痛訓練是最重要的一件事情,除非你是健力或舉重專項,否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到:

某些健身專業人士及健身房兄弟說:「您一定要進行XXX動作」,然而我的想法恰好相反,您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對,請不要做這動作,有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作,但它們對於日常工作來說並不是必不可少的(當然除非您是健力運動員,這三個動作對健力來說是至關重要的。)

考慮您想要完成的任務,考慮您的目標/偏好、身體比例、傷病史,並選擇適合的動作。

在付費討論區也有一篇相關的主題

在這個產業會有一個現象:「教練不會教直槓硬舉,所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉;或者會有人說,若是真正的男人,就把槓背在背上進行深蹲吧!」

這就是典型的「豬頭反應(meathead response)」,也可以作為「鄧寧-克魯格效應(Dunning–Kruger effect)」的例子,是一種認知偏差,能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感,錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。

以上分享。

下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式

在《女力!》這本書有提到鳥狗式(Bird Dog):

能夠直立地走路,是做為人類在地球上最先發生且最重要的演化。這也是為什麼我們脊椎最窄的部分在上方,而最粗壯的部分在底部;最粗壯的部份是為了支撐軀幹與肩膀,以及承受我們在舉起重物時的壓力。

鳥狗動作就像棒式一樣,讓脊椎負責支撐重量最強壯的部分,同時進行支撐與負重的工作。只不過這兩個動作是透過兩種不同的方式刺激肌肉,棒式主要是在鍛鍛腹部前側的肌群,而鳥狗運動則集中在鍛練下背部的肌群

(山姆:所以若您在肌力訓練時,有需要先活化下背部的肌群時,例如:背蹲舉、硬舉等,也可以利用鳥狗在進行熱身)

繼續閱讀 →

運動員姿勢背蹲舉 Sport Back Squat

Calz Dietz 提出的運動員姿勢背蹲舉,詳細內容:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=227

SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=123

 

單邊動作可以改善骨質密度嗎?初學者(尤其年長者)適合雙邊動作入門。

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面,在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹:

相較於上半身肌力的評估,安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上,可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉(double-leg back squat)多年來一直用來測試下半身肌力,但這項測試的安全性也受到質疑,尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外,很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分,並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

過去五年來,我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM(repetition maximum,運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數)作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美,但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。

做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架,地板鋪平衡墊,保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量,接著盡可能做更多次的反覆動作,直到出現技術性失誤為止(例如:運動員不再能繼續保持完美的技巧)。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴,但壺鈴是首選,因為比較容易抓握。為了安全起見,這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉(front squat)的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好,只會造成一對啞鈴落地,但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤,可能會引發既不安全又有害的姿勢。

另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中,我們發覺運動員 的強壯具功能性時,到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲(參照【圖 3.3】)。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員,在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲(split squats,兩腳著地),或是三週的後腳抬高蹲(後腳抬高)的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下(穿10公斤的加重背心,抓握一對5 公斤的啞鈴),反覆次數可以達10次,至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說,負重之下要完成多次反覆次數會有困難度,因為必須穿好幾件加重背心。

最後要說明的是:用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時,想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到,那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。

書上第「圖4.7」提到,後腳抬高蹲的功能性僅次於「單腳蹲」。 繼續閱讀 →