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復健有在練肌力,但膝蓋疼痛為什麼沒有明顯改善?

在開車,當踩煞車時,煞車卻「延遲」了半秒才反應,不管煞車系統多強,延遲反應導致的結果就是出車禍了。

用這個舉例來回答上學員的提問:「膝蓋有傷,所以復健醫師說要練肌力,而也確實有認真在練,但膝蓋的問題並沒有獲得明顯改善,為什麼?」

以我的經驗,若你不是非肌肉組織受傷(肌腱、韌帶、半月板等),大部份的原因都是肌肉延遲反應,延遲的情況會導致「代償機制」的發生,所以在訓練時不見得能充分訓練到目標肌群。

另外,我們常會將「重量」視為「肌力」進步的指標,但若沒有訓練到「目標肌群」,選擇不符合「功能」的動作,或者過程中引起「疼痛」,以解決疼痛的觀點,帳面上的重量並沒有意義,因為你沒練到你需要的。

「喚醒」肌肉是第一步,讓肌肉「不要」延遲反應,原本身體有的肌力就會被釋放,接著才是發展肌力。

發展肌力的目的在於增加肌肉的「耐受力」,即抵抗疲勞的能力(疲勞會讓肌肉延遲反應),一旦耐受力變好了,身體能夠持續維持良好的肌肉反應來從事日常生活的動作及運動,隨著「規律」訓練,同時「漸進負荷」,肌肉的耐受力愈來愈強,你離「疼痛」就會愈來愈遠了。

這就是說明,喚醒肌肉之後,原本的疼痛確實改善或消失了,但經過一段時間活動或運動後,疼痛慢慢又出現了;因為身體缺乏足夠的訓練,所以肌肉的耐受力較「差」,所以經過一段活動之後,它就出現「疲勞」,而疲勞會導致肌肉延遲反應,關節就不穩定,而不穩定是疼痛的開始,這經常出現在曾經受過傷或開刀的人身上。

學員問:「一週要訓練幾次?」

一週「至少」二次,你可以看《#強膝訓練》上面的一般適應症候群的圖就會知道為什麼,一週訓練一次,初學者初期確實會進步,因為神經適應,但過了「甜蜜期」之後就很難看到進步了。而自主訓練的人,一週訓練一次千萬不要抱持著「練到飽」的概念,這非常容易受傷,這也是為什麼「假日運動員」容易受傷的原因,因為肌肉的耐受能力很差,但你又想大量的訓練,結果肌肉承受不住就受傷了。

排出運動時間,量力而為,進步的關鍵在於「規律」。

膝蓋疼痛,醫生說要練大腿前側「抬腿動作」,為什麼課程沒有?

教練,醫生說要我做「抬腿」來訓練大腿前側肌肉(股四頭肌),為什麼在強膝訓練中沒有呢?可以理解學員的疑問,抬腿動作不只是醫生建議,市售跟膝蓋疼痛有關的書籍也都會提到這動作,像是這張圖是側拍至《你的處方箋,自我改善膝蓋疼痛》。

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抬腿確實會訓練到大腿前側的肌肉,而且不需要任何器材,技術性低,不太容易做錯,隨時隨地都可以進行,很適合沒有動作基礎的民眾,或者作為傷後初期的復健動作,但若做起來覺得輕鬆、也無痠痛,建議往更難的動作來做選擇,讓訓練更有效率,從對壓力負荷小的動作(如坐姿抬腿),逐漸進步到壓力負荷大的(如深蹲、分腿蹲),肌力才會持續提升,而且對於日常生活及運動的幫助會更為明顯,所以在課程的動作安排上,我們不會安排坐姿抬腿,因為有更好的動作可以選擇。

諮詢課程的民眾有提到另外一個問題:「醫生說只要訓練股四頭肌就好!

