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在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)

在懷孕期間,有些類型的運動會是有害的,包括會帶給腹直肌分裂症(diastasis recti)不必要的壓力。即使沒有腹直肌分裂的情況,在訓練時也要小心,沒有必要去加劇症狀的產生。以下是懷孕期間不要從事的動作,他們會對腹直肌分裂過度加壓。

圖片來源:How to Identify and Fix Diastasis Recti

1。仰臥起坐

任何人,不管是男性或是女性,都可能會發生腹直肌分裂,並不限於懷孕的婦女。然而,由於胎兒帶給腹壁的壓迫愈來愈多,腹直肌分裂在懷孕中是極為常見的。這導致腹直肌伸展,而其連在一起的結締組織會變的非常的薄及柔軟。仰臥起坐及捲腹可以大大促進腹壁分離,因為它們會引起腹部隆起或是"圓頂"起來,並且在結締組織上產生更多壓力。 繼續閱讀 →

懷孕及肌力訓練的五個迷思

分享 Girls Gone Strong 網站上談到的「5 Myths of Pregnancy and Strength Training」內容:

*免責聲明:當然,醫生許可您進行運動是必要的,因為在懷孕期間進行運動還是可能存在禁忌。此外,對您來說最重要的事情是調整好身體,給自己一些恩典。要知道妳的身體告訴妳什麼事情-運動讓您感覺好嗎?感覺好,保持下去,若感覺不好,可能最好停下來並且進行調整。

迷思#1:重訓對妳其妳的寶寶都是危險的。

似乎,事實恰恰是相反的,對於媽媽及寶寶來說,產前運動是有益的。研究指出,較勻稱(fitter)的媽媽,產痛較短、早產陣痛的機會較少、併發症較少,住院時間較短。在 Exercising Through Your Pregnancy 書中,研究證實懷孕中進行較為劇烈的運動是有益的。

另外一點值得注意的是,比起沒有運動的婦女,在懷孕期間有運動的婦女,生產過程中的自覺吃力指數較低。如果這沒有說服你的話…

妳關於寶寶的健康嗎?更勻稱的媽媽有更健麼的寶寶。一項研究指出,在懷孕期間進行運動,讓他們有更強壯的血管,在生命後期去抵抗心血管的問題。

另一項研究指出,懷孕期間適度運動的婦女,其寶寶的大腦似乎成熟的更快。此外,寶寶會更高的新生兒愛普格評分(APGAR scores),同時媽媽能更好地面對產痛的壓力。 繼續閱讀 →

六塊肌怎麼練?減脂及肌肥大!

不少人問到如何讓「腹直肌肌肥大」或是說「如何有六塊肌」?首先,要有六塊肌,跟體脂肪有很大的關係,體脂肪「低」到一個程度,六塊肌就有機會浮現。而為了讓六塊肌更加明顯,除了減脂之外,就是「肌肥大」,讓腹部(腹直肌)的肌肉變粗、增加肌肉質量,讓六塊肌的外觀更加突顯出來。 繼續閱讀 →

捲腹、棒式到底有完沒完啊!

好的重量訓練原則之一是強調「複合式(多關節)」的動作,然後搭配一些單關節為主的動作做為補強。有趣的是,當我們談到腹肌訓練時,鮮少看到使用複合式動作的來進行鍛練的觀念,許多流行及常見的核心訓練方式是以「單獨肌群」為導向的動作,像是捲腹。 繼續閱讀 →

死掉的蟲(Deadbug):取代仰臥起坐與捲腹

常見的問題:{「可以示範如何做出正確的仰臥起坐嗎?」、「為什麼不推薦捲腹動作呢?」、「六塊肌、人魚線、馬甲線怎麼練呢?」}山姆來分享一下。 繼續閱讀 →

針對跑者的非捲腹式核心訓練

在 NSCA 出版的「Developing Endurance」書中第137頁提到:「若耐力運動員減少耐力訓練量而外加阻力訓練,阻力訓練對於耐力表現是提供正面的效果。有整合阻力訓練的耐力運動員,比起傳統只進行耐力訓練的人來說,在表現的水平會更好。」因此,若你想要維持健康不受傷,並且更上一層樓,適時的加入全身性、核心及髖關節為主的動作是必要的。 繼續閱讀 →

最快速而自然的方式減掉脂肪

瘦身減肥大概是永遠是不會退燒的行銷話題及熱門問題,而由於商機無限,報章雜誌、影視明視代言這其中也隱藏不少"風險",沒有所謂捷徑或是秘密,只是包裝及話術而以。你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」,身體消耗的熱量比你攝取的還多。來看看一篇由MUSCLE EVO網站寫的文章,如何以最快速而自然的方式瘦下來。 繼續閱讀 →

不要再做仰臥起坐及捲腹了!

在 Michael Boyle 的個人網站上有分享一篇「No More Sit-Ups and Crunches (不要再做仰臥起坐及捲腹了」。為什麼要不再做仰臥起坐(Sit-Ups)及捲腹(Crunches)了呢?因為它會強化你不良的姿勢。而原因是什麼呢?一塊看下去。 繼續閱讀 →