以下為含有[臀肌(glutes)]標籤的文章

地雷管力學式的遞減組:單腳RDL、分腿RDL、分腿蹲

Bruno 教練分享一個地雷管訓練的影片,鍛練臀部及下肢,他稱這個循環動作為「3-Way Landmine Backside Blast」,而他的客人稱他為「5/5/5 Thingy」。循環動作內容為:

1. 單腳RDL×5次
2. 分腿RDL×5次
3. 寬步伐分腿蹲×5次 繼續閱讀 →

如何有效而安全地伸展髖屈肌群

之前有說明如何伸展髖屈肌群(屁股前側),常見方式是以半跪姿的方式來進行(如圖上),髖關節前側可能會感到很大的伸展,但這可能是在伸展髖屈肌及前側髖關節的"韌帶",伸展韌帶可能創造病症。因此,知道如何對待緊繃的髖屈肌群是很重要的。來看看《如何真正的伸展髖屈肌(How to Actually Stretch Your Hip Flexors)》的介紹。 繼續閱讀 →

發展翹臀最有效率的方式:肌纖維訓練法

臀部是人類身體的馬達,若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重,臀部的發展是至關重要的。因此,臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎?思考一下。 繼續閱讀 →

蹺臀(豐臀)的訓練課表範本

對於發展「蹺臀(豐臀)」很有一套的教練 Bret Contreras,在他所寫的暢銷書中(名為:Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body)分享了他的訓練方式。因為「槓鈴 Hip Thrust」對於臀大肌的刺激相當的棒,所以在他的課表中,都有Hip Thrust的動作。 繼續閱讀 →

完美的句點:殺手級臀肌訓練

對於臀部訓練十分有研究的 Bret Contreras 體能教練,在個人訓練師的發展中心臉書頁上分享一個殺手級的臀肌訓練,把它作為主訓練後的收尾內容。

這個收尾的訓練是個「循環訓練(影片)」:(需要Mini BandsSuperbands

• 20 hip ABductions(20個髖外展)
• 20 bridges with legs shoulder width(20個橋式-雙腳與肩同寬)
• 20 bridges with feet together(20個橋式-雙腳並攏)

動作接續著做不中斷,而在第三個動作的最後停留5秒的時間。影片中所使用的器材是Hip Thruster,專門設計給Hip Thrust動作。若沒有的話,Superbands的部份可以用槓鈴來取代。

單跪姿及分腿姿勢的使用及好處

在 DeanSomerset 網站上談到了「Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation (單跪姿及分腿姿勢)」,主要是提到單跪姿及分腿姿勢的使用及好處,一塊來看看部份內容。 繼續閱讀 →

改善深蹲的3種動作方式

在 Bodybuilding 的文章上有分享一篇「改善深蹲的3個方式」:在進行深蹲時,漸進負荷有效但會有撞牆期。最後,你需要一些方法來對抗深蹲中較弱的環節,文章提出三種深蹲的變化式:Paused Squats、Anderson Squats及1-1/2 Squats。 繼續閱讀 →

女性運動員下肢傷害預防及提升運動表現的計劃

NSCA上有一篇應用型的文獻「Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(針對女性運動員的"跳躍-著地"訓練計劃:發展一個有系統的循序漸近模型)」,山姆將部份內容分享給大家,而裡面有提供一個模式,分成四個階段(週期的概念),每個階段有肌力訓練、平衡訓練及增強式訓練,有興趣的朋友可以購買會員,下載文獻來看。 繼續閱讀 →