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如何在行走弓步時,最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)

NSCA 有分享 Nick Tumminello 教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)的徵招,我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上,影片中主要有三重點:

1. 偏移式負荷(offset load)

若在進行動作時,右腳往前跨,左手持負荷;同理,若是左腳往前跨,右手持負荷,在進行這動作有一石二鳥的效果,除了下肢訓練也有側棒動作的效果。右邊的臀部必須防止(抵抗)身體往左側倒,所以可以迫使更多臀部肌肉的參與,如臀中肌。而在進行行走弓步時,都是同一邊的腳往前,不做交替。

2. 增加整體負荷:一邊重,一邊輕。

若您希望保有「編移式負荷」的好處,但又希望增加整體負荷,可以考慮二邊選擇不等重量的負荷,即為一邊選擇重的負荷,一邊選擇輕的負荷。那一邊持比較重的呢?若您是右腳往前跨的話,左手持較重的負荷;同理,若是左腳往前跨的話,右手持較重的負荷。左右手的重量該怎麼選擇呢?若您整體負荷是要100磅,可以依照 70: 30 比例來進行調整,比方說,重的選擇70磅,輕的選擇30磅;也可以重的選擇65磅,輕的選擇35磅。

3. 上半身前傾。

上半身比較直立的弓步,主要是膝主導的動作,若希望徵招到更多的臀部肌肉,可以選擇上半身前傾,在進行動作時,小腿骨盡量垂直地面,臀部往後推(髖關節鉸鏈的動作),雙手負重在前腳兩邊。對於進行弓步會有膝蓋不適或疼痛的人來說,可以試試這個版本的動作。

 

有任何問題歡迎到付費討論區討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=164

利用RPR來即時修正過頭深蹲的問題

在講座中有提到,RPR 整合到動作中會感受到他真正的威力,而 Calvin Dietz 在 Youtube 上有分享一則影片,RPR 可以瞬間修正過頭深蹲的問題,而不需要花上幾週才修正,其中會用到 Level 1 及 Level 2的動作,山姆在講座只有分享 Level 1 的動作,Level 2 沒有,大家可以先試試 Level 1 的動作來感覺一下差別。

# 第一步:適當的呼吸方式。

沒辦法做好過頭深蹲主要的問題之一是「頭部前移(Forward Head Posture)」,或者就稱不良的姿勢,而其它的原因包括:胸式呼吸、圓肩、胸椎太緊、背部疼痛、筋膜太緊繃等。

而呼吸/橫隔膜的淋巴反射區(或稱喚醒區域)跟上述的問題有密切關係,可藉由放鬆筋膜來改善呼吸的效率。 繼續閱讀 →

[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-屁股/梨狀肌

這篇是介紹如何透過滾桶在放鬆臀部(屁股),有人說可以放鬆臀部深處的梨狀肌,但也有人說梨狀肌被臀大肌給覆蓋住,不用徒手是很難按到梨狀肌,但無論如何,山姆介紹方法,自己嘗試看看囉。 繼續閱讀 →

滾桶放鬆,不行按壓 IT Bands嗎?

第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉,原本預估四小時課程能夠結束,有點失算,不好意思。有一位朋友說到:「有文獻說,不能滾 IT Bands,為什麼我們上課教大家滾 IT Bands?」關於這點,山姆做個整理:

【2016年5月25日補充】

在【凃俐雯醫師-耐力型運動的運動傷害及復健】講座中,凃醫師推薦的IT Bands放鬆方式,因為它不是肌肉,而是筋膜(結締組織),所以不前後來回移動,而是建議以分段的方式去左右撥動IT Bands, 一方面恢復IT Bands水分;一方面恢復它與旁邊肌肉筋膜的空間。醫師有說,IT Bands能不能按壓的討論很多,但她認為是可以的。

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進行橋式時,腳掌要勾還是平貼地面?

在進行橋式時,腳掌要貼起還是勾起來呢?若以專業術語來看,腳掌平貼的情況下,腳踝處於足底屈曲(plantar flexion,PF),而腳掌勾起來的話,屬於足背屈(dorsiflexion,DF)。普遍來看,腳掌勾起來時,下支後側處於預伸展的情況,在進行動作時,臀部的操作能更有"感覺"。以EXOS(前身為AP)的系統來說,過去接觸的經驗,主要是以腳掌勾起來的方式來操作,如影片繼續閱讀 →

[Mike Boyle 頂尖表現] 使用Mini Bands 啟動臀部

Stack網站上,Mike Boyle有分享如何使用Mini Bands來啟動臀部教學影片,其中有提到三個動作:

✔ Mini Band Hip Internal/External Rotation
- Mini Bands 套在膝蓋的下方
- 每邊各進行5次的內旋/外旋
- 雙腳同時進行5次內旋/外旋

✔ Ankle Band Shuffle
- Mini Bands 套在腳踝之上
- 每邊進行3組10步的橫移

✔ Ankle Band Shuffle (Band Around Feet)
- Mini Bands 套在腳前掌
- 在進行動作時要抵抗Mini Bands將前腳掌往內旋的拉力
- 每邊進行3組5步的橫移

附帶一提 Bret Contreras 的文章"Band Placement During Walking Glute Activation Drills“,將Mini Bands分別套在膝蓋、腳踝及前腳掌上,在進行Monster Walks及Sumo Walks時,套在前腳掌對於臀中肌及臀大肌的刺激是最大的,以下有影片說明:

影片網址:https://youtu.be/jiD4eOaivqY

 

橋式的簡單修改,最大化髖關節的伸展

對於訓練髖伸肌群及啟動臀肌,橋式是一個簡單而有效的動作。對於回復下肢肌肉的失衡及核心來說,這動作十分重要。人體常見的姿勢包括了髖關節過度前傾,這將使得髖關節伸展及啟動臀肌的工作變的困難,特別是臀大肌。另一種與骨盆傾前有關的是發現髖屈肌僵緊。在復健及矯正的早期階段應該試圖改善髖屈的活動度,然後僵緊的髖屈肌群也會限制髖伸的能力,因此我們也需要啟動及訓練臀大肌群(髖伸肌群)。那我們該怎麼做呢?傳統主義者會說,我們在進行強化前要先回復活動度。我同意這一點,但我也認為有變通的方式讓你髖屈活動度及髖伸肌群能同時獲得進步。 繼續閱讀 →

深蹲時,骨盆會翻轉(Butt Wink)(二)

前面提到了《深蹲時,骨盆會翻轉(BUTT WINK)(一)》,接下來是要談到的,深蹲蹲到底時,骨盆會翻轉,有的人提到是「大腿後側太緊」所導致,主要的原因在「Starting Strength」這本書中有提到,作者認為由於大腿後側太緊,導致蹲到底時,腿後側去拉腰椎,造成骨盆翻轉(或是下背圓起),並且說到,豎脊肌無力及大腿後側太緊是最常見的問題。而解決方式就是「伸展大腿後側」!但伸展的方法"可能"有機會改善,但可能沒效,因為問題可能不是腿後側柔軟度的問題。為什麼呢? 繼續閱讀 →