以下為含有[背蹲舉(Back Squat)]標籤的文章

舉重鞋對於背蹲舉的影響

NSCA 2012年有一篇提到舉重鞋的文獻「Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat(在做槓鈴背蹲舉時穿著舉重鞋對於運動學的改變)」,山姆將最後【實際應用】的內容簡譯出來。 繼續閱讀 →

你對分腿蹲認識多少?

在 Strength & Conditioning Research 網站上有一篇「What do we know about split squats?(我們對於分腿蹲認識多少?)」文章,山姆將最後的「What are the practical implications? (實際影響) 」簡譯出來。 繼續閱讀 →

兩側性缺失(Bilateral Deficit)

提倡深蹲救台灣的怪獸訓練教官提到的「兩側性缺失(bilateral deficit)」:

怪獸訓練 (Monster training)的何立安老師分享:今天研究生問了我一個好問題:「肌力訓練裡,何謂bilateral deficit?又有何應用價值?」

所謂的bilateral deficit,中文叫兩側性缺失,是在描述人體的一個有趣現象,用最粗略的方式來講,就是當我們身體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤。

這種現象是為什麼呢?研究認為人在兩側同時用力的時候,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的,這個現象對我們又有什麼應用價值呢?這現象告訴我們,很可能目前被當做「補強訓練」、「輔助訓練」的單腳RDL、單腳半蹲、單邊肩推、單手抓舉、單腳蹲跳等動作,其實可能有比「主菜」還要強的刺激。

傳統肌力訓練強調非常重的背蹲舉,因為高強度的壓迫可以引發體內合成性荷爾蒙的分泌,不過一篇2012年的研究發現「背蹲舉」(雙腳用力)和「後腳抬高式蹲舉」(單腳為主)可以引發類似的睪固酮反應,似乎顯示舉起的絕對重量不見得是關鍵,身體因姿勢而遭遇到實質壓力才是。

先別急著把你的訓練法改掉,但是持續關注這類的資訊,科學化訓練應該很快會有答案。

文獻是這一篇「Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.」來看一下摘要:

單肢(Unilateral)及雙肢(Bilateral)下肢的重阻力訓練(Heavy Resistance Exercise, HREs)被用於肌力的訓練。很少研究在探討這些動作造成肌肉活化(Muscle Activation)及睾酮(Testosterone, TES)的差別。我們的目的在於藉由表面肌電圖(Surface Electromyography, sEMG)及TES濃度來比較單肢及雙肢下肢HRE在肌肉活化的效果。10位有阻力訓練經驗的大學男性運動員(足球、田徑),讓他們進行雙肢[背蹲舉, Back Squat(BS)]及單肢[後蹲抬高蹲, Pitcher Squat(PS)]的訓練。(測試方式請自行下載文獻) … 比較BS及PS,即使PS的絕對工作量比較少,但他們有類似的下肢及背部的sEMG及TES反應,而這各意指神經肌肉及荷爾蒙的需求。當在設計以地面為導向的訓練計劃時,PS 動作可能是一個有效的方式,可以將單肢動作加入到下肢阻力訓練中。

而以改善骨骼強度來看,從《如何藉由運動來改善骨略強度》這篇文章,似乎還是「重量」是個關鍵,有多少重量是紮實的負荷在脊椎上,以這點來看,雙肢動作比單肢動作可以承受的更重,更有利於改善骨骼強度,而是否單肢訓練改善骨骼強度的效果也跟雙肢一樣呢?這就要持續觀望運動科學的研究。延伸閱讀…《單邊訓練unilateral-training

提升捕手臂力的前10位方法

TopVelocity網站的文章提到:如何提升捕手的臂力呢?捕手傳球的臂力跟手臂的肌力毫無關係,這跟動作的速度或是動作的爆發力更為有關,而動作並不是來自於手臂。在我們探討10個改善捕手臂力的方式之前,我們需要確保你對於「捕手接到球之後,傳到二疊」的這過程有清楚的認識。 繼續閱讀 →

針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式

這篇是從NSCA的文獻[針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)],山姆將全文做個簡短的分享。 繼續閱讀 →

Super Squats:6週成長30磅肌肉

Muscle&Fitness介紹:Super Squats「10RM的重量連續進行20次,每次之間進行3個深呼吸」。在「Super Squats」這本書,它概述了20次的蹲舉訓練內容,聲稱只要6個星期可以增加30磅的肌肉。這訓練內容每週在健身房的時間不超過3小時,對於忙碌生活的人來說是相當適合的。然而,這絕非容易的方式。 繼續閱讀 →

[書摘] 結合訓練變化

「每週裡面的訓練,蹲舉的不是前蹲舉就是後蹲舉,讓人感到無聊疲倦,能有什麼變化嗎?」有長期在訓練的人應該有這樣的感覺。先來看「運動訓練法」書中有提到「結合訓練變化(Incorporate Training Variation)」的缺乏訓練的變化會導致厭倦計劃的過度訓練(Monotonous Program Overtraining)繼續閱讀 →

四分之一蹲舉可以提升彈跳能力及速度?

昨天山姆才發現,有網友說「不少教練都是用四分之一蹲在訓練選手,目的是要提升運動員的彈跳能力及速度,而且四分之一蹲亦非常符合專項比賽時的動作模式。」想一想其實是滿合理的,籃球、排球等運動,比賽時,其實蹲四分之一就會往上跳了,不會深蹲。因此,訓練時就只做「四分之一蹲」嗎?一塊來看看囉。 繼續閱讀 →