以下為含有[背蹲舉(Back Squat)]標籤的文章

單邊動作可以改善骨質密度嗎?初學者(尤其年長者)適合雙邊動作入門。

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膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →

評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面,在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹:

相較於上半身肌力的評估,安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上,可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉(double-leg back squat)多年來一直用來測試下半身肌力,但這項測試的安全性也受到質疑,尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外,很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分,並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

過去五年來,我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM(repetition maximum,運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數)作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美,但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。

做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架,地板鋪平衡墊,保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量,接著盡可能做更多次的反覆動作,直到出現技術性失誤為止(例如:運動員不再能繼續保持完美的技巧)。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴,但壺鈴是首選,因為比較容易抓握。為了安全起見,這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉(front squat)的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好,只會造成一對啞鈴落地,但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤,可能會引發既不安全又有害的姿勢。

另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中,我們發覺運動員 的強壯具功能性時,到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲(參照【圖 3.3】)。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員,在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲(split squats,兩腳著地),或是三週的後腳抬高蹲(後腳抬高)的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下(穿10公斤的加重背心,抓握一對5 公斤的啞鈴),反覆次數可以達10次,至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說,負重之下要完成多次反覆次數會有困難度,因為必須穿好幾件加重背心。

最後要說明的是:用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時,想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到,那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。

書上第「圖4.7」提到,後腳抬高蹲的功能性僅次於「單腳蹲」。 繼續閱讀 →

德州訓練法簡介(Texas Method)

基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練:5組×1次(重的)+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中,然而,發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合:"強度"及"量"的組合」。

經過調整之後:

.第一天為「訓練量日」。
.第二天為「恢復日/變化日」,
.第三天為「強度日」。

這些日子可能會根據每個人的時間表而有所不同,但休息日及訓練日的內容很重要。

對訓練量來說,5組×5次(同樣的重量進行)已經被證明是最佳的「量×強度」的組合。較高的反覆次數所需要的重量太低;較低的反覆次數雖然重量較高,但沒有累積最佳的訓練量,但卻會引起過多的結構壓力。重量的選擇,所有的組數,組間休息不會超過 8 ~ 10 分鐘。對於大多數的人來說,選擇的重量約是 5RM 的 90%,若您深蹲的 5RM 是 345磅,5×5 所使用的深蹲重量是 315磅。臥推及肩推以此類推。

硬舉動作是另一回事。對於硬舉來說,沒有「訓練量日」,因為難以做到,大多數人發現,如果您進行一組以上的「高強度組」,您恢復不來。經驗指出,第一天在進行完深蹲及推(臥推或肩推)之後,進行"1組×5次"重的硬舉是最好的。它不是您真正的 5RM,因為您先進行過深蹲訓練,但您應該每週都會進步。

第一天進行完之後,開始恢復工作,目標是放在第三天的強度日。若我是你,我會限制任何輔助動作,我也會限制週末任何會影響訓練日的活動。

恢復開始於最後一組的訓練之後。在這一級的強度訓練下,若您想要進步,您必須要有充足的吃及睡眠,而且要兼具品質及數量。若您不注重恢復,德州訓練法很快就會讓您過度訓練。記住:您不會因為扛重量而變強壯,恢復才會。不要不注意這一點,否則您的訓練會卡住的。

星期三持續進行恢復的工作。訓練強度是週一的80%,進行2組×5次。而肩推及臥推是交替使用(可以參考 健身入門 Program 介紹)。若您星期一是進行 5×5的肩推,星期三則是進行臥推,而重量選擇比上次5×5臥推的重量輕一點,只進行 3×5。您可以感覺到負荷,但不影響恢復。

可以選擇引體向上或背部伸展(Back Extensions)來作為訓練的結尾動作。我喜歡進行3組×力竭的引體向上,組間休息5分鐘,5組×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在這二個動作中,引體向上更加重要,這是課表中唯一針對手臂及闊背的動作。如果您累了,背部伸展可有可無,因為經驗指出,他們對於深蹲及硬舉的貢獻沒有這麼明顯,他們被放置在課表的目的在於讓背部主動恢復

星期五的強度日,重點放在產生新的5RM。在大部份的熱身中,進行輕重量,然後逐步增加重量(反覆次數 2次或1次)到目標重量。深蹲及推(肩推及臥推)都是以此方式進行,確保負荷可以高於星期一,但最後一次反覆次數仍然保持適當的動作品質。如果姿勢已經跑掉,這代表你的重量選擇有錯。

星期一進行硬舉,星期五進行瞬發上膊或抓舉。奧林匹克舉重是訓練爆發力及運動能力最好的方式。在星期五使用爆發式的硬舉動作,將「動態輸出(Dynamic Effort)」整合到德州訓練法。在熱身完畢後,進行5×3的瞬發上膊,或者進行6×2的瞬發抓舉。

在德州訓練法上,您在尺寸及肌力上的進步不會像新手進步的這麼明顯,但事實上,已經有進步了。

以上節取至:The Texas Method

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同樣的方式也可以應用在其它動作上,比方說,深蹲換成後腳抬高蹲、單腳蹲。只要方法懂了,就可以活用。

手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置

以下為 dr.jacob.harden 的 IG 分享:

骨骼結構影響背蹲舉中槓的放置位置。在背蹲舉中,要找到最好的放槓位置要考慮很多因素,其中包括髖關節及腳踝的活動度、訓練的肌群、肌力水平、肩膀活動度及舒適度。一直沒有太多話題是探討到手臂的骨骼結構,然而這在「槓放在什麼位置讓您最舒服」的問題中扮演很大的角色。

Rikki(圖左) :前臂長 12.6吋,上手臂長 12.9 吋,12.6 / 12.9 = 0.9767….)
我(圖右):前臂長 11.6吋,上手臂長 13.2 吋,11.6 / 13.2 = 0.8787….)

在圖中我們會看到「相對前臂長度」很大差異,意思是說:「前臂長度與肱骨(上手臂的骨骼)長度的比較」。Rikki 前臂長幾乎與肱骨長一樣,你可以看到他的手掌在肩線之上。所以在進行高槓式背蹲舉時,他必須握寬一點;而他幾乎不可能進行低槓式。對他來說,為了確保能舒服的進行深蹲,維持基本的肩膀活動度是非常重要的。 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第二梯)

槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了,這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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針對兩種動作對臀部的影響,背蹲舉好?還是前蹲舉呢?

在《深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)》有分享前蹲及背蹲的分析,接著來看 Bret 的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響,背蹲舉好呢?還是前蹲舉呢?」若您依照槓桿系統的分析,也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」,然而,Bret  的研究結果答案是「都不是」。

即使背蹲舉可以使用的重量較重,但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果,他檢查了13位訓練有素的女性,而負荷是以10RM。在 2015 年的一篇文獻中也看到類似的結果,研究對象是12 位健力男性,而負荷是以 1RM。 繼續閱讀 →

深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)

當我們背上扛著槓鈴時,槓受到重力的影響,其力是垂直往下的,其槓桿系統如下圖,

灰色:槓鈴。
紅色:中足平衡點。
橘色:髖關節及槓之間的力臂。
藍色:膝蓋及槓之間的力臂。
緣色:髖關節及膝蓋的角度。

當槓夠重時,在進行深蹲時,它會試圖讓您遠離足中平衡點,可能往前或往後,在失去原有的平衡下,它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。記住,我們希望這個力臂最小化,不要在原本的系統中再產生額外的力臂。幸運的是,身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。 繼續閱讀 →