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對側站立髖外展動作:行李箱走路+髖外展動作

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如何在行走弓步時,最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)

NSCA 有分享 Nick Tumminello 教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)的徵招,我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上,影片中主要有三重點:

1. 偏移式負荷(offset load)

若在進行動作時,右腳往前跨,左手持負荷;同理,若是左腳往前跨,右手持負荷,在進行這動作有一石二鳥的效果,除了下肢訓練也有側棒動作的效果。右邊的臀部必須防止(抵抗)身體往左側倒,所以可以迫使更多臀部肌肉的參與,如臀中肌。而在進行行走弓步時,都是同一邊的腳往前,不做交替。

2. 增加整體負荷:一邊重,一邊輕。

若您希望保有「編移式負荷」的好處,但又希望增加整體負荷,可以考慮二邊選擇不等重量的負荷,即為一邊選擇重的負荷,一邊選擇輕的負荷。那一邊持比較重的呢?若您是右腳往前跨的話,左手持較重的負荷;同理,若是左腳往前跨的話,右手持較重的負荷。左右手的重量該怎麼選擇呢?若您整體負荷是要100磅,可以依照 70: 30 比例來進行調整,比方說,重的選擇70磅,輕的選擇30磅;也可以重的選擇65磅,輕的選擇35磅。

3. 上半身前傾。

上半身比較直立的弓步,主要是膝主導的動作,若希望徵招到更多的臀部肌肉,可以選擇上半身前傾,在進行動作時,小腿骨盡量垂直地面,臀部往後推(髖關節鉸鏈的動作),雙手負重在前腳兩邊。對於進行弓步會有膝蓋不適或疼痛的人來說,可以試試這個版本的動作。

 

有任何問題歡迎到付費討論區討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=164

跑步膝蓋疼痛嗎?檢查臀部是否啟動?(啟動是什麼意思?)

在辦講座時,不少人提到膝蓋疼痛的問題,不管是重訓、球類運動或跑步,山姆會說「一個部位的疼痛(如:膝蓋)是由鄰近關節造成的(如:髖關節),疼痛部位是受害者,若解決加害者,疼痛的問題就可以解決。」若膝蓋疼痛的話,可以留意一下髖關節,尤其是臀中肌或側線的功能。在 StrengthCoach 網站上有一篇 Your Glutes Are Firing 文章,可以跟大家分享,需要會員才能看到該文章。 繼續閱讀 →

足底功能&筋膜線:側向腳踝穩定度(腳踝容易扭傷?)

根據美國骨科足踝協會的報告,大多數腳踝輕微扭傷的患者從未接受過治療,但即使是最輕微的踝關節扭傷,也會減損穩定性及本體感覺。事實上,Yentes 等人在2012年發現一項研究,發現那些有踝關節扭傷病史的運動員,踝關節扭傷再度發生的機率很高

#動態踝關節穩定

動態踝關節穩定是通過機械結構和神經肌肉控制來完成的,兩者都必須存在才能達到最佳的踝關節穩定性,一個人無法彌補另一個的損失。機械穩定性來自韌帶、肌腱、骨塊和支持帶。而神經肌肉穩定來自於關節囊,韌帶,肌肉腱連接處、筋膜及皮膚的本體感覺輸入訊號。雖然上述結構有助於局部動態踝關節穩定性,但我們還必須考慮更多近端結構對外側踝關節穩定性的全盤控制或貢獻

#近端穩定性影響遠端活動度

如果你還沒有考慮到近端穩定性在動態腳踝穩定度上所扮演的角色,思考以下的觀念。為了開始說明「近端穩定性影響動態腳踝穩定性」的概念,Friel 等人在2006年的研究指出,腳踝不穩定的受試者,其同側的臀中肌肌力較弱。這是否意味著腳踝扭傷導致了臀中肌無力?或反之亦然?這看起來像是雞生蛋或蛋生雞的情況,但我堅信是後者:「臀中肌較弱,使得腳踝不穩定」。我相信,近端穩定性的延遲發生會使得患者或運動員出現扭傷或者踝關節不穩定。為了進一步解釋這個概念,必須回到Thomas W. Myers 指出"解剖列車"上。 繼續閱讀 →

迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作

迷你彈力帶(Mini Bands)橫向走路是熱身動作中,喚醒側向臀部(如:臀中肌)十分常見的動作之一,也作為耐力型運動員(跑步、自行車)髖關節穩定肌群的鍛練動作之一。而在進行動作時,可能專注於橫向跨出的腳,而忽略了注意支撐腳的動作。比方說,由於有套上迷你彈力帶的關係,當您右腳往右橫跨時,彈力帶會被拉長,對於左腳往右拉的力道會增加,若您的左腳沒有刻意維持張力去抵抗這股拉力時,左腳就會被往右拉(即往內拉),以這個動作來說,這並不是我們預期要的結果。 繼續閱讀 →

[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-臀中肌(臀部側邊)

之前分享髖關節後側(臀部)前側(髖屈肌)的放鬆,這篇來分享髖關節側邊(臀中肌)的放鬆,區域怎麼找?褲子側線最上端靠近腰的地方,放鬆肌肉區域,不是按壓骨頭。 繼續閱讀 →

蛤蜊式(迷你環狀彈力帶阻力式)

不管是反覆類型的運動項目(如:跑步、自行車)為了避免ITBS髂脛束摩擦症候群,女性為了讓臀部更加有曲線、或者運動前的軟組織啟動(喚醒),經常都能看到【蛤蜊式】動作;一般會透過彈力帶來提供阻力。有的民眾會反應臀部沒感覺?反而是股四頭肌(膝蓋周圍的肌肉)感覺比較痠。 繼續閱讀 →

跳的高、衝的快,但為什麼膝蓋爆掉了?

E.M- Sports Science臉書上分享了這篇內容:

羅伯特-格里芬三世(Robert Griffin III)贏得2011年海斯曼獎(Heisman Trophy),他在2012年美式足球選秀會上(榜眼)被華盛頓紅番隊選上,並達成合約協議,簽下4年2110萬元合約,接著被票選為年度最佳進攻新人(NFL Offensive Rookie)。

但接下,他的膝蓋就受傷了。

一位四分衛是如何遭受如此頻繁及災難性的關節受傷呢?也許下面這個照片有幫助我們了解。

當RGIII 要起跳時,他膝蓋往內傾(夾膝)了。換句話說,他患有膝外翻(Knee Valgus Collapse)。膝外翻會導致髕股關節疼痛、髂脛束摩擦症候群及ACL撕裂(RGIII的例子)。

他的受傷是因為不良的力學方式嗎?如果是,這種傷害能被預防嗎?而在美式足球訓練營(Combine)時沒被注意到是怎麼回事?

我們將不會知道問題的答案,但記得,他是在與西雅圖海鷹隊比賽時,沒有任何碰撞下傷到膝蓋的。

文章中的留言也有許多人分享看法:

① 問題不只發生在訓練時,也發生在訓練外,例如坐及走在平坦的陸面上。坐已經是一種習慣性的動作,這會抑制臀中肌及其它側向的穩定肌群。穿著鞋子在平坦的陸面上將抑制足部的本體感覺,這影響著膝蓋及髖關節的穩定度。運動員在訓練前需要練習更多的啟動、活動度及穩定動訓練。運動員需要增加他們整天的活動水平。

② 為什麼沒有人注意他的問題?因為運動員受傷了,有人可以取代你。除非您是優秀頂尖的運動員,由於商業利益,受傷時會有團隊來協助您。

③ 肌力與體能教練只強調重訓室裡的"數字",但對於場上表現的責任及牽移效果卻是"零"。

另一篇 Brady Quinn: HGH use could be causing NFL’s rash of injuries in 2015 提到:

前美式足球四分街 Brady Quinn(NFL選秀會第22指名)提出一個理論,說明為什麼許多的球員出現受傷。Quinn 認為問題可能和補給品有關,像是生長激素(Human Growth Hormone),他們讓球員變的更大隻,但也讓他們更容易受傷

Quinn 說:「我不會成為一個揭密者,我也沒有要指責任何人。但有些人正在服用這些東西。」前Browns隊四分衛現在的生長激素檢驗讓一些球員變的更容易使用。