以下為含有[背闊肌(Latissimus Dorsi)]標籤的文章

[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-闊背肌

面臨到手無法高舉過頭或是手臂在擺動時不順或費力,放鬆身體側邊的闊背肌可能就會獲得明顯的改善。而闊背肌的大概位置,若我要找身體右邊的闊背肌位置,可以讓左手臂呈現90度,去摸另一邊身體的側邊,從您所摸到的位置到腋下區域,大概就是我們要放鬆的區域。而以山姆開講座的經驗,大部份的人靠近腋下的區域會相當的痠,而這正是我們要放鬆的關鍵位置。 繼續閱讀 →

划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?

在做所謂上肢水平拉的動作系統:TRX 划船、啞鈴划船、反式划船等,做完之後手非常痠是正常的嗎?坦白話,很難判斷所謂的【非常痠】是什麼意思,但有可能您是【用手在拉】不是用背來做動作,若您用手臂在拉的話,握力及前臂可能很快就痠了。 繼續閱讀 →

引體向上3種手勢及4個挑戰

首先,引體向上可以細分為三種手部姿勢: 繼續閱讀 →

臥推,肩胛骨下沉與輕微後縮

上一篇《臥推,肩胛後收與闊背肌參與》文章提到強迫地刻意進行肩胛後收的動作,在《3 Hacks to Improve Your Bench Press(三種改善臥推的眉角)》文章中第一個眉角提出不同的觀點。 繼續閱讀 →

臥推,肩胛後收與闊背肌參與

上一篇《常見的啞鈴划船錯誤:釘住肩胛骨》提到肩胛的部份,而《臥推》時的肩胛骨放在什麼位置呢?臥推動作時,一般會談到《肩胛後收》及《啟動闊背》二個部份。 繼續閱讀 →

改善雙手高舉過頭的活動度範例

前篇寫到《評估雙手高舉過頭的能力》之後,若發現雙手高舉過頭的能力是受限的,可以怎麼做呢?首先,若雙手高舉過頭有出現疼痛,建議請物理治療師來評估;而這篇我們以放鬆緊繃肌肉及開展活動度為主,可以在操作前先進行雙手高舉過頭的測試,進行完以下的步驟後,再測試一次,看是否有改善。 繼續閱讀 →

評估雙手高舉過頭的能力(抓舉、肩推、抬手等)

啞鈴起步奏講座總共辦了三梯,山姆特別留意到一個現象,不少人在進行《手高舉過頭》動作時遇到困難,比方說:爆發力動作-抓舉、肌力動作-肩推、核心動作-抬手式棒式。在手舉過頭動作時會出現「手無法舉過頭(在耳朵旁或後方)」或者說「與地面垂直」,有的人是手無法完全抬高,位置是在耳朵的前側;有的人手能夠抬高,但背部會出現明顯凹狀的代償。 繼續閱讀 →

改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌

在「胸椎活動度的重要性及改善方式」有提到,因為我們通常是腰椎或頸椎的疼痛,鮮少是胸椎疼痛,所以往往忽略了胸椎的重要性,但改善胸椎的活動是非常重要的,尤其在久坐駝背的現代生活方式。山姆再提供一個改善胸椎《伸展(Extension)》活動度的方式,它需要一根PVC管及凳子:

影片網址:https://youtu.be/qovO0ysEpuc

它不僅能改善胸椎伸展的活動度,也同時伸展闊背肌及肱三頭肌,在動作過程中,伸展的幅度主要來自於胸椎,而不是腰椎(下背),避免做成用下背來進行凹凸。

要伸展多久、幾組呢?這其實沒有唯一的答案,而山姆提供二種方式供參考:

方式一:1組,2分鐘。
方式二:3組,30~60秒,組間休息5~10秒,起身走一走.動一動。

改善的關鍵其實是操作的《頻率》,讓身體知道您需要更好的活動範圍。所以若要《改善》的話,每天抽一點時間進行可能才有效果。