以下為含有[背蹲舉(Back Squat)]標籤的文章

難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?

「山姆,可以請您幫我看一下深蹲動作(徒手、槓鈴蹲舉等)嗎?」這個問題不止被問過一次,來店裡買產品的客戶或是來上課的學員都有人提出來,普遍來看,其實動作都沒什麼問題,或是經過幾個髖關節靜態伸展之後,動作都會明顯改善。而最近上課的學員又問到類似的問題,山姆發現真正的問題不是動作本身,而是民眾對所謂「適當動作的認知」。

不管在教科書或運動訓練書籍上,示範動作的模特兒都是經過《刻意挑選》的,所以示範出的動作都相當的漂亮,甚至被認為這才是《標準》。或者,若您喜歡在 Youtube 或社群媒體上看深蹲教學影片,大部份您所看到的,都是很標亮的動作,如以下大陸舉重選手呂小軍的影片。 繼續閱讀 →

前蹲舉,背沒夾緊,這沒問題嗎?

「這 Tony Gentilcore 教練上背有點圓,背部沒有夾緊,這樣沒問題嗎?」山姆覺得,沒有什麼問題呢。相對於背蹲舉,前蹲舉較少人在練,而動作上也是有差別的。

以闊背肌及肩胛骨後縮(Retraction)說,若您熟悉動作要領,對於背蹲舉來說是很容易辦到的(把槓折斷),但對於前蹲舉來說,其實很困難,因為您手往上抬(或說是肩膀屈曲),闊背肌處於伸展狀態,不易收縮。 繼續閱讀 →

#1 高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)

延續「槓鈴背蹲舉:高槓式 VS 低槓式」文章,「高槓式/低槓式深蹲,槓鈴位置,每個人都一樣嗎?」關於這個問題,OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。

高槓式及低槓式深蹲,槓鈴放置的位置:

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。
低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。

這是一個常見的通則,但您沒有絕對非得這樣做。而高槓式背蹲舉最常見的問題就是《槓鈴放的位置》,槓鈴的位置應該根據每個人的力學結構來調整,而不是100%依照通則的指示。我們可以看到許多非常美麗的高槓式舉重深蹲,若我們仔細去看這些舉重選手的身體比例,他們往往是《軀幹較長、大腿骨較短》。當您觀察他們槓的位置時,您會發現槓放在很高的位置。 繼續閱讀 →

槓鈴背蹲舉:高槓式 vs 低槓式

有人問到槓鈴背蹲舉的擺放位置(高槓式、低槓式),若您需要詳細的說明,可以參考經典的暢銷書《Starting Strength: Basic Barbell Training》中的介紹。Alan Thrall 也有分享一段影片《High Bar Squat vs. Low Bar Squat》,對於喜歡透過影音來學習者,這也是一個很好的資源。

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。若您進行背蹲舉時,槓鈴壓到頸部會痛,有可能是放的位置太高了,壓到頸部,所以這時可以把槓再往下放一點。一開始有提到是把槓放在背部的《平台》上,分享大陸舉重選手呂小軍的背蹲舉(下圖),您應該會看到很清楚的平台,這個平台是由上背肌肉(斜方肌)所創造出來的。所以若您本身上背比較沒什麼肌肉的話,剛接觸背蹲舉時,可能上背會有點痛。

低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。 繼續閱讀 →

背蹲,下背會不適,問題在教練!?

有人做背蹲舉會疼痛嗎?有,在《女力!從零開始重量訓練》書上第230頁也有說到:

不管進行何種訓練都不應該有不舒服(疼痛)的感覺。有些人進行槓鈴蹲舉時-包括前蹲舉或背蹲舉-會出現疼痛(我就是其中一個例子)。那麼是否就不能進行這系列的動作呢?當然不是,我們可以利用高腳杯蹲舉做為替代動作。不過,有時候我們還是會受到啞鈴或壺鈴的限制,因為它們不一定能夠提供適當的重量。另外,傳統硬舉對於某些人來說同樣是充滿挑戰性的動作,特別是那些曾經有過下背部疼痛歷史的人。

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深入解剖MBSC系統:如果選手要做背蹲舉的測試呢?

在《深入解剖MBSC系統》的講座中有提到,MBSC不做肩上負重的蹲舉(前蹲舉、背蹲舉),但遇到選手回學校或是球隊時要進行背蹲舉的測試時怎麼辦呢?講座中有提到,MBSC會教前蹲舉,純粹為了教運動員如何接槓,這是學習懸垂式上膊必要的步驟,在MBSC不會看到運動員在肩上負重進行蹲舉。Eddie 講師在跟山姆討論講座內容時有聊到,若運動員回到學校或要參與職業測試,他們還是會讓運動員進行肩上負重的蹲舉

延伸閱讀:背蹲舉安全嗎?

這可以談到動作適應性或是器材適應性,若平常只進行後腳抬高蹲、六角槓硬舉,都不做背蹲舉,而等到測驗日前才開始練習背蹲舉,即便後腳抬高蹲及六角槓硬舉可以做的很重,但畢竟每種動作(即便同一種動作但使用不同器材)鍛練到的肌群還是有差異,事實上是沒辦法直接推算出背蹲舉就應該可以蹲到多少,或者馬上就可以背蹲舉蹲的很重。附帶一提,即使同一種動作但不同器材,重量也不會一樣,比方說,若平常都只練槓鈴臥推,可以推到100公斤×10下,有一天突然請你用啞鈴來練,有辦法一開始就左右手各拿50公斤的啞鈴進行10下嗎?

因此,若運動員回到學校或需要參與職業測試時,測試中有蹲舉的動作,在MBSC還是會讓運動員平常就以測試的動作來進行訓練。

更多Q&A請至:[Q&A集] 深入解剖MBSC

選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?

到底V字仰臥起坐好嗎?國內田徑選手、球類選手都在做,若會傷脊椎的話,這個動作應該早就消失了吧!

首先,在「仰臥起坐傷及你的脊椎?(2012年文章)」提到:

傳統的仰臥起坐(Sit-ups)產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所(USNIOSH)聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。而研究也指出仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作相比,效果並沒有差別。

國際消防人員協會(International Association of. Fire Fighters)才接納了這份研究結果,將仰臥起坐體能測試的項目給去除掉,同意以棒式的動作來取代。此外,研究也將仰臥起坐與對背部較為友善的核心穩定動作(Back-friendly core stabilization exercises)做比較,包括Bird Dogs動作,二種的效果並沒有差異。事實上,那些做過核心動作的人,在軍隊的仰臥起坐測驗中有著明顯的進步。

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發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。 繼續閱讀 →