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[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
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博客來|https://bit.ly/30AH1pj
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Rakuten Kobo 電子書 https://reurl.cc/j5zKEp

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

膝蓋疼痛總出現在走下坡時?為什麼要練肌力及核心訓練?

關於健行或重裝登山會出現膝蓋疼痛,為什麼山姆這麼強調做肌力訓練呢?這類活動所出現的膝蓋疼痛是屬於「累積性」的,以我自身經驗及接觸的案例來說,膝蓋疼痛都是出現在下坡的情況(尤其是回程路段),原因是為什麼呢?疲勞!

研究指出[1],身體在平地行走時,脛骨股骨關節(想成膝關節即可)上會出現3.4~4倍體重的壓力;在進行下坡時,在脛骨股骨關節上會出現7.1~8.5倍體重的壓力。身體在面對下坡路段時,負責穩定及支撐膝關節的肌肉群需要承受更大的壓力,當你肌力不足,或者體能的調控不佳,肌肉群會更快的面臨疲勞的問題,控制能力下降,不適及疼痛就會伴隨出現。

但肌力提升,為什麼比較不會疲勞呢?在《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》這本書有提到背後的機制:

最大肌力訓練的效果更多是「神經效應」可以增加運動單元的池,同時改善大腦徵招更多肌纖維的能力。 透過神經元連結的改善,讓新的運動單元變的更容易存取,讓他們可以輪替較低負荷的肌肉收縮動作,像是登山、健行,一旦個別的肌纖維或整個運動單元疲勞了,有新的肌纖維可以馬上進來輪替工作,讓疲勞的肌纖維進行休息,可以在更高的速度下維持更長的時間,最終耐力表現獲得改善。

除了肌力訓練可以改善膝蓋疼痛的問題外,使用「登山杖」來減少下肢的壓力、使用「護膝」來提供膝蓋額外的穩定都是可行的方式,但發展肌力還是最為有效率的手段。

核心訓練也是我們非常強調的事情,背背包行走的過程中,研究指出[2],背包會減少「側向穩定度及平衡」,當穩定度下降,力量的傳遞會流失,動作效率下降,耗費更多的體力,容易產生疲勞。

若是長天數的行走,我建議在晚上休息的時候,可以進行筋膜的按摩及伸展,來緩解身體的壓力,同時讓身體恢復水份,方便攜帶的工具像是可摺疊式按摩滾筒激痛點按摩球腳趾伸展器;若你想針對關節周圍肌肉的放鬆,如踝關節、膝關節,巫毒帶是一個滿好的選擇。

以上分享。

參考文獻:
[1] Downhill walking: a stressful task for the anterior cruciate ligament?
[
2] Contemporary Ergonomics 2002