以下為含有[背蹲舉(Back Squat)]標籤的文章

基於 Doug Hepburn 經典的臥推訓練：5組×1次（重的）+ 5組×5次。Mark Rippetoe 試圖將 Doug Hepburn 的訓練方式應用至原有的臥推及深蹲動作中，然而，發現他們沒辦法在這樣的組合下獲得恢復。「組合："強度"及"量"的組合」。

經過調整之後：

．第一天為「訓練量日」。
．第二天為「恢復日／變化日」，
．第三天為「強度日」。

這些日子可能會根據每個人的時間表而有所不同，但休息日及訓練日的內容很重要。

對訓練量來說，5組×5次（同樣的重量進行）已經被證明是最佳的「量×強度」的組合。較高的反覆次數所需要的重量太低；較低的反覆次數雖然重量較高，但沒有累積最佳的訓練量，但卻會引起過多的結構壓力。重量的選擇，所有的組數，組間休息不會超過 8 ~ 10 分鐘。對於大多數的人來說，選擇的重量約是 5RM 的 90%，若您深蹲的 5RM 是 345磅，5×5 所使用的深蹲重量是 315磅。臥推及肩推以此類推。

硬舉動作是另一回事。對於硬舉來說，沒有「訓練量日」，因為難以做到，大多數人發現，如果您進行一組以上的「高強度組」，您恢復不來。經驗指出，第一天在進行完深蹲及推（臥推或肩推）之後，進行"1組×5次"重的硬舉是最好的。它不是您真正的 5RM，因為您先進行過深蹲訓練，但您應該每週都會進步。

第一天進行完之後，開始恢復工作，目標是放在第三天的強度日。若我是你，我會限制任何輔助動作，我也會限制週末任何會影響訓練日的活動。

恢復開始於最後一組的訓練之後。在這一級的強度訓練下，若您想要進步，您必須要有充足的吃及睡眠，而且要兼具品質及數量。若您不注重恢復，德州訓練法很快就會讓您過度訓練。記住：您不會因為扛重量而變強壯，恢復才會。不要不注意這一點，否則您的訓練會卡住的。

星期三持續進行恢復的工作。訓練強度是週一的80%，進行2組×5次。而肩推及臥推是交替使用（可以參考 健身入門 Program 介紹）。若您星期一是進行 5×5的肩推，星期三則是進行臥推，而重量選擇比上次5×5臥推的重量輕一點，只進行 3×5。您可以感覺到負荷，但不影響恢復。

可以選擇引體向上或背部伸展（Back Extensions）來作為訓練的結尾動作。我喜歡進行3組×力竭的引體向上，組間休息5分鐘，5組×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在這二個動作中，引體向上更加重要，這是課表中唯一針對手臂及闊背的動作。如果您累了，背部伸展可有可無，因為經驗指出，他們對於深蹲及硬舉的貢獻沒有這麼明顯，他們被放置在課表的目的在於讓背部主動恢復。

星期五的強度日，重點放在產生新的5RM。在大部份的熱身中，進行輕重量，然後逐步增加重量（反覆次數 2次或1次）到目標重量。深蹲及推（肩推及臥推）都是以此方式進行，確保負荷可以高於星期一，但最後一次反覆次數仍然保持適當的動作品質。如果姿勢已經跑掉，這代表你的重量選擇有錯。

星期一進行硬舉，星期五進行瞬發上膊或抓舉。奧林匹克舉重是訓練爆發力及運動能力最好的方式。在星期五使用爆發式的硬舉動作，將「動態輸出（Dynamic Effort）」整合到德州訓練法。在熱身完畢後，進行5×3的瞬發上膊，或者進行6×2的瞬發抓舉。

在德州訓練法上，您在尺寸及肌力上的進步不會像新手進步的這麼明顯，但事實上，已經有進步了。

以上節取至：The Texas Method

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同樣的方式也可以應用在其它動作上，比方說，深蹲換成後腳抬高蹲、單腳蹲。只要方法懂了，就可以活用。