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跪坐姿勢當成是靜坐練習(Heel Sits)

「跪坐姿勢」在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》橫向日的熱身動作流中,名為「Heel Sits」,而在《運動傷害完全復健指南》書上有說明:

我經常採取照片 8.17 的跪坐姿勢當成是靜坐練習。

在這個姿勢下,人們會以雙膝支撐、腳掌彎曲,因此呈現第一蹠趾關節最大的背屈角度、最多的踝關節背屈、最大的膝關節屈曲,以及完全的屈髖角度。

他們背打直坐著,這需要至少可以維持中立位置而不駝背的腰椎穩定度及胸椎活動度。這完全不是一個可以放鬆的姿勢!許多你的運動員可能會因髖、膝、踝或足部的問題而無法做到這姿勢。

我們的關節會隨著時間流逝慢慢失去活動度;我們因為沒有使用完整的關節活動度,讓關節的功性能降低,使關節退化變得僵硬。疼痛是隨之而來,進而限制更多的活動度。只要我們不失去達成與維持某些 Philip Beach 談到的休息姿勢,便可以預防這個惡性循環。

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle有分享跪坐姿勢的想法:

我對於柔軟度的改善感到驚訝,我的膝蓋疼痛也消失了。

The Flexcushion is a great way to progress into heel sits. I’m amazed at how my flexibility has improved. Also my knee pain has disappeared

在操作跪坐姿勢時,以我個人經驗,若屁股直接坐在腳跟上,右腳膝蓋會明顯不適,所以山姆個人是依照Mike Boyle的建議,在臀部及腳跟之間墊個「梯形助展軟墊」,隨著時間的累積,逐步將軟墊往腳跟方向移動,朝向把軟墊拿掉為目標。

而山姆剛開始在進行跪坐姿勢時,左右腳的第一蹠趾關節感覺也是十分強烈,沒辦法在跪坐姿勢坐太久,這可能就如同書上說的「失去活動度」,而隨著持續的練習,慢慢這個不適感覺有減緩的現象。

這也是為什麼在進行熱身時,貓牛式的動作前會多一個「跪坐姿勢」,同時搭配「眼睛聚焦訓練」。

山姆在做「分腿蹲」或「可調式小腿及腳掌伸展器」時,第一蹠趾關節不會有不適的感覺,但就所收到的回饋,有的人在進行分腿蹲及使用「可調式小腿及腳掌伸展器」器材時,「第一蹠趾關節」會出現明顯不適,這可能也意味著「失去活動度」,因此山姆才會建議在「不適」可以接受的情況下持續練習,或者搭配跪坐姿勢來進行。

 

負重深蹲可以增加活動度,但…

這是 barbellrehab 寫的文章 Load the Squat to Increase Mobility,負重深蹲的情況下可以改善活動度,山姆做個整理分享:

一.若會疼痛就不要做。
這是基本常識,若你在進行動作時感到不適或疼痛時,請立即停止。

二.姿勢已經跑掉了。
文章有提到一個有趣的議題「過多的屁股眨眼」出現就不行。這其實很有趣,什麼叫做「過多」,小幅度的屁股眨眼可以被接受,但什麼叫做小幅度呢?作者完全沒說清楚。山姆來解釋一下好了,在進行深蹲時,骨盆會先前傾,然後當您再蹲的更深(大腿骨低於水平)時,骨盆會後傾,這時就會自然產生屁股眨眼,而在屁股眨眼的情況下負重就是會有風險,既然有風險,而且您又不能控制屁股眨眼的幅度,為什麼要冒受傷風險呢?所以對山姆來說,我的標準就是深蹲到大腿骨平行地面即可(健力式的深蹲)。

當您可以維持適當的深蹲姿勢,而且不會不舒服,可以藉由負重的深蹲動作來作為活動度動作。

#保持適當的姿勢

在「[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎?」就有提到槓鈴瑜珈,這是同樣的概念,我們可以利用負重及「持續張力」來改善關節的活動度。這概念很棒,但有一個細節之處就是「舉重鞋」,若您要透過過頭蹲或背蹲舉來改善腳踝活動度,建議不要穿舉重鞋。怎麼說呢?

#不要穿舉重鞋

因為舉重鞋的腳跟會墊的很高,當在進行動作時,您不會用到完整的腳踝活動度,既然你沒有用到完整腳踝活動度的需求,大腦不需要增加活動度來滿足身體的需求,對嗎?赤腳或穿一般鞋子來進行動作是比較好的選擇。

#腳掌盡可以朝前

而另外一點,若要改善腳踝活動度,腳掌盡可能朝前或只向外轉個5~10度,因為腳掌愈往外轉,對於腳踝活動度的需求也會降低。

活動度這件事就是「用進廢退」,國外有一套系統FRC(Functional Range Conditioning]),核心觀念也是一樣,您愈去訓練它,它就會進步。但活動度愈大愈好嗎?不一定,全看你的需求。記得,FRC 的講師 Hunterfitness 曾與 Ben Bruno 肌力教練做交流,最後共同的建議是「做肌力訓練」。

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改善腳踝活動度:亂槍打鳥 vs 找問題根源

會在網路上看到改善腳踝活動度的文章或影片(如下),而暢銷的 Becoming a Supple Leopard 也提到了許多的軟組織放鬆及開展活動度的技術(按摩、牽引、牽引+伸展),普遍的方式可以稱為《無害但可能有益的亂槍打鳥法》,提供N種可能對於腳踝活動度有幫助的動作,至少有一種有效,就有效;沒有效就試試其它方法。 繼續閱讀 →

改善關節活動範圍的六個動作

有時候運動表現無法如你預期的結果,可能來自身體關節的活動範圍受到限制,其中一個解決的方式是解開組織的靈活度,恢復肌肉組織應有的狀態,而在在Outside的網站上,介紹了六個動作,各別針對跑步至攀登的運動,改善其身體的靈活度。每個動作,一天進行2分鐘,除了動作5需要10分鐘的時間,你應該立即可以感覺到改善的狀況。 繼續閱讀 →