是,建議還是要學習髖關節的使用,並且提升髖關節周圍的肌肉及肌力」。膝蓋疼痛的其中一個原因是過度依賴膝關節來進行動作,所以它持續的承受壓力,後來開始出現緊繃、不適,最終到疼痛。我們要做的事情,除了鍛鍊股四頭肌的肌力外,也要讓身體學習使用更大的關節(如髖關節)來分攤壓力,而非全由膝關節來承受。

所以我們除了訓練股四頭肌之外,也會去鍛練髖關節周圍的肌肉,之前有分享過,可以參考「改善髕骨外翻的訓練方式整理」,文中的方式其實不止應用在髕骨外翻,凡是希望「預防膝蓋」甚至從事「更高強度活動」的族群,我都會建議他們要這樣去進行。

也會有人說:「可以推薦更多的動作嗎?

沒有,練對比練多來的重要」。動作要練對需要「時間」不斷練習及調整,如果做的不對,但期望練的更多,反而導致身體受傷,這就不是訓練的目的了,而且就實務教學來看,對於從事靜態為主的工作型態,或者有「臀部失憶症」的族群,要讓身體更懂得使用臀部,真得需要經驗及時間。

而關於訓練動作的資訊,可以參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,感謝。

以上分享。

[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

延伸閱讀:
1. 單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?
2. 女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?
3. 跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

以上照片由學員提供並獲得同意分享。

[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【山姆伯伯網路商城】
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(贈迷你彈力帶及操作影片)

【其它網路通路】
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已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

膝蓋疼痛總出現在走下坡時?為什麼要練肌力及核心訓練?

關於健行或重裝登山會出現膝蓋疼痛,為什麼山姆這麼強調做肌力訓練呢?這類活動所出現的膝蓋疼痛是屬於「累積性」的,以我自身經驗及接觸的案例來說,膝蓋疼痛都是出現在下坡的情況(尤其是回程路段),原因是為什麼呢?疲勞!

研究指出[1],身體在平地行走時,脛骨股骨關節(想成膝關節即可)上會出現3.4~4倍體重的壓力;在進行下坡時,在脛骨股骨關節上會出現7.1~8.5倍體重的壓力。身體在面對下坡路段時,負責穩定及支撐膝關節的肌肉群需要承受更大的壓力,當你肌力不足,或者體能的調控不佳,肌肉群會更快的面臨疲勞的問題,控制能力下降,不適及疼痛就會伴隨出現。

但肌力提升,為什麼比較不會疲勞呢?在《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》這本書有提到背後的機制:

最大肌力訓練的效果更多是「神經效應」可以增加運動單元的池,同時改善大腦徵招更多肌纖維的能力。 透過神經元連結的改善,讓新的運動單元變的更容易存取,讓他們可以輪替較低負荷的肌肉收縮動作,像是登山、健行,一旦個別的肌纖維或整個運動單元疲勞了,有新的肌纖維可以馬上進來輪替工作,讓疲勞的肌纖維進行休息,可以在更高的速度下維持更長的時間,最終耐力表現獲得改善。

除了肌力訓練可以改善膝蓋疼痛的問題外,使用「登山杖」來減少下肢的壓力、使用「護膝」來提供膝蓋額外的穩定都是可行的方式,但發展肌力還是最為有效率的手段。

核心訓練也是我們非常強調的事情,背背包行走的過程中,研究指出[2],背包會減少「側向穩定度及平衡」,當穩定度下降,力量的傳遞會流失,動作效率下降,耗費更多的體力,容易產生疲勞。

若是長天數的行走,我建議在晚上休息的時候,可以進行筋膜的按摩及伸展,來緩解身體的壓力,同時讓身體恢復水份,方便攜帶的工具像是可摺疊式按摩滾筒激痛點按摩球腳趾伸展器;若你想針對關節周圍肌肉的放鬆,如踝關節、膝關節,巫毒帶是一個滿好的選擇。

以上分享。

參考文獻:
[1] Downhill walking: a stressful task for the anterior cruciate ligament?
[
2] Contemporary Ergonomics 2002