在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作，膝主導有很多動作，動作之間的進步會互相牽移，比方說：後腳抬高蹲、單腳蹲，這二個動作為例，若後腳抬高蹲進步了，單腳蹲也會進步，我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢？有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致？」
書上提到，酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」，而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲，或者說，盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣，這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →
以下為含有[背蹲舉(Back Squat)]標籤的文章
評估功能性下半身肌力的動作：後腳抬高蹲
「後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面，在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹：
相較於上半身肌力的評估，安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上，可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉（double-leg back squat）多年來一直用來測試下半身肌力，但這項測試的安全性也受到質疑，尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外，很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分，並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。
過去五年來，我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM（repetition maximum，運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數）作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美，但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。
做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架，地板鋪平衡墊，保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量，接著盡可能做更多次的反覆動作，直到出現技術性失誤為止（例如：運動員不再能繼續保持完美的技巧）。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴，但壺鈴是首選，因為比較容易抓握。為了安全起見，這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉（front squat）的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好，只會造成一對啞鈴落地，但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤，可能會引發既不安全又有害的姿勢。
另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中，我們發覺運動員 的強壯具功能性時，到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲（參照【圖 3.3】）。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員，在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲（split squats，兩腳著地），或是三週的後腳抬高蹲（後腳抬高）的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下（穿10公斤的加重背心，抓握一對5 公斤的啞鈴），反覆次數可以達10次，至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說，負重之下要完成多次反覆次數會有困難度，因為必須穿好幾件加重背心。
最後要說明的是：用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時，想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到，那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。
手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置
以下為 dr.jacob.harden 的 IG 分享：
骨骼結構影響背蹲舉中槓的放置位置。在背蹲舉中，要找到最好的放槓位置要考慮很多因素，其中包括髖關節及腳踝的活動度、訓練的肌群、肌力水平、肩膀活動度及舒適度。一直沒有太多話題是探討到手臂的骨骼結構，然而這在「槓放在什麼位置讓您最舒服」的問題中扮演很大的角色。
Rikki（圖左） ：前臂長 12.6吋，上手臂長 12.9 吋，12.6 / 12.9 = 0.9767….)
我（圖右）：前臂長 11.6吋，上手臂長 13.2 吋，11.6 / 13.2 = 0.8787….)
在圖中我們會看到「相對前臂長度」很大差異，意思是說：「前臂長度與肱骨（上手臂的骨骼）長度的比較」。Rikki 前臂長幾乎與肱骨長一樣，你可以看到他的手掌在肩線之上。所以在進行高槓式背蹲舉時，他必須握寬一點；而他幾乎不可能進行低槓式。對他來說，為了確保能舒服的進行深蹲，維持基本的肩膀活動度是非常重要的。 繼續閱讀 →
[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第二梯）
槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了，這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的，而在動作學習之前，課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題，同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因，以下是課程大綱：
一：扛槓會下背疼痛？簡介下交叉症候群（Lower Cross Syndrome）。
二：預備姿勢及呼吸。
三：熱身（髖關節活動度、動態熱身）。
四：半開式蹲舉架的介紹及使用（以Torque Fitness為主），包括 J-Cup 及保護槓。
五：槓鈴背蹲舉動作（頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與）。
六：槓鈴前蹲舉動作（頸部、槓的位置、手腕：交叉式、奧林匹克式）
七：如何幫補（Spot），一人及二人版本。
八：身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九：前蹲舉與背蹲舉的差別，適合的使用時機。
十：問題討論及自由練習註：上課投影片會直接寄給上課學員，上課不會提供講義。
針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好？還是前蹲舉呢？
在《深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）》有分享前蹲及背蹲的分析，接著來看 Bret 的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好呢？還是前蹲舉呢？」若您依照槓桿系統的分析，也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」，然而，Bret 的研究結果答案是「都不是」。
即使背蹲舉可以使用的重量較重，但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果，他檢查了13位訓練有素的女性，而負荷是以10RM。在 2015 年的一篇文獻中也看到類似的結果，研究對象是12 位健力男性，而負荷是以 1RM。 繼續閱讀 →
深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）
當我們背上扛著槓鈴時，槓受到重力的影響，其力是垂直往下的，其槓桿系統如下圖，
灰色：槓鈴。
紅色：中足平衡點。
橘色：髖關節及槓之間的力臂。
藍色：膝蓋及槓之間的力臂。
緣色：髖關節及膝蓋的角度。
當槓夠重時，在進行深蹲時，它會試圖讓您遠離足中平衡點，可能往前或往後，在失去原有的平衡下，它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。記住，我們希望這個力臂最小化，不要在原本的系統中再產生額外的力臂。幸運的是，身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。 繼續閱讀 →